1 - Moka
Ny sakafo mahasalama dia manome sakafo mahavelona izay manampy amin'ny fikarakarana ny masonao ho salama. Fantatra, ohatra, fa tena ilaina amin'ny vitamina ny vitamin A, ary mety hiteraka aretina antsoina hoe fahajambana amin'ny alina izany.
Ny fanadihadiana avy amin'ny fandinihana ny aretina "aretina amin'ny taovam-panafody efa hatry ny ela" -fanazavozongozona ny aretina vitamin C, vitamin E, beta-carotene, ary lutein dia mety hampihena ny mety hampihena ny fihanaky ny ala maika, Antony mahatonga ny fahajambana amin'ny zokiolona.
Ny fianarana fanampiny dia manolotra fa ny asega maitso omega-3 dia mety hanampy amin'ny fiarovana ny mason'ny fihanaky ny tsinay ary ny hanamaivana ny tsy fahampian'ny maso miboridana.
Mazava ho azy fa zava-dehibe ny manamarika fa ny mpikaroka dia nampiasa karazan-tsakafo be dia be tao anatin'ireo fandalinana ireo-toy izay mety ho hitanao amin'ny famafazana fanafody manokana. Saingy, hitako ny sakafo avo any amin'ny iray na maromaro amin'ireo proteinina maso ireo.
Makà karaoty, ohatra. Ny voankazo dia manome vitamina A, ary ny vorombola, beta-carotene. Ny Vitamin A dia tena ilaina amin'ny fahitana satria ilaina ny mamorona rhodopsin, izay proteinina izay manangona hazavana ao anaty tsimokaretina. Vitaminina A dia ilaina ihany koa ho an'ny fanao mahazatra ny cornea sy ny membranes izay manodidina ny maso.
Ny karazany dia manankarena potassium sy fibre raha tsy misy kalôria ary tsy misy matavy loatra. Manompoa karô katôlika miaraka amin'ny tsiranoka veggie ambany kalorie, ambony salady iray miaraka amin'ny tsaram-bary voatoto, na manompo karaoty vita sakafo ho toy ny sakafo matsiro.
2 - Oranges
Ny orza dia tsara amin'ny fahitana anao satria loharanon-kafatra tsara vitaminina C izy ireo, izay nampiasaina tao amin'ny Fikarohana momba ny aretina aretin'ny taovam-pananahana. Vitamin C ihany koa ny antioxidant, ary ny vatanao dia mila izany mba hahazoana vatofokofoka fatoriana sy ho an'ny fantsona salama tsara, anisan'izany ireo hita eo amin'ny masonao.
Ny zavamaniry dia hanao mihoatra noho ny mitazona ny masonao ho salama satria izy ireo ihany koa dia manana potasy, fibre, calcium ary folat. Misy menaka mahavariana mahavelona, ary afaka mankafy jiro mitovitovy habe ianao amin'ny fotoana rehetra.
3 - Voanjo
Voangory amin'ny vitamin C ihany koa ny saham-boasary, mba hahafahany miaro ny masonao amin'ny aretina mifandraika amin'ny taonany, ary mitazona ny tavy sy ny fantson-tsakafo manodidina ny masonao.
Ny trobolobelona koa dia manankarena amin'ny folate (vitaminina B), fibre, ary venty phytochemicals. Mihinàna voaloboka maitso na voalavo miaraka amin'ny dab misy voankazo sy voaniho voa. Na manompoa azy ireo amin'ny yogourt grika na ala maina ho an'ny sakafo matsiro. Azonao atao mihitsy aza ny manandrana karazana vinaigrette amam-bozaka maitso .
4 - Patso mamy
Ny voankazo mamy dia manankarena vitamin A, beta-carotene, potassium ary fibre, toy ny carrot, noho izany dia tsara ihany koa ny fahasalaman'ny maso. Ny tsiro malefaka dia mampiadana siramamy mamy amin'ny sakafo, noho izany dia mora ny mahazo izany sakafo mahasalama izany ho an'ny sakafo, na dia mpangalatra kanto ianao.
Manompom-boaloboka miaraka amin'ny menaka oliva, na mofomamy mamy mofomamy na top ambony misy tsaram-bary, tongolobe, savony vita amin'ny voatango na voanjo. Manaova fialan-tsasatra avy amin'ny Fritozy manara-penitra ary manamboatra fetsy amam-borona fa tsy misy, ary misy molom-borona madinidinika eny ambony. Na manandram -pofomamy mamy . Yum!
5 - Oyete
Ovy dia tsara ho an'ny fahitana anao satria izy ireo dia avo be amin'ny zina, izay nampiasaina tao amin'ny Fianarana "aretin'ny maso ny aretina." Raha tsy tianao ny mpitaingina dia azonao atao foana ny mahazo zinc, na henan'akoho, na ny kisoa, na dia misy sira mihoatra noho ny sakafo hafa aza.
Hahita toeram-pivarotan-tsakafo ianao ao amin'ny toeram-pivarotana finday maro be, ary misy mpanangom-bokatra any amin'ny faritry ny seafroka vaovao. Manompom-bary, nifoka na nendasina ho toy ny vinaingitra, na hanamboatra akoho.
6 - Spinach
Ny Spinach dia mifandray amin'ny fahasalaman'ny maso satria misy lutein izay mifandraika amin'ny vitamin A. Ny fikarohana dia maneho fa ny olona mihinana legioma be dia be dia mety hiteraka fihenan'ny macular degeneration.
Spinach koa manome anao vy , vitamin K , ary folate, ary tsy dia misy kalôria loatra. Misakafo amin'ny savoka mofomamy miorina eo amin'ny fototry ny salady na ampahany amin'ny sandwich. Ny menaka vita voasesika dia manamboatra sakafo matsiro sy mahasalama miaraka amin'ny sakafo na sakafo mahasalama amin'ny karazan-tsakafo maro isan-karazany, toy ny:
- Quick Spinach Dip
- Sakafo mitovitovy amin'ny mofomamy miaraka amin'ny akanjo marevaka
- Spinach Casserole
7 - Nolandola
Ny nendasina dia tsara ho an'ny masonao satria misy vitamin E izy io , izay nampiasaina tao amin'ny "Aretin'ny aretina aretin'ny taovam-pandevonan-kanina", ary ny be dia be ny asidra alpha-linolène, izay ny ranon-javamaniry asega omega-3.
Ny nendasina dia manankarena amin'ny zinc sy mineraly hafa, miaraka amin'ny vitaminina B be pitsiny. Hihinana voankazo matsiro miaraka amin'ny voankazo voankazo toy ny sakafom-bozaka na diastre voapetaka voapetaka ary ampiana izany amin'ny salady na legioma maitso.
8 - Salmon
Salmon dia tsara ho an'ny maso mijery sy ny fahitana mahazatra satria misy karazana omega-3 asiana ranom-boankazo be dia be - mihoatra noho ny karazana trondro hafa na trondro hafa. Ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny olona manana ny tsimok'aretina goavan'ireny asidra ireny dia mety tsy ho latsa-daka amin'ny maso mena.
Manompà salohy ho an'ny sakafo hariva na manamboara salady salady amin'ny salady sy salady lavalava. Salmon dia azo ampiasaina ihany koa (tahaka ny sushi na sashimi), na mifoka miaraka amin'ny cracker.
Andramo:
Sources:
Fikambanana Amerikanina Optometrika. "Mofo Essence Essential Omega-3 DHA sy EPA.
National Institute of Health National Institute of Eye. "Fandinihana momba ny aretina aretin'ny taovam-pananahana." http://www.nei.nih.gov/amd/.
National Institutes of Health, Biraon'ny Sakafo ara-tsakafo. "Fakan-kevitra momba ny sakafo fanampiny: Vitamin A sy karotenoïde." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Tondra-drano V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Ny antioxidantsin'ny diabeta sy ny marary efa ela momba ny fihenan'ny macular: ny Blue Mountains Eye Study." Fitsaboana maso. 2008 Feb; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.