6 Torohevitra mba hianaranao hihazakazaka haingana kokoa mba hahazoana PR amin'ny 5K manaraka anao
Raha efa nahavita andiana 5Ks ianao, dia mety ho tonga any amin'ny toerana tsy ahitanao ny fanatsarana. Ara-boajanahary amin'ny mpihazakazaka hahatratra ny lembalemba fampirantiana, rehefa avy nahita taona maro na nandritra ny taona maro nandroso mialoha. Raha te handray ny hazakazaka ho amin'ny ambaratonga manaraka ianao ary hanohy hahatratra ny PR , dia mety tsy maintsy miovaova ny fampiofanana anao. Ireto misy toro-hevitra fampiofanana momba ny fihazakazahana haingana 5K.
1 - Mihazakazaha bebe kokoa
Ity toro-hevitra ity dia toa fahatsapana mahazatra, fa ny iray amin'ireo fanalahidy hihazakazaka haingana dia mihazakazaka kokoa. Ny mpihazakazaka sasany dia manitatra ny fampiofanana 5K ao anatin'ny 15 kilaometatra isan-kerinandro ary tsy mihoatra ny 3-4 kilaometatra. Kanefa hahita fahatsoram-po be dia be ianao ary hifanakaiky kokoa amin'izay mety ho vitanao raha manatsara kokoa ny fiaretanao ianao.
Andramo aorian'ny fandaharam-pampianarana 5K izay manome anao ao anatin'ny 7 ka hatramin'ny 8 kilaometatra ho an'ny hazakazaka lava sy 25 ka hatramin'ny 30 kilaometatra ho an'ny mileage isam-bolana. Raha tsy manaraka ny fandaharam-potoana manokana ianao dia ataovy izay tsy hampitomboanao ny mileage amin'ny 10% isan-kerinandro. Ankoatra ny hazakazaka lavitra anao, dia afaka mitombo kely ny hafainganam-pandehanao hafa.
2 - Manaraka ny fandaharam-pianarana 5K
Azonao atao ny miatrika ratra 5K eo am-panaovana fampisehoana mandritra ny fotoana lavitra lavitra, toy ny marathon. Na dia miomana aza ny mariazy sy ny fampiofanana amin'ny marathon, dia hanomana anao handao ny halaviran'ny 5K ianao, mety tsy ho vitanao manokana ny haingam-pandeha 5K. Amin'ny fanarahana fandaharam-pampianarana manokana ho an'ny hazakazaka 5K, dia mety hahita vokatra tsara kokoa ianao.
3 - Miorena mafy amin'ny fampiofanana anao
Ny fametrahana ny haingam-pandeha mandritra ireo kilaometatra farany amin'ny hazakazaka lavitr'ezaka dia fomba fanao mahazatra amin'ny fihazakazahan'ny andro androany ary manatsara ny fiaretanao izany. Andramo ny fanangonana ny paikady maharitra efa ho 20-30 segondra ho an'ny kilaometatra farany.
Jereo koa: Torohevitra amin'ny fanatsarana ny matanjaka sy haingana kokoa amin'ny fifaninanana
4 - Andramo ny fiofanana sasany
Na dia tsy mikasa ny hanao fihetsika 5K ianao, dia afaka mandray soa avy amin'ny fiofanana havoana ianao. Ny havoan-tendrombohitra dia manampy amin'ny fanatsarana ny fitantanana ny toekarena sy ny fahaiza-manao, izay handika amin'ny hazakazaka haingana. Miezaha hiasa indray mandeha isan-kerinandro ho any an-tendrombohitra. Manomboka amin'ny 10-15 minitra mafana amin'ny hazakazaka mora. Mitadiava havoana misy havoana matevina izay eo amin'ny 100-200 metatra ny lavany. Miezaha mafy mamakivaky ny havoana, atsaharo ny havoana, fa tadiavo ny ezaka ataonao ary aza avela hianjera ny endriny. Mivezivezy ary miverina amin'ny jogging na mandeha eny an-tendrombohitra.
Andramo ny manomboka amin'ny 5-6 famerenana ary ampio ny iray hafa isan-kerinandro, ary averimberina folo ny famerimberenana. Azonao atao ihany koa ny mampifandray ireo havoana sasany amin'ny fe- potoana .
Jereo koa: Ahoana ny fomba hikoriana Hills tsara
5 - Manaova asa haingana
Mba hahatratrarana ny vokatra tsara indrindra amin'ny asa haingana, dia manampy amin'ny fampiasana ny hetsika manokana izay hihazakazahanao mandritra ny hazakazaka izany. Manandrama manao fikolokoloana haingana manokana 5K indray mandeha isan-kerinandro. Ireto misy fiofanana telo azonao atao ny miverina amin'ny fampiofanana anao. Azo atao amin'ny làlana iray na ny arofanina izy ireo ka azonao atao ny manara-maso akaiky ny halaviran-dalana:
800 m (maily)
10 minitra mafana
800m amin'ny 5K
1 minitra mora ny fanarenana
Repeat 800m @ 5K hazakazaka am-bisikileta / 1 minitra indray mandeha indray mandeha indray
5 minitra fohy
Mile Repeats
10 minitra mafana
1 kilaometatra amin'ny haingam-pandeha 5K
1 minitra mora ny fanarenana
Avereno indray 1 kilaometatra eo amin'ny 5K hazakazaka / 1 minitra miverina mora kokoa indray mandeha indray
5 minitra fohy
Raha tsy manana fahafahana miditra amin'ny lalao na ny hazakazaka ianao, ity misy iray hafa manandrana (ilaina ny famantaranandro iray na fepetra hafa mandeha amin'ny fotoana hafa):
10 minitra mafana
6 minitra amin'ny haingam-pandeha 5K
1 minitra mora ny fanarenana
Avereno indray 6 minitra amin'ny haavon'ny 5K / 1 minitra miverina mora kokoa indray mandeha indray
5 minitra fohy
6 - Mihazakazaha miaraka amin'ny tarika
Ny fandehanana miaraka amin'ny vondrona dia tsy vitan'ny hoe manosika anao hampiofana, fa ny ankamaroan'ny olona kosa dia miha-mafy kokoa rehefa manofy miaraka amin'ny hafa. Mitadiava vondrona iray na fivarotana fivarotana izay manome fiofanana haingana isan-kerinandro.
Te hahazo toro-hevitra bebe kokoa momba ny fomba hanatsarana ny hazakazaka am-bisikileta? Jereo ireto lahatsoratra ireto: