Ataovy azo antoka fa efa voaomana ho an'ny Marathonanao ianao
Ny lavany dia ampahany manan-danja amin'ny fiofanana ho an'ny marathon. Ny lavabe dia ny hazakazaka lava indrindra amin'ny herinandro ary tokony hatao amin'ny resaka haingana , matetika amin'ny 70-75% ny max HR. Ny ankamaroan'ireo marathon-fampiofanana mivoaka amin'ny 20 kilaometatra mandritra ny hazakazaka lava.
Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy mba hahazoana antoka fa hanampy anao amin'ny famolavolana anao tsara ny hazakazaka lava ho an'ny marathon, noho izany dia mahatsiaro ho vonona sy matoky ianao amin'ny andro fifaninanana.
1 - Andramo ny akanjo sy sakafo
Eritrereto ny hazakazaka lava ho an'ny "fitafy akanjo" ho an'ny marathon. Te hanandrana sakafo isan-karazany ianao, toy ny giles energie sy ny mena , ary jereo izay mahomby indrindra ho anao. Azonao atao koa ny mamantatra ny akanjo izay mahatsapa indrindra fa afaka manomboka manomana ny akanjo marathon anao. Tsy te hanandrana zava-baovao ianao amin'ny andro marathon.
2 - Makà mora ny andro alohan'ny
Ataovy azo antoka fa hialana sasatra ny alina mialoha ianao, mikendry valo amin'ny torimaso. Ny andro mialohan'ny andro na roa andro alohan'ny androm-piainanao dia tokony ho andro fitsaharana tanteraka. Raha toa ianao ka manofy ny andro talohan'izay, dia tokony ho fihenan-tsoavaly na fiasana.
Fanampiny: Ilaina ve ny Andro Fitsaharana Ho an'ny Mpihazakazaka?
3 - Mihinàna sy misotroa zavatra alohan'ny hanombohana
Tokony hihinana sakafo kely eo anelanelan'ny 1 1/2 ka hatramin'ny 2 ora ianao alohan'ny hanombohana azy. Misafidiana zavatra avo lenta amin'ny kôbio-hydrates ary ambany amin'ny tavy, fibre ary proteinina. Ohatra sasantsasany amin'ny solika mialoha ny fanatontosana: ny kitapo miaraka amin'ny menaka manitra; banana ary baoron'ny angovo; na sotro kotsa mangatsiaka miaraka amin'ny kaopy ronono. Aza miala amin'ny sakafo matavy, na matavy, na avo lenta, satria mety hampidi-doza ny gastrointestinal .
Misimisy kokoa: sakafo tsara indrindra sy ratsy indrindra alohan'ny famoahana
4 - Manararaotra sy mihinana tsara izay mitarika mankany amin'ny hazakazaka
Ny roa andro mialoha ny hazakazaka lava (ary ny hazakazakao) dia tokony andro feno karbaona. Tokony ho azonao antoka fa hampitombo ny isan-isan-jaton'ny karbonina ianao, fa tsy ny kaloria. Ny fiarabe entin-dambana dia tsy midika hoe tokony mihinana takelaka takelaka telo ianao amin'ny sakafo hariva! Ny tanjona dia ny 65% -n'ny kalôria amin'ny karbaona mandritra ireo andro ireo. Afaka manana proteinina ihany koa ianao, ohatra, fa tsy manana akoho miaraka amin'ny vary, manana vary miaraka amin'ny akoho. Misotro rano be sy rano tsy misy fofona. Tsy vitan'ny hoe mampidina anao ny alikaola, fa mety hanakana anao tsy hatory tsara.
More: Inona no tokony hohaniko sy hisotroako alohan'ny handehanako?
5 - Mihazakazaha ny Longanao amin'ny fotoana mitovy amin'ny Marathonanao
Ataovy azo antoka fa manao ny sasany amin'ny hazakazaka lava aminao ianao amin'ny andronao androany ny hazakazaka marathon dia hotazonina mba hahafantaranao ny tenanao amin'ny hazakazaka amin'izany fotoana izany. Hanao fampiofanana mialoha ny hazakazaka mialoha ny hazakazaka ianao ary ho afaka hanao andro marathon.
6 - Aza mihoatra ny kilaometatra
Ho an'ireo marathon mpakafy, ny loza mety hitranga dia mihoatra ny 20 kilaometatra ny tombontsoa azo atao. Tsy tokony hiankin-doha 26.2 miles ianao amin'ny fiofanana mba hahazoana antoka fa afaka mamita ny hazakazaka ianao.
More: Nahoana no mihazakazaka 20 Miles My Longest Training?
7 - Manaova tetika ara-tsaina
Raiso ny fotoana lavitr'anao ho fotoana iray hiasana amin'ny tetik'ady ara-tsaina izay hanampy anao amin'ny diabeo. Andramo ampiasaina ny sary, ny sary, ary ny fitenenana ho an'ny tenanao mba hampitombo ny fahasahiranana ara-tsaina.
Bebe kokoa:
8 - Manaova ny leganao raha vao vita
Manaraka ny hazakazaka ny sasany ary raha afaka mandefitra ianao, maka bisy ranomandry mba hampihenana ny fahantrana sy ny reraka. Rehefa afaka andro maromaro, ny sasany dia mandeha na mandeha bisikileta mora hamaha ny tongotrao.