Inona no tokony hosotroinao rehefa mandeha na mihazakazaka ianao? Ohatrinona? Impiry? Ny Fikambanana iraisam-pirenenan'ny marathon iraisam-pirenena momba ny fahasalamana dia namoaka torolàlana novolavolaina mba hisotroana sy fisotroan-dronono ho an'ireo mpandeha an-tongotra sy mpihazakazaka amin'ny fisehoan-javatra mahazatra tamin'ny taona 2006 izay mbola misy amin'izao 2017 izao.
Inona no tokony hisotro amin'ny dian-tongotra na marathon?
Ho an'ny fanatontosana 30 minitra na mihoatra, dia manolotra ny fisotroana fanatanjahantena izy ireo , ary tsy manangona azy amin'ny rano fanampiny na fisotroana fanatanjahan-tena amin'ny rano.
Ny voambola sy ny elektrôlôtsina amin'ny fanatanjahan-tena dia manampy ny vatana hahatsapa haingana ny rano, ary manome angovo ho an'ny vatana. Raha mihinana ny fisotroan-toaka ianao, dia mihena ny tombony.
Na izany aza, misy mpandeha sy mpihazakazaka (indrindra ireo te hanala lanja) dia tsy miraharaha ity toro-hevitra ity mba hakana kaloria vitsy. Mandritra ny marathon na ny hazakazaka, tokony hisotro kôhyhydrate izy ireo-misy fanatanjahantena ara-panatanjahantena ho an'ny fampisehoana. Ho an'ny fampiofanana am-piasana, afaka mampiasa zava-pisotro misy alikaola izy ireo hanoloana sira nefa tsy hampitombo kalôria.
Na izany aza, ny IMMDA dia nanoro hevitra ihany koa fa mandritra ny marathon, ny mpandray anjara dia misotro izay rehetra misotro amin'ny ankamaroany, miankina amin'ny vatany mba hahalala raha mila sodium izy na rano bebe kokoa. Ireo talen'ny rameva sy ny hetsika hetsika dia mila rano sy fanatanjahan-tena azo atao amin'ny fijanonan'ny rano. Torohevitra tsara ho an'ny mpandeha an-tongotra sy mpihazakazaka amin'ny fanatanjahan-tena lava sy mandeha ihany koa. Manana anao izy ireo ary misotro an'izay izay manintona anao amin'izao fotoana izao.
Firy no tokony hisotro amin'ny dian-tongotra na hazakazaka?
Misy loza amin'ny fisotroana loatra na kely loatra. Misotroa be loatra ary mety ho voan'ny hiponatremia ianao, izay ambany ny salan-drà ary mihena be loatra. Misotro kely ary mety tsy ho ritra . Ny zavatra ilainao dia hiovaova amin'ny toe-javatra maro, anisan'izany ny toetrandro, ny fihetsiky ny vatanao amin'ny fangatahana fanatanjahan-tena, ny fahatsapana hafanana, ary bebe kokoa.
Ny fandinihana ny tenanao mialoha sy aorian'ny fampiasana dia matetika afaka manampy anao hahafantatra raha misotro be loatra ianao na kely loatra. Ny torolalana dia milaza fa ny fahavoan'ny lanjany mihoatra ny 2 isan-jato na ny tombom-barotra dia fampitandremana izay manamarina ny fitsaboana avy hatrany ary mampiseho fa misotro be loatra na kely loatra ianao.
Amin'ny fampitomboana ny tenanao sy ny fanamafisana ny habetsaky ny fisotroanao mandritra ny fotoam-pianarana tianao, dia ho fantatrao raha mila misotro mihoatra ny iray ianao.
Misotro toaka rehefa manao fanatanjahan-tena lava
Esory ny torohevitra taloha izay tsy afaka miantehitra amin'ny hetaheta. Ny porofo milaza fa ny hetaheta no fiarovana tsara indrindra ho an'ny atleta rehefa tonga amin'ny fisotroan-dronono ny vola marina.
- Misotroa rehefa mangetaheta ianao.
- Aza misotro raha tsy mangetaheta ianao.
- Aza misotro amin'ny rano fisakafoanana amin'ny hetsika iray satria fotsiny hoe misy izany na misotro ny mpiara-mitory aminao.
- Miantehitra amin'ny hetahetanao raha tsy hitanao fa mitarika anao tsy mety izany, amin'ny fampitomboana ny tenanao mialoha sy aorian'ny fampiofanana.
Torohevitra momba ny toaka ho an'ny mpandeha an-tongotra sy ny mpandeha
Ny fisotroana rano mahery mihoatra ny 1 kilaometatra isan-kilaometatra dia fitsipika tsara ho an'ny mpandeha an-tongotra sy ireo mpihazakazaka mavitrika, izay voafaritra ho olona iray izay mihoatra ny adiny efatra mba hamitana marathon 26.2 kilaometatra na haingana mihoatra ny 10 minitra isaky ny kilaometatra .
Ny lanjanao dia mamaritra ny habe. Misotro kapoaka antsasaky ny lanjanao raha lanjary 100 kilao ianao ary mofomamy feno raha lanjao 200 kilao.
Ny vetivety dia tsy tokony hisotroanao ianao. Raha toa ny mpihazakazaka haingam-pandeha iray dia mety mila 4 litatra ho an'ny marathon, mila mpandeha an-tongotra na mpihazakazaka mandalo fotsiny dia mila 2,5 ka hatramin'ny 3 litatra ho an'ny hetsika iray manontolo.
Ny hetahetanao dia tsy mitaky haingana toy ny hafanana raha tsy tafahoatra loatra, na amin'ny toetr'andro mangatsiaka, na raha 65 taona ianao. Amin'ny tranga toy izany, dia mety mila misotro rano ianao fa tsy miankina amin'ny fiankinana ny hetahetanao.
Manatsara ny fahasalamanao
Ny zavatra ilainao dia mety miova arakaraka ny toetrandro, ny fifehezana ary ny antony hafa.
Ny IMMDA dia manome ity fomba famaritana ny filànao ilainao ity:
Fitsapana ora iray
- Mianjera ny tenanao manoloana ny mandeha na mihazakazaka.
- Fitsapankevi-potoana iray ora: Mandeha na mihazakazaka na mandeha hafa mandeha / mihazakazaka amin'ny hazakazaka ambaratonga mandritra ny adiny iray, toy ny hanaovanao ny hazakazaka mandritra ny hazakazaka. Manasa ora iray ny IMMDA mba hahazoana ny fahatsapana hafaranao mandritra ny fotoan-tsarotra.
- Soraty ny habetsahanao misotro, amin'ny ony, mandritra ny adiny 1 na mandeha.
- Mianjera ny tenanao rehefa vita ilay mandeha mandeha / mandeha. Atsaharo ny fanombohana. Ahitsio ny fahasamihafan'ny lanjan'ny vatana ho an'ny ounces (mihabetsaka isaky ny 16).
- Mba hamaritana ny taham-pahadiovan'ny ora, dia ampio io lanjany io ny habetsaky ny vinaingitra (avy 3).
- Mba hamaritana ny habetsaky ny fisotroana isaky ny 15 minitra dia zarao ny fahatsapana hafanana isaky ny 4 ora. Io no tari-dalana ho an'ny tsiranoka isaky ny 15 minin'ny mandeha / mihazakazaka.
- Raketo ny toetrandro sy ny toe-javatra amin'ny andro fitsapana anao. Miverimberina indray ny fitsapana amin'ny andro iray miaraka amin'ny toetr'andro sy toe-javatra samihafa, noho izany dia azonao atao ny mijery ny fihenan'ny hatsembohana amin'ny toe-javatra samihafa.
Teny iray avy amin'ny
Ny vatanao dia eo ambany fanenjehana faran'izay mafy rehefa mandeha lavitra na mandeha. Mila miantoka ny fahafahana mahazo rano ianao ary afaka misotro rehefa mangetaheta. Aza mety ho maina. Mety ho fahendrena ny manao akangom-batana mba hahazoana antoka fa hahazo rano misy anao ianao rehefa te hisotro.
> Loharano :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD. Toro-hevitra momba ny fihoaram-pefy: Fanambarana avy amin'ny International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Journal of Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (seza), Hew T, Segel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Ny toro-hevitra ara-panaon'ny IMMDA ho an'ny mpihazakazaka sy ny mpandeha ." IMMDA. 6 Mey 2006. (ankehitriny amin'ny 2017).