Manomàna herinandro maromaro hiomanana mandritra ny dingana marathon
Ny halaviran-dàlana milanja 13,1 kilaometatra na 21 kilometatra dia fanamby goavana ho an'ny mpandeha an-tongotra ary tena malaza amin'ireo izay manao fampandehanana / mandeha an-tongotra. Ny fampiofanana amin'ny lalao marathon dia tokony hatao amin'ny fanorenana tsy tapaka ny halavanao mandritra ny telo volana ka hatramin'ny efatra volana. Ity ny fandaharam-pampianarana fampiasana mba ho vonona ny handeha lavitra.
Mitadiava Walker-Marathon Half Marathon ary mametraha ny Daty
Ny dingana voalohany dia ny hitady mariazy amin'ny mariazy mandeha amin'ny mpandeha an-tongotra, izay ahafahanao mahazo fanohanana tsara kokoa noho ny an'ny mpihazakazaka.
Tadiavo ny iray izay hitrandraka efa-bolana na mihoatra amin'ny ho avy mba hahafahanao manomboka mianatra tsara mialoha. Ny halatra-marathon dia tokony hanam-potoana mihoatra ny 3.5 ora mba hahafahana mandeha. Rehefa mandroso ianao amin'ny alalan'ny fampiofanana anao, dia ho azonao tsara kokoa ny fotoana hiafaranao ary ho afaka hampiasa fomba hampahafantarana ny fotoana farany ianao .
Ampiasao ny mileage miorina aloha
Raha toa ka mpangataka ianao, na efa tsy mavitrika nandritra ny volana maromaro (toy ny tamin'ny ririnina), tokony manomboka amin'ny fananganana ny toerany eo amin'ny toerana ahafahanao mandehandeha 4 kilaometatra amin'ny andro hafa. Raha tsy mandeha amin'ny lalana 4 kilaometatra ianao dia mila ampiana herinandro maromaro amin'ny fandaharam-potoana mba hahatongavana amin'izany eo alohan'ny hanombohanao fampiofanana marathon.
Ity fandaharam-panofanana marathon amin'ny marathon ity dia mampitombo tsy tapaka ny halavirana lavitra isan-kerinandro. Ity diabe lava ity dia manatanjaka ny fiaretana sy ny rafi-drà ary ny angovo ho an'ny hozatrao.
Ilainao ihany koa ny mandeha lavitra lavitra isan-kerinandro mba hanamafisana ny tongotrao hisorohana ny blisters ary hanome anao traikefa amin'ny fampiasana rano fisotro madio sy ny famokarana herinaratra mandritra ny dia lavitr'ezaka. Hanamafy koa ny toe-tsaina ara-tsaina ilainao amin'ny fiaretana maharitra.
Ireo fepetra takiana amin'ny fandaharam-potoana amin'ny lalao maily marathon
Alohan'ny hanombohanao ity fandaharam-potoana ity dia mila mahafeno ireto fepetra ireto ianao:
- Tokony ho afaka mandeha amim-pilaminana ianao amin'ny 4 kilaometatra amin'ny androm-piainanao ary mandritra ny 3 kilaometatra isan'andro.
- Tokony ho afaka hanolo-tena amin'ny andro lava isan-kerinandro ianao, hatramin'ny 2 ka hatramin'ny 5 ora.
Fandaharam-potoana isan-kerinandro ho an'ny fampiofanana amin'ny halaton-Marathon
- Talata, Alakamisy, Asabotsy: mandeha 3 ka hatramin'ny 4 kilaometatra. Azonao atao ny mampifangaro ny karazana mandeha izay tianao mba hanorenana haingana sy fiaretana amin'ireo dia. Ampiasao ny fiasan-dàlana handeha ho an'ireny tanjona ireny.
- Alatsinainy, Alarobia, Zoma: Andro miala. Afaka mankafy ny dian-tongotra mora na ny fikarakarana hafa ianao.
- Alahady: Andron'ny fanorenana mandritra ny fotoana lava be . Ity dia ampahany manan-danja amin'ny drafitr'asa fampiofanana, satria hanome ny vatanao ny fanamby lava ilainy ianao.
- Azonao atao ny miovaova ny andro fiasan'ny herinandro hanaovana ny karazana fampiofanana tsirairay, fa tokony hiala andro iray isan'andro ianao, na mandeha mora fotsiny amin'ny andro "off".
- Ny andro fampiofanana tianao indrindra dia tokony ho telo herinandro mialoha ny sambo marathon, dia manomboka mihazakazaka mileage ianao. Ny fitrandrahana dia manome ny fotoan'ny vatanao mba hamolavola tanteraka ny hozatra vaovao ary hanana trano fivarotana angovo ho an'ny marathon ny antsasakareo.
- Raha efa mandeha an-tongotra lavitra ianao, dia afaka mitsambikina amin'ny fandaharam-potoana amin'ny teboka izay mifanandrify ny andro lava vitsy.
Diarin'ny fampisehoana marathon - Miles
Week | Sun. | Alatsinainy Aprily nosamborina | Tue. | Alarobia | Thur. | Zoma | Asabotsy | Week Total |
1 | 4 kilaometatra | Off | 3 miles | Off | 3 miles | Off | 3 miles | 13 miles |
2 | 5 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 3 | 14 |
3 | 6 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 3 | 15 |
4 | 7 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 4 | 17 |
5 | 7 | Off | 3 | Off | 4 | Off | 4 | 18 |
6 | 7 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 19 |
7 | 8 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 21 |
9 | 10 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 22 |
10 | 8 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
11 | 12 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 24 |
12 | 8 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
13 | 14 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 18 |
| 16 | 13.1 miles (andro firavoravoana) | |||||||
Fotoam-paharetana mandritra ny fampiofanana marathon
Tokony hanandrana handeha ihany koa ianao amin'ny andro fiofanana amin'ny andron'ny andro ny hazakazaka marathon dia hotontosaina. Amin'izany fomba izany, dia efa nahazatra anao ny fomba fahatsapan'ny vatanao sy ny fomba ilanao hihinana sy hisotro amin'ny fiomanana ho amin'ny taom-piandrasana. Hisy fahasamihafana goavana raha manofy amin'ny alakamisy maraina ianao saingy ny hazakazaka dia amin'ny tolakandro na hariva.
Miaradia amin'ny onjam-peo Marathon sy Gear
Amin'ny herinandro enina izay mitarika ho amin'ny marathon ny antsasakareo dia tokony hitafy kiraro , kiraro ary akanjo izay kasainao hotratrarina mandritra ny marathon. Haneho anao izany raha mahomby tsara ireo zavatra ireo amin'ny mileage avo.
Tsarovy ny fitsipika volamena "tsy misy zava-baovao amin'ny andro firavoravoana". Omeo ny hatezerana rehetra mandritra ny fampiofanana ary avelao ny fotoana ampy hiatrehana ny fitaovana samihafa raha toa ka tsy miasa tsara ho anao ny safidinao.