Ry guys, fotoana ve ny manala ny kibonao? Miparitaka lavitra noho ny fifehezanao ve ny andrianao? Raha eny ny valiny dia tsy irery ianao. Ny lehilahy dia mitazona ny lanjany eo afovoany ary miezaka ny mahita ny fomba tsara indrindra ahafahana mitsabo ny tavy dia mety ho sarotra satria tsy mitovy hevitra ny manam-pahaizana. Azonao antenaina fa ny programa tsara indrindra hampihenana ny kibo dia miteraka sakafo sy fampiharana.
Fa ny zavatra mety tsy andrasanao dia ny tokony hanombohana ny fandaharam-potoanao amin'ny fitsidihana amin'ny dokotera anao.
Nahoana no mihenan-kena?
Raha mihoatra loatra ny vatanao dia mety ho hevitra tsara ny fampihenana ny haben'ny vatanao. Fa mavesatra be ny voany. Ny fikarohana dia naneho fa ny fihinanana fatin-kibo dia mety ho tena fahasahiranana amin'ny fahasalamanao. Maro ny fianarana fikarohana izay mampiseho ny fifandraisana misy eo amin'ny manodidina ny taolam-pandrefesana sy ny mety ho aretina ao amin'ny fo sy ny fepetra hafa, anisan'izany ny sendikan'ny metabolika sy ny diabeta 2.
Nahoana no lehibe loatra ny lehibe? Raha mandrefy ny kibonao eo ambonin'ny hipbones ianao ary mihoatra ny 40 santimetatra eo ho eo ny marianao (35 santimetatra ho an'ny vehivavy), dia mety hampidi-doza ho an'ny fepetra sasany ianao, araka ny National Institutes of Health. Ny fandinihana iray aza dia nanaporofo fa ny fepetra hodiavina ambany dia ambany amin'ny lehilahy sy ny antsasaky ny vehivavy dia azo ampiasaina mba hamantarana ireo olona izay atahorana kokoa ho an'ny aretim-po.
Mieritrereta fa tsy manjary ianao raha tsy matavy loatra? Saintsaino indray! Na dia ara-dalàna aza ny BMI dia misy ny fanadihadiana sasany mbola manoro hevitra fa ny fitazonana ny lanjany mihoatra ny midadasika dia mety ho olana, indrindra rehefa mihantitra isika. Ny fanombanana ny lehilahy sy vehivavy maherin'ny 100.000 mahery, mihoatra ny 100.000, dia naneho fa na dia BMI aza, ny faritra manodidina ny tavy dia mifandray amin'ny risin'ny fahafatesan'ny olon-dehibe.
Mazava ho azy, ny sisimetatra amin'ny waist dia fitsitsiana iray izay hampiasain'ny dokotera amin'ny fanombanana ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana isan-karazany. Raha fantatrao sy ny mpitsabo anao anefa, dia mety hampidi-doza kokoa ny aretim-po na fahafatesana mihitsy aza ny tavy kibo.
Ny fomba tsara indrindra hanatsarana ny voankazo marefo: Diarrhe vs. fanatanjahan-tena
Inona àry no fomba tsara indrindra hampihenana io kibo bevava io? Tsy mahagaga raha mitaky fikarakarana tsara ny fihinanana sy ny fanatanjahan-tena ny vahaolana. Fa inona ny singa dia manan-danja bebe kokoa?
Maro ny fikarohana vao haingana milaza fa ny fanatanjahan-tena dia mitana toerana lehibe kokoa amin'ny fihazonana ny kibo. Ny fianarana iray dia namaritra ny asa atao aerôbika ho toy ny singa manan-danja. Hitan'ny mpikaroka fa ny olona manana fivalozana avo lenta (antsoina hoe fitaterana aerôbika), dia mety ho voatery midika fanindroany, na dia be loatra aza.
Mazava ho azy fa tsy midika izany hoe tokony hampiasainao ny fanatanjahantena ho toy ny fialan-tsiny mba tsy hijerena ny sakafonao. Tsy afaka mihinana izay tianao ianao ary mbola manantena ny hanesorana ny paosinao. Ny mpanoratra boky sy ny manam-pahaizana fatin-doha Tom Venuto dia milaza fa ny iray amin'ireo fomba fanao mahazatra indrindra nataon'ny lehilahy dia tsy miraharaha ny fifandraisana misy eo amin'ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena amin'ny fanatratrarana tanjany.
Miteny i Tony Schober, mpiara-miasa amin'i Calorie. Milaza izy fa ilaina ny sakafo ara-pahasalamana ary ny olona izay te ho very ny fatrany dia tokony hihinana proteinina hafa . Ny bokin'i Tom Venuto, mandoro ny hena , mamelona ny hozatra , dia manome toro-lalana mahasoa ho an'ny drafitrasam-pamokarana manokana izay mihalalina ao amin'ny proteinina sy feno kobanina mahasalama sy tavy ilaina mba hahazoana lanjany ara-pahasalamana.
Ny fanatanjahana tsara indrindra hialàna amin'ny ratsy
Ny mpanazatra fitondra New York an'i Matt Griffin dia miasa ao amin'ny toeram-pisakafoanana izay maha-lahy ny ankamaroan'ny mpanjifa. Milaza izy fa ny fitomboan'ny vatana dia mitaky karazana fiofanana amin'ny hozatra sy fihenan-kery. "Ny fifangaroan'ny fampiofanana mavesatra sy ny cardio dia mitazona ny votoatin'ny vatana sy ny fihetsiny amin'ny adin-tsainy." Na i Griffin sy Schober aza dia nilaza fa ny fampiofanana haingam-pandrenesana avo lenta (HIIT) dia mahomby indrindra amin'ny fandoroana tavin-kena sy ny fikolokoloana ny soavaly.
Midika ve izany fa tokony tsy hiraharaha ireo curls abdominal malaza? Tsy izany mihitsy, hoy i Griffin. "Ny fanatsarana ny fantsona lehibe dia tsy vitan'ny hoe manao bakteria fotsiny." Nilaza izy fa tokony hampiofana ny vatana manontolo ny fampiofanana amin'ny lahy sy ny vavy. Manoro ny fampiofanana ampiasain'ny mpanjifany izy. "Ny fiofanana fototra izay mampisy ny fihetsik'ilay vatana manontolo dia manan-danja kokoa amin'ny fiainana andavanandro," hoy izy. Izy manokana dia manohana ny fampiofanana an'i Pilates sy Gyrotonic ho an'ny lehilahy izay te-hiparitaka be.
Raha tsy manana fidirana amin'ny gym ianao, dia misy fomba hafa afaka manampy ny fitezanao ary ny maro amin'izy ireo dia azo atao ao an-trano. "Ny fampiharana ny plank dia fomba mahomby hanamafisana ny hozatra rehetra ao am-ponao," hoy ny mpilalao baolina kitra Brian Martin, CSCS. Nampiofana mpilalao maro i Martin, ary nilaza fa "ny tsindrona dia miasa am-bifotsy am-polony iray manontolo.
Amin'izao fotoana izao i Martin dia mampiasa ny vokatra antsoina hoe The Stealth Core Trainer miaraka amin'ireo mpanjifany. Ny mpanafatra ra mitazam-pandehanana dia mitaona ny mpampiasa amin'ny lalao smartphone ho fanatontosana asa sarotra. Ny birao tsy mifandanja dia mametraka ny vatanao ho toy ny toerana tsy azo antoka izay efa voatsikera mba hahatratra ny tanjona sy ny isa. Tsy vitan'ny hoe mametraka ny sainao hiala amin'ny fampiofanana ny rafitra lalao, fa ny fiatrehana izay ilaina hampitomboana ny teboka ao amin'ny lalao dia manampy amin'ny fanoratana fototra fototra.
Miaraka amin'ny na tsy manana mpanofana Stealth, misy afaka manomboka programa plankao any an-trano. "Afaka manamboatra ny planks isan'andro, hoy i Martin," satria miverina haingana ny fotodrafitrasa. "Manoro hevitra isika manomboka amin'ny 30 segondra ho an'ny mpandray anjara ary miasa mandritra ny telo minitra isan'andro. Na izany aza, ny vokatra tsara indrindra dia milaza fa tokony dia mbola manao fanatanjahan-tena feno farafahakeliny farafahakeliny 30 minitra 3-5 andro isan-kerinandro miaraka amin'ny drafitra sakafo voalanjalanja. "
Manaiky i Griffin, manantitrantitra ny maha-zava-dehibe ny fandaharan'asa iray manontolo momba ny fahaverezan'ny lanjany sy ny fanesorana ny voany. Tsy momba ny sakafo fotsiny na ny momba ny gym. Ny fiatoana ny tady dia mety hisy fiantraikany amin'ny faharetanao. Manokàna fotoana hiresahana amin'ny dokotera, ary manoritra drafitra mandritra ny androm-piainan'ny sakafo mahavelona sy ny fampiasana henjana mba hikolokolo sy hitazonana ny fiainana.
> Loharano:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Ny mari-pandrefesana volon-koditra, ny sisin'ny taolana, ary ny mety hisian'ny aretina ao amin'ny foibe voan'ny aretina: Ny fianarana ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy." Fikarohana momba ny fiterahana sy fanazarana momba ny fitsaboana July 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; et al. "Zava-kendren'ny Taolam-paty sy Fihetseham-po Indrindra Any Amin'ny Firenena Mikambana Lehibe Indrindra." JAMA fitsaboana amin'ny volana Aogositra 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Manimba ny fihinanan-kena ny fanatanjahan-tena." Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahan-tena & Fanatanjahan-tena Febroary 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Fitombon'ny fijerin'ny mari-pahaizana amin'ny toetran'ny klinika." Sakafo ara-pahasalamana amin'ny volana aogositra > 2008.
> Wong, Suzy L. Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Milton Z. Church, Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. "Ny fikarakarana cardiacespiratory dia mifandray amin'ny tsiranoka ambany noho ny vatom-panafody." Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahan-tena & Fanatanjahan-tena Febroary 2004.