Ny fomba amam-panafahana ny hazandrano voaangona
Ny fihinanana legioma dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo mahasalama. Ny atleta sy ny mpankafy ara-panatanjahan-tena dia mahatakatra azy ireo ho loharanom-pahalalana sarobidy. Ireo singa simika ireo dia manome antioxidant properties , araka ny fikarohana fikarohana. Antioxidants dia fitaovana matanjaka manatsara ny radika malalaka (atoma-simbatra simenitra) ao amin'ny vatantsika ary manampy amin'ny fisorohana aretina. Noho io tombontsoa io dia mifamatotra amin'ny voina homamiadana, aretim-po, ary aretina miverimberina ny legioma.
Ny sakafo dia afaka manatsara ny vidin'ny nify
Voalaza fa mihinana legioma mena ny sakafo mahasalama indrindra. Na dia mety ho izany aza ny ankamaroan'ny voankazo, ny fihinanana dia mampitombo ny vidin'ny sakafo amin'ny legioma sasany. Misy ny fanehoan-kevitra tsara sy ratsy ao amin'ny fikarohana ankehitriny momba ny fomba fiomanana ny veggies. Araka ny lahatsoratra iray navoakan'ny The Journal of Agriculture and Chemistry , dia mihandratra ny antioxidantsana rehefa mahandro ny legioma sasany.
Ny legioma maromaro dia hita fa nanatsara ny vidin'ny nify rehefa voaaro. Toa hita ao amin'ny rindrin'ny sela ny fisintomana ara-pahasalamana mahasoa, raha tsy mampiasa fomba fitsaboana. Noho izany rehefa mihinana legioma dia tsara ary vonona ny hihatsara ny fahasalamana, ny fisakafoanana dia manjary mahasalama kokoa. Ireto ambany ireto ny legioma vitsivitsy izay mahazo tombony amin'ny fikarakarana:
- voatabia
- Broccoli
- karaoty
- Pumpkin (ahitana karazana ririnina hafa)
- Asperza
- holatra
voatabia
Mamokatra voankazo ny siôma, raha ny fikarohana siantifika, saingy lazaina fa legioma izy ireny. Izy ireo dia ranon-tsakafo ary loharanon-kafatra vitaminina C sy lycopene. Ny lycopene dia ny phytochemical manome ny tomato ny fototry ny mena miaraka amin'ireo fananana antioxidant manan-danja.
Ny Gazety momba ny fambolena sy fiompiana sy fambolena dia namoaka fanadihadiana momba ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo amin'ny voatabia. Maro ny fikarakarana fikarakarana sakafo no nitarika ireo voatabia voatoto ho 88 degre Celsius ho roa, 15, ary 30 minitra. Ny kalitao Vitamin C sy ny lycopene dia natao isaky ny faritany. Ny valin'ny fikarohana dia nanondro ny fihenan'ny vitamin C saingy mifanohitra amin'izany, ny fitomboan'ny lycopene.
Ny tsindrin-tsakafo na siramamy no fomba fanao mahandro hanamboarana lycopene ho an'ny sakafo tsara indrindra. Ny fikarohana dia manondro ny lycopene dia mampihena ny mety ho voan'ny homamiadana, manatsara ny fahasalaman'ny fo, ary manatsara ny valiny avy amin'ny neurological.
Broccoli
Ny legioma Broccoli dia legioma misy tsiranoka matevina. Ny fikarohana dia manondro fa ny broccoli dia manana phytochemicals, carotenoids, polyphenols, ary glucosinolates. Loharanon'ny lutein sy tocopherol koa izy io. Ireo singa ara-tsimika ireo dia aseho amin'ny fampihenana ny homamiadana amin'ny fampihenana ny areti-maso ao anaty sambo. Ny Broccoli dia fantatra amin'ny maha-zavamaniry sy supernalin'ny detox.
Ny gazetiboky iraisam-pirenena momba ny Siansa sy ny Sakafo ara-tsakafo dia namoaka lahatsoratra momba ny fihinanana broccoli mahandro. Nolazaina fa ny fomba fanasitranana isan-karazany dia nampihena ny fatran'ny fatran'ny glucosinolate antioxidant dimy. Tamin'izany fotoana izany koa, nitombo ny isan'ny lutein, karotena ary tocopherol izay nitatitra ny fihinanana broccoli. Raha ny marina, ny fotoana fampihorohoroana dia nahangona bebe kokoa.
Araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny Journal of Agriculture and Chemistry , ny fikarakarana ny broccoli dia mampirisika ny famotsorana ny karotenoïde. Ny karotenoïde dia fitambarana bioaktifika aseho amin'ny fananana marary maro be rehefa levona. Ny sakafo dia naseho mba hampitombo ny haavony hanatsarana ny soatoavina mahavelona amin'ny broccoli na mihoatra aza. Ny Broccoli dia voalaza fa manome ny karôotôma lehibe indrindra amin'ny sakafo amerikana noho ny legioma hafa mitovy amin'izany.
Ny dipoavatra sy ny siramamy brokolie dia fomba fanao mahazatra hanatsarana ny karotenoïdes toy ny lutein sy phytoene. Ny fandalinana dia mampiseho ny aretin'ny homamiadan'ny prostate, manatsara ny fahasalaman'ny fo, ary mampihena ny fampijaliana ao amin'ny fantson-dra.
karaoty
Ny vozona dia legioma fototra malaza. Izy ireo dia loharanon-karena beta-carotene, fibre, ary vitaminina sy mineraly marobe. Ny voankazo dia manome tombontsoa ara-pahasalamana antioxidant izay nanampy betsaka ny vitamin A sy beta-carotene.
Ny fikarohana natao tao amin'ny Journal of Agriculture and Chemistry momba ny fambolena dia nandinika fomba fisakafoanana isan-karazany amin'ny lanjan'ny karaoty. Ny taharo antioxidants dia nodorana aorianan'ny fofona, manondraka ary ny fofona. Ny karotenoids, polyphenols, glucosinolates, ary ascorbic (vitamin C) dia nodinihina taorianan'ny nahandro ny karaoty.
Ny valin'ny fikarohana dia nanondro fa ny carrot siramamy dia nanatsara ny karotenoïde (antioxidants) ho 14 isan-jato. Ny fomba fandrahoan-tsakafo hafa dia nahatonga ny fihenan'ny valanaretina antioxidantina amin'ny fanosihosena izay mampiseho ny fihenan'ny ratsy indrindra. Ny tahan'ny antioxidant total (TAC) dia nampitahaina nandritra ny fizahana sakafo. Ny valiny dia nitovitovy tamin'ny fikarohana nataon-dry zareo izay mampiseho ny fampitomboana ny carrot TAC rehefa nanalefaka hatramin'ny 130 degre Celsius nandritra ny 20 minitra.
Ny karazam-boaloboka no nitazona ny vitaminina C sy carotenoïd indrindra. Manolo-kevitra ny hampiasa ny fomba mahandro sakafo tsara indrindra ho an'ny karaoty sy ny legioma rehetra mba hitehirizana na hanatsarana ny sakafo mahasalama sy ny antioxidant.
voatavo
Ny Pumpkins dia an'ny fianakaviana Cucurbita ary mety ho gaga ianao hahita fa voankazo izy ireo. Noho ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fofom-bovoka, ny voatavo dia nantsoina legioma ho an'ny tanjona ara-tsakafo. Ireo kamboty koa dia mifandraika amin'ny ririnina, kôkômbra, ary cantaloupes.
Araka ny fikarohana, ny pumpkins dia loharano tsara amin'ny antioxidants sy fibre. Ny sakafo dia lazaina fa manafaka ireo vovoka toy ny lycopene sy carotenoïd izay mahatonga azy ireo ho mora kokoa amin'ny fikarakarana. Ny Pumpkins koa dia ahitana vitamina sy mineraly maro ary heverina ho sakafo mahasalama.
Ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny tsirin-tsakafo efa mahandro dia ahafahana mampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny sasany, ny diabeta fitantanana, ny fihenan'ny hery fiarovana, ary ny fahasalaman'ny maso. Ny voamadinika voamaina dia sombin-tsakafo ara-pahasalamana ary loharanon-tsakafo mahavelona.
Asperza
Ny asparagus dia heverina ho iray amin'ny legioma voalanjalanja mahasalama. Manana vitaminina, mineraly ary antioxidant mahery izy io. Manana fantsona faran'izay mafy izy io. Ny fikarakarana dia manimba ny rindrina matevina matevina mba hananganana tsiranoka tena ilaina.
Ny asparagus dia heverina ho sakafo mahasalama ao anaty folate . Folate koa dia manampy amin'ny fihazonana ny tosi-drà, indrindra fa ny tsoka, ary ny fampiroboroboana ny fitomboana sy ny fampandrosoana. Loharanon-tsakafo vitaminina A, vitamin E, vitamin K, magnesium, niacin ary sakafo hafa tena ilaina koa izany.
Ny toeram-piarovana mahery vaika hita amin'ny savoka vita amin'ny voatoto dia aseho hiarovana ny sela, ny vatantsika ary ny taova amin'ny alalan'ny fihenan'ny ala voajanahary. Ny asparagus dia ambony ihany koa ao amin'ny fibres recommended ho an'ny fatiantoka ary ny sakafo ara-pahasalamana.
holatra
Ny holatra dia sokajina ho legioma nefa tena mamomamo izy ireo. Ny fungi dia kilasy lehibe amin'ny zavamananaina toy ny diera, bobongolo, ary holatra. Mety tsy mihinana na mihinana mihitsy aza izany fa misy karazana holatra azo hanina. Ny holatra marevaka indrindra dia ahitana ny bokotra fotsy, crimini, ary portabella.
Ny fikarohana dia manondro ireo sakafo ireo dia azo oharina amin'ny holatra sy ny holatra mena, saingy mihamitombo ny fibre rehefa voaloto izy ireo. Ny fikarakarana sakafo dia mihodina ireo holatra izay mamela ny fisotroan-dronono mihoatra ny isaky ny manompo, mampitombo ny fihenan-tsakay. Ny vinaingitra fibre tsara dia naseho manampy amin'ny fahavoazana sy ny fitantanana ny lanjany.
Ny loharano dia loharano mahavelona amin'ny proteinina, vitamina, mineraly ary antioxidants. Araka ny fikarohana natao tao amin'ny Journal of Nutrition , ny sora-baventy dia soso-kevitra hanampy amin'ny fampihenana ny mety ho aretina mitaiza, anisan'izany ny homamiadana.
Teny iray avy amin'ny
Ny legioma dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo mahavelona isan'andro. Ny fikarakarana dia mety hampitombo ny vidin-tsakafo sasany amin'ny veggies sasany ahafahana manatsara ny fiterahana sy ny antioxidants. Na inona na inona raha mihinana azy ireo ianao na mofomamy, ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fihinanana legioma isan-karazany dia aseho amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao.
> Loharano:
> Dewanto V et al. Ny fikarakarana ara-pahasalamana dia mampitombo ny vidin'ny sigara avy amin'ny tomaty amin'ny fampitomboana ny antioxidant activity. Journal of Agriculture and Chemistry . 2002.
> Hwang ES et al. Ny fiantraikan'ny fomba fanasitranana isan-karazany amin'ny glucosinolate, carotenoid ary tocopherol ao amin'ny broccoli. Gazety iraisam-pirenena momba ny Siansa sy ny Sakafo ara-tsakafo . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Fahasoa ny voankazo sy legioma. Journal of Advances amin'ny sakafo. 2012.
> Miglio C et al. Ny fiantraikan'ny fomba fitsaboana samihafa momba ny toetran'ny sakafo sy ny fahasalamana ara-batana amin'ny voankazo voafantina. Journal of Agriculture and Chemistry . 2008.