Lutein dia pigment mavo-to-orange izay mifandraika amin'ny vitamin A. Lutein dia mifantoka amin'ny elatry ny masonao, noho izany dia singa ilaina amin'ny fahitana tsara. Miasa toy ny antioxidant ihany koa izy mba hampihenana ny fahasimbana ataon'ireo radika maimaim-poana ary mety hanohana marary ra.
Raha mihinana voankazo miaraka amina voankazo sy legioma be dia be ianao, dia tokony hanana luteine be dia be, fa ny 15 amin'ireo sakafo matsiro be dia be indrindra eto.
1 - Kale
Kale dia miavaka amin'ny sakafo be dia be. Ankoatra ny lutein, ny kale dia manankarena kalcioma, vitamin C, beta-carotene, vitamin A, vitamin K ary fibre, Tsy misy kaloria valo-kaopy iray monja no tsy ampy afa-tsy valo valo.
2 - Squash Winter
Ny squash ririnina, izay ahitana karazam-bary toy ny kamboty, Hubbard, ary squash, dia tena avo lenta ary vitamin A. Manankarena potassium izy ireo ary misy vitaminina sy mineraly maromaro. Kaopy iray vita amin'ny kalsiokina vita amin'ny voatabia dia manana fibra enina grama ary 90 calories.
3 - Fangatahana
Toy ny ankamaroan'ny varimbazaha, ny kolokolo dia manan-karena amin'ny vitamina sy mineraly. Ankoatra izany, lutein, beta-carotene ary vitamin A, ny kolikoly dia tena avo lenta amin'ny calcium sy magnesium. Manankarena amin'ny vitamin K koa izy ireo ary manana vitaminina C.
4 - Vazo mavo mavo
Voa maitso mavo no avo luteine sy potassium, ary misy vitaminina B sy vitaminina. Popcorn dia ambony koa amin'ny lutein sy fibre. Raha ny marina, heverina ho voamadinika iray manontolo ny popcorn, raha mbola tsy mihosotra amin'ny dibera izy, dia mety hihinana sakafo ny popcorn.
5 - Spinach
Spinach dia legioma maitso hafa izay tena tsara ho anao. Manankarena luteine izy io, nefa manana vy, calcium, potassium, vitamin, A, C, ary K, ary koa fibre. Tsy dia misy kalôria koa izy io-kalôria fito monja isaky ny kaopy vita amin'ny ravin-tsakafo mena.
6 - Chard Swiss
Ny kardinera Soisa dia legioma marevaka misy loko marevaka izay manankarena lutein. Misy karazana kalozia kely 35 eo ho eo, ny karazana kobam-bary, nefa misy karazan-tsakafo bitika, kalesy, vy, potassium, vitamin A, C, ary K.. Tsy mitaky ezaka be hanomanana azy io. menaka oliva kely sy fotsy vinaingitra fotsy.
7 - Green Peas
Ny legioma dia tsy mampientanentana ny legioma rehetra, fa tsara ho anao. Tsy vitan'ny hoe lutein izy ireo, fa manome magnesium, vy, potassium, zinc, vitamin B sy ny vitamin A.
8 - Arugula
Arugula (fantatra koa amin'ny hoe rocket) dia legioma maitso maitso izay avo luteine, ary ny vitamine sy mineraly rehetra. Arugula dia marefo amin'ny kalôria ary tonga lafatra amin'ny fototra salady na marary kely amin'ny menaka oliva sy tongolo lay ary ampiasaina ho toy ny latabatra.
9 - Baolina any Brussels
Ankoatra ny fananana lutein be dia be, ny tsimok'aretina Bruxelles dia ambony amin'ny vitamina sy mineraly maromaro, ary ny avo lenta amin'ny fibre. Ny pesta Bruxelles koa dia tonga lafatra amin'ny fihinanana sakafo mavesatra miaraka amin'ny 56 kilaometatra isaky ny kaopy.
10 - Broccoli Rabe
Ny broccoli rabe dia avo lutein, vitamin A, folate, potassium, calcium, magnesium, ary vitamin K. Izy io koa dia loharanom-bary tsara ary tsy avo avo amin'ny kaloria-manodidina ny 28 calories isaky ny manompo.
11 - Pumpkin
Ny lokon'antony Orange Orange dia ambony avo luteine. Avo be ihany koa ny potassium. Tsy avo ny kaloria raha tsy ampidirinao siramamy sira - kaopy iray eo ho eo ny salohim-bozaka vita amin'ny siramamy 50 eo ho eo.
12 - Egg Yolks
Ny ankamaroan'ny fotoana dia haka ny lutein avy amin'ny loharanon-javamaniry, fa ny biby iray avy amin'ny sakafo voankazo dia ny egg yolk-izany no manome ny zozoro dia loko mavo. Ny atody koa dia loharanon'ny proteinina.
13 - Poti-tsakafo
Ny voankazo mamy dia manankarena lutein, vitamin A, beta-carotene, potassium, manganese, vitamin C, ary fibre. Izy ireo dia mamy sy matsiro ary ireo mpihinana mihinana tahaka azy ireo. Biby mamy no mampiavaka ny sakafo mahasalama.
14 - Moka
Ny karazany dia avo lutein, beta-carotene, vitamin A, ary C, ary izy ireo dia loharanom-bary tsara amin'ny vitaminina B, potassium, ary manganese. Tsara ihany koa izy ireo ho an'ny sakafo - ka hatramin'ny kilaometatra eo ho eo ny karazana karaoty iray.
15 - Asparagus
Ny asparagus dia avo lutein miaraka amin'ny sakafo hafa maro hafa anisan'izany ny calcium sy magnesium. Loharanon-tsakafo vitaminina A, K, ary C. koa ny loharanon-tsakafo. Manana kalozia koa ny asparagus: kaopy eo amin'ny 40 kilaometatra ny kaopy iray misy tsaramaso.
16 - Luteine Supplements
Ireo mpikaroka izay nandalina ny lutein dia nahitana ny fianarana ho an'ny aretin'ny taovam-pananahana, izay nampiasa ny Ocvite an'ny Twin Lab, dia nahita dose goavambe, miaraka amin'ny zinc mineralina, vitamin C, vitamin E, beta-carotene, ary varahina dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fivoaran'ny macular degeneration (MD) ary mitahiry fahitana amin'ny olona izay manana MD aloha.
Indrisy anefa, ny lutein dia toa tsy misy fiantraikany amin'ny fisorohana na fivoaran'ny katarakta, izay toe-javatra iray mahatonga ny toetran'ny iray na ny maso roa ho lasa be rahona.
Sources:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Fandrosoana ny dika mitovy amin'ny intima-media sy ny plasma antioxidants plasma: ny fianarana Los Angeles Atherosclerosis Study." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb, 24 (2): 313-9.
National Institutes of Health, National Institute of Eye. "Fandinihana ny aretina aretin'ny taovam-pananahana." and.
Sampan-draharahan'ny Fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana fambolena ao Etazonia.