Dingana arahina mba hisorohana ny aretina mampahory
Ny vaovao tsara dia ny vokatra dia miteraka lozam-bolo lavitra noho ny fanatanjahan-tena toy ny fihazakazahana. Ny vaovao ratsy dia mety hitranga. Ny mpitsabo matihanina momba ny fahasalamana ara-pitsaboana Ted L. Forcum, DC, DACBSP, dia niresaka tamin'ireo mpandeha an-tongotra tao amin'ny Ero-Fit Racewalk Retreat momba ny fahavoazana iombonana.
Fahasalaman'ny mandeha an-tongotra
- Shin Splints: Ity no fomba mahazatra indrindra amin'ny mpandeha an-tongotra, indrindra raha miezaka ny mandeha haingana. Shin splints dia ny fanaintainana eo amin'ny tongony ambany izay mitsahatra rehefa mihamanjavona na mijanona ianao. Jereo ny antony sy ny fanitsiana ny shin splints .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum dia milaza fa misy ny areti-mifindra amin'ny fasciitis sy ny felam-paty. Izany no fanaintainana eo ambany elatry ny tongotra izay mampalahelo indrindra aloha ny maraina rehefa miezaka ny mivoaka ny fandriana ianao ary mitsangana izany na rehefa mipetraka mandritra ny fotoana fohy. Izy io dia vokatry ny famafazam-bolo mahery amin'ny tongotrao. Afaka herinandro maromaro izy vao afaka miala amin'ny fasciitis. Mila miala sasatra ianao ary mampihena ny fandehanao. Jereo ireo teboka avo indrindra ho an'ny felam-bongotra sy manangona fanafody fasciit
Fisorohana ny ratra ifanaovana
Misy zavatra maromaro azonao atao mba hampihenana ny loza mety hitranga amin'ny ratrao. Ny ankamaroan'izy ireo dia ny zavatra renao avy amin'ny olona rehetra avy amin'ny reninao ho an'ny mpampianatra mpampianatra sy mpanazatra fanatanjahan-tena efa ela:
- Ny tongotra mety: Mankanà manam-pahaizana manokana ary mahazo ny kiraro ankavanana amin'ny tongotrao. Maro ny ratra vokatry ny famonoana , izay azo tsaboina amin'ny kiraro mihazakazaka amin'izao fotoana izao. Maro ny ratra vokatry ny fitondrana kiraro efa antitra sy maty. Mila manolo ny kiraro mandeha ianao isaky ny 500 miles. Na dia sarotra aza ny kiraro tsara, dia lavitra lavitra noho ny ilana fitsaboana izy ireo.
- Fampangatsiahana: Ny hatsiaka, hatsiaka mangatsiaka dia fananganana tohatra. Miomàna haingana amin'ny alàlan'ny paikady mialoha ny hanaovanao asa mavitrika kokoa. Raha ny fikarohana dia tsy nanohana ny fikarakarana alohan'ny asa atao mba hisorohana ny ratra, ny fahazoana flexibility dia mihazakazaka manangona ny fifangarohanao amin'ny alàlan'ny fihetsiketseham-panafahana rehetra dia atolotry ny mpampiofana sasany.
- Sakafo: Manome sakafo be dia be amin'ny vatanao ve ianao, mba hanamboarana sy hanamboarana azy? Ny tsotra sy mora vidy-vitamin dia azo inoana fa izay rehetra ilainao fa tsy manampy supplement.
- Manafina ny anatomieo: Mahafantatra ny vatanao ary miasa amin'ny fanitsiana ny lalanao. Izany dia mety hisakanana ny tendanao, ny lamosina, ny soroka, ary ny andilanao.
- Ice: Aza mitebiteby foana na mihenjana mba hitazonana tsiranoka amin'ny fandringanana ny tavy.
- Ny torimaso: Mila torimaso ianao hanome ny fotoan'ny vatanao mba hanorenana hozatra sy hanamboarana simba.
- Fiovàna miadana amin'ny fiofanana: Ampitomboy ny halaviranao mihoatra ny 10 isan-kerinandro. Aza milamindamina amin'ny herinandro , mavitrika mandritra ny herinandro.
- Fepetra tsara: Ny fahadisoana mahazatra toy ny hoe mavesatra be, mandinika, manosika ny tananao eo amin'ny taolanao, dia mety hitarika sy hikorontana ny rehetra. Mandeha lava amin'ny rambony sy ny masony manandratra, ny fitaovam-piadiana dia mihetsika 90 degre ary tsy mihetsika lavitra noho ny taolanao.
- Manenjika : Io dia rehefa manipy ny tongotrao ho lava loatra ianao, manaparitaka tsy an-kijanona ny fihazakazakanao ary mandreraka ny tongotrao rehefa tongotra ny tongotra. Mety hahatsapa izany koa ianao any amin'ny havoana noho ny antony iray. Mba hanitsiana izany, mihemotra sy mampihena ny dingan-drivotrao. Mifantoha amin'ny fanosehana ny tongotrao, fa tsy manitatra ny tongotrao eo amin'ny toerana misy anao. Ny tongotra mitaona dia tokony hanakaiky kokoa ny vatanao, milalao amin'ny dingana ary manosika ny tongotrao. Izany dia hampitombo ny herinao sy ny hafainganam-pandehanao ary hanaisotra ny fahazaran-dratsy. Ny fivoaranao dia tokony hiverina, fa tsy eo aloha.
- Fehikibo ambony: Mety ho ratsy kokoa ny fandresena amin'ny fikolokolo kiraro amin'ny fehiloha avo (raha oharina amin'ny vokatra). Ny kiraro tsara indrindra dia tsy misy fahasamihafana eo amin'ny haavon'ny halavany sy ny haavony.
- Famaritana ny hoe : Ity dia rehefa manidintsidina eo amin'ny dingana tsirairay ny tongotra. Raha toa ianao ka manao toy izany ary manao kapa efa tranainy ianao ary efa rava dia efa nokaravasinao. Manantona kiraro mihazakazaka mozika vaovao.
Ted Forcum dia efa mpilalao sarimihetsika ho an'ny Portland Winterhawks, Portland Timbers, ary ho an'ireo hetsika PGA Tour, ary dia teo amin'ny mpiasan'ny fahasalamana ho an'ny ekipan'ny Olympic Olympiad an'ny 2007-2008.
Manompo ao amin'ny Filan-kevitry ny Fanatanjahantena ara-panatanjahantena amerikana izy.
> Loharano:
> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, ny Winter TC. "Syndrome ara-pihetseham-pihetseham-pihetseham-pihetseham-pihetseham-po" Sports Med . 2009, 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.