Ny gluteal, na ny hozatry ny tongotra, dia mihoatra noho ny mihazona ny patalanao na ny manintona vady. Ny taolam-paty dia misy telo hozatra miara-miasa: ny gluteus maximal, ny gluteus medial, ary ny gluteus minimus muscles.
Ny glides dia mamaritra ny tapany afovoany amin'ny "chain chain" izay manan-danja indrindra, izay misy koa ny lozam-pandriana ao ambadiky ny tongotra, ny fihenan'ny lamosina ary ny hozatra hafa eo amin'ny faritra aoriana.
Ireo tongony mifamatotra avy any aoriana dia manampy amin'ny fihazonana ny fihetsika tsara sy mahitsy ary mandray anjara amin'ny fandanjana ny vatana na amin'ny toerany (eo amin'ny toerana iray) sy ny fiovana (fiaramanidina maro). Ankoatr'izany, ny fananana farany faraniana mafy dia zava-dehibe ho an'ny fihazonana salama tsara sy tsy misy fanaintainana ambany.
torolalana
Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsotra nefa mahomby amin'ny fanamafisana sy ny fihenam-bolo ny hozatry ny fihokoana ary ny fampitomboana ny fandanjana dia ny kettlebell iray leg-maty.
- Mametraka kettlebell eo amin'ny tany eo anoloanao
- Mitsangàna amin'ny tongotra iray miaraka amin'ny tongotra mijoitra (tsy manendaka amin'ny lohalika) ary ny tongotra hafa dia mihozongozona mba tsy ho eny an-tany ny tongotra; Raha toa ka manomboka mandanjalanja foana ianao mandritra ny fanatontosana, dia alamino fotsiny ny tongotra maivana midina mankany amin'ny gorodona mba hahazoana balizy
- Miaraka amin'ny tànanao mihantona eo anoloanao, mihodina eo amin'ny lava-pandehanao amin'ny fanosehana ny hipetrahanao (toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza iray) ary mamela ny vatanao ambony handroso
- Tohizo ny fanohanana (mandanjalanjana) ny tongotra na mamela kely sy malefaka ny lohalika
- Tohizo ny mipetra-potsiny mandra-pahatongan'ny rantsantanana hahatratra ny fefy kettlebell, dia alaivo ilay fefy rehefa mametaka ny rantsantanana manodidina azy
- Fenoy tanteraka ny fihetsikao amin'ny alàlan'ny fanindronana amin'ny hozatry ny vatanao-ny tongotra sy ny tongotra
- Ny famonoana ny tongotra iray dia feno rehefa feno ny vatanao ny vatanao ary feno ny tongotra fanohanana. Ataovy azo antoka ny hamaranana ny fizotran'ny fihetsiketsehana amin'ny fanosehana ny andilanao eo an-tampon'ny hetsika, mba ho mafy orina ny hozatry ny boribory
- Manaova fijanonana kely mba hanome toky anao fa manana fifandanjana tanteraka amin'ny fifandanjanao ianao, ary averòa ny KB hiverina eo ambany fifehezana
Atombohy amin'ny famerimberina dimy isaky ny tongotra miaraka amin'ny hazavana ho enta-mavesatra, ary ampitomboy tsikelikely ny isany.
Tips
Ny fitsipika tsara amin'ny ankapobeny dia ny fanaovana fehezan-dalàna dimy dimy isaky ny tongotra amin'io fampiharana io, avy eo mivoatra amin'ny kettlebell kely kokoa ary hamerina ilay dingana.
Ny fomba hafa ahafahana mampihatra ny iray Leg Deadlift dia ny fampiasana kettlebells roa fa tsy iray. Izany dia hampitombo ny enta-mavesatra avoakanao, noho izany dia ataovy azo antoka fa matoky anao ianao ary manam-pahaizana amin'ny kettlebell iray monja alohan'ny handroso mankany amin'ny kettlebell double leg deadlift.
Ny fomba iray hafa hampitombo ny fanamby raha tsy mitombo ny enta-mavesatra dia ny manatanteraka ny famoahana ny tongotra iray amin'ny mason'olona mikatona. Rehefa manakimpy ny masonao ianao dia manaisotra ny fandraisanao sary, mahatonga ny hozatra tsy maintsy miasa mafy kokoa mba hampandanjalanja anao.
Ny fampihetseham-batana tokana, toy ny fe-potoana iray monja, dia mampitombo ny fampidirana glauze noho ny fitomboan'ny fitomboan'ny fitakiana amin'ny fijoroana amin'ny tongotra iray fa tsy ny roa.
Amin'ny alàlan'ny fifandanjana tsara kokoa novolavolaina tamin'ny fomba tsy tapaka ny fametrahana ny tongotra 1, tsy ho tononina fotsiny ianao ary hanamafy ny glideranao, fa koa hampitombo ny atletisma ankapobeny sy ny fanalefahana ny hetsika amin'ny asa atao isan'andro.