Ny iray amin'ireo fialan-tsiny matetika ampiasaina amin'ny fialana amin'ny fanatanjahantena dia tsy misy fotoana ampy hisintonana izany. Ary amim-pahatsorana, ho an'ny olon-dehibe maoderina, ity fialan-tsiny ity dia marina. Eo anelanelan'ny asa, ny adidy ara-tsosialy, ny fiainam-pianakaviana, ary ny fianarana any an-tsekoly, ny fiainana dia mijanona lalandava eo amin'ny vodilahinao amin'ny fomba iray izay mampihatra fanamby.
Dempsey Marks, manam-pahaizana ara-pahasalamana, mpampianatra yoga ary mpiara-manorina ny programa Fitness sy ny fomba fiainan'ny PreGame Fit, dia mahalala hoe avy aiza ianao, "Ny filozofia dia fifehezana sy fandanjana - ny hevitra hoe tsy tokony hisy ny fialan-tsasatra sy ny fahasalamana ara-pahasalamana na na inona na inona na inona na inona, mainty na fotsy. Ny fitafy dia mora mora tafiditra amin'ny fandaharam-potoana be atao ary azo atao sy mihazona izany. "
Feo tsara, sa tsy izany? Raha ny teknikan'ny PreGame Fit dia natao manokana ho an'ny mpianatra eny amin'ny oniversite, ny lesony sy ny rafitra azy dia manerana izao tontolo izao. Marks dia miteny hoe, "Ny PreGame Fit dia miresaka amin'ireo sakana telo manan-danja indrindra izay manakana ny tanora tsy hampiasa: fotoana, toerana ary tsy fahampiana." Ny fampiofanana dia natao mba haka fotsiny 30 minitra isan'andro, dimy andro isan-kerinandro, ary tsy mila mihoatra noho ny dimy metatra ny habaka mba hamenoana ny fampiofanana matanjaka .
Fantaro fotsiny fa ny ankamaroan'ny fanatanjahan-tena dia mampiditra singa avo lenta . Ny antony, dia hoy ny Marks, "Ny fanadihadiana vao haingana dia manamafy fa ny fampiharana fohy sy avo lenta dia mahasoa-ary indrindra koa amin'ny tranga maro-toy ny fomba nentim-paharazana sy mahazatra." Midika izany fa tsy voatery haka ny fiainanao ny fahazarana ataonao-mety ho tafiditra ao amin'ny fiainanao izany, na dia be atao aza ianao.
1 - Ahoana no hanatanterahana ny fiofanana 7 minitra?
Ireo mpampianatra PreGame Fitaratra dia manondro ny fiasan'ny diaspora ho "stacks". Ity fanolorana nataon'i Marks ity dia ahitana stacks roa na fito minitra. Ny zavatra rehetra tokony hataonao dia asio famataranandro mandritra ny fito minitra. Rehefa manomboka ny famantaranandro ianao dia manomboka ny fonosanao-manatanteraka ny fampiharana tsirairay araka izay voafaritra ho an'ny isan'ireo soso-kevitra noraisina. Hanohy ny fanatanterahana ny fampiharana ao anatin'ny faritra tsy tapaka ianao mandrapahatongan'ny fotoana. Marks dia milaza hoe, "Ataovy izay tsara indrindra hipetrahanao. Ny tanjonao dia ny hamolavola ny peta-drindrina isaky ny azo atao raha mbola mitazona endrika tsara."
Ataovy ny hafanam-ponao hanombohan-doha-manandrama ny tongotrao, mitsambikina mitsambikina, fihadiam-bolo ary lunges-ary mandrosoa amin'ny alalan'ireto manaraka ireto:
Stack 1 (7 minitra):
- 20 Wood Chops (10 isan-kerinandro)
- 40 Toro rosianina (20 isaky ny faritra)
- 24 Speed Skaters (12 isan-kerinandro)
Stack 2 (7 minitra):
- 10 Burpees
- 12 Miondrika eo ambonin'ny andalana
- 50 Kesika misoritra (25 isaky ny faritra)
Ho an'ny torolalana amin'ny antsipiriany momba ny fomba hanaovana ny fampiharana tsirairay dia nanome ny filazalazana sy sary manaraka ireto Marks.
2 - Stack 1, Fanazarana 1: 20 Vita hazo (10 isan-kerinandro)
Mijoroa amin'ny tongotrao kely kokoa noho ny hip-tavoahangy, mihintsana kely ny tongotra.
Mitazona lavaka eo an-tananao ary manitatra azy eo amin'ny soroka havanana.
Ampifanaraho amin'ny lohanao ny lohalinao, manendre ny lohalinao, ary manodina ny tifonao mba hampidirana ilay horonam-peo eo amin'ny lohalika ankavia. Arovy ny sandrinao, fa aza mihidy ny kibonao.
Mijanòna ary miverena any amin'ny toerana amam-panao amin'ny fomba voafaritra. Iray ihany no rep.
Fenoy ny isa voatondro voatondro alohan'ny hanovana ny sisiny.
3 - Pikantsary 1, Fihetsiketsehana 2: 40 Fihetsiketsehana Rosiana (20 Per page)
Atomboy amin'ny toerana misy ny lohalika ny lohalika. Ny tongotrao dia tokony ho eo amin'ny tongotra lavitra ny tongotrao, ny voditongonao mifandray amin'ny gorodona.
Mialà kely kely mba handraisanao ny fotony. Aoka ho azo antoka ny hitazona anao ny lamosinao sy ny mahitsy.
Ahitsio ny tongotrao ary asandrato ny tongotrao eo amin'ny telo ka hatramin'ny dimy santimetatra eo amin'ny tany.
Atsofohy eo anoloanao ny tànanao, na mihazakazaka ny havoana eo anelanelan'ny tananao.
Mitazona ny dingam-pifandraisana misy anao, manodina ny torso eo ankavanana ary miankavia miankavanana. Ny tananao dia tokony hanakaiky ny tany kanefa tsy tokony hikasika azy.
4 - Stack 1, Fanazarana 3: 24 Speed Skaters (12 Per Side)
Atomboka amin'ny tongotrao ny tongotra hip-peo (na kely kokoa).
Ataovy ao an-kavanana ny tenanao ary mitsambikina miankavanana, mitsangatsangana eo an-tongotrao ankavanana, miampita ny tongotra havia aorianao. Avelao ny tananao havia hivezivezy eo amin'ny vatanao ary ny sandrinao havanana hikapoka anao.
Eo am-pandehanana, mitsambikina miankavia ary miantsoa ny tananao sy ny tongotrao.
5 - Stack 2, Fanazarana 1: 10 Burpees
Atombohy eo amin'ny tongotra ny hip-hipetrahanao (na kely kokoa), fitaovam-piadiana eo amin'ny sisinao.
Miondrika ny lohalika ary mialà sasatra, mametraka ny tananao amin'ny gorodona (soroka na sakany kely).
Alefaso ny tongotrao, mandehana ao amin'ny toeran'ny plank. Tohizo ny fanalahidinao. Ny vatanao dia tokony ho tsorakazo avy amin'ny satroboninahitra amin'ny lohanao amin'ny tongotrao.
Atsofohy amin'ny tanana ny tongotrao.
Mipetraha mitsambikina mitsangana, manatratra ny tananao havanana ary mibanjina moramora amin'ny toerana voalohany.
6 - Stack 2, Manaova fanatanjahantena 2: 12 Miondrika eo ambonin'ny andalana
Atomboka amin'ny tongotrao ny tongotra hip-maitso (na kely kokoa), mitazona horonam-peo eo amin'ny sisinao, palmie miatrika.
Miondrika kely ny lohalika ary asio ny torso. Aoka ho azo antoka ny hitazona ny lamosinao havanana sy ny ambaratonga fototra.
Avelao hivoaka ny sorokao ny haba.
Mitazona ny vatanao ambony sy matevina eo an-damosinao, mametraha ny lava-baton-drakitrao eo an-damosinao, mamintona ny soroka miaraka aminao. Tokony hifandray akaiky amin'ny vatanao ny elany.
Miala aina ary ampidino tsikelikely ny sandrinao hiverina amin'ny toerana voalohany.
7 - Stack 2, Fanazarana 3: 50 Kesika
Atao eo amin'ny lamosinao ny tananao, ary eo ambany elatrao ny tanana.
Tsindrio ny lohanao ambany ambany amin'ny tany.
Atrakao ny tongotra eo amin'ny dimy ka hatramin'ny valo eo ho eo avy eo amin'ny tany sy ny tongotry ny sifotra, miampita ny tongotra iray eo andaniny ary averimbereno amin'ny lafiny iray.