Fantatsika fa ny sakafo mahasalama sy ny toro-hevitra momba ny sakafo dia mikendry ny fahaverezan'ny lanja, fa raha toa ka matevina ianao dia mety mitady fomba hahazoana mavesatra. Afaka manampy isika!
1 - Mandehana ho an'ny sakafo ara-pahasalamana mahasalama
Mba hahazoana mavesatra, mila mihinana kalôria misimisy kokoa ianao mihoatra noho ny mandoro anao isan'andro . Hihinana sakafo matsiro na sakafo lehibe kokoa. Kanefa, aza miondrika amin'ny sakafo tsy misy kalorie izay tsy mahasalama rehefa misy sakafo matsiro izay tsara ho anao. Ireto misy sivy amin'ireo sakafo tianay indrindra.
2 - Bagels
Ny mofo sy ny serealy, amin'ny ankapobeny, dia loharanon- tsarobidin'ny fototarazo be pitsiny izay ilain'ny vatanao ho an'ny angovo. Bagels dia miteraka kalozia fanampiny raha oharina amin'ny zanak'olo-mpiray tam-po aminy. Raha iray ny mofo kely misy kaloziana 70, dia misy karazany maherin'ny 150 ny sakany kely iray. Ary misy karazan-tsakafo 300 na mihoatra ireo kesika lehibe ireo. Ambony ny kitapom-boankazo miaraka amin'ny voankazo mamy ary voan'ny voankazo 100% ho an'ny kalalao avo be (fa mahasalama). Ny kitapo feno voankazo dia tsara indrindra satria izy ireo koa dia hampitombo ny fihenan'ny fibre.
3 - Pasta
Ny pasta dia loharanon-koditra iray misy tsiranoka hafa ka azo atao ho toy ny fototry ny sakafo mahasalama sy ny kalôria (ohatra ny kôpiàa misy tsiranoka miisa 220 eo ho eo). Afangaro ny pasta miaraka amin'ny saosy marinara marinara ary manapaha kaopy efa-jatony siramamy vita amin'ny siramamy ho an'ny kaloria sy calcium bebe kokoa. Na misafidiana soda Alfredo avo. Raha tratran'ny fotoana sy vola ianao, dia azonao atao ny manandrana mamolavola rameno . Ary misafidy ny pasta varimbazaha iray isaky ny afaka manao izany.
4 - Voa maina
Omeo ranon-tsakafo haingana ianao amin'ny fihinanana voankazo maina na roa. Vitsy dia vitsy noho ny mpiara-belona aminy izy ireo, ka midika izany fa ny antsasaky ny kaopy maina dia manana kalôria maromaro kokoa noho ny vao vao. Ohatra, misy kaopy misy voaloboka manana kalôro 200 raha oharina amin'ny kaopy feno voaloboka vaovao izay misy kalôria 60 eo ho eo. Ny valala dia angamba ny voankazo maina indrindra eo amin'ny fivarotana fivarotana eo an-toerana, fa ianao koa dia mahita voankazo maina, karaoty, voanjo, ary voankazo tropika.
5 - Sakafo mahasalama
Ny fanampiana tsiro fanampiny ho sakafonao dia fomba iray mora hampidinana kalôria, saingy te-hahazo antoka ianao hisafidy ny menaka sy ny menaka izay tsara ho anao. Ny menaka oliva dia manankarena amin'ny karazam-boankazo mahasalama ary afaka manampy kaloria sy tsiro amin'ny pasta, mofo ary legioma. Ny solika Canola dia loharano goavana omega-3 sy tavy monounsaturated, ary manamboatra solika mahavoky ny zava-drehetra. Ny voankazo voajanahary sy ny voaloboka dia manjelanjelatra tsara ary mahavoky ny salady.
6 - Avocados
Ny avocados dia manankarena amin'ny karazam-boankazo matsônôma ary manana Vitamin K , potassium, ary fibre. Ny avokado iray dia manana kalôro maherin'ny 200 ka izany no fomba tsara hanampiana kalôria fanampiny raha tsy manolotra sakafo tsara. Ampio avioka avocado amin'ny sandwiches na manaova guacamole ary manompoa amin'ny tortilla baked baked. Azonao atao koa ny manampy guacamole amin'ny tako manga na burritos
7 - Sakafo sy voa
Ny voany sy ny voany dia ahitana ny menaka polyunsaturated izay mampitombo ny kaloria salama amin'ny sakafo. Brezila, tsara tarehy ho anao ny voanjo breziliana, alemaina, volombava, pecan, cashews, masomboly mavomavo , voan-javamaniry, ary voamadinika. Nihinana voanjo sy voan-javatra avy amin'ny sandry na ravina ny dibera mofomamy iray eo amin'ny paoma iray ho an'ny sakafo mahavelona amin'ny sakafo sy ny kaloria.
8 - Granola
Ataovy ny vatanao manokana miaraka amin'ny karazana voankazo maina, voamaina, voa ary voankazo maina. Arovy ao anaty fonosana matevina ny vatanao ary manompoa azy amin'ny sakafo maraina . Asio fonosana plastika madinika izay azonao entina miaraka aminao amin'ny andro feno asa. Ho an'ny tsiranoka bebe kokoa sy ny kaloria, azonao atao ny manampy sombin-tsakafo na siramamy misy menaka.
9 - Sakafo voankazo
Misafidiana voankazo voankazo 100 isan-jato fa tsy soda sy sotro be loatra . Tadiavo ireo zava-pisotro mamokatra voankazo izay siramamy na siramamy maitso marefo, satria izy ireo dia tsy manana ny vidin'ny sakafo avy amin'ny siramamy voankazo 100%. Ny sira voajanahary (tsara indrindra amin'ny soly dia ambany kokoa amin'ny kalôria, nefa mbola misy vitamina sy mineraly rehetra ilainao ihany.
10 - Protein Bars
Azonao atao ny mampitombo ny tsimok'aretinao (sy ny kaloria) amin'ny proteinina. Azonao atao ny mividy azy ireo amin'ny ankamaroan'ny fivarotana na fivarotan-tsakafo, na manao ny baibolinao manokana. Mihinàna barina proteinina iray na roa, ankoatra ny sakafo tsy tapaka - mety tsy hanampy anao hahazo lanja izy ireo raha mampiasa azy ireo hanolo sakafo hafa.