Ny fomba fikarakarana fidinao dia misy fiantraikany eo amin'ny sakafo mahavelona amin'ny sakafo atolotra anao. Ohatra, ny hafanana be loatra amin'ny hafanana dia mampihena ny vinaingitra vitaminina ankapobeny amin'ny sakafo, fa hampitombo ny fisian'ny antioxidant phytochemicals sasany. Ankoatr'izay, ny fomba fikarakarana izay mitaky tavy na alim-borona dia manampy ny kalôria maro amin'ny sakafo. Noho izany, inona no fomba fitsaboana tsara indrindra?
Tsy fanontaniana mora hamaliana izany, fa eto dia ny fomba fikarakarana sakafo maro samihafa sy ny fiantraikany amin'ny votoatin'ny sakafo amin'ny sakafo.
Ny voajanahary voajamba amin'ny hafanana
Voalohany, tsara ny mahafantatra hoe inona no mahasalama kokoa ny sakafo mahavelona amin'ny sakafo. Amin'ny ankapobeny, ny vitamin K sy ny ankamaroan'ny mineraly dia tsy voakitika loatra amin'ny hafanana na fifandraisana amin'ny rano, hafanana ary rivotra, afa-tsy ny potasy izay mety ho very amin'ny famoahana rano.
Ny fahasimbana dia manimba ny vitaminina E sy C plus ny ankamaroan'ny vitamin B-complex , afa-tsy ny riboflavine sy ny niacin. Ny fahandroana amin'ny rano dia miteraka vitamina C , ny ankamaroan'ny vitamin B-be dia be, ary ny potassium ho simba na voapetraka ao anaty rano. Ny fofona amin'ny tavy dia afaka mampihena vitamina A, D, ary E.
Tsy ny mahandro sakafo rehetra dia mitovy ny vokatra amin'ny sakafo rehetra ary betsaka kokoa ny mifidy fomba mahandro sakafo mahandro. Saingy amin'ny ankapobeny, ny fomba fanasan-tsakafo izay kely dia kely indrindra noho ny fahasimbana eo amin'ny sakafo.
Ary satria mankafy ny fihinanana sakafo isika, dia zava-dehibe ny handinihina ny sakafo mahasalama amin'ny tsiron-tsakafo sy ny endriky ny sakafo.
Fomba fanadiovana mampiasa rano
Ny fanambadiana dia midika fisakafoanana amin'ny rano, saha, tahiry na rano hafa amin'ny 212 degrees Fahrenheit. Ny legioma, ny pasta, ny akoho, ny hazandrano ary ny atody ao amin'ny akorany dia matetika mahandroina.
Ny fiantraikan'ny sigara amin'ny votoatin'ny sakafo dia miovaova arakaraka ny hafiriana ny sakafo. Ny veggies dia very ny vitaminina vitaminina Vitamin C sy vitaminina B, saingy ny fisian'ny karotenôida sasany dia mety hitombo, farafaharatsiny amin'ny legioma sasany. Ny sasany amin'ireo sakafo mahavelona dia voapetraka ao anaty rano.
Ny mipoitra dia rehefa manangona sakafo amin'ny rano mangotraka mandritra ny fotoana fohy ary matetika no dingana voalohany amin'ny fitehirizana sakafo satria manakana ny enzymes ary manampy ireo veggies ny mijery ny loko mamirapiratra. Ny fahaverezan'ny sakafo dia kely dia kely satria ny fotoana fikarakarana dia fohy.
Ny simmering dia toy ny mikaroka, saingy amin'ny faran'ny ambany (180 hatramin'ny 200 degrees Fahrenheit) ary malefaka kokoa. Amin'ny ankapobeny dia entina amin'ny vay ny rano ary avy eo dia foanana ny fo ary mamela ny hafanana. Ny fatiantokiana mahavelona dia mitovy amin'ny siramamy.
Ny fihokoana dia mitovitovy amin'ny fihobiana, fa ny rano dia tsy tonga any amin'ny vay alohan'ny sakafo. Ny haavon'ny rano ho an'ny fihazàna dia ambany noho ny siran-drongony sy ny mahavariana, saingy ny fahaverezan'ny sakafo dia mitovy amin'ny mitovy. Matetika, misy trondro sy trondro ary voankazo sasany.
Ny kafe (na ny fofona) dia miteraka fahandroana, matetika amin'ny hafanana ambany, ary amin'ny ankapobeny dia ampiasaina amin'ny sakafo, trondro ary legioma. Ny fotoana mahandro sy ny hafanana hafanana dia midika fa very vitaminina C ho very, fa ireo sakafo hafa entina ao anaty ranom-boankazo dia ho voatazona foana raha manompo azy toy ny sauce, tavy na sotro.
Ny dipoavatra koa dia mampiasa rano fa ny sakafo dia tsy tafiditra ao anaty rano. Fa kosa, ny hafanana avy amin'ny paompy dia manao ny sakafo. Amin'ny fomba rehetra fisakafoanana mahakasika ny rano dia toa tsara ho an'ny fihazonana ny sakafo. Tsy sarotra loatra ny fanondranana sakafo, fa mila mividy karazana legioma maimaim-poana ianao na kitapom-bozaka.
Ny famokarana faneriterena dia midika fa ny fampiasana fitaovana fanerena manokana izay mamela ny mari-pana ambony kokoa. Ny fotoana fikarakarana dia fohy kokoa noho ny siramamy, ary vitsy dia vitsy dia vitsy no maty ao anatin'ilay dingana.
Tsipika ambany: Raha avo lenta ny ankamaroan'ny fikarakarana sakafo amin'ny fampiasana liquids, dia tsy mitaky ny fampiasana ny tavy fanampiny izy ireo ka tsy hisy amin'ireo fomba ireo hampitombo ny votoatin'ny kalorie.
Ny dipoavatra dia matetika no tsara indrindra amin'ireto fomba ireto satria mitazona ny ankamaroan'ny sakafo mahavelona.
Fomba fitsaharana amin'ny fampiasana sigara
Ny roasting dia midika hoe mahandro sakafo ao anaty lafaoro miaraka amin'ny tsiranoka na tsy matavy, amin'ny hafanana eo anelanelan'ny 285 sy 400 degrees Fahrenheit. Matetika no ampiasaina ny roasting mba handrahoana sakafo, trondro, legioma ary atody. Manimba ny vitaminina C sy ny vitaminina B be pitsiny noho ny hafanana, ary ny vitamina A sy E koa dia mety ho simba raha ampiana hery fanampiny. Ankoatr'izany, ny fofona maitso dia afaka miteraka acrylamide, fitambarana izay mety mifandray amin'ny homamiadana, saingy ilaina ny fikarohana.
Sauteing dia metaly maina izay matetika mitaky siramamy kely mba hitazonana ny sakafo tsy hifikitra amin'ny lany. Matetika izy io no ampiasaina amin'ny legioma sy karazan-tsakafo maromaro na marika. Vitsy kely ny tavy ary misy fohy kokoa ny fotoana fikarakarana, ka very maina ny sakafo.
Ny famokarana na ny fikajiana dia midika fisakafoana amin'ny charcoal, lelafo, na fanamafisam-peo miaraka amin'ny na tsy misy fatana fanampiny. Mihena ny vitaminina mahamay, fa ny siramamy ihany koa dia very rehefa ariana. Misy karazan-tsakafo isan-karazany azo hanina amin'ny gilasy, anisan'izany ny trondro, legioma hena, ovy, ary voankazo sasany.
Ny mainty dia ampiasaina amin'ny mofo, cookies, piesina ary sakafo hafa vita amin'ny tsin, toy ny pizza. Afaka manamboatra casseroles sy ovy kosa ianao. Ny hafanana dia manimba vitamina C sy ny maro amin'ireo vitamina B-complex saingy ny zavatra tena mahavariana na ny fako dia ny fofona mahasalama dia ny entana ao amin'ny vokatrao. Ny iray hafa anefa, dia mahatonga ny voamaina ho mora kokoa ny mandevina, nefa mety hiteraka ihany koa ny fananganana acrylamides amin'ny voamaina sy ny ovy.
Ny kitay mikaroka dia matetika ampiasaina mba hanasitranana ny sisa, fa fomba tsara koa ny manamboatra legioma. Ny fotoana fikarakarana fohy dia midika fa fatiantoka kely fotsiny ny sakafo mahavelona, izay tsara. Ny fahasarotana lehibe indrindra amin'ny fampiasana mikraoba dia manasitrana sakafo manerana ny lalana mankany amin'ny hafanana mangatsiaka mba hamonoana bakteria, noho izany dia tsy fomba tsara ny handrahoina sakafo sy sakafom-biby.
Fomba fampiasana Fat
Ny ranomanitra lalina dia rehefa mameno tanteraka ny sakafoo amin'ny menaka izay manasitrana eo amin'ny 285 na 375 degre Fahrenheit. Amin'ny ankapobeny, mila mila frite fonosana na potika lehibe iray ianao mba hohaninao lalina. Koa satria fomba haingana dia haingana ny handrahoana sakafo, dia tsy miteraka fahavoan'ny otrikaina toy ny fofona sy ny rano hafa izany, fa satria mihinana ny menaka sasany ny sakafo dia afaka mitombo ny kaloria sy ny votoatin'ny sakafo.
Ny fanangonam-bokatra dia mitovitovy amin'ny alika mangotraka satria ny sakafo dia miakatra amin'ny menaka mafana, fa ny menaka kely kosa dia ampiasaina ao anaty plastika. Miankina amin'ny sakafo atahoranao, ny kaloria ary ny fitandremana matavy dia mety ho avo.
Ny fofona dia miankina amin'ny hafanana hafanana sy menaka kely. Noho ny fotoana fikarakarana fohy dia tsy very ny votoatin'ny sakafo. Hatramin'io alika kely io ihany no ampiasaina, ny sakafo matsiro dia azo sakafon-tsakafo sy ambany kaloria.
Ny fahasimban'ny voankazo, ny Quick Version
Araka ny voalazan'ny Nestle Professional, ny sasany amin'ireo fomba fandrahoan-tsakafo ireo dia azo sokajiana ho voan'ny vitamin, avy amin'ny ratsy indrindra ho an'ny tsara indrindra:
- Boiling (35 ka hatramin'ny 60 isan-jato)
- Dinganina (10 ka hatramin'ny 25 isan-jato)
- Mikarakara mikarakara (5 ka hatramin'ny 25 isan-jato)
- Famokarana menaka (5 hatramin'ny 10 isan-jato)
- Roasting (10 ka hatramin'ny 47 isan-jato)
- Mandrobona, mamotopototra ary mamokatra (10 ka hatramin'ny 12 isan-jato)
- Froto (7 ka hatramin'ny 10 isan-jato)
Ahoana no fomba hanatsarana ny fomba fitsaboana rehetra?
Na inona na inona fomba fikarakarana enti-misafidy, dia misy dingana vitsivitsy azonao atao mba hitehirizana ireo sakafo mahavelona sy hanatsarana ny tombotsoan'ny fahasalamana:
- Na kilasinao, poocha, mampangatsiatsiaka, na sodina, arotsaho ny poketranao mandra-pahatonga azy ireo ho malefaka, ambara-pahasitrany.
- Manompoa sakafo voatsina avy hatrany satria mitazona sakafo ara-boajanahary ny fahaverezan'ny vitamin C.
- Satria fantatrao fa misy sakafo mahavoky ny sakafo mahavelona, ampidiro amina karazana voankazo sy veggies (toy ny sakafom-bary na salady) isan'andro mba hahazoana antoka fa ampy vitaminina C.
- Raha mila ampiana menaka amin'ny sakafo azonao ianao dia tsara kokoa ny misafidy menaka mahasalama toy ny menaka oliva na menaka kanola, ary manapaka ny tavy fanampiny alohan'ny hanompoana.
- Mampiasà ranom-boankazo mba hanaovana savony sy tahiry. Raha tsy afaka mampiasa azy avy hatrany ianao, mandehana ary manandà ny ranon-tsakafo mahavelona ho an'ny fampiasana aorian'izany.
- Rehefa mitobatobaka, ataovy izay hahazoana antoka fa tsy mavesatra loatra ny hena ka manjary tsara kokoa. Ataovy azo antoka fa mafy be ny giro alohan'ny hanampiana ny sakafonao.
- Ny fihadiana amin'ny hafanana eo ambanin'ny 356 degrees Fahrenheit sy ny fofona amin'ny hafanana tsy mihoatra ny 347 degrees Fahrenheit dia hanampy amin'ny fampihenana ny fananganana acrylamide.
- Ampiasao ny menaka solifara mba hividianana lamban-jiro mba hampihenana ny habetsahan'ny solika ampiasaina.
Teny iray avy amin'ny
Ny fomba fandrahoana fikarakarana dia manan-danja amin'ny tontolom-boankazo sy ny tsiron'ny sakafoo ary koa ny fiantraikany amin'ny sakafo. Fidio ireo fomba izay mamela ny fahaverezan'ny sakafo mahavelona, fa tsy mitaky ny fanampiana ny habetsahana lehibe. Tsy misy ny fomba fitsaboana tonga lafatra, noho izany dia aoka ho azo antoka ny hahazoana betsaka ny voankazo sy ny voankazo vaovao isan'andro ao anatin'ny sakafo matsiro tsara.
> Loharano:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Review of Impact of Preparation and Cooking on Quality of Vegetables and Legumes." Int J Gastron Sakafo Sci, Boky 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, ary Qiao-mei Wang. "Ny fiantraikan'ny fomba fitsaboana isan-karazany momba ny fampiroboroboana ny fahasalamana Broccoli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Fomba fitsaharana ."
> Nizeriana Food Journal. "Vokatry ny tsiranoka sy ny fofona amin'ny kôbôhyratratika manontolo, vitaminina C sy minerales amin'ny Irlandy (Solanun tuberosum) ary Sweet (Ipomea batatas) Potato Tubers."