Ny fanaovana ny fiasan'ny ol, ny andro sy ny andro, ny ad nauseam, dia tsy mendri-piderana fotsiny, fa mety ho fohy-hanova ny vokatra fanatontosanao. Ny vatan'olombelona dia tsy natao hampihetsika toy ny milina iray eo amin'ny andian-dalambe, ary manatanteraka ny asany manerana izao tontolo izao; Ny tanjona dia ny hikorontana, hamadika, hikapoka, ary hifindra any amin'ny faritra rehetra ho setrin'ny tontolo iainana maneran-tany maneran-tany.
Izany indrindra no antony maha-zava-dehibe ny fiofanana amin'ny fiofanana .
Inona avy ny fanofanana lakroa?
Ny fampiofanana amin'ny fiofanana dia fampiofanana izay manampy amin'ny endriny tsy tapaka. Manampy amin'ny fampiofanana ny vatanao amin'ny fomba tsy mahazatra amin'ny fampiofanana izy ireo na dia ny tsy fanjarian-tsakafo aza, manatsara ny fahalemena, ary manaparitaka ny mety hisian'ny fampiofanana na fampiasana ratra. Ny fampiofanana amin'ny fiofanana dia tsy fomba fiasa manokana, isaky ny sehatra, fa ny fomba fanao manokana ho fanararaotanao ny fomba fiasanao mba hanatsarana ny fitondran-tena sy ny atletisma amin'ny ankapobeny.
4 Torohevitra momba ny fisafidianana fiofanana fanofanana cross
Satria ny fiofanana momba ny fiofanana dia tsy "mifanaraka amin'ny habeny rehetra", dia tokony hieritreritra be loatra momba ny fahazarana mahazatra anao ianao mba hitadiavana hetsika miofana amin'ny fanofanana mifanaraka aminao. Diniho ireto torohevitra manaraka ireto mba hisafidianana fiofanana amin'ny fiofanana amin'ny fomba hafa.
1. Ampio fandefasana fanampiny izay mifototra amin'ireo singa 5 fitantanana
Misy singa dimy fototra amin'ny fahatsapana: hery hery, hery fiaretana, fiaretana kardia, fahasembanana, ary vatana. Ny ankamaroan'ny fanatanjahantena dia natao hanatsarana ny sasantsasany amin'ireo singa ireo, saingy mety tsy hanimba azy rehetra izany. Ohatra, ny fiakaram-bolo, ny fandehanana, ary ny fitondra milomano dia asa mahatalanjona rehetra hanatsarana ny fiaretana amin'ny hozatry ny kansera, ary afaka manatsara ny fiasan'ny muscle amin'ny lafiny iray. Na izany aza, tsy izy ireo no hetsika tsara indrindra amin'ny fananganana hery na fitiliana matevina, ary mety tsy mandray anjara amin'ny fanatsarana manan-kery eo amin'ny vatana izy ireo, arakaraka ireo cofactors hafa, toy ny fihinana sakafo.
Rehefa miezaka mifantina fiofanana amin'ny fiofanana ianao dia tsara ny misafidy fomba fiasa fanampiny izay mikendry iray na roa amin'ireo singa dimy amin'ny fitondran-tena izay tsy efa nifantohanao teo aloha. Ohatra, raha betsaka ny hazakazaka dia azonao atao ny manomboka manangana tanjaka matanjaka na manatsara ny fahaizanao. Ny fampiofanana ataonao amin'ny fampiofanana dia mety hampiditra fiofanana matanjaka sy / na yoga isan-kerinandro.
2. Antitra ny fiantraikanao
Misy telo ny fiantraikany lehibe amin'ny fiatrehanao amin'ny fampiasana: fiantraikany goavana, fiantraikany ratsy ary tsy misy fiantraikany. Tsy misy amin'izy ireo ny "tsara kokoa noho ny" hafa-izy rehetra dia samy manana ny tombony sy ny tsy fahampian-tsainy.
- Ny fiantraikan'ny fiantraikany lehibe , toy ny fihazakazahana sy ny fitsangatsanganana, dia tsara ho an'ny fampandrosoana ny hery ambany kokoa sy ny fananganana taolana mahery. Miankina amin'ny tontolon'ny zava-misy, mahagaga ihany koa izy ireo amin'ny famolavolana fahaiza-mifandray amin'ny fahaiza-manao, anisan'izany ny fandanjana, ny fandrindrana, ny fahaiza-manao ary ny hafainganam-pandeha. The downside? Mety ho sarotra amin'ny fatoranao sy ny tavy izy ireo, ary raha tsy manatona tsara sy mifantoka amin'ny endrika mety izy dia afaka manampy amin'ny fampiasana ratra be loatra.
- Misy fiantraikany ratsy eo amin'ny fiaraha-mientana sy ny fampiofanana matanjaka, izay ahitana farafahakeliny ny tongotra iray mifandray amin'ny tany, dia mahomby amin'ny fananganana taolana mafy, indrindra any amin'ny vatana ambany kokoa. Ireo hetsika ireo dia miovaova be ao anatin'ny tontolon'ny siansa sy ny fikasana, mba hahafahanao mampifamadiboka azy ireo ho an'ny fikarakarana mahazatra ny fampiofanana. Na izany aza, tsy voatery ho mahomby izy ireo amin'ny famolavolana fahaiza-mifandray amin'ny fahaiza-manao, anisan'izany ny hery, ny fahaiza-manao, ary ny hafainganam-pandeha.
- Tsy misy fiantraikany amin'ny fiantraikany , toy ny fiaramanidina sy ny bisikileta, ny fanerena ny taolanao sy ny taolanao, ary mampihena ny fahasimbana amin'ny fampiasana ratra amin'ny vatanao ambany. Matetika koa izy ireo no mahasoa ny olona miala amin'ny ratra, na ireo izay miofana amin'ny fisehoan-javatra mahazatra ary tsy te hampidi-doza ny ratra. Izany dia milaza fa tsy misy fiantraikany amin'ny fanatsarana ny taolana ny fanatontosana ny fanatsarana ny fiantraikany amin'ny fanabeazana ambany na mahery.
Rehefa misafidy fiofanana amin'ny fiofanana dia azonao atao ny manova ny fiantraikan'ny asanao. Ohatra, raha toa ianao ka mpankafy karazana dorozy dihy izay manaloka any amin'ny toerana misy ny fiasana ambany sy ny fiantraikany ratsy dia azonao atao ny manangona ny fandaharam-potoanao miaraka amin'ny safidy tsy misy fiantraikany, toy ny fiaramanidina an-trano na ny fiaramanidina rano . Toy izany koa, raha toa ianao ka mpilomano lehibe, dia mety hivoaka ny dobo ary hanandrana ny tananao amin'ny fampiofanana matanjaka na fitsangantsanganana tady.
3. Alao ny fitarihanao
Ny olombelona dia mihetsika amin'ny lalam-pandeha telo: sagittal, frontal, ary transverse. Ny fikosehana ao anatin'ny fiaramanidina tsirairay dia mitaky fifindrana vondrona isan-karazany mba hanatanterahana fihetsiketsehana samihafa amin'ny fifampikasohana. Raha mivezivezy amin'ny toerana iray ianao-ohatra, ny mpihazakazaka sy ny mpitaingina bisikileta tsara tarehy dia mandeha fotsiny ao anaty fiarandalamby lavidavitra ao amin'ny sainan'i sagittal-tsy miraharaha ny fihetsika sy ny hozatra takiana hikatso ao anaty fiaramanidina hafa ianao. Rehefa mandeha ny fotoana, dia mety hitarika ho amin'ny tsy fahampian'ny hozatra izany, izay mety hampisy ratra. Hevitra tsara ny misafidy ny fiofanana amin'ny fiofanana momba ny fampiofanana izay manapaka ny mozika momba ny hetsika ary manery anao hanatanteraka hetsika amin'ny fiaramanidina samihafa. Ireto ny zavatra tokony ho fantatrao:
- Sagittal Plane: Ity fiaramanidina mivoatra ity dia manapaka ny lalana tsy hita maso ao afovoan'ny vatanao, mampisaraka anao amin'ny faritra havia sy havanana. Rehefa mifindra ao amin'ny fiaramanidina Sagittal ianao, dia miezaka mandroso na mihemotra izay miara-dalana amin'ny fiaramanidina. Ny fihazakazahana, ny bisikileta, ary ny biceps dia ohatra vitsivitsy monja amin'ny fampiharana ao amin'ny sainan'ny sagittal.
- Fiaramanidina anoloana : Manapaka tsipika tsy hita maso ny fiaramanidina eo anoloana amin'ny afovoan'ny vatanao izay mampisaraka anao amin'ny halavoana sy aoriana. Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao eo amin'ny fiaramanidina eo anoloanao, dia mihodina eo an-dalam-pivarotana amin'ny fiaramanidina ianao. Ohatra, ny cartwheels sy ny onjam-peo an-dalamby dia atao eo amin'ny fiaramanidina anoloana. Raha ny marina, mahaliana ny filalaovana baolina satria ilaina ny fihodinan'ny fiaramanidina eo amin'ny tendanao, raha ny vatanao manontolo kosa dia mihodina amin'ny sidina sagittal. Ny ohatra hafa dia ny fanatanterahana ny fikolokoloana amin'ny tondra-drano sy ny fanaovana lozam-pifamoivoizana ao amin'ny gym.
- Fiovan'ny toetr'andro : Ny tebiteby mampifandray ny tsipika tsy hita maso ao afovoan'ny vatanao, mampisaraka anao amin'ny halaviran-doha sy ambany. Raha ny mikasika ny hetsika, ny fiaramanidina dia tena sarotra indrindra ny mamantatra fa misy ny fihodinana sy fihetsika mihodinkodina. Ny fihoaran'ny klioba an-dalamby na baolina baseball dia ohatra mibaribary ny mihetsika eny amin'ny fiaramanidina, saingy tsy izy ireo ihany. Ny asa atao ao anatin'izany ny ady totohondry, ny dihy, ary ny yoga dia matetika mitodika amin'ny fihodinana sy fanodikodinana, ary fampiofanana matanjaka toy ny kitapo vita amin'ny hazo sy ny fihodinan'ny Romanina dia ohatra hafa mazava.
Raha mandinika ny fomba fiasanao mahazatra ianao ary mahatsapa fa efa miasa mandrakariva ao anaty fiaramanidina iray ianao, dia tsara ny miady amin'ny tsy fitoviana amin'ny mozika, amin'ny fampidirana fomba fomban'ny fiofanana momba ny fifampiraharahana izay mampirisika ny hetsika amin'ny fiaramanidina maro.
4. Manandrama fotsiny zavatra vaovao
Rehefa mijanona ao anaty hazakazaka ianao, dia averimberinao ny miverina amin'ny manaraka, dia tsy mila manongotra ny drafitry ny fiofanana momba ny fiofanana ianao. Saika ny fanatanjahan-tena vaovao dia "hanakorontana" ny rafitrao ary hampahatsiahy anao fa manana hozatry ny hozatra izay tsy niraharaha loatra ianao. Mifidiana zavatra iray efa nodimandry mba hanandrana sy hanome azy ny tifitra tsara indrindra. Mety tianao izany, mety hankahala anao izany, saingy amin'ny faran'ny andro dia tsy zava-dehibe izany. Ny zava-dehibe dia ny mitazona ny vatanao mihevi-tena mba hanohizanao ny fanatsarana ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao.
Ohatra avy amin'ny fanatanjahan-tsoa amin'ny fanofanana cross-training
Raha mila hevitra vitsivitsy ianao mba hahazoana ny siramamy mamelatra, dia diniho ireto manaraka ireto.
- Raha mpihazakazaka ianao: Ireo mpihazakazaka dia mandray soa avy amin'ny fiofanana matanjaka, ny fiofanana fototra ary ny fampiofanana matihanina, indrindra amin'ny alalan'ny fihantsiana. Ny fampidirana fiofanana matihanina haingana amin'ny fitsidihana isan-kerinandro dia afaka manampy amin'ny fandanjana tsy misy lanjany. Tsara ny manokana fotoana hikatsahana na yoga isan-kerinandro.
- Raha Yogi ianao: Manao zavatra mahavariana ny Yoga, mandanjalanja, mandanjalanja, ary miaritra ny fihenjanana, saingy tsy hanatsara ny fiaretana amin'ny kardinoa izy io na ny hery matanjaka. Ampio ny fampiofanana amin'ny fiofanan'ny faritra (izay mampiofana fiofanana matanjaka sy cardio) isan-kerinandro.
- Raha Mpanazatra Matanjaka ianao: Mahafinaritra tokoa ny mandona ny lanja tsy tapaka, dia zava-dehibe koa ny mitazona ny fahalemena sy ny fiaretana ny fiaretan'ny kardia. Ampio seza 10 minitra aorian'ny fampiofanana matihanina anao ary amin'ny andro tsy ao amin'ny gym, mandiniha milalao fanatanjahantena, toy ny basketball, tennis, na baolina.
- Raha mpitaingina bisikileta ianao : Ireo mpitaingina bisikileta dia manana hery kely matanjaka sy fiaretana, ary koa ny fo mamono sy ny fahasalaman'ny havokavoka, saingy mety tsy hahazo ny tombontsoa azo avy amin'ny fampiasana fiofanana izy ireo. Andramo ny fampiofanana ny fiofanana matanjaky ny vatanao amin'ny andro handosianao ny bisikileta, ary mandritra ny andro fitsaharanao, miditra ny fitsangatsanganana na ny fiakarana vato .
- Raha toa ianao ka milomano : Toy ny fiakaran'ny bisikileta, mamindra ny fihatsaran'ny kardia sy ny fihazakazaky ny kanseran'ny fiakaran'ny mari-pana, fa tsy miteraka tombony lehibe eo amin'ny tanjaka na ny taolana. Raha tsy ao anaty dobo filomanosana ianao, dia ampio ny kilasy famaranana any amin'ny toeram-piasanao mba hanararaotra ny tombontsoa azo avy amin'ny fampiofanana matanjaka ho an'ny fiakaram-bidy.
Rahoviana ny hiova
Tsara ny manitsy ny fomba fampihetseham-panaovana anao indray mandeha isam-bolana. Tsy midika izany fa tsy maintsy manandrana fampiofanana iray vaovao amin'ny fiofanana ianao isam-bolana, fa midika izany fa tokony hiova ny ora, ny hatairana, ny fotoana, na ny karazana fampiofanana izay ataonao tsy tapaka. Raha mahita fomba mahomby fampiofanana ianao dia tena tianao, izany dia midika fotsiny hoe fanatanjahan-tena iray hafa any amin'ny fandaharam-potoanao isan-kerinandro, na mety hanova ny fomba fiasanao ny fampiofanana momba ny fiofanana momba ny fiofanana amin'ny fandaharam-potoana fohy sy mahery kokoa. Ny zava-dehibe dia ny manova tsy tapaka ny zava-drehetra, na dia amin'ny fomba madinika aza, mba hampitombo ny fampifanarahana ara-batana sy ny fanatsarana.
Teny iray avy amin'ny
Ny lohahevitry ny fiofanana amin'ny fiofanana dia mety ho sahiran-tsaina, satria tsy misy programa sarotra sy mihatra izay ampiharina amin'ny olon-drehetra. Raha tokony hiantehitra amin'ny antsipiriany ianao, dia tadiavo ny manao fiofanana roa na efatra isan-kerinandro amin'ny fomba mahazatra anao, ary ampio sehatra iray na roa amin'ny hetsika hafa tanteraka. Isaky ny iray volana, dia misy fiovana vitsivitsy. Tena mora izany.