Ny fanazaran-tena dia mety ho lalana lehibe hanatsarana ny tenanao manokana
Na ny fikorontanana ny tanjaky ny bisikileta mandritra ny fialantsasatra dia ny mangeja sy manjary mavesatra , mahazo matanjaka, mandanjalanja ny zava-mitranga iray na manatsara ny adin-tsainao , afaka mahazo tombony fanampiny ianao raha tsy misy ezaka fanampiny: fanatsarana ny sarin'ny vatanao.
Raha tsorina, ny sarin'ny vatanao dia ny fisehoana ara-tsaina ananan'ny vatanao; Maneho ny toe-tsaina, ny finoana, ary ny fahatsapana momba ny vatanao sy ny endriny sy ny habeny izany.
Mampiseho izany koa ny fahatsapana mahazo anao. Ara-dalàna raha te hanana ampahany amin'ny tenanao ianao fa tsy ny hafa. Mety hanana fiantraikany mahery vaika amin'ny fahatsaranao amin'ny ankapobeny, ny toe-tsainao sy ny fitondran-tenanao ny sarinao amin'ny ankapobeny. Mety tsara ny manapa-kevitra hanatsara ny sarinao, raha mbola azo atao.
Mety ho mora ny manao an'izany amin'ny bisikileta mitazatazana, amin'ny endrika fampiharana aerôbika hafa. Na izany aza, maro ny fanadihadiana nahita fa rehefa manao fanatanjahan-tena maharitra mandritra ny fotoana maharitra ny olona, dia miaina fanatsarana eo amin'ny sarin'ny vatany izy ireo. Ny fikarohana dia nahatsikaritra mihitsy aza fa ny vehivavy manao fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka dia mihaino tsara kokoa ny fiovana ara-batana eo amin'ny vatany noho ireo vehivavy izay mipetraka mandritra ny sivy volana.
Karazana sary sy siansa
Rehefa mitombo ny fahafaham-baraka amin'ny vatanao rehefa tsy bevohoka ianao, dia mety hampiofana ny fanoherana amin'ny herin'ny aerôbika ny fampiasana aerôbika.
Tao amin'ny fanadihadiana natao tamin'ny 2014 momba ny virosy 46 no manana olana momba ny sarin'ny vatana, ireo mpikaroka avy amin'ny Oniversiten'i McMaster any Ontario, Kanada dia nahatsikaritra fa rehefa nanao fampihetsehana aerôbika in-telo isan-kerinandro nandritra ny valo herinandro ireo vehivavy, dia nitatitra ny fanatsarana bebe kokoa ny fanombanana azy ireo Ny fiantraikany ara-tsosialy ara-tsosialy kokoa noho ireo izay nanao fiofanana matanjaka intelo isan-kerinandro.
Ankoatra izany, ny fianarana 2012 avy amin'ny Hopitaly Children's an'ny Fikarohana momba ny Fianjeran'ny Tanànan'i Ontario tao Kanada dia nahita fa rehefa ankizy 30 mahery no nandeha bisikileta iray teo an-toerana rehefa nihaino mozika nandritra ny adiny iray, indray mandeha isan-kerinandro, nandritra ny 10 herinandro, dia nanao fanatsarana ny sarin'ny vatany ary koa ny fahaiza-manaony akademika sy ara-tsosialy. Raha ny fanatsarana ny sarin'ny vatany, dia niaina fanatsaràna izy ireo tamin'ny fisehoana ivelany, ny fiheverana mavesatra sy ny fahatsapana ankapobeny ny bika aman'endriny, eny fa na dia tsy very aza izy ireo.
Ny fiaramanidina manao ahoana no manatsara ny fiainanao?
Misy fomba maro samihafa amin'ny fampiasana aerôbika, indrindra fa ny bisikileta, afaka manatsara ny sarinao. Amin'ny lafiny iray, ny bisikileta ao an-tokantrano dia mpilalao mafimafy kokoa noho ny famoahana endorphins sy ny hafaingan'ny atidoha hafa. Mety ho fomba mahatalanjona koa izany mba hanatsarana ny fahatsapanao ny herin'ny tenany. Azonao atao ny mamela anao hiala ao amin'ny toeram-pisakafoana amin'ny fahatokisana fanampiny noho ny kilasy mafy. Raha ny marina, rehefa mahazo fitiliana aerôbika, hery sy hery misintona ianao, dia afaka miala amin'ny saina izay mitsikera ny vatanao amin'ny iray izay mihevitra azy ho mpamokatra hery sy tanjaka.
Saingy tsy voatery miandry izany hitranga amin'ny fomba mahazatra.
Afaka manao dingana isan-karazany ianao mba hibahana ny vokatra eo amin'ny fitarihana fankasitrahana bebe kokoa. Toy izao ny fomba:
- Mifantoha amin'ny zavatra azon'ny vatanao atao: Aza variana loatra amin'ny fomba fijeriny, izay tena mahavariana ny atao amin'ny kolotsaintsika sy ny hatsaran-tarehy atrehintsika. Ataovy ezaka mafy ny hankasitrahana ny vatanao ho toy ny fitaovana misy tanjaka sy hery amin'izao fotoana izao. Ataovy ao an-tsainao ny fihetseham-ponao rehefa manosika ny tongotrao sy ny fihetseham-ponao sy ny fonao rehefa manazava ny tenanao ianao. Avy eo, tsidiho ny fiovana ara-batana iainanao rehefa mahazo tanjaka, haingam-pandeha, faharetana ary hery ianao ao anatin 'ny fanesoana pedida anao rehefa manao fitsidihana tsy tapaka mandritra ny androm-piainana.
- Jereo ny hozatry ny hozatrao: Amin'ny fivoahana tsy tapaka ao an-tokantrano, dia tsy maintsy mampivelatra faritra amin'ny toerana sasany ianao rehefa mampitombo ny hery misitery ao amin'ny zanak'ombinao, ny volo sy ny lamosinao, ny triceps ary ny glitanao. Aza misalasala mijery azy ireny ary mankasitraka azy ireny. Aoka ianao hirehareha amin'ity famaritana ny hozatra ity-fahatsiarovana ny hatsarana sy ny tanjaka izany!
- Manaova fialan-tsasatra: Andro vitsivitsy, tsy misy zavatra azonao fotsiny: Marina ny mpandray anjara sy mpampianatra indostrialy. Angamba ianao tsy ampy torimaso matory ny alina mialoha na efa vizana fotsiny ianao tamin'io andro io. Ny antony fototra tsy anananao dia tsy misy dikany, raha toa ka fotoana kely fotsiny izany. Raha toa ka iray ihany ny iray, dia asongadino fotsiny izany ary hikapoka ny tenanao sasany fa tsy amin'ny endrika ambony ary manome ny hevitra ao amin'ny vatanao amin'ny fanaovana ny fampiharana ihany.
- Aza mampitaha ny tenanao amin'ny hafa: Fomba mandainga izany, na aiza na aiza misy anao. Ampitahao amin'ny triathlete amin'ny kilasinao ny bisikileta, ary ho tsapanao fa tsy mandrefy ianao. Ampitahao amin'ny birao iray tsy misy endrika, ary mety hahatsapa vetivety ianao mialohan'ny meloka. Koa atsaharo ny lalao fampitahana! Saintsaino kosa hoe inona no azonao atao raha oharina amin'izay azonao atao rehefa mandeha bisikileta am-pivoahana ianao. Ankasitraho ny fahasamihafana!
- Mankatoa mantra iray: Ny saina dia fitaovana matanjaka ary manana teny vitsivitsy voafantina - mantra! -atao ny fifehezanao dia afaka manentana anao hanenjika na hanosotra ny ezaka ataonao vitsivitsy rehefa mihena ny fatokiana ary mahatsapa fieboeboana izay vitan'ny vatanao. Tsy vitan'ny hoe, fa milaza foana amin'ny tenanao hoe "Tena mafy aho; Matanjaka aho! "Na" hery aho! "Na" Tsy azo havaozina aho "- ary hino anao izany ary hijery ny vatanao ho matanjaka, mahay ary mahatalanjona.
- Mamolavola ny vatanao: aorian'ny fivorivoriana am-pilaminana an-tokantranonao, ento ny vatanao ho an'ny fihetseham-po fanampiny iray, ny daty miaraka amin'ny fametahana ratra mba hanamaivanana ny fahatsapana hozatry ny ratra, na ny fandidiana na fanasan-damba tena tsara ao anaty lavadrano mafana. Miangòna eo amin'ny famonoana fohy amin'ny fofona iray mahafinaritra anao. Mialà sasatra ary araho amin'ny zavatra vitanao.
Tsarovy, ny vatanao dia fanomezam-pahasoavana mahavariana - ny fianarana ny fomba ahafahana maneho fankasitrahana noho ny zavatra azony atao, na ao an-dapany na ivelan'ny trano famakiam-bokatra, dia afaka manampy anao hirehareha amin'ny fananana. Ny fambolena ny fankasitrahana ao amin'ny vatana dia afaka manentana anao koa mba hiasa mafy kokoa, hanatsara kokoa ary hiaina any ivelan'ny faritra mampionona anao amin'ny fahatsapanao ho mirehareha sy ho afa-po.
Sources:
Khodamoradpoor, M. et al. "Ny fiantraikan'ny fampiasana aerôbika sy ny fiofanana amin'ny herin'ny virosin'ny vehivavy" ao amin'ny tahirin'ny fikarohana siantifika momba ny siansa , 2012, 4 (6): 2345-2349.
Martin Ginis, KA, et al. "Ny fiantraikan'ny herin'ny aerobic - verso ny fiofanana momba ny vatana eo amin'ny zatovovavy miaraka amin'ny sarin'ny sarin'ny anton-javatra efa nisy taloha" ao amin'ny Body Image, June 2014; 11 (3): 219-27.
Goldfield, GS, et al. "Ny fiantraikany amin'ny fanatanjahantena aotobika eo amin'ny fiasan'ny psychosocial ho an'ny tanora izay be loatra na marary" ao amin'ny Journal of Psychology, Novambra / Desambra 2012; 37 (10): 1136-1147.