Inona no tianao avy amin'ny fiasanao? Raha tena mieritreritra an'izany ianao, dia mety ho tianao ny fampiofanana iray izay fohy, mahomby, mora arahina ary mahafinaritra. Na farafaharatsiny fanatanjahan-tena izay tsy dia manelingelina loatra ary mamely mihoatra noho ny faritra iray amin'ny fanatanjahan-tena mba hamonjy anao fotoana fohy. Raha izany no tadiavinao, dia misy fampiharana sasantsasany tianao hampidirina ao anatin'ireo fiofanana.
Ireto misy fomba fiasa dimy mahomby ho an'ny vatanao manontolo:
1. Mpivarotra
Nahoana no mianjera izy ireo? Ny aretin-koditra dia miasa eo amin'ny elany rehetra eo amin'ny vatana ambany, ao anatin'izany ny glides, ny andilany, ny feny ary ny zanak'omby. Tsy hoe, hetsika iray ataonay matetika mandritra ny andro izany, ka ny fampiasana azy ao anatin'ireo fiasan-tsakafo dia hanampy ampahany amin'ny fampiofanana anao.
Ahoana ny : Mijoroa amin'ny tongotra hip-dàlana sy ny rantsantanana izay miatrika mivantana na miakatra kely avy any ivelany. Manaova tsikelikely ny lohalika ary mihodinkodina, alefaso hiverina any ambadikao ny tenanao rehefa mitazona ny torso mivantana sy ny boribory ianao. Tohano ny lohalinao. Ataovy azo antoka fa manondro ny teboka mitovy. Mivilia haingana araka izay tratranao ary manindrona ny voditongonao mba hitsangana.
Fanovozan-kisoa:
- Mitotongana miaraka amin'ny humbel iray
- Kibon'ny tany
- Barbell nivadika
- Ny tongotra mihetsiketsika
- Frantsay
- Wall sit
- Fihetsiketsika iray-tongotra
2. Pushups
Nahoana no mianjera izy ireo ? Mampirisika ny olona hikorontana, toy ny fihomehezana, ny fihetsiketsehana mifandraika amin'ny ankamaroan'ny hozatry ny vatanao.
Hanao ny tratra, ny soroka, ny triceps, ny lamosina, ary ny rehetra ianao rehefa mitombo ny hery ambony ambany.
Ahoana ny : Mankanesa any amin'ny toeran'ny plank-tànana kokoa noho ny soroka ary mandanjalanja eo amin'ny rantsana na, ho an'ny fanovana, eo amin'ny lohalika. Ny vatanao dia tokony ho eo amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny loha ka hatramin'ny lohalika / peta. Asandrato tsikelikely ny tananao ary ampidino ny vatanao ho eny amin'ny tany, mitazona ny hatokao havanana ary mandehana hatrany mandra-pandehanao ny oronao ny oronao, raha azonao atao.
Ary avy eo atsangano indray. Miezaha tsy hibahana ny elanelana eo an-tampon'ny hetsika.
Pushup Variations:
- Pushups amin'ny baolina
- Pushups amin'ny tanana eo amin'ny baolina
- Asio fampisehoana
- Fihetseham-po
- Pushups amin'ny med ball balls
- Divovista manosika
- Pushups amin'ny takelaka boribory
- Toe-kisendrasendra
- Seesaw manosika ny baolina
- Triceps manosika ny tanana
- Ny fiasan'ny vatana ambony
3. Lunges
Nahoana no mianjera izy ireo? Ny kirihitr'ala dia manasitrana ny ankamaroan'ny hozatra amin'ny tongotrao, toy ny kodiarana, kofehy, kavina ary zanak'omby.
Ahoana no hanaovana izany : Mijoroa eo amin'ny toerany (tongotra iray indray, tongotra iray indray). Mitefika ny lohalinao ary mampidina ny vatanao ho lasa lamosina, mitandrina ny lohalika eo aloha sy ny lohalika eo amin'ny 90 degre. Mitazona ny lanjany ao anatinao, atsangano indray (miadana!) Hanomboka ny toerana. Aza manidy ny lohalika eo an-tampony ary aza avela hanongotra ny lohalinao ny lohalinao. Ny fiovan'ny toetrandro dia ny havokavoka, ny havokavoka, ary ny lunges. Ataovy roa na in-telo isan-kerinandro mandritra ny 12 hatramin'ny 16 reps.
Lunge Variations:
4. Ny plank
Fa maninona izy no mikorontana : Ny tetezana (na hoverana) dia fisoloana fisitrihana ampiasaina ao amin'ny Pilates sy Yoga ary miasa ny abs, ny lamosina, ny sandry ary ny tongotra. Ny teboka koa dia mikendry ny hozatry ny aty anatiny.
Ahoana no hanaovana azy : Miondreha amin'ny tavy miaraka amin'ny elatrao mipetraka eo amin'ny tany eo akaikin'ny tratranao. Atsofohy eo amin'ny tany ny vatanao ao anaty tohana miaraka amin'ny vatanao mipetraka eo amin'ny elany na ny tananao. Ampifanarahina amin'ny fehikibo ny haavony ary tazony amin'ny lala-mahitsy ny lohany. Mitazona 30 ka hatramin'ny 60 segondra ary avereno imbetsaka araka izay azonao atao. Ho an'ny mpangataka, ampifanaraho eo amin'ny lohalinao izany ary araho tsikelikely ny lala-mitongilana.
5. Lat Pulldown
Fa nahoana izy no mihodinkodina : Ny fihodinan'ny latabatra dia miasa eo amin'ny hozatry ny lamosinao (latissimus dorsi), izay manampy anao handoro kaloria ary, mazava ho azy, manamafy orina ny lamosinao.
Ahoana no hanaovana azy : Mipetraha eo amin'ny latabatra miparitaka amin'ny latabatra ary tanterao ny baranao miaraka amin'ny palmieo sy lava kokoa noho ny sorokao. Alefaso kely ny sombin-drivotra ary miorò kely kely. Asandrato ny lohanao ary ento ny baranao manoloana ny mofonao, miampanga ny hozatry ny hozatry ny lamosinao. Ataovy roa na in-telo isan-kerinandro ny fampiasana lanja ampy mba hamenoana tsingerina 12 ka hatramin'ny 16. Raha tsy manana fidirana amin'ny gym ianao, andramo ny laharana iray miady .
Raha manana fandaharam-potoana be atao ianao, ny fampidirana ireo fihetsika dimy ao anatin'ny roa na intelo isan-kerinandro dia hanampy amin'ny fanamafisana ny hozatra sy taolana, ary koa ny fandoroana kaloria bebe kokoa. Aza adino ny manao fampiharana cardio koa!