Ny fiheverana ny fitomboana dia tsy midika foana hoe Vatana matanjaka
Mandeha ao amin'ny toeram-pisakafoanana na mankany amin'ny hazakazaka? Mety ho efa henonao fa mila mandray ny 'fanatanjahanao mialoha' ianao raha te hanatsara ny fahombiazan'ny atletisma sy hampitombo ny herin'ny tebiteby. Ity fanambarana ataon'ity buzz ity momba ny famatsian-tsakafo mialoha ny fanatanjahantena dia nanjary toy ny mahazatra amin'ireo atleta, olona mavitrika ary mpanazatra atleta vitsivitsy. Ny ankamaroany dia noho ny lazan'izy ireo, ary tsy dia be loatra ny porofo manohana ny fitakiana hanatsarana ny fahasalamana ara-batana.
Moa ve ny fampiofanana mialoha ny fampanantenana no marina na ny ampahany kely amin'ny hipetrahana hivarotra fanampiana? Mba hamaliana io fanontaniana io dia mila mahafantatra ianao hoe inona no fanatanjahan-tena mialoha sy ny fiantraikany amin'ny vatanao.
Inona no tokony ho fantatrao?
Ny vokatra fanatontosana ny fanatanjahan-tena dia tsy ampy fitsaboana ara-tsakafo . Midika izany fa ny vokatra dia tsy nodinihin'ny Fitsaboana sakafo sy ny fitsaboana (FDA) ho fitaovana, fahombiazana ary fiarovana. Ny fanafody dia napetraka eo ambanin'ny sokajy sakafo iray manokana ary tsy heverina ho zava-mahadomelina.
Satria tsy ampy ny fanampim-panafody, ny mpamokatra sy ny mpamokatra dia afaka mitaky zavatra be dia be amin'ny fivarotana ny vokatra. Toa tsy ara-drariny izany-ary izany-fa misy porofo mampahery manome fanampiana vitsivitsy amin'ny tsena. Alohan'ny fidirana an-tsompitra na fanatanjahan-tena, ny International Society of Sports Nutrition (ISSN) dia manoro hevitra mba handinihanao ny siansa ao ambadiky ny fanamafisana ny fangatahana ho fampiroboroboana ny atletisma.
Inona no fanatanjahan-tena misy fanatanjahan-tena?
Matetika ny fanafody fanofanana dia ahitana tahirin-javamaniry iray, izay midika fa tsy voatery hamotika ny habetsaky ny fanafody tsirairay ny mari-pamantarana. Noho izany, tsy tena fantatrao ny zavatra ataonao miaraka amin'ireo vokatra fampiroboroboana ireo. Ny fanafody fototra izay hitanao dia avo lenta ny kafeinina.
Ireo zavatra hafa mahazatra dia mety ahitana ny dimethylamylamine, ny creatine, ny arginine, ny β-alanine, ny taurine, ary ny phosphate. Maro koa ny fanatanjahan-tena mialoha ny fitsaboana no misy tsiranoka hafa mitovitovy amin'ny zavamaniry toy ny guarana (kalsine kalsine).
Raha ny marina, ny famatsian-tsakafo mialoha ny fanatanjahan-tena dia tena mandrisika mahery vaika satria misy kafeinina be dia be. Izany no mahatonga anao hahatsiaro ho maivana ary vonona ny hampihetsi-po lalina rehefa avy nandany ny vokatra taloha. Mahatonga ny vatanao ho matanjaka kokoa ve sa tsia ny mpihaino?
Ny fikarohana dia manondro ny sasantsasany amin'ny ingredients dia miasa tsara kokoa amin'ny tsirairay, fa tsy amin'ny fampifangaroana, mahazatra ny vokatra fanatontosana. Na izany aza dia mbola malaza izy ireo ary ny fijerena ny singa tsirairay dia mahasoa indrindra raha mandinika ny fampiasana fanatanjahan-tena ianao. Ireto misy sombin-tsakafo vitsivitsy hita ao amin'ny vokatra fanolokoloana sy ny fomba fiasan'izy ireo ao amin'ny vatanao:
- Kafe - Ny fikarohana dia manondro fa ny kafeine dia manana tombony tsara ho an'ny fanatsarana ny atleta. Ny kafe dia aseho amin'ny fampitomboana ny tahan'ny metabolika, manatsara ny fiaretana, ary ny fanoherana ny reraka. Manentana ny rafi-pitabatabana (CNS) izy io, manatsara ny asanao ao amin'ny atidoha mba hahitana vokatra mahomby sy mahomby. Ho an'ny vokatra tsara indrindra, ny dosie kafeinina dia asaina atao ho an'ny tsirairay ary mandany amin'ny dosie ambany sy ny moderate (~ 3-6 mg / kg amin'ny lanjany). Indrisy fa ny vokatra fanatontosana matetika dia mihoatra ny kafeinina soso-kevitra fa tsy afaka hifehezana izay heverina ho tsara indrindra anao. Maro amin'ireo atleta no mitodika amin'ny kafe mainty toy ny fomba tsara kokoa hifehezana ny tsimok'aretina kafeinina ary hanatsara ny fahaizan'izy ireo hanao fanatanjahan-tena.
- Creatine - Ny akamaroan'ny fambolena malaza amin'ny fanohanana sy fikarohana tsy miankina. Ny kreatina dia natao avy amin'ny asidra amino ary mifantoka amin'ny vatanao hozatra. Ny anjara asan'ny Creatine dia manome angovo ho an'ny sela ary mitazona fifandanjana eo amin'ny cellule. Izany dia mampitombo ny fahatsapana atletika amin'ny fampitomboana ny ATP (adenosine tri-phosphate) ampiasaina mandritra ny fe-potoana haingam-pahefana toy ny sprinting na weightlifting. Araka ny fanadihadiana natao tamin'ny fanadihadiana 80 mahery navoaka tao amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition , dia nahomby tamin'ny fampitomboana ny ketsa ny fitomboan'ny taovam-pisefoana, ny tanjaka ary ny fitomboan'ny fampiofanana amin'ny fampiofanana haingana (HIIT). Ny endriny voatokana araka ny endriny mahazatra isan'andro isan'andro dia 5 gram voapetraka, mandeha bisikileta, ary tsara indrindra ho an'ny olona fanampiny.
- Arginine - Ity asidra amino tena ilaina ity dia ampahany amin'ny vondrona asine amina sampona ary ilaina amin'ny famokarana proteinina. Mampiasa ihany koa i Arginine mba hamoronana oksida, izay mampifandanja ny fantson-tsoavinao amin'ny fifindran'ny rà sy ny fifanakalozana oksizenina. Misy ihany koa ny tombontsoa ara-pahasalamana ho an'ireo izay mijaly amin'ny aretim-po na ny fihanaky ny homamiadana. Ny porofo ara-tsiansa sasantsasany dia afaka manohana ireo fanambarana manandratra ny fanatsaràna ny atletisma na ny fitomboan'ny fahafaha-manao eo amin'ny asan'ny atleta. Ny fikarohana bebe kokoa dia ilaina mba hanombanana ny anjara andraikitry arginine amin'ny fanatanterahana ny fampiharana.
- β-alanine - Antsoina koa hoe beta-alanine, io dia voajanahary amino voajanahary vita amin'ny aty. Izy io koa dia mahazo amin'ny sakafo mahavelona toy ny sakafom-biby sy ny sakafom-biby, ary ny fanampiana. Ny β-alanine dia manampy amin'ny fampitomboana carnosine ao amin'ny tebiteby amin'ny fanatsarana ny sela. Ny famenoana Beta-alanine dia aseho amin'ny fanemorana ny fanombohana ny reraky ny neuromuscular ary ny fampiroboroboana ny atletisma. Ny fikajiana ny β-alanine dia samy hafa amin'ny olona tsirairay noho ny mety ho fiantraikany ratsy rehefa misy paresthesie (ohatra). Satria ny fitaovan'ny pre-workout dia mampifandray ireo fitaovana izay tsy mila mamoaka ny haavon'ny tsirairay dia manafoana ny fahafahanao hiantsoana ny doka raha mahatsapa ny fiantraikany ratsy ianao. Ny fikarohana fohy dia ilaina mba hamantarana ny vokatry ny beta-alanine amin'ny hery sy faharetana maharitra maharitra maharitra mihoatra ny 25 minitra araka ny toerana misy ny lahatsoratra ao amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Taurine - Ny iray amin'ireo asidra amino indrindra ao amin'ny atidoha, ny retina, ny tavy ary ny taova manerana ny vatana. Taurine dia manana karazan'asa maro ao amin'ny rafi-pitabatabana (CNS) ary manampy amin'ny fampandrosoana ny zanak'olombelona. Mazava ho azy fa mitranga ao amin'ny vatanao izany, ary koa amin'ny alalan'ny fihinanana biby sy proteinina. Hahita taurine ianao ao amin'ny ankamaroan'ny zava-pisotro misy alikaola ary azo vidiana ho fanampiny. Ny Taurine dia miasa amin'ny maha-neurotransmitter ao amin'ny atidoha, manatsara ny fonosin'ny sela, ary manara-maso ny fitaterana ireo sakafo tena ilaina amin'ny vatanao. Na dia manana anjara asa manan-danja maro aza ny taurine, dia toa misy porofo mifanohitra amin'ny fitakiana ny fitakiana ny fanatsarana ny atleta. Miharihary fa mitambatra ny taurine sy kafeinina - zava-mitranga mitovitovy amin'ny vokatra fanatanjahan-tena - dia mampitombo ny herim-pandrenesan'ny tazomoka araka ny fikarohana natao tao amin'ny Journal of Strength and Conditioning .
- Ny phosphate - Phosphate dia ahitana ny alkalinezine toy ny bicarbonate sodium, sitrata sodium, ary salady phosphate. Ny phosphate dia manampy amin'ny fiasan'ny sela, ny fitaterana angovo, ary ny asa maro hafa ilaina amin'ny fahasalamanao. Toa manatsara ny fahatsapana ara-panatanjahantena izy ireo amin'ny alàlan'ny tsy fanamafisana ny asidra izay miteraka hozatra mandritra ny fanatanjahantena. Ny ankamaroan'ny fanafody mineraly dia toa azo antoka amin'ny dosia kely ary ampiasaina amin'ny fotoana fohy, saingy mety hisy vokany ratsy raha raisina amin'ny dose ambony. Ireo olona izay mijaly amin'ny olan'ny voa sy manandrana ny vato voa dia tolo-kevitra fa tsy hampitombo ny fôsinina raha tsy mijery ny dokotera. Ny vokatry ny fihary tsy dia mahazatra hafa dia mety ahitana ny alahelon'ny vavony, ny fitevehana, ary ny tsy fahampian-tsakafo.
- Guarana - Fambolena iray mahazatra an'i Brezila mamokatra masomboly izay ampiasaina amin'ny antony maromaro mikasika ny fahasalamana. Miasa ho toy ny fandeferana i Guarana ary ahitana indroa ny habetsahan'ny kafe ao amin'ny voan-kafe. Nolazaina fa hanatsara ny fahombiazan'ny atleta i Guarana, hampitombo ny fifantohana ara-tsaina, ary hampihena ny herim-po. Ny fikarohana sasantsasany dia manondro dose kely ambany (75mg) mba hahazoana vokatra tsara kokoa amin'ny vokatra ara-batana tsy misy fiantraikany amin'ny toaka noho ny dosie ambony. Ny kafeinina dia aseho amin'ny fampivoarana ny fiasan-tsika amin'ny fihenan'ny haavon'ny fifandonana ary, indrisy, ny vokatra fanatontosana ny fanatontosana dia manafoana ny fahafahanao hampihena ny famoahana.
- Betaine - Asidra amine iray naseho mba hanatsara ny fananganana vatana ary hampiroborobo ny fitomboan'ny taova. Ny bibikely dia hita amin'ny sakafo maro, anisan'izany ny spinach, ravina, ary voamaina. Izy io dia miasa ao amin'ny vatana amin'ny fikojakojana ny asan'ny fo, ny fanapoizinana, ary ny fiasan'ny sela. Betaine koa dia manampy ny vatanao amin'ny tavy. Ny fianarana kely momba ny supplementary betaine dia nampiseho ny supplementary betaine izay nanatsara kokoa ny vatana, ny haben'ny muscle, ary ny fahaiza-miasa.
- Nitraty - Fitambarana hita any amin'ny sakafo maro sy be dia be amin'ny volokano, legioma, ary beetroot. Rehefa misakafo sakafo matavy be dia be ny vatanao, dia manova azy io amin'ny nitrite ary ampiasainy amin'ny fanaovana oksika. Ny oksika oksika dia manana andraikitra lehibe amin'ny fanaraha-maso ny asanao metabolic sy vascular. Ao anatin'ny fampiasana, ny oksika azota dia lazaina hampitombo ny rà mandriaka, hanatsara ny lung, ary hanamafy ny fihenan'ny tazomoka. Maro amin'ireo atleta no manamboatra sotro bevolo mba hanatsarana ny fiaretan'ny cardiorespiratory sy ny atletisma.
Ny fiantraikany amin'ny fahombiazan'ny hery sy ny hery
Ny vokatra fanatontosana ny fanatontosana dia mampitombo ny fahombiazanao amin'ny fampiharana, saingy tena vokatry ny kafeinina izany fa tsy voatery ho fanampiny. Mety handanilany ny volanao ary tsaratsara kokoa ny fisotroana kaopy na kafe mainty roa alohan'ny hamokarana azy, indrindra satria maro ny fitaovana famokarana mahomby kokoa no entina mivoaka irery ary tsy miaraka amin'ny mistery propriétaires manga. Ny fandinihana manaraka dia nandinika ny fahombiazan'ny fanafody mialoha ny fanatontosana amin'ny fahombiazan'ny atletika sy ny hery misinton'ny atleta:
- Ny fanadihadiana nivoaka tao amin'ny gazety Amerikanina momba ny fahasalamana ara-pahasalamana dia nanambara fa tsy ampy ny porofo fa misy ny fitaovam-pambolena mialoha ny fampiroboroboana ny fampiroboroboana ny fampandrosoana. Ny singa miavaka tahaka ny kafeinina dia mampiseho tombony goavana amin'ny famerenana ny fotoana, ny hery ary ny fifantohana ara-tsaina mandritra ny fampiofanana. Ny fiarovana ireo vokatra ireo dia mety ho fiahiana ihany koa raha ny olona tsirairay dia mety handany lehibe kokoa noho ireo vola voatondro.
- Ny fikarohana navoaka tao amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition dia nanadihady raha nampitombo ny habetsaky ny rà tao amin'ny tantsaha teo aloha nandritra ny fampiharana. Ny fitomboan'ny rà mandriaka dia manome ny oksizenina tsaratsara kokoa amin'ny fiasana amin'ny hozatra amin'ny ezaka hanatsarana ny fahombiazana. Ny vokatry ny vokatra dia nampiseho ny famatsian-tsakafo mialoha ny fanatontosana fa tsy nanatsara ny fampisehoana. Ny hany fotoana nandehan-dra tamin'ny tazomoka dia nampiseho fihenan-danja lehibe ny fampiofanana taorian'ny fanatontosana ary ny fanarahana ny zotram-pihariana 80%. Ny fikarohana marobe dia takiana mba hamaritana hoe inona ny toe-javatra sy ny atleta dia mety handray soa avy amin'ny fampiasana fanatontosana ny fanatontosana.
- Ny fikarohana navoaka tao amin'ny International Journal of Sciences Sciences dia nanadihady ny fiantraikan'ny fanafody efa mialoha ny fanatanjahan-tena amin'ny famokarana masiaka, fampisehoana ara-panatanjahan-tena, ary traikefa. Ireo mpandray anjara dia nitatitra fa nahatsapa hery sy tebiteby tsara kokoa nandritra ny fanatontosana azy ireo raha oharina tamin'ireo naka toerana. Na izany aza, tsy misy porofo amin'ny fitambaran'ny vatana na ny fampiharana fampiharana.
- Fandinihana iray hafa navoaka tao amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition dia nanadihady ny fomba fiasa eo am-piasana amin'ny orinasa na tsy misy synephrine izay mety hisy fiantraikany amin'ny fampiofanana ireo valin-kafatra mandritra ny fanatanjahantena amin'ny lehilahy voaofana. Ny Synephrine dia singa iray azo avy amin'ny voankazo masira mangidy miaraka amin'ny fatran'ny metabolisma manatsara ny vokatra. Ny vokatry ny soso-kevitra dia mety hahasoa ny asan'ny kognita sy ny fampiharana fampiharana mandritra ny fampiofanana, fa ny fikarohana hafa dia ilaina.
Teny iray avy amin'ny
Ny fanafody mialoha ny fanatanjahantena dia malaza amin'ny ankapobeny noho ny buzz caffeine natao nandritra ny fampiharana nataonao. Mampalahelo fa mety tsy ho ny vokatra tsara indrindra izy ireo amin'ny fampivoarana ny atletisma sy ny tanjaka. Tsy misy porofo ihany koa ny fanohanana ny fampiasana propagandy ho an'ity tanjona ity. Noho ny votoatin-kafe lehibe avoakan'ny vokatra fanatontosana sy ny voka-dratsin'ny fahasalamana, tsara ny miresaka amin'ny dokotera alohan'ny fampiasanao an'ity, na izay fanampiny.
> Loharano:
> Eudy AE et al., Efficacy and safety of ingredients found in supplement preworkout, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Ny vokatry ny fanangonana fanafody faramparany amin'ny andrin-tsakafo sy synephrine mandritra ny 8 herinandro amin'ny fampiofanana amin'ny fanamafisana ny lehilahy manohitra ny fanoherana, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena mialoha ny fanarenana, ny fahombiazan'ny moka, ny fanandramana traikefa ary ny biomarkers ny fiarovana, ny gazetiboky iraisam-pirenena momba ny fitsaboana , 2014
> Martin JS et al., Ny vokatry ny fiofanana momba ny fiofanana momba ny hyperemia manaraka ny fanamafisana ny fanoherana ny legioma ho an'ny tsy fahombiazan'ny fitarihana maro samihafa, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017