Na tsy maintsy mihazakazaka ny mpihazakazaka - ary rahoviana no fotoana tsara indrindra hivoahana - dia adihevitra malaza eo amin'ireo mpihazakazaka mpihazakazaka sy mpitsabo. Ny fanoloran-kevitra momba ny fitomboan'ny vary amin'ny manam-pahaizana manokana sy ny fikarohana momba io lohahevitra io dia mifanohitra. Ireo mpihazakazaka ihany koa dia manana hevitra samihafa mikasika ny fitohanana - ny sasany mianiana izay mitazona tsy tapaka dia manampy amin'ny fanatsaràna ny fihazakazahany ary mitazona azy ireo tsy misy fahasimbana, ny hafa kosa tsy mitsahatra ary tsy maharary voka-dratsy.
Toy ny zavatra maro mifandray amin'ny hazakazaka, ny asa atao ho an'ny mpihazakazaka iray dia tsy voatery hiasa ho an'ny hafa.
Mahasoa ve ny mitsitsy?
Ireo mpanohana ny fitohizan'ny mpihazakazaka dia milaza fa manampy amin'ny fihazonana hatrany ny loza ateraky ny ratra sy manakana ny fahantrana. Fa ny fanadihadiana lalina momba ny fikarohana siantifika momba ny fanenjehana sy ny fanatanjahan-tena dia mampiseho fa na dia mihamitombo aza ny fitomboany, dia tsy manakana ny ratra ny fitomboan'ny faharetana. Ireo mpikaroka izay nanindrahindra ny fianarana momba ny fitsaboana efa ho 100 dia nanatsoaka hevitra fa ny fampidiran-tsakafo bebe kokoa, ny fampiofanana matanjaka , ary ny fampiasana ny kalitao kokoa noho ny fanenjehana dia mety hitranga bebe kokoa.
Ny fikarakarana tsy tapaka dia hanampy amin'ny fitazonana ny flexibilite sy ny fizotran'ny fihetsiketsehana, na dia misy fanadihadiana aza dia manaporofo fa tsy voatery hanatsara ny fahaizanao mihazakazaka ny manam-pahaizana. Saingy ny mpihazakazaka sasany milaza fa manao izany izy ireo satria manampy azy ireo haka aina ary mahatsiaro tena ho tsara izany, ary sarotra ny manombana izany tombony izany.
Matetika aho dia manoro hevitra ny mpihazakazaka mba hampiasa ny fitsaràna tsara indrindra ary hamaritra izay asa ho azy ireo. Fantatro fa mpihazakazaka maro izay mahita fa ny fikarakarana rehefa mafana dia manampy azy ireo hisoroka ny fahantrana amin'ny faritra misy olana tahaka ny zanak'ombiny na ny tarika IT, na ny hafa izay nahita fanatsaràna tamin'ny fihetsiketsehan'izy ireo taorian'ny fanombohan'ny fahazarana mahazatra.
Ny mpihazakazaka indrindra amin'ny Masters dia toa mandray soa amin'ny fitomboany satria ny olona rehetra dia very ny sasantsasany amin'ny toetra voajanahary amin'ny vatan'ny menaka rehefa mihantitra izy ireo. Etsy ankilany, misy mpihazakazaka sasany izay tsy nijanona ela taorian'ny nanatontosany izany ary tsy nahamarika ny fahasamihafany.
Rehefa mamaritra ny zavatra ilain'ny tsirairay, dia tadidio fa tokony ho ao anatin'ny drafitr'asa fampiofanana iray ny fampihetseham-pandrefesana na fampitomboana (famotsorana) izay tokony ho fampiroboroboana sy fanamafisana ny fampiharana mba hampihenana ny fahalemena sy ny tsy fahampian'ny hozatra.
Rahoviana no fotoana tsara indrindra hahatongavana amin'ny mpihazakazaka?
Na mieritreritra izy ireo fa mahasoa na tsia, ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia miombon-kevitra fa tsy tsara mihitsy ny misakana ny hozatra mangatsiaka. Mety hiteraka hatsiaka, ranomaso, na ratra hafa ny fiparitahan'ny hafanana mangatsiaka, na ny fihenjanana tsy mety. Noho izany, raha mandeha tsy tapaka ianao dia tsy te hikorontana alohan'ny hanombohanao mandeha na hanao asa hafa.
Alohan'ny hanombohanao (ary manomboka ny hazakazaka), zava-dehibe ny manafana ny vatanao amin'ny voalohany, satria ny hozakazaka mangatsiaka dia mora kokoa amin'ny entona na reraka. Atombohy amin'ny fanatanterahana ny fampihetseham-po ambany sy rhythmic mandritra ny dimy minitra eo ho eo. Mety ho anisan'izany ny mandeha an-tongotra, ny diabe, ny fanamafisana ny lohalika, ny baolina kitra, ny jambokely, na ny zavatra hafa izay mora ao amin'ny vatanao, fa ny rà mandriaka.
Avy eo dia azonao atao ny mamakivaky ny fandehananao maharitra na mihazakazaka, ary tsinjovy aorian'ny hazakazaka.
Ny mpihazakazaka sasany dia manantena ny hiandry ny fiafaran'ilay hazakazaka hitsinjarany, izay tsara satria miaro tena ny hozatrao. Kanefa, mitandrema rehefa mihazakazaka aorian'ny fotoana lava (maherin'ny 90 minitra). Voafehy ny hozatry ny hozatrao ary ho tezitra ianao ary tsy te hanimba bebe kokoa. Noho izany dia mamelombelona kely fotsiny raha mahatsapa fa mila izany ianao.
Ataovy sy manampahaizana ho an'ny fikarakarana
Araho ireo torohevitra ireo mba hahalalanao ny ankamaroan'ny zavatra mitranga aminao:
- Aza maika. Manaova tsimoramora ary andrasao 15 ka hatramin'ny 30 segondra.
- Aza manaintaina amin'ny fanaintainana. Aza mihodina any ambadiky ny toerana hanombohanao hahatsapa ny fahamendrehana amin'ny hozatra. Tsy tokony hiantehitra amin'ny fanoherana ny ati-doha ianao, ary aza mihazakazaka mankany amin'ny fanaintainana. Rehefa mahatsapa fihenjanana kokoa ianao, dia azonao atao ny mampitombo ny dingana bebe kokoa mandra-paha-tsapanao izany.
- Ataovy ny sisiny roa. Aza arofanina fotsiny ny zanak'ombinao havia satria mahatsapa ny fahalemenao eo amin'io lafiny io ianao. Ataovy azo antoka fa mitazona ny lafiny roa amin'ny lafiny roa ianao.
- Aza manambony. Fahadisoana mahazatra izany, fa ny fanoherana ny mety hisambotra na hamongotra ny hozatra izay ezahanao hikorontana. Ataovy azo antoka fa manitatra tsikelikely anao ianao.
- Aza mihodina ianao. Mialà sasatra ary miaina ao anaty tsikelikely. Ataovy azo antoka fa tsy mihomehy ianao. Manaova fofona lalina.
Fitarihana ho an'ny mpihazakazaka
Ny sasany amin'ireo faritra tena manan-danja indrindra amin'ny mpihazakazaka dia ny: quadriceps (eo anoloana ny feny), kofehy (lamosin'ny lamosina), hape flexors, zanak'omby, hipoka, ambany kely, triceps, soroka, ary harona. Jereo ny Fitarihana Essential Post-Run ho an'ny dingana isan-tsainy momba ny fanitarana ireo faritra ireo. Azonao atao ihany koa ny manandrana ireo yoga ireo ho an'ny mpihazakazaka .
> Loharano:
Andersen, JC Manandramana mialoha sy aorian'ny fanazaran-tena: Ny fiantraikany amin'ny fahasimbanan'ny saina sy ny loza. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Ny fiantraikan'ny fanosehana amin'ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena: Famerenana rafitra momba ny literatiora. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, p. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Fomba fitantanana mivelatra eo amin'ny sehatra sy fitantanana ara-toekarena ataon'ny lehilahy sy vehivavy mpivaro-tena. Miorena Mafy ny J. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.