Pilates Quick Workout

Ampiasao ity fiofanana Pilates haingana ity na oviana na oviana, raha te-handeha amin'ny fomba fanaony ianao mba hanomezanao fanazaran-tena voalanjalanja sy pilotra. Ity fampiofanana ity dia mety amin'ny dingana rehetra. Ny fampiharana dia atao amin'ny fanatanjahantena tsy misy fitaovana fanampiny. Mila sehatra ho an'ny matsonao ianao sy ny fampiasana akanjo fampakaram-bady mba hahafahanao mamakivaky fihetsiketsehana feno amin'ny hetsika tsirairay.

1 - Fiatoana Pilates Pelvic

Ny akorandriaka Pelvic dia hafanana ho an'ny hozatra sy ny hozatra. Miasa ihany koa ny vatana ambany ary manampy amin'ny fandrindrana ny fofona sy ny fihetsiketsehana. Izany dia fomba tsara hanombohana ny fampihetseham-peo ataonao Pilates.

Torolalana ho an'ny fanosihosena hoditra

1. Ity fanatanjahan-tena ity dia manomboka amin'ny hazondamositra tsy miova . Mianjera eo amin'ny lamosinao amin'ny lohalikao ianao ary mihetsiketsika ny tongotra eo amin'ny tany.
2. Atombohy ny fialan-tsasatra . Aoreno ny rivotra hiditra ao amin'ny tratra, kibo, ary midina ao amin'ny gorodona misy anao . Rehefa manafaka ny fofon-tsakafonao ianao dia avy eo amin'ny valizy mankany amin'ny kibo ary avy eo eo amin'ny tratra.
3. Atsaharo ny kibonao ary esory ny kibonao, manongotra ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao mandra-pamoakanao ny elany eo amin'ny tany.
4. Inhale. Mivezivezy mankao amin'ny tongotrao ahafahanao mitsambikina manoloana ny valindrihana. Asandrato ny andilanao, avy eo ny hazondamosinao ambany, ary avy eo ny hazavana midadasika, izay mitazona mandrakariva ny tongotrareo.
5. Ankehitriny ianao dia manohana eo amin'ny vozon'akanjonao sy ny tongotrao, miaraka amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny andilany. Aza mamakivaky an'io.
6. Atsaharo ary ampiasao ny fifehezana amin'ny fitevehana mba hikorianan'ny rajanao midina avy any ambony mankany ambany, védrige amin'ny valizy, mandra-piainanao eo ambany ny hazorenao.
7. Atsahavaha ary manafaka amin'ny hazondamosina tsy ara-dalàna.
8. Avereno in-telo na in-dimy.

2 - Ny Pilates dia zato

Ny zato dia fanazaran-tena malaza Pilates. Manamafy ny tanjaka, ny fahatokisana ary ny fandrindrana. Tokony hampiasa ny fofonao ianao ary hampandeha ny herinao amin'ny heriny.

Torolalana ho an'ny zato

1. Atombohy eo an-damosinao ny tongotrao miondrika eo amin'ny toeran'ny tablette (ny lohalika nivaivay ary mivangongo mivantana amin'ny tany). Inhale.
2. Atsaharo, mitondrotra ny lohanao miaraka amin'ny mofonao. Aripaho ny ranjonao ambony ambany amin'ny tany eo amin'ny fototry ny sorokao. Tohizo ny masonao hiditra ao anaty tavoahangin'ny abs . Atsangano ary atsangano.
3. Manaova fanatanjahantena, manafaingam-bolo ny fihodinan'ny akora ary manitatra ny tananao sy ny tongotrao. Ny tanjaky ny tongotrao dia tokony ho eo amin'ny toerana izay hihaonan'ny rindrina sy ny vala eo anoloanao. Ny fananana azy ireo ambany dia lasa lavitra kokoa. Ataovy mahitsy sy ambany ny sandrinao.
4. Tazony ho an'ny fofona fofona fofona fofona ianao. Mandritra ny fofona, atsangano ny tananao. Tazony ny sorokao sy ny tendanao hany ka ny asan'ny kibony dia manao ny asa rehetra.
5. Manaova fofona 10 fofona feno (dimy sy dimy eo ho eo) miaraka amin'ny sandrinao mifangaro miaraka amin'ny fofona.
6. Rehefa vita izany, ento ny lohalika eo amin'ny tratranao. Ahitsio ny lohalika ary milolano ny hazondamosinao ambony ambany ary midina any amin'ny tany.

3 - Fipoitra ny legotra tokana

Ny tsiran-tongotra tokana dia iray amin'ireo fitaovam-piofanana pilates tsara indrindra amin'ny fiasana amin'ny abdomen. Tena fampiharana tsara ho an'ny abdomen ambany izany. Raha ny iray amin'ny tanjonao dia ny iray amin'ny baikonao, ity fampihatra ity dia ho anao.

Torolalana ho an'ny fehivava

1. Mialà eo amin'ny lamosinao amin'ny lohalikao miondana ary miova miendrika eo amin'ny gorodona (tabilao legan'ny toerana). Inhale.
2. Atsaharo ary ento ny absanao rehefa mihosotra ny lohanao sy ny soroka amin'ny tendron-tsoratry ny soroka. Rehefa mitsambikina ianao, dia mivelatra eo amin'ny andaniny 45 degre ny tongotra havia. Ny tananao havanana dia mahazo ny tsipìkavanana ankavanana ary ny tananao havia mandroso amin'ny lohalika havanana.
3. Amboary ny tongotra, mialà eo amin'ny lohalika havia miditra ary mitondra rivotra miverimberina rehefa mamely moramora aminao ny lohalika manoloana anao. Ankehitriny, ny tananao havia dia eo an-kavianao ankavia ary ny tananao havanana amin'ny lohalika ankavia.
4. Atsaharo sy manova ny tongotra, mitondra ny tongotra havanana miaraka amin'ny ampahany roa ampahany sy ny pulsée rehefa manitatra ny tongotra havia, miaraka amin'ny tongotra sy ny fandrindrana tanana.
5. Avereno indray, miova ny tongotra, avo folo heny.

4 - Ny tavy

Ny tady rongony dia fanazaran-tena matotra nataon'i Pilates izay tena tsara. Izany dia afaka maneho na aiza na aiza amin'ny fampiharana anao ho toy ny dingana lehibe ho an'ny aoriana sy ny tongotra.

Toromarika momba ny fiparitahan'ny volony

1. Atsangano ary ampitomboy ny tananao amin'ny elatra afovoany. Atolory ny felanao ary atoroy ny rantsantananao.
2. Manaisotra sy manalava ny hazondamosinao ho lava-podiavin'i C miaraka amin'ny fihodinan'ny rano ao amin'ny abdominals.
3. Ampifanaraho ny fihetsika ary asehoy ny valindrihana iray ao anatin'ny fotoana iray, hetsika fantatra amin'ny hoe famolavolana tsokosoko. Arovy ny abdominalanao, ary asio izy.

5 - Fisotroana fisakafoanan'i Pilates

Ny fiaramanidina dia fampihetseham-pihetseham-pihetseham-po, nefa tena fampihetseham Ny fiaramanidina, toy ny asa atao antsoina hoe, dia miasa ny ampahany amin'ny vatana. Ity iray ity dia tonga lafatra ho an'ny toning ny abs. baolina, lamosina, ary lozam-pifamoivoizana.

Torolalana ho an'ny Swimming

1. Avelao eo amin'ny vavanao ny tongotrao mivantana.
2. Atsofohy eo ambony ny sandrinao.
3. Atsaharo ny abs.
4. Ampitao amin'ny tanany ny tananao sy ny tongotrao mba ho tafavoaka avy eny amin'ny tany. Tokony hohalavirinao ny hazondamosinao mba hialana amin'ny natiora.
5. Sampana havia havia / havia havia, avy eo havia havaozina / havanana, atsangano izy ireo ary midina kely amin'ny foza kely.
6. Ny atodiny ho an'ny fitifitra dimy mianadahy ary mivoaka ho dimy.
7. Manaova tatitra roa na telo farafahakeliny dimy.

6 - Fonosana: Fanohanana ny Pilates Front

Raha ny plank no tena mikendry ny hozatra sy ny tsy fahampian-tsakafo, dia ho hitanao fa ny plank dia fomba tena tsara hahazoana fanamby feno vatana. Matetika izy io no miova mba hanamafisana ny fahamarinan-toerana lehibe ho an'ny mpandray anjara sy ireo manana olana ara-batana.

Instructions for Plank

1. Atomboy eo amin'ny lohanao ny lohanao eo anoloanao ary ny rantsantanana manondro mialoha. Aza manidy ny elany.
2. Miaraka amin'ny boribory matevina, mandrosoa ary manisika ny lanjanao eo amin'ny tananao, miaraka amin'ny soroka mivantana eo amin'ny tananao.
3. Miafena iray indray ny tongotra, avy eo ny iray hafa, noho izany dia mihodidina ny rantsan-tongotrao ary ny lanjany dia eo amin'ny baolin'ny tongotrao.
4. Alao ny tongotrao sy ny tongotrao. Mitazona ny toerana misy anao amin'ny fofomamy dimy ka hatramin'ny folo.
5. Miverena any amin'ny toerana fanombohana.
6. Avereno im-betsaka in-dimy.

7 - Fahaizana 7: Manana fanazaran-tena i Pilates

Ny fisehoana dia singa fototra matihanina Pilates izay mety ho an'ny fiofanana rehetra. Adin-tsiram-borona tsara izany, ampiasaina ny fihodinan'ny elanelana sy ny fofon'aina mba hampitombo ny tady.

Instructions for See

1. Atombohy amin'ny fipetrahanao mivantana eo amin'ny taolanao. Ampitomboy ny tongotrao eo anoloanao, tongotra mitovitovy habe. Azonao atao koa ny mipetraka miaraka amin'ny tongotra.
2. Atsofohy eo amin'ny ilany ny tananao miaraka amin'ny palmie miatrika haavo na dia amin'ny soroka aza.
3. Atsahala sy mivily miankavanana. Tazony foana ny fivalanananao ary aza miantehitra.
4. Mafana fo .
5. Miezaha ary avelao izy handroso tsy hikosehana, manandrana manatratra ny tongotra mifanohitra aminao amin'ny rantsan-tànana mavomavo amin'ny tanana an-tànana. Arovy ny taolanao eo amin'ny sezany.
6. Mialà sasatra kely rehefa mihananaka kely.
7. Mandritra ny fotoana faran'izay akaiky anao, mitazona ny toerana misy anao. Miala tsiny rehefa miverina mitsangatsangana ianao.
8. Atsaharo ary avereno ny anjaranao, miverena amin'ny toerana voalohany.
9. Avereno indray intelo isan-kerinandro io fampiharana io.