Ny fampahafantarana ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena dia manana tetik'asa mahasoa maro amin'ny atleta. Ny fampiasana fanatanjahantena ara-panatanjahantena dia azo ampiasaina mialoha ny fampisehoana, ny fampisehoana mandritra ny fotoana maharitra, mandritra ny fiofanana na amin'ny fanarenana Ireo atleta amin'ny dingana rehetra dia mety handray soa amin'ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena. Raha mitady fomba hanatsarana ny asan'ny atleta ianao, dia mety ho anao ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena. Mianara bebe kokoa momba ny vokatra azo tsapain-tanana amin'ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena.
Inona no atao hoe fanatanjahan-tena?
Fanasitranana ara-panatanjahantena dia fanodikodinam-pahefana ny vatan'ny fery amin'ny vatany izay mifantoka amin'ny hozatry ny fanatanjahan-tena manokana. Mpandahateny Paavo Nurmi, fantatra amin'ny anarana hoe "Flying Finn", no iray tamin'ireo mpampiasa voalohany fampiratiana fanatanjahantena. Nilaza i Nurmi fa nampiasa fanatanjahan-tena fanatanjahantena nandritra ny lalao olaimpika tamin'ny 1924 tany Paris izay nahazoany medaly volamena dimy. Eto i Jack Meagher noheverina ho rain'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena any Etazonia.
Maro ny hetsika sy teknika samihafa ampiasaina amin'ny fanasambe ara-panatanjahan-tena. Ohatra ireo teknika ireo; Fomba fanasan-damba swedeseté, effleurage (tetezana), fanesorana (famokarana), famotehana, fahasosorana, tapotement (rhythmic striking), vibration, tselatra, mitongilana, percussion ary fipoahana. Ireo hetsika sy teknika ireo dia ampiasaina mba hanampiana ny vatan'ny atleta hahatratra ny fahatanterahany maimaim-poana sy ny fifehezana ara-batana miaraka amin'ny vintana mety hiteraka korontana na fanaintainana haingana.
soa
Betsaka ny tombontsoa avy amin'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena no voalaza fa mifototra amin'ny traikefa sy ny fandinihana Ny tombony sasany dia amin'ny saina (psycholojika) ary ny sasany dia amin'ny vatana (physiological). Ny voka-dratsin'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena dia ny fahatsapana na ny fahamendrehana mandritra ny 1 na 2 andro aorian'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena.
Azo atao koa ny fanehoan-kevitry ny hoditra vokatry ny menaka masira. Saingy ny ampahany betsaka, ny fanasitranana ara-panatanjahantena dia azo antoka. Ny sasany amin'ireo tombontsoa voalaza dia ahitana:
- Nitombo ny rà
- Fampitomboana maromaro (ROM)
- Mihamaro ny flexibility
- Fampitomboana ny fanafoanana ny vokatra fanodinana ( asidra mamy )
- Mitombo ny fahatsapana ara-pahasalamana
- Mihenjana ny fihenan'ny muscle
- Nihena ny fihanaky ny neurologique (manalefaka kokoa ny hafanana)
- Lasa vintana ny ratra
- Ny fihenan'ny fotoana fanarenana eo anelanelan'ny fiofanana
- Mihabetsaka ny hozatry ny hozatra
Inona no lazain'ny fikarohana
Ankehitriny rehefa fantatrao ny tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena, andeha hojerentsika raha manohana ireo tombontsoa ireo ny fikarohana. Ny fikarohana natao momba ny fahatoranana sy ny fahasitranana hita dia nahatsikaritra fa ny ankizy dia nahatsapa fa tsy dia nihetsi-po loatra izy ireo ary nahatsapa ho toy ny mahasitrana haingana kokoa taorian'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena. Nitebiteby koa ny tebiteby, ny hatsaran-toetra ary ny fahatsaram-panahy. Ny faharetan'ny faharetan'ny faharetan'ny faharetana (DOMS) dia nahena 30% teo amin'ny fianarana fikarohana. Ny fikarohana hafa dia manohana ny fahitana fa mihena ny DOMS taorian'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena.
Amin'izao fotoana izao dia misy tombontsoa sasany tsy arahin'ny fikarohana. Ny fahaiza-manaon'ny fanatanjahantena ara-panatanjahan-tena manampy ny hozatra dia manaisotra asidra lactic dia tsy misy fanohanana amin'ny fikarohana. Maro ireo mpikaroka no mahatsapa fa mifandray amin'ny hoe ny fitomboan'ny rà mankany amin'ny hozatra aorian'ny fanasitranana ara-panatanjahantena dia tsy azo atokisana.
Ny fampivoarana haingana kokoa aorian'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena dia mbola tsy tohanan'ny fikarohana. Ny fikarohana dia manohana fa ny fihetsika mavitrika (fampihetseham-panoherana ambany kokoa aorian'ny fampiasana azy) dia fomba tsara indrindra hampihenana ny habetsaky ny asidra mamoaka aina aorian'ny fampiharana sy ny famerenana haingana.
Inona àry no dikan'izany rehetra izany? Toa azo avy amin'ny fanadihadiana fikarohana tokoa ny soa ara-tsaina (psychologie) momba ny fanasitranana ara-panatanjahantena. Ny vokatry ny fikarohana dia manohana ihany koa fa ny fanasitranana ara-panatanjahantena dia tsy misy fiantraikany ratsy amin'ny fahombiazana, fa ny tombotsoan'ny vatana (ara-physiologie) amin'ny fahombiazana dia tsy mazava tsara. Ny fikarohana bebe kokoa dia ilaina amin'ny vokatra tsara eo amin'ny vatana ary koa amin'ny fifandraisana amin'ny saina / body aorian'ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena.
Sources:
Farr T, Nottle C, Nosaka K, Sacco P. Ny vokatry ny fanasitranana ara-pahasalamana amin'ny faharetan'ny faharetana ny faharetan'ny hozatry ny hozatra sy ny hozatra manaraka ny mandeha an-tongotra. J Sci Med Sport . 2002 Dec; 5 (4): 297-306.
Goodwin JE, Glaister M, Howatson G, Lockey RA, McInnes G. Ny fiatrehana ny fampihorohoroana eo ambany rantsana eo amin'ny 30 metatra dia mihazakazaka. Miorena Mafy ny J. 2007 Nov; 21 (4): 1028-31.
Hemmings B, Smith M, Graydon J, Dyson R. Vokatry ny fametram-po amin'ny famerenana amin'ny laoniny ara-batana ara-batana, ny fahombiazan'ny fahombiazana ary ny fahombiazan'ny fanatanjahantena. Br J Sports Med . 2000 Apr, 34 (2): 109-14.
Hinds T, McEwan I, Perkes J, Dawson E, Ball D, George K. Vokatry ny fanasitranana ny ratsambatana sy ny rà mandriaka taorian'ny fampiasana quadriceps. Med Sci Sports Exer . 2004 Aug; 36 (8): 1308-13.
Jonhagen S, Ackermann P, Eriksson T, Saartok T, Renstrom PA. Fanasitranana ara-panatanjahantena aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Am J Sports Med . 2004 Sep, 32 (6); 1499-503. Epub 2004
Martin NA, Zoeller RF, Robertson RJ, Lephart SM. Ny fiantraikany ratsy amin'ny fanatanjahantena ara-panatanjahan-tena sy ny fialana sasatra ary ny fialan-tsasatra amin'ny fampiroboroboana ny fanarenana ra ra aorian'ny fanafarana Supramaxima. J Athl Train . 1998 Jan; 33 (1): 30-35.
Moraska A. Massage ara-panatanjahantena. Fanavaozana tanteraka. J Sports Med Phys Fitness . 2005 Sep; 45 (3): 370-80.
Ogai R, Yamane M, Matsumoto T, Kosaka M. Vokatry ny fametavetana ny famonoana ny fatin-tsakafo sy ny fampiharana ny fanatanjahantena aorian'ny famarotana fiakarana fiakarana lalindalina. Br J Sports Med . 2008 Apr 2 [Epub mialoha ny printy].
Robertson A, Watt JM, Galloway SD. Ny fiantraikan'ny fanasitranana ny tongotra amin'ny fanarenana amin'ny fampiasana haingam-pandeha mahery vaika. Br J Sports Med . 2004 Apr; 38 (2): 173-6.
Shoemaker JK, Timeus PM, Mader R. Failure ny fanasitranana ataon'ny mpitarika mba hanovana ny ratsa-drà: fepetra avy amin'ny Doppler ultrasound. Med Sci Sports Exerc . 1997 Mey, 29 (5): 610-4.
Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. Ny môdelim-panafody sy ny fiantraikany amin'ny fahombiazana, ny fanasitranana ny hozatra sy ny fisorohana ny fahasimbana Sports Med . 2005, 35 (3): 235-56.
Zainuddin Z, Newton M, Sacco P, Nosaka K. Ny fiatrehana ny fanasitranana amin'ny faharetana amin'ny faharetan'ny hozatra, ny fivoahana ary ny fanarenana ny asan'ny totozy. J Athl Train . 2005 Jul-Sep; 40 (3): 174-80.