Ireo fanazaran-tena ireo dia natao hanamafisana ny hozatra ampiasaina amin'ny skiing - tongotra, abs, tselatra ary fitaovam-piadiana. Izy io koa dia manandratra ny fandanjalanjanao, ny hery amam-pahefana ary ny fahamarinan-toerana - ny zavatra rehetra izay sarotra amin'ny ski. Ataovy ity asa fanatanjahantena ity 2-3 andro tsy miankina isan-kerinandro na ampio ny fampiharana amin'ny fampiofanana mahazatra anao.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Fihetseham-po maromaro voatanisa , baolina fanatanjahan - tena , BOSU na dingana, bala medikaly sy antoko mpanohitra .
Ahoana ny fomba hanaovana ny Workout Preparation Ski
- Miomàna amin'ny cardio
- Aza hadinoina ny sisa tavela eo anelanelan'ny fampiharana
- Atsofohy amin'ny hazavana manjelanjelatra ary mipetraha
- Mpanazatra: Manomàna setroka iray isaky ny 15-30 segondra
- Fivoahana / Fampandrosoana: Ataovy fampiharana amin'ny 1 (na mihoatra) minitra ary avereno in-1-3
1 - Miankavia amin'ny fihodinana voalohany
Mitsangàna miaraka amina tavo hip-bolana miavaka ary mihazà baolina med na humbbell . Kisendrasendra kely araka izay azonao atao (kohaka eo ivohon'ny lamosina sy boribory) ary kasiho ny baolina amin'ny tany. Mandrosoa amin'ny voditongotra mba hamerina hiverina indray rehefa mihodina ny lanjany ambony sy ambony. Tazomy ny fihetsiketsehana ary manandrama tsy hampiasa haingana.
2 - Pushups / Side Planks
Ao amin'ny toeran'ny tohatra (amin'ny lohalika na ny rantsantongotra), asio fampisehoana iray. Rehefa misandratra ianao, manisika ny lanjanao eo amin'ny sandrinao havia, manaova tadiny eo amin'ny lafiny iray rehefa mitondra ny sandriny havanana mankany amin'ny vala eo amin'ny takelaka iray. Avereno ny sandry miverina eo amin'ny gorodona ho an'ny fanosehana hafa ary tsindrio avy eo amin'ny lafiny hafa.
3 - Lung On The Ball
Apetaho eo amin'ny baolina (na dingana) eo aminao ny fehiloha ankavanana ary atongilano ny lohalika voalohany, miadam-pitombo tsikelikely. Mandrosoa amin'ny paosin-dry zareo mba hananganana azy, ary ahazoana antoka fa lohalika ny lohalika ary ny torso dia mahitsy, abs in. Ampifano ny baolina araka izay ilaina mba hitazonana ny lohalonao ao ambadiky ny tainganao. Ampio haingam-pandeha kokoa noho ny haavony kokoa, saingy azo atao izany. Raha tsy manana baolina na dingana ianao dia afaka manatanteraka izany tsy misy.
4 - Maty miaraka amin'ny andalana
Mijoroa amin'ny tongotra fihodinana, ary asio tombo-kase eo anoloan'ireo fefy. Mitazona tsiranoka tsy miverina ary miverin-dàlana, tendron-tsofina ary mihena ny lanjany (manaloka ny tongotra) ambany noho ny fahafaha-mamela azy. Mitefika mba hivoatra ary avy eo midina miverina mandra-pahatonga ny torso mifanaraka amin'ny tany, hamadika ny tanana mba hitovy amin'ny azy ireo ary hampiakatra ny lanjany amin'ny andalana. Avereno, averimberina ny fiotazana sy ny andalana ho an'ny olona rehetra.
5 - Toe-java-manelanelana
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra kely, miloko kely kely, mihazona lanjany eo amin'ny tratra. Ny kofehy amin'ny ankavanana, ny fanalany ny lohalika ankavanana (mitandrina io lohalika ao ambadiky ny toe-javatra io) ary manohina ny lanjany amin'ny gorodona rehefa mitandrina ny absaingotoingo, manapaka mivantana. Miverena hiverina sy hianjera amin'ny havia, hikasika ny baolina amin'ny tany. Makà fotoana ary ezaho tsy hampiasa haingana.
6 - Mitsambikina eo akaikin'ny BOSU
Mitsangàna eo anoloan'ny BOSU Balance Trainer na, raha tsy manana iray ianao, dingana iray na banky ambany. Asandrato ny lohalika ary atsangano ny vatany ambany dia mitsambikina ao amin'ny BOSU miaraka amin'ny tongotra roa, mitehina amin'ny kibay miaraka amin'ny lohalika mena. Mialà haingana ary avereno haingana toy izay azonao atao.
7 - Fialamboly manaloka miaraka amin'ny Tricep Kickback
Mijoroa eo amin'ny tongotra havanana haka ny tongotra havanana hiverina ao ambadikareo, ny tongotra sy ny torso dia mampitovy ny tany. Mitondrà kofehy havanana eo akaikin'ny torso raha mihazona lanja ary, mitazona ny mizana mandanjalanja, manitatra ny kofehy mandra-pibery ny tanana amin'ny alalan'ny fifanarahana ny triceps. Tohizo ity toerana ity ho an'ny fanombohana rehetra ary avy eo midio ny sisiny.
8 - Fiaritan'ny bisikileta
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miaraka. Asandrato ny lohalika ary mitsambikina miankavanana araka izay tratranao - mieritreritra ny mitsambikina an-katerana fa tsy amin'ny sehatra. Tany misy lohalika mena ary avy hatrany dia mitsambikina miankavia miankavia. Avereno.
9 - Fito satroka
Manapaha baolina manohitra ny rindrina amin'ny andaniny roa. Asio tongotra amin'ny baolina kitrokely ny tongotra ary atsangano ny tanany. Mitazona ny torso mahitsy sy miala amin'ny tsirony, mamoritra ny kofehin-tongony rehefa manindrona ny elany, manosika azy ireo ao ambadiky ny torso. Mamotsorana sy avereno, mitazona tongotra mavitrika mba tsy hihetsehan'ny baolina.
10 - Fiverenana mitodika
Miangavy ny tara amin'ny baolina eo amin'ny andilanao sy ny tors ambany. Amin'ny raozy na lohalika ary miaraka amin'ny tananao ao ambadik'ilay loha, atsangano ny tratran'ilay baolina, mitondra ny sorokao mandra-pahaleo ny vatanao. Ambany ary avereno averina.
11 - Ball Rollout
Apetraho eny amin'ny baolina ny sandrinao, mifanitsy amin'ny iray hafa. Manosika ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao ary manamaivana ny torso, mandroso tsikelikely mandra-pahafatinao ny baolinao. Ataovy tsikelikely ny vatanao mba hampiasa ny sandrinao sy ny fonao. Aza midina tampoka rehefa mandroso ianao!