Aza mifarana amin'ny loza vokatry ny Ratsy na Ratsy Ratsy
Ny olona rehetra dia mieritreritra fa mahafantatra ny fomba fandehany sy ny fomba tokony hampiofanana ireo mpandeha mba handeha lavitra. Saingy ny toroheviny dia mety hampidi-doza ny marika. Mety ho ela izy io na mety hihatra amin'ny fanatanjahan-tena hafa, fa tsy mandeha. Makà sombina soso-kevitra manaraka eto ambany.
1 - Misotro, misotro, misotro (toro-hevitra efa ela)
Eny, mila misotro rano alohan'ny, mandritra, ary aorian'ny mandeha . Azonao atao anefa ny mamindra azy amin'ny lalan-kely lava, raha misotro rano foana ianao ary tsy mandanjalanja amin'ny sira. Izany dia mety hitarika rano mandevina sy hiponatremia (fanesorana salady ao amin'ny vatanao) amin'ny fiaretana toy ny marathon na marathon. Hyponatremia dia mety hahatonga ny aretim-po sy hamono olona amin'ny maria. Ny torohevitra amin'izao fotoana izao ho an'ireo mpandehandeha lavitra sy mpihazakazaka dia ny hoe: "Aoka hangetaheta ny mpitarika anao", ary misotroa rehefa mangetaheta fa tsy manery rano amin'ny fotoana rehetra.
Ho an'ireo fampiofanana amin'ny hetsika lavitra toy ny marathon, marathon, na mandeha amin'ny Camino de Santiago, ampiasao andro iray amin'ny fiofanana mba handanjalanja ny tenanao mialoha, mandritra ary aorian'ny alehanao. Raha mahomby ianao, dia tsy hihoatra ny lanjanao. Raha mahazo lanja ianao dia misotro be loatra. Hahafantatra bebe kokoa momba ny toro-lalana mahasoa momba ny fisotroan-dronono ho an'ny mpandeha .
2 - Tsy mila toaka fanatanjahan-tena ianao (Ratsy ratsy ny mandeha lavitra)
Mpandeha maro no misoroka zava-pisotro ara-panatanjahantena noho ny antony maro. Tsy tiany ny tsiro. Te hampihenana ny kaloria izy ireo. Mety hampalahelo ny vavoniny izany. Fa ny fanatanjahan-tena toy ny Gatorade sy ny Powerade kosa dia misy sira sy siramamy ilaina rehefa mandeha an-tongotra adiny iray mahery, indrindra amin'ny toetr'andro ratsy. Ireo fitaovana ireo koa dia manampy ny vatanao haka haingana kokoa ny rano mba hisorohana ny fitsaboana. Ny Tale iraisam-pirenenan'ny marathon iraisam-pirenenan'ny marathon dia manoro hevitra ny hampiasa ny fisotroana fanatanjahan-tena tsy misy fanakanana noho ny fanalefahana taorian'ny 30 minitra fampiharana. Raha tsy izany, dia mety hampidi-doza sy / na hyponatremia ianao .
3 - Tsy mila misakafo alohan'ny handehanana (Ratsy ratsy)
Ny olona sasany dia manana teôria fa raha manomboka tsy milamina ianao, ny vatanao dia hiredona bebe kokoa kalorie sy / na matavy. Matetika anefa dia ho hitanao fa tsy afaka manao fanatanjahan-tena ianao raha efa tsy misy solika intsony ny vatanao, noho izany dia ny vokatra net dia hoe mora kokoa ianao na mihataka haingana kokoa ary mandoro ny kalôria matevina.
Ny mpandeha dia mety manana aretim-po metabolika na diabeta tsy misy aretina. Ny fanatanjahan-tena raha tsy nisy ny sakafo maraina dia mety hampihombo ny siramamy azon'izy ireo ho an'ny fahasalamana ara-pahasalamana. Manana tara-pahazavana mahazatra ianao ka tsy manomboka tsy misy ilana azy dia tetikady tsara. More: What to Eat Before Morning Walk
4 - Tsy mila mandihy ianao; Fomba tsotra fotsiny izany (Ratsy Ratsy)
Raha tsy nandeha tamina karazana fiantohana 5K ianao vao haingana, dia mety hieritreritra ianao fa tsy ilaina ny fiofanana. Inona no mety ho diso, mandeha fotsiny, sa tsy izany? Avy eo ianao dia miafara haingana kokoa noho ny nomanina ao anatin'ny fientanam-po na hiaraka amin'ny namana. Vetivety dia mahatsapa ny fanaintainan'ny shin-shines ianao ary manamboatra blaso mihitsy aza. Na dia ratsy kokoa aza, mety ho tratran'ny lozam-pifamoivoizana na fasciitis plantar ianao ary mila fitsaboana. Ireo olana ireo dia azonao atao ny misoroka raha maka herinandro vitsivitsy hampiofanana anao handeha amin'ny endrika tsara ianao, hanangona ny hozatrao, ary hamehy ny tongotrao. Ny valiny amin'ny halehibiazanao tsy misy fampiofanana dia tsy ny valiny amin'ny fomba hahatongavana any dia hahatsapa tsara raha tsy misy ratra. Marina izany ho an'ny fampiofanana ho an'ny marathon na fiofanana ho an'ny Camino de Santiago .
5 - Mandeha toy ny lavitra sy haingana araka izay azonao atao (Ratsy Ratsy)
Raha miofana amin'ny hetsika an-tongotra, dia mety hieritreritra ny mpandeha fa mety hitranga any amin'ny tapa-bolana lasa izy ireo. Ny fanatanjahan-tena kosa ny mandeha an-tongotra. Toy ny amin'ny fampiasana rehetra, tokony hampitombo tsikelikely ny fotoana sy ny halavanao ary ny hamafiny. Izany dia hanampy amin'ny fisorohana ny lozam-pifamoivoizana sy ny fasciitis plantar. Ny fiofanana tsikelikely dia manana fiantraikany mahagaga amin'ny fampitomboana ny fiaretanao, ny fahatokisan-tena ary ny fahamaivananao. Ny fanatontosana ny mariazy na ny marathon amin'ny taona manaraka dia mety hamarana ny nofinofinao amin'ity taona ity. Atombohy amin'ny 10K Walk Training Training for Beginners
6 - Ampiasao ireto môtô fa handoro kaloria bebe kokoa (toro-hevitra ratsy)
Ny natiora dia tsy namolavola antsika 5 metatra sy tongotra 3-tongotra. Ny fampidirana lanja fanampiny amin'ireto hevitra ireto dia mampitombo ny adin-tsaina eo amin'ny kitrokely, shines, lohalika, andilana, elany, soroka, sandry ary aoriana. Tsy amin'ny fomba tsara, fa amin'ny fomba izay afaka manome anao ny ratra amam-bolana, ny fihetsika mandeha ho an'ny mahantra, ary ny fanaintainana sy ny fanaintainana maharitra. Ny fomba tsara handoro kaloria bebe kokoa rehefa mandeha an-tongotra dia mandeha lavitra kokoa sy mandeha haingana mba hahafahanao mandeha bebe kokoa amin'ny fotoana mitovy. Ny fitsangatsanganana fitazomana ny kitapo dia fitaovana tsara kokoa hampitomboana ny kaloria izay mirehitra eo amin'ny kilaometatra ary mampihena ny tsindry eo amin'ny kibonao. Aza lazaina fotsiny amin'ny zavatra izay mampisy lanjany ny tongotrao, ny tananao na ny tananao. Jereo bebe kokoa: Alohan'ny hividiananao mavesa-danja
7 - Mijoro fotsiny ny kiraro taloha (Ratsy ratsy)
Amin'ny maha-kiraro atletika azy, dia tsy mahavita ny fiarovany sy ny fanohanany izy ireo. Ny fivoahana mandritra ny lavitr'ezaka lava miaraka amin'ny tranainy taloha dia mety hitarika hozatra sira , plantar fasciitis , syndrome band iliotibial, ary lozam-pifamoivoizana. Rehefa afaka 500 kilaometatra dia mety mbola tsara ihany ny kiraronao saingy tokony halefa izy ireo. Tena afaka mahatsapa ny fahasamihafana ianao raha mihodina ao amin'ny mpivady iray hafa mitovy fomba. Ny fampidiran-doko fotsiny dia tsy hamaha ity olana ity. Ankoatra izany: rehefa hanolo ny kiraro mandeha
8 - Matokia ity Map ity (Ratsy Ratsy)
Ny sasany amintsika dia tia sarintany, ary ankehitriny dia smartphones dia manome antoka fa manana sari-tanana ianao raha tianao. Fa rehefa tonga eo amin'ny fiarovana dia miankina amin'ny masonao fa tsy ny sarintany. Ny Maps Google na Apple dia mety hanome anao lalana an-dalam-pandrosoana izay tsy ahitana fiampitana azo antoka na sisin-dalana. Tsy misy ny sarintany tonga lafatra, ary ny sarintany printy amin'ny fomba mahazatra dia ahitana diso diso (fandrika) mba hahafahan'izy ireo mahita kopia tsy nahazoana alalana. Aza mandeha amin'ny cliff iray manaraka sari-tany, GPS, na toro-lalana. Ampiasao ny masonao sy ny fitsaranao ary diniho ny lalana roa alohan'ny hivezivezena ny lalana feno alahelo. Ny fiainanao ihany no tsia.
9 - Mitafy kiraro vaovao (toro-hevitra ratsy)
Ny kiraro rehetra dia mila fotoana lavalava izay ahafahanao manao azy ireo ho an'ny lalao vitsy vitsy alohan'ny handehanana azy ireo any amin'ny dingana lava kokoa. Na dia manao akanjo mitovy aza ny sasany, dia misy fahasamihafana madinidinika izay mety miteraka fanaintainana sy fanaintainana, baomba sy zana -kiraro mainty raha toa ianao ka manao azy lavitr'ezaka lava alohan'ny hamadihana azy ireo. Ny tranga ratsy indrindra dia mitafy kiraro vaovao mariazy na marathon tsy misy vanim-potoana. Ny kiraro vaovao dia mety ho ny mololo farany mitarika amin'ny lozam-pifamoivoizana, ny ranomay na ny olana lehibe hafa mandritra ny hetsika. More: The Month Before Your Walk Long
10 - Aza manahy, Manana fitiavana ny olon-drehetra (Ratsy ratsy)
Ny fandefasana alika vahiny iray raha mifanena amin'ny lalanao dia mety hampidi-doza. Ny fihetsika tsy tadidinao dia mety hanaikitra azy. Na dia nilaza aza ny mpiara-dia tamiko hoe tsy mety ny mankafy ny alika, mitandrina tsara. Afaka mandroso ny fihaonana, ary mety ho tapitra ny fepetra ilaina. Mbola sarotra kokoa ny mahafantatra ny fomba hiatrehana alika mientanentana mihazakazaka mandroaka tsy misy tompony. More: Tips to Avoid Dog Attack
> Loharano:
> College College momba ny fitsaboana ara-panatanjahan-tena: ny sakafo sy ny atleta. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . 2009, 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Famaranana ny sakafo sy ny sakafo eo alohany. EatRight.org Academy of Nutrition and Dietetics. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.