Ny voa Chia dia avo amin'ny fibra sy ny asidra alpha-linolenika, ary izy ireo dia entina miaraka amin'ny magnesium calcium, vy, ary zinc. Ny asidra Alpha-Linolony dia ilay aserônina plastika amin'ny omega-3 tavy asidra, noho izany ny voa chia dia tonga lafatra ho an'ireo vegans na vegetariana, na ho an'ireo izay tsy miraharaha trondro sy seafood. Oh, ary manana asidra phenol izy ireo izay mety hiasa amin'ny antioxidants.
Voalaza fa hanampy anao hihena ny lanjan'ny tsiary satria mihetsiketsika sy manangona toerana ao amin'ny vavony. Toa tsy misy fikaroham-panadihadiana momba izany, fa ny fitaratra fanampiny dia azo antoka fa tsara ho anao.
Hahita masom-boly ianao any amin'ny fivarotana fivarotana maro, matetika amin'ny fizarana voajanahary voajanahary. Misy ambioka chia mainty sy fotsy hoditra fotsy. Mamafaza ny sasany amin'ireo voa ao amin'ny salady na sereal, na ampio izy ireo ho an'ny smoothie tianao indrindra ho an'ny fibres kely kely sy ny omega-3 asfalta boost.
Avy eo, raha ao anaty toe-javatra mahasalama ianao, dia jereo ny dimy amin'ny fankasitrahana.
1 - Vanilla Chia mamelana voankazo
Tena tsara ho anao izany fantsom-paharazana mahasalama izany satria entina amina kalesy izay ilainao amin'ny taolana mafy, ny fahasalamana ara-pahasalamana sy ny fikolokoloana, ary ny fampidiran-dra ra voajanahary. Manana proteinina, magnesium ary vy ihany koa izy.
Fangaro:
- 1 kaopy mena matavy
- 1 kaopy jabora mainty grika tsotra
- 4 teatran-kisoa ambioka
- 2 teatrany tantely
- 1 ½ teaspoon vanilla extract
- tongotra sira
Ampio daholo ny zava-drehetra afa-tsy ny kisoa ambioka amin'ny menaka boribory midadasika na lehibe ary mandra-pivoaran'ny zavatra rehetra. Andramo ny famolavolana ary ampio tantely maromaro na aviavy ho an'ny fofonao. Ampio ny zaridaina chia ary manaova. Aorian'izany dia afeno ary avereno hafanana mandritra ny 40 minitra fara-fahakeliny, na tsaratsara kokoa, mandritra ny alina (ny ampahany sarotra dia miandry ireo masomboly kely miasa amin'ny mazika). Manamboara fepetra 4.
Fampahalalana momba ny sakafo:
Ny kobam-pamoahana tsirairay dia manana kalozia 170, 6 grama matavy, 20 grama kômôhy, 5 grama. Azonao atao ny mampihena ny isan'ireo kaloria 30 kilaometatra isaky ny serivisy raha ampiasainao sucralose na stevia amin'ny toerana misy ny tantely.
Ny anjara fanompoana tsirairay dia manome koa ny 25 isan-jaton'ny filaharan'ny kalcioma isan'andro, 20 isan-jaton'ny vidin'ny magnesium androany, ary ny 7 isan-jaton'ny fangatahanao vy, ary ny kely amin'ny asidra alpha-linolène. Ampio ny voankazo tianao indrindra ho vitan'ny vitaminina sy mineraly, plus antioxidants.
Fanamarihana: Azonao atao ny mampiasa yogora lavanila raha aleonao - ny fanesorana na ny fihenan'ny voankazo sy ny tantely ihany.
2 - Voankazo mamy miaraka amin'ny voankazo, voankazo, ary voan'ny Chia
Ity fitahirizan-tsakafo ity dia mampifangaro ny hatsaran-tarehy sy ny ravina ho an'ny sakafo mahavelona sy ny loko tsara tarehy. Mahavariana koa ny tsiro. Ny fangatahana dia miantso ny hena, ny yogourt, ary ny chia, mba hahazoana proteinina sy vitaminina, mineraly ary fibre. Mila mikambana haingam-pandeha haingana ianao, toy ny Nutribullet, izay tonga lafatra amin'ny fanaovana fofona sy balsama smoothie.
Fangaro:
- 1/2 ny banana voasintona, nendasina ary nafangaro
- 1/2 kaopy mena
- 1 Tangerine kely
- Ny ronono 1 dia simenitra ary voasesika
- 1/4 kaopy jabora jabora
- 1/4 kaopy maina nohosorana
- 2 teaspoon chia
- 1/4 sotro ravina kely
- 5-7 gilasy
- Ny voankazo voatsika toy ny peaches sy kiwi
Ampio ny fitaovana ho an'ny haingam-pandehan'ny rivotra ary atsangano eny amin'ny avo mandra-pahatongan-drivotra. Mamolavola ao anaty vilia iray ary atsaharo ny voankazo tianao indrindra, voan'ny kary ary voankazo vaovao. Manao asa lehibe iray. Misy balsama lehibe tahaka izao ity dia tonga lafatra amin'ny sakafo maraina na hizara ho an'ny tolakandro amin'ny tolakandro.
Fampahalalana momba ny sakafo:
Alohan'ny hanampiana ireo teboka rehetra, io tsiro mofomamy io dia misy kalôpia 300 eo ho eo, 13 grama proteinina, 9 grama fibre, 31 grama sikla (tsy misy saka) ary 6 grama matavy. Hahazo 8 isan-jaton'ny filaharanao isan'andro amin'ny fikarakarana omega-3 ianao, 17 isan-jaton'ny filahatry ny kalsianao isan'andro, ny antsasaky ny filànao ny vitamin C sy ny ampahatelon'ny zavatra ilainao isan'andro ho an'ny magnesium sy folate, ary ny 1 gram alpha-linolenic asid.
3 - Chocolate Dark Chocolate Pudding
Iza no tsy tia ny sotro amin'ny sôkôla? Ity famolavolaina natao tamin'ny tsiary chia ity dia avo be ao amin'ny proteinina sy ny calcium, mihoatra ny fibra sy omega-3s, miaraka amin'ny antioxidants avy amin'ny poety cacao sy ny chia.
Ity pudding ity dia mamy amin'ny siramamy ahitra, fa ny tantely kosa dia tsara. Na raha kila saina ianao, dia azonao atao ny mampiasa sucralose na stevia.
Fangaro:
- 2 kaopy tsy misy ronono
- 1/2 masom-boly chia
- 1/4 kapoaka vita amin'ny kokao mainty
- 1/2 voanio vanila
- 1/2 siramamy ahi-kafe
- tongotra sira
Apetraho ao anaty vilia lehibe iray ny entana rehetra mandra-pahatonga azy ho tafakambana. Esory ny vilia baolina ary hafanà hafanana farafahakeliny farafahakeliny, fa raha afaka miandry adiny iray na roa ianao dia ho tsara kokoa izany.
Manompa na manamboara sôkôlà amin'ny sôkôlà, voamaina voa, voanio voanio, na granola. Manamboara fepetra 6.
Fampahalalana momba ny sakafo:
Samy 200 eo ho eo ny kaloria, 6 grama matavy, proteinina 7 grama, carbohydrates 32 grama, ary 8 grama. Hahita ny 25 isan-jaton'ny filaharanao isan'andro ho an'ny calcium koa ianao, 30 isan-jaton'ny filaharanao isan'andro amin'ny magnesium, ary ny 13 isan-jaton'ny fehezan-tsainao isan'andro, miaraka amin'ny ampahany mitovy amin'ny alfa alpha-linolène.
4 - Chia Fresca
Ny Chia fresca dia tena mifangaro rano miaraka amin'ny voa chia. Ny lemon dia mety ho tsirom-bary mahazatra indrindra. Loharanom-pamokarana hafahafa amin'ny rano tsotra izany, mba hahafahanao manadio indray ary mahazo sakafo fanampiny tsara.
Toy izao no ataonao:
Fangaro:
- 2 kaopy rano
- 2 teatran-kisoa ambioka
- 1 na 2 jona jiro jiro (miankina amin'ny tsironao)
- sotro miloko iray na siramamy 2, miverimberina amin'ny fanandramanao. Azonao atao ny mampiasa siramamy, agave, tantely, na siramamy tsy misy kaloria toy ny stevia na Splenda.
Toro-lalana:
Ampifandraiso ireo zavatra entina ao anaty siny na menaka ary atsipazo mandra-pahavitan'ny siramamy. Manaova fitsiriritana haingana mba hahitana raha te-hanina kokoa ianao na mamy. Avelao hisotro 20 minitra farafahakeliny ny fisotro raha tsy mena ny voa.
Tohizo ny fresca anao ao anaty kamiao. Azonao atao ny mihorohoro na mampisotro ny fisotro raha mitambatra ny voany. Manamboara sombin-javatra roa, izay misy kalôria 70 avy amin'ny voan'ny chiage, ary bebe kokoa raha mampiasa tantely, agave, na siramamy ianao.
Raha tia ny firafitry ny tsiary ianao, dia azonao atao koa ny manisy masomboly chia amin'ny saka tianao indrindra.
5 - Mofo mangatsiaka Chia Pops
Ny ronono dia entina amin'ny antioxidants mahery, ary vitaminina sy mineraly maromaro. Manampy ny proteinina sy ny calcium ny yogourt, ka izany no mahatonga ny fitambarana tonga lafatra ho an'ny fitsaboana mamelombelona sy mahasalama. Mila menaka blender ianao na mpamokatra kafe sy tapa-kazo.
Fangaro:
- 2 kaopy fihinanan-kena (fresh or frozen)
- 2 teatrany tantely
- 2 teatran-kisoa ambioka
- Sakafo 2 taonina vanona no nangaroharo grogy grika
Toro-lalana:
Arotsaho ny voankazo, ny chia, ary ny tantely ao amin'ny mpamokatra blender na ny sakafo ary atsangano eny amin'ny avo mandra-pahatonga azy. Alefaso ao anaty vilia lehibe iray. Aforeto ao amin'ny yogourt ary mifangaro mandra-pahafatiny.
Mamolavola lasitra, chia, ary yogora ho lasa tsotsotra, manisy tsora-kazo, ary manindry mandritra ny dimy ora farafahakeliny. Manamboatra valopolo valo.
Fampahalalana momba ny sakafo:
Ny isam-bolana tsirairay dia mahatratra 120 kilaometatra, proteinina 8 grama, 3 grama fibre, 2 grama matavy, mihoatra ny 20 isan-jaton'ny kôzyôma iray isan'andro, ary eo ambanin'ny milligram ny asidra alpha-linolène.
Sources:
Departemantan'ny Super Tracker an'ny sampana Amerikana. My Recipe. Mankao amin'ny 27 aprily 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana momba ny fambolena sy fiompiana sy ny fambolena. Mankao amin'ny 27 aprily 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Review of Seed Mexican Mexicans and Properties of Nutrition and Functionality. Adv Food Nutr Res . 2015, 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.