Manorina hery, hery, ary hery
Ny ady totohondry tena mahomby dia mitaky fifandanjana haingana, hery, hery ary fiaretana. Ny tombotsoany dia mety ho tombony ihany koa, arakaraka ny fananganana lanjany.
Ny fampiofanana mavesatra, na ny fampiofanana matihanina , ampiasaina am-pahamalinana, dia afaka mampiroborobo sy mampiroborobo ireo toetra atletika ireo. Noho ny filàn'ny atleta tsirairay manana filāna manokana, ny programa manerantany toy ny iray ao amin'ity pejy ity dia mila mody amin'ny endrika manokana, taona, tanjona, toerana misy sy ny sisa.
Ity misy programa fiasan'ny bokotra ankapobeny:
Fanomanana ankapobeny
Ny taom-pikarakarana ankapobeny dia tokony hanome azy ho an'ny tosi-drà sy ny tanjaka. Raha miomana amin'ny fotoam-potoana ianao, dia tokony hitranga amin'ny vanim-potoana mialoha. Raha tsy manana "vanim-potoana" ianao, dia mandrosoa fotsiny amin'ny fizotran'ny fampiofanana.
Amin'ny ankapobeny, sy ho an'ny programa manaraka rehetra dia tsy manao ny fiofanana mialohan'ny fiofanana fiofanana. Ataovy izy ireo amin'ny ampitson'ny asa fanaovana ny asa, na aloha mialoha, na amin'ny andro iray hafa raha azo atao. Tokony ho vao mainty ianao amin'ny asa vita amin'ny peratra. Tsy misy zavatra tokony ataonao tokony hametrahanao ny fahaizanao hampihatra fahaiza-manao fahaiza-manao ara-teknika eo amin'ny tontolo izay ahafahanao mifaninana.
Fihetseham-batana: 2 hatramin'ny 3 sessions isan-kerinandro mandritra ny 8 ka hatramin'ny 10 herinandro
Karazana: fitantanana ankapobeny
Fanazaran-tena: 3 na 10 ka hatramin'ny 12, ary mafana sy miala amin'ny tanjaka fototra sy ny programa hozatra .
- Tsangambato (na fametahana leg )
- Toro-tongotra mipaipaika (na milina tratra )
- Romania maty
- Crunch
- Rindran-tariby mitahiry
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Presser overhead
- Biceps curl
Mijanona eo anelanelan'ny voatango : 30-90 segondra
Fiomanana manokana
Amin'ity sehatra ity dia hifantoka bebe kokoa amin'ny fampandrosoana ny tanjaka sy ny hery ianao.
Faharetana: 2 ka hatramin'ny 3 isaky ny herinandro, 4 ka hatramin'ny 6 herinandro
Karazana: hery sy hery
Fanazaran-tena: 5 isa 6.
- Romania maty
- Asio fampisehoana labia
- Hangataho ny hery
- Sintony-dehibe
- Squats
- Ny Combo dia mamono amin'ny andiany 3 ka hatramin'ny 12
Miala eo amin'ny setroka: 3-5 minitra, mamony, 1-2 minitra
Fihaonam-be
Ny tanjon'ity dingana ity dia ny fikojakojana ny hery sy ny hery. Ny fampiofanana ny tarika sy ny fifaninanana dia tokony hanjaka. Alohan'ny hanombohana ny fifaninanana, takes 7-10 days to break from work heavy weight at the end of Preparation Specified while maintaining your ring ring. Ny fampiofanana mavesatra amin'ny dingana fifaninanana dia tokony hanana anjara andraikitra maharitra.
Frequency: 1 hatramin'ny 2 sessions isan-kerinandro
Sokajy: herinaratra; Mihabetsaka ny enta-mavesatra sy ny famonoana haingana kokoa noho ny ao anatin'ny fotoan'ny fiomanana
Fanazaran-tena: 3 isa 10, fihetsika haingana mifantoka, 40% hatramin'ny 60% amin'ny 1RM
- Squats
- Mangataha
- Romania maty
- Crunches.
Mijanona eo anelanelan'ny setroka: 1-2 minitra
Aerobic Conditioning
Ny ady totohondry mandritra ny andrana 12 dia mitaky faharetana sy toera-ponenana. Ny ankamaroan'ny bokin'ankizy dia mihazakazaka amin'io karazana fialana io. Ny fihazakazahan-dàlana iray tsy tapaka dia fitaovana fanofanana manan-danja ho an'ny fitomboan'ny aerobic fitandroana sy ny fiaretana, indrindra ho an'ireo izay miady amin'ny fahavalo 12. Tokony ho eo anelanelan'ny 6 ka hatramin'ny 8 kilometatra ny dian-dalan'ny diplaoma mandritra ny efatra na dimy andro isan-kerinandro. Tokony hohalavina ny fampiofanana mba hampihenana ny fihenan'ny muscle sy ny fiovan'ny karazana fibre avy amin'ny fifadian-kanina mba hihamaivana.
Ny fampiofanana amin'ny fiarandalamby ao amin'ny gym dia hanome ihany koa ny fifehezana aerobika.
famintinana
- Aoka ho azo antoka ny hafanana mialohan'ny fampiofanana mavesatra.
- Aza misambotra amin'ny lozam-pifamoivoizana, mahery vaika na maharitra.
- Aza manao sorona fivangongoana mandritra ny fivoriam-be iray raha tsy manasitrana na miverina amin'ny fery amin'ny asa mavesatra ianao.
- Raha manana traikefa mahay ianao dia tariho amin'ny antsipiriany momba ny fandaharanao.
- Raiso farafahakeliny herinandro vitsy monja amin'ny faran'ny vanim-potoana mba ho tafaverina aorian'ny fotoana sarotra amin'ny fiofanana sy hifaninana.
- Raha vaovao amin'ny fanofanana mavesatra ianao dia vakio eo amin'ny fototra ireo alohan'ny hanombohanao.