Tsy ho tsara ve raha mandeha amin'ny ski ny zavatra rehetra tokony hataonao amin'ny skiing? Azo antoka. Saingy ny marina, ny skiing dia mitaky ny fangatahana amin'ny vatana izay tsara indrindra amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny fiantsonan'ny ski.
1 - Fanazaran-tena pilotra ho an'ny fanatanjahan-tena ski
Pilates , fomba iray fampiasana miorina amin'ny hery fototra , ny flexibility, ny fandanjalanjana ary ny fifehezana, dia tena tsara ho an'ny fiatrehana ny ski.
Ny Pilates voafantina dia miasa ao anatin'ilay fampiofanana izay manaraka ny adiresy toy izany ho an'ny mpitaingina:
- Fanamafisana sy fanokafana ireo mpihetsiketsika mpihinana ary ny fitazonana ny fialana barazy
- fanatanjahan-tena
- maneno ny fofona anatiny mba hitazonana azy
- Manohana ny fahaizana manodina ny andilany amin'ny vatany ambony ambony
- manatanjaka sy mamelatra ny lamosina
- pifidianana
Hahita toro-lalana fampiharana fototra miaraka amin'ny rohy mankany amin'ny torolalana amin'ny antsipirihany ianao ary manamarika ny fomba fampiasan'ny fampiasana ny endrika asan'ny mpandeha. Ny fampiharana dia azo atao samirery, toy ny hafanana na tafiditra ao anaty programa fanatanjahantena skiing lehibe kokoa.
2 - Mitsangana eo anelanelan'ny pilotra
Tombontsoa ho an'ny skan-tsavony: Mampitombo ny tongotrao, manofahofa ny tongotra hitazona alim-paritra, tongotra, fefy ary ny hozatry ny fo, manatsara ny fandanjana
Fomba fanaovan-tsakafo fototra:
- Mijanòna eo amin'ny rindrina lavitra be mba hanambananao ny elany fa ny palmie hipetaka eo amin'ny rindrina. Rehefa manatsara ny fifandanjanao dia afaka miala amin'ny rindrina ianao.
- Mijoroa eo ambony, mifalifaly ny sorokao. Ny kiraronao, ny hatsaranao, ny sorokao ary ny sofinao dia mifanaraka. Ny tongotrao dia mivandravandra ary miatrika ny tongotrao.
- Mandohaliha ny lohalinao ka mitsambikina avy hatrany ny vatanao. Ny lohalika dia tokony hanaraka ny tongotrao fa tsy handingana ny tongotrao. Mijanona eo amin'ny tany ny hals.
- Mbola manenjana anao hatrany ny lohalika, tsindrio ny tongotra-tongotra.
- Amin'ny antsasaky ny toe-tsainy, midina aty amin'ny gorodona mba hiorina eo amin'ny baolin'ny tongotrao.
- Ataovy mihazakazaka hatrany hatrany ny fihodinanao, ataovy ambany kokoa ny halavanao amin'ny tany, manalavira ny hazondamosinao sy ny lamosinao rehefa mandeha ianao.
- Avereno indray ny lamina imbetsaka.
Torolalana amin'ny antsipiriany momba ny Pilates Standing Legwork
3 - Fanazaran-tena
Tombontsoa ho an'ny skan-tsavony: Manatsara ny fahalefahana, mamelatra ny lamosina sy ny tongotra, mandre ny hozatry ny hozatra.
Fampiasana fanafody famaranana:
- Mipetraha eo amin'ny taolanao, miaraka amin'ny tongotrao eo anoloanao ny tongotrao, ny halaviran-davenona, ny tongotra mifamatotra. Fiatoana henjana? Mandohaliha kely ary / na mipetraka amin'ny servieta efa napetraka na kilaoty kely.
- Kitapo mafana: Asandrato eo anoloanao ny tananao ka hatrany ambany elanelana ambony; tehirizo ao an-damosinao ny sorokao rehefa mihamatanjaka ny tanjaky ny lohanao. Ampitomboy ny hazondamosinao amin'ny lafiny roa.
- Fihetseham-po lalina: Mandrosoa toy ny amin'ny baolina. Mitodiha mankany amin'ny rantsan-tongotrao. Ny lamosinao dia voatsindry ary nesorina ny kibonao. Hahatsapa fihetseham-po amin'ny lamosinao sy ny tadiny ianao.
- Fanaovana fanatanjahantena: Ampiasao ny hozatry ny kibonao mba hitondranao ny valin-teninao ary atsangano ny hazondamosinao mandra-pibanjina anao indray.
- Averimbereno imbetsaka indray izany.
Fampiharana fampihetseham-panafody ampiharina amin'ny tohotra
4 - Fanatanjahan-tena: Pilates Pelvic
Tombontsoa azo avy amin'ny fiaramanidina: Manamafy ny lamosina, ny glides ary ny tongotra. Mandavaka ny felana anatiny, mamoaka ny hazavana, manokatra ny anoloan'ilay hip.
Torolàlana fanasitranana aretin-tsaina:
- Mianjera eo amin'ny lamosinao miaraka amin'ny hazondamosina tsy miandany , ny lohalinao manindrona, ny tongotra midina amin'ny tany, ny tongotra sy ny tongotra mifanitsy. Ny mason-tsivana dia manalavitra ny sofina, ary ny rindrina dia eny amin'ny sisiny, mibaribary moramora eo amin'ny tany. Inhale.
- Fihetseham-po: Asehoy ny hozatry ny kibonao ary ahalalao ny hazondamosinao eny amin'ny tany, ary asio ny lakolao mba hitoetra eo amin'ny tany ny sakramentanao. Tsindrio eo amin'ny tany amin'ny tongotrao sy ny lamosinao amin'ny tananao raha mbola mitongilana ny valin-teninao mba hikolokoloina ny rambony. Arovy ny tongotrareo. Zava-dehibe ho an'ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena ny ski.
- Atsaharo ny lohalika, ny andilanao ary ny sofinao. Ny lanjany dia eo amin'ny ampahany ambany amin'ny fehikibo sy ny lamosinao, fa tsy ny vozonao. Inhale.
- Fihetseham-po: Mihodinkodina tsikelikely hiverina amin'ny tany, havokely amin'ny vertebra. Ampidino avy eo amin'ny tratra, ny kibo ambony ambany ambany kibo. Famoahana ny hazondamositra tsy miandany.
- Averimbereno imbetsaka indray izany.
Torolalana amin'ny antsipiriany momba ny fitongilanana
5 - Fanatanjahan-tena: Pilates Criss Cross
Tombontsoa ho an'ny skan-tsavony: Manamafy ny hozatry ny hozatra, mifantoka amin'ny elany, mampatanjaka ny mpihetsiketsika mpihetsiketsika, manatsara ny fahasalaman'ny pelvic
Fanatanterahana fanatanjahantena ho an'ny Criss Cross:
- Mialà eo amin'ny lamosinao amin'ny tongotrao eo amin'ny toeran'ny tablette . Apetraho eo an-dohanao ny tananao miaraka amin'ny elany lava.
- Fihetseham-po: Atsofohy ny kibonao ary afehezo ny torso ambony eo amin'ny mat. Inhale.
- Afafazo: Manokatra varavarankely ianao, manasitrana midadasika rehefa manodina ny tendrony ambony ianao mba hahafahan'ny soroka havaoo mankany amin'ny lohalika havanana. Rehefa mihodinkodina ianao dia asio elatrao ny tananao ankavia havaozina, manisaka tongotra iray eo amin'ny 45 degre (lozam-pifamoivoizana mora kokoa, ambany sarotra kokoa).
- Feno fanatanjahan-tena mba hahatongavana any an-tampony - ny vatana ambony mikodiadia, ny tongotra ao amin'ny tabletop.
- Fihetseham-po: Ampitomboy ny tongotrao havanana raha mihodina ny torso ambony ianao, maka ny soroka havanana amin'ny lohalika havia.
- Feno fanatanjahan-tena mba hahafantarana ny vatany - ny vatana ambony mikodiadia, ny tongotra ao amin'ny tabletop.
- Avereno ho an'ny enina enina.
Torolalana amin'ny antsipiriany momba ny hazo fijaliana
6 - Pilates Dart
Tombontsoa ho an'ny skan-tsavony: Manamafy ny lamosina ambony, mihodina ary manokatra ny tora-bolana
Fomba fanatanterahana fanatanjahantena ho an'ny dart:
- Eo am-bavanao ny tongotrao, miaraka amin'ny tongotrao miaraka aminao, ary eo an-tampon-doha ny sandrinao.
- Ampio ny hozatry ny hozatrao, manainga ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao. Ny glutes (tongotra) sy tongony dia tokony hanohana ilay fihetsika. Inhale.
- Fihetseham-po: Mihamitombo ny hatokao, mivelatra ny hazondamosinao ary mandefa hery be dia be avy amin'ny lohanao ary manala kely ny vatanao ny vatanao ambony. Ny vozonao dia fanitarana ny hazondamosinao, ka aza manitatra azy mba hitraka. Mitondrà ny sandrinao ao ambadikao eo amin'ny superman iray.
- Atakalaho: Mitazàna fotoana kely vitsivitsy. Belly no nanala.
- Fihetseham-po: Mankanesa any amin'ny mat
- Avereno intelo.
Fampiharana fampiharana ampiharina amin'ny dart
7 - Ski Exercise: Beginner Pilates Corkscrew
Tombontsoa ho an'ny skan-tsavony: Manamafy ny fotony, mifantoka amin'ny faniriana, manatsara ny fahamarinan'ny vatany
Fanatanterahana fanatanjahantena fototra ho an'ny mpandahateny Corkscrew:
- Mianjera eo an-damosinao ary atolory eo amin'ny valindrihana ny tongotrao. Ny lohalika dia mety hiondrika kely.
- Manamafy ny vatanao ambony amin'ny alàlan'ny fanatontosanao ny hozatry ny kibonao ary manindrona ny lamosiny amin'ny sandry .
- Ataovy miaraka ny tongotrao ary atomboy eo amin'ny ankavanana izy ireo, mamela ny hip-kavina havia hiantsoroka fa hitazona ny vatany ambony.
- Mitondrà ny tongotra midina (raha toa ka azonao atao ny mifehy azy ireo ary tsy mamela ny lamosina eo aoriana) ary manodidina ny havia, mamela ny hip-peo havanana hitrao.
- Miverena any afovoany.
- Avereno isa intelo ny lafiny tsirairay.
Torolalana amin'ny antsipiriany momba ny corkscrew
8 - Fisolokiana amin'ny ski: Mihazakazaka mihazakazaka mihenjana
Tombontsoa ho an'ny traikefa amin'ny ski: Manala ireo mpihetsiketsika hipika, manatsara ny fifandanjana, ny tonon'ny foza mainty, ny tonony ny feny
Fomba fanazavana fototra momba ny fitsaboana:
- Mijoroa tsara, ary atsangano eo amin'ny toerany ny tongotrao.
- Mandohalika ny lohalika havanana, mandroso kely aloha ary atsangano ny tongotra havia hiverina, mitsangatsangana eo amin'ny baolin'ny tongotra. Matokia fa mihintsy ny valiny. Apetraho eo amin'ny feny ankavananao ny tananao mba hahaleo tena.
- Ampitomboy ny tetezana amin'ny fanokafana eo amin'ny vala. Raiso ny torso manontolo. Tohizo ny hipetrahanao ary miantoka ny tongotrao.
- Tazao ny tady mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Mitalaho lalina .
- Raha mahatsapa ho mendri-piderana ianao, avelao ny kibon-tsoroka hikapoka ny lamosinao rehefa mandehandeha eo amin'ny lohanao ny sandrinao mba hampitombo ny fifandirana sy ny fifandanjana.
- Avereno amin'ny lafiny iray.
Toro-làlana maimaimpoana momba ny fahantrana
Happy Skiing! Learn more Pilates Workouts
Mianara bebe kokoa Skiing Fitness Exercises