Ao amin'ny Pilates , misy fanasan-drivotra marobe izay mampiakatra, manonona sy manamboatra ny lamosinao, saingy mbola betsaka kokoa izy ireo. Tahaka ny amin'ny fampiasana ny Pilates, dia misy fiantraikany amin'ny ampahany amin'ny vatany izany. Ianao koa dia miasa amin'ny sisa amin'ny tanjaka fototra anao, anisan'izany ny lamosin'ny tongotrao, ny hozatry ny hozatra , ary ny aoriana.
Ny zavatra tsara indrindra mikasika ireo fampihorohoroana ireo dia ny azonao atao ao an-trano. Tsy ilaina ny fanavaozana na fitaovana hafa; ianao sy ny mofonao fotsiny. Fanampiny mahavariana ho an'ny fiantsenan'ny traikefa an-trano izy ireo ary ny ankamaroan'izy ireo dia tonga lafatra ho an'ny mpandray anjara.
Glutes and Your Core
Ny glanges anao-ny hozatry ny hozatra-dia singa fototra amin'ny "powerhouse" ao Pilates . Izy io dia mifototra amin'ny hozatra ao amin'ny absinao, ambany ambany, ravin-damosina ary ny andilany, miaraka amin'ny boriboryo. Samy mifamatotra ny tsirairay amin'izy ireo ary na dia miezaka manokana ny hetsika pilates iray aza dia misy fiantraikany amin'ny hafa izany.
Ny hakanton'ny fihazonana ny fihazakazan'ny Pilates dia miadana sy mandanjalanja dia ny fiasanao ny hozatra kely kokoa izay matetika tsy raharahaina. Raha mifantoka amin'ny fanaraha-maso ny endriny ianao, dia hahatratra ny tombontsoa azonao.
Fanampiana amin'ny fombanao
Tsy voatery ny hanao ireo fampiharana ireo amin'ny andalana tsirairay. Ankoatra izany, ireo dia safidy azonao ampidirina amin'ny fomba mahazatra tsy tapaka. Ao amin'ny Pilates, zava-dehibe ny miasa ny hozatra amin'ny teny manodidina amin'ny ezaka ilainao ho an'ny fampiasana, koa aza manadino ny sainao.
1 - Fangatahan'ny Pelvic
Ny fantsom-pelvika dia fanatanjahan-tena mahazatra ao Pilates. Izy io dia mamelatra ny hozatry ny hazavana sy ny homamiadana rehefa misondrotra ny tongotra sy ny tongotra.
- Miankohoka eo amin'ny lamosinao ny lohalinao ary mihetsiketsika eny amin'ny tany ny tongotrao.
- Fihetseham-po: Manaova fanetre-pivoarana amin'ny alàlan'ny fanatonana ny hozatry ny hozatra mba hampidirana ny lohanao ho any amin'ny hazondamosinao.
- Atao: Mandrosoa miditra amin'ny voditongotrao mba hikolokolo ilay tailbone. Ny hatsembohana dia manomboka, avy eo ny hazondamosina ambany, ary farany ny amboadia eo antenatenany.
- Miakatra eo am-pototr'ireo lamosin'ny rindrina miaraka amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny hipaka amin'ny soroka.
- Tazony ho an'ny fofona feno fofona tanteraka ny kovetao midina ao anaty mat. Atao indray mandeha farany.
- Fihetseham-po: Ampiasao ny fifehezana ny vatan'ny olona mba hidina ny volony hiverina amin'ny tany. Atombohy amin'ny lamosina ambony ary asaivo miala amin'ny lalanao.
- Avereno 3 ka hatramin'ny in-5.
2 - Bee
Ny fanasitranana hepatita angamba no fanatanjahan-tena farany amin'ny Pilates. Mitodika mivantana ny gliders. Izy io koa dia miasa sy manamafy orina ny hozatry ny vozonao rehetra ary ny tongotrao sy ny feony.
- Avelao eo amin'ny vavanao ny handrinao amin'ny tananao. Ny tongotrao dia mivembena, ary eo ambaninao no itoeranao.
- Atsaharo ny hozatry ny kibo avy eo amin'ny mat. Tsapao ny halavirinao.
- Ampidino kely kely ny tongotrao. Ataovy miaraka ny feny ao anatiny ary tehirizo mafy ny voditongotra araka izay azonao atao.
- Alao ny vozonao rehefa asainao manosotra ny tongotra eo amin'ny rivotra. Ampitombo azy ireo araka izay azonao atao.
- Ataovy haingana be ny fatoranao miaraka.
- Do 20 beats. Miala ary avereno.
3 - Swimming
Ny sambon-danitra dia mahafinaritra sy sarotra. Fampiharana azonao atao ny miasa, fa rehefa mandeha ny fotoana, dia ho mora kokoa ny mandrindra ny hetsiky ny kibonao. Ity dia hifantoka amin'ny glanges, fa manitatra sy miasa ihany koa ny hozatry ny fo.
- Miala amin'ny kibonao amin'ny tongotra mivantana ary miaraka.
- Arovy eo an-tsofinao ny sorokao, atsangano eo amin'ny tendanao ny tananao.
- Atsipazo ny boribory mba hahafahanao manandratra ny elatranao ho eny amin'ny tany.
- Atsangano ny zava-drehetra eny amin'ny rivotra. Ny loha, ny tanana, ny ratra, ary ny rehetra dia manandratra hatrany amin'ny toerana lava be.
- Atsangano ny tanana havanana ary ny tongotra havia. Dia miova.
- Atombohy miova ny sandriny havia / havia havia, avy eo havao ny tanana / havanana, mitsambikina sy midina anaty hery be.
- Mialà amin'ny sazy dimy ary mialà sasatra dimy. Manaova tanjona 30 na telo farafahakeliny.
4 - Mitsambikina ny tongotra
Ny baolina miverina indray dia antsoina koa hoe fihodinana ny glute ary ny tanjona voalohany no lohahevitra. Izy io koa dia lozam-pifamoivoizana lehibe. Raha tsy manana tarika fampisehoana ianao dia afaka manao ilay hetsika tsy misy izany.
- Atombohy amin'ny efatra isa miaraka amin'ny afovoan 'ny tarika fampihetseham-batana manodidina ny tifitra tsara. Tazony eo amin'ny tananao ny faraingo.
- Atsaharo ny hozatry ny kibonao.
- Arovy ny lohalikao ankavanana ary atsaharo ny hipitra havanana mba hampifanaraka ny feny amin'ny tany.
- Raha mitazona ny halavan'ny lohalika ianao, dia miverena tsikelikely ny volonao mandra-pahatongan'ny tongotra.
- Avereno ny volonao amin'ny tadin'ny rambonao. Aza avela handatsaka lohalika ny lohalika.
- Avereno im-8 ka hatramin'ny in-10 ny sakany.
5 - Double Leg Kick
Na dia tsara ho an'ny mpandray anjara aza ny fampiharana hafa, dia ny fanatanjahan-tena avo roa heny ny doka roa. Tsara ny manomboka kely, mba hahafahanao miara-miasa aminy.
Ny baoritra roa sosona dia toa tsotra nefa maivana tokoa. Izy io dia manampy amin'ny fampihorohoroana ny hozatry ny hozatra avy amin'ny andaniny roa ary fanatanjahan-tena fanitarana faran'izay tsara.
- Miondreho ny lohanao amin'ny lafiny iray sy ny tongotra miaraka.
- Apetaho eo an-damosinao ny tananao, avo toy ny azo atao.
- Atsangano: Avelao ny banga ao anaty, atsangano ny kibonao lavitry ny mat.
- Fihetseham-po: Mitsangàna miaraka, manetsikitso ny lohalika roa ary ento ny kiraronao mankany amin'ny tongotrao amin'ny feon-drivotra telo.
- Atsangano: Mitazona tanana ny tananao ary manitatra ny tananao ao ambadikao, manandratra ny vatanao ambony ambony amin'ny mat. Mandritra izany fotoana izany, ahinjiro ny tongotrao, manakaiky ny mat
- Fihetseham-po: Miverena any amin'ny toerana voalohany misy ny lohanao dia mivadika ho amin'ny ilany mifanohitra amin'izany.
- Avereno isaky ny telo feno, manova ny lohanao havanana.
Hevitra tsara ny manohitra ny fehikibo eo amin'ny anoloana amin'ny fipoahana na tsato - pandaminana .