Fanandramana sy fanatsarana ny Cardio Fitness
Ny fitandremana Cardio dia mandrefy ny mety ho vitan'ny vatanao amin'ny fanatontosana ny asan'ny rhythmic sy ny fahamendrehana mandritra ny fotoana maharitra kokoa. Na dia tsara aza ny fampiharana cardio amin'ny fandoroana kaloria sy ny fahaverezan'ny lanjany , dia manatsara ihany koa ny fahasalaman'ny foza.
Ny hatsaranao cardio dia manondro ny halalin'ny fo sy ny havokavokao ary ny taova, ny fitaterana ary ny fampiasana oksizenina mandritra ny fanatontosanao.
Ny fitondran-tenanao ankapobeny dia miankina amin'ny fifandraisana misy eo amin'ny rafi-kadinao sy ny rafi-panafody ary ny rafitra skeleta. Rehefa miara-miasa amim-pahombiazana avokoa ireo rafitra rehetra ireo, dia manatsara ny hatsaran-tarehy ianao. Ny fomba tokana hampianarana ireo rafitra ireo hiara-miasa dia ny fampiharana hatrany ny fanatanterahana azy.
Ny fiasan'ny cardio dia fitaovana iray amin'ny ady amin'ny tsy fahavitrihana sy ny matavy, fa ny tombontsoa dia mitohy mandritra ny androm-piainanao. Arakaraky ny ahafahanao mitazona ny zavatra toy ny fitazonana ny ankizy, ny fanaovana asa lava be eny an-tokontany na ny tetikasa hafa ao an-tokantrano.
Famakiana sy fitsapana ny Cardio Fitness
Mba hahafantaranao ny haavon'ny toetranao, mila mandrefy izany ianao. Ny fomba iray dia ny manara-maso fotsiny ny asanao manokana. Avereno jerena ny asanao ataonao, hafiriana ianao no manao izany, ary tena sarotra aminao ny miasa . Azonao atao ny mijery ny fironana.
Azonao ampiasaina ny mpitsabo fo ao amin'ny fo mba hahazoana antoka fa miasa amin'ny taratra heart rate ianao na azonao atao ny mihaino tsara ny taham-pahaizana azonao.
Ampiasao ny isa 1 ka hatramin'ny 10 mba hahitanao ny fihetseham-ponao amin'ny ambaratonga samihafa. Ny fampiharana amin'ny dingana mora dia ho 2 na 3. Raha toa ka miposaka avokoa ny rehetra, dia mety ho akaiky kokoa ny 10 izany. Ampiasao ireo fiasana ireo mandritra ny fotoana fohy ary hanaraka ireo singa ireo izay ho hitanao fa ianao Afaka mandroso sy mafy kokoa rehefa mandeha ny fotoana.
Ny fitsapana faran'izay sarotra dia manintona ireo mpihazona veterana, atleta matihanina, na olona te-hifaninana amin'ny fifaninanana. Ny fitsirihana dia afaka manome anao ny fizahana araka ny tokony ho izy ny zavatra tahaka ny VO2 max anao , izay ny be loatra ny oksizenina be loatra izay azon'ny vatanao ampiasaina sy ampiasaina. Ireo fitsapana ireo dia afaka manampy anao ihany koa mamantatra ny taham-ponao fara-tampony , izay ampahany manan-danja amin'ny karajia lehibe rehetra ao amin'ny foibe.
Ny fitambaran-jatony sasany sy ny finday mandrindra ny fitsaharana sy ny fampiasana fo am-pahaizana dia manana fitsapana ara-pahasalamana sy fanatsarana. Ohatra, ny modelin'ny Fitbit amin'ny fanaraha-maso ny fo dia manome ny mari-pahaizana amin'ny cardio. Garmin GPS sport watches ary Vivosmart 3 dia mitatitra ny VO2 max.
Afaka manao fitsapana mandritra ny telo minitra ianao na fitsapana fitsangatsanganana Rockport tsy misy fitaovana sarotra. Andramo alao ny iray na roa amin'ireo fitsapana ireo isaky ny herinandro vitsy mba hijery ny fomba ataonao. Mety hanosika azy ireo hahita izany fiovana izany. Ny fananana zavatra azo tsapain-tanana dia matetika mahery kokoa noho ny mahafantatra izany ao an-tsainao.
Treadmill Tests
Ny fitsapana tranainy dia afaka mamaritra ny fivalanana ho an'ny fo. Matetika izy ireo dia apetraka amin'ny matihanina ao amin'ny toeram-pitsaboana na laboratoara ary mety ho tafiditra ao anatin'ny fiakarana avo be.
- Ny fitsapana fanatontosana dia mitaky andalan-tsoratra lavalava lava eo amin'ilay fitifirana rehefa manara-maso ny tsindry amin'ny fo sy ny fo.
- Ny fitsapana protocol Bruce dia midika ihany koa ny fanaovana asa amin'ny labiera iray rehefa mandalina ny fo, ny tosidra, ary ny ezaka amin'ny fiheverana.
Ny roa amin'izy ireo dia ny fitsapana dia marina fa mety ho lafo. Misy fitsapana hafa azonao atao amin'ny tenanao manokana izay tsy misy ifandraisany amin'ny milina EKG na ny mpanara-maso fitsaboana.
Ny fitsapana fitsapana telo minitra
Ny fitsapana telo minitra dia iray amin'ireo fomba tsotra indrindra. Amin'ny alalan'ity fitsapana ity, mampiasa andian-drakitra 12 metatra ianao, metronome, paieuse, na metronome ho an'ny findainao.
Mijanona ho telo minitra eo amin'ny metronome ianao, ary mipetraha ary araraoty ny taham-ponao mandritra ny iray minitra iray manontolo, manisa ny isaky ny kapoka.
Mahafinaritra ny mampiasa fo iray amin'ny fo-fo na fitaratry ny fo ho an'ny fo mba ahafahanao mahita ny kapoka tsirairay. Jereo ny tabilao eto ambany ho an'ny ratings:
Valim-pikarohana ho an'ny vehivavy mifototra amin'ny vanim-potoana
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excellent | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| tsara | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Ambony Avaratra | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Average | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Ambany salan'isa | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| mahantra | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Tena mahantra | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Fanamarinana ho an'ny lehilahy miorina amin'ny vanim-potoana
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excellent | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| tsara | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Ambony Avaratra | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Average | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Ambany salan'isa | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| mahantra | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Tena mahantra | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Ny test de Rockport Walk
Ny fitsangatsanganana mandeha amin'ny Rockport dia mora kokoa noho ny hafa. Noho izany dia manafaingana anao ianao ary mandeha an-tongotra iray kilaometatra haingana araka izay tratranao, na eo amin'ny fitoeran'entana na ivelany. Asehonao ny taham-ponao sy ny fotoam-pandinihana ary ampidiro ny valin'ny fikarohana ao amin'ny Rockport iray kilaometatra Rockport mba hahitana hoe aiza no misy anao. Tsara ny manao ity fitsapam-pahaizana ity amin'ny lalana iray mba hahafahanao mahafantatra tsara ny halavanao.
Ahoana no hanatsarana ny Cardio Fitness
Ny fampandrosoana ny fitaratra cardio dia tsotra, raha tsy mora mandrakariva ny manao. Ny fomba hahazoana tsaratsara kokoa ny cardio dia ny manao izany amin'ny fototra tsy tapaka. Ny tsy fitoviana dia ny fomba ahafahanao manatanjaka sy manandanja ary misy fomba maro samihafa hanaovana izany, anisan'izany:
- Fampiofanana tsy miankina : Ity karazana cardio ity dia midika hoe mihazakazaka, mandehandeha, mampiasa ny elliptical, na manao asa hafa karazana hafa amin'ny dingana matevina mandritra ny 20 na mihoatra. Manorina fiaretana eo amin'ny vatanao ianao, ary koa ny fo sy ny havokavoka mba hahafahanao maharitra mandritra ny cardio. Manomboka amin'ny azonao atao, na dia latsaky ny 20 minitra aza. Ampio minitra vitsivitsy ho an'ny fampiofanana tsirairay mba hahalalanao maharitra sy ho ela kokoa raha mitandrina haingana. Raha afaka manohy tsy tapaka mandritra ny 30 minitra ianao dia afaka manomboka amin'ny ambaratonga samihafa.
- Fampiofanana ho an'ny mpampiofana : Midika ho mandeha haingana na henjana ary avy eo mihemotra mba ho sitrana, mamerina ireo fotoana ireo mandritra ny fotoana maharitra. Ny fampiofanana amin'ny fanatrehana dia afaka manampy anao hanatsara ny fiaretana mihoatra noho ny fampiofanana tsy tapaka, indrindra raha mampihatra lavitra noho ny faritra mampionona anao ianao, eo amin'ny ambaratonga 9 amin'ny fe-potoana mampihetsi- po . Ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny iray na in-roa isan-kerinandro dia afaka mampitombo ny fiaretanao sy ny fandoroanao ny kaloria. Na tsara kokoa aza, matetika ireo karazana fampiofanana ireo dia mihenina kokoa ary mifanentana amin'ny fandaharam-potoana be atao.
- Mifangaro ary mifanandrify : Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanatsarana ny fitondran-tena dia mampifangaro ny fampiofanana tsy tapaka sy ny fisakanana mandritra ny herinandro. Ny fanatanjahan-tena be loatra dia mety miteraka ratra na fandrobana ary tsy misy fetrany loatra. Raha manomboka beginner ianao, manomboha fiasana telo na efatra isan-kerinandro, ary mifantoha amin'ny fomba fiasa roa tsy miovaova, toy ny fiasàna fototra fiaretana sy ny fandaharam-potoana iray, toy ny fanatontosana fanadinana fanadinana .
Teny iray avy amin'ny
Ny fitantanana dia ny fahafahanao miatrika ny zava-drehetra eo amin'ny fiainanao amin'ny fiaretana sy ny hery. Ny fiasana amin'ny fitarihana cardio isan-kerinandro dia fomba lehibe iray ahafahanao manao ny zavatra hafa rehetra ataonao hafa dia mora kokoa.
> Source:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs torolàlana ho an'ny fanandramana sy ny fitsaboana . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.