Raha "vegan" ve ianao, na "veganerina henjana", dia azonao atao ny mifantoka kokoa amin'ny karazana proteinina azonao satria ny ankamaroan'ny sakafo azo avy amin'ny zavamaniry dia tsy misy fiompiana. Ny tsy fahafolonkarena dia tsy midika fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia ambany ambany amin'ny proteinina, afaka mahazo proteinina be dia be avy amin'ny zavamaniry, fa saika ny sakafo rehetra mifototra amin'ny zavamaniry dia ambany amin'ny asidra amine iray na maromaro tena ilaina izay ilana ny vatanao.
Ohatrinona ny olana iray ary inona no azon'ny vegan atao?
Mety hitranga ratsy izany, fa raha mbola misy karazana proteinina isan-karazany isan'andro ianao dia tsara. Ny fampifandraisana ireo loharano proteinina isan - karazany dia manome antoka fa ho ampy ny famokarana amina asidra isan-andro.
Voalohany, Chemistry kely asidra amina
Andao hiresaka momba ny asidra amino mandritra ny minitra. Ny asidra amino dia vato sela proteinina. Ny vatanao dia mila azy ireo hanao ny rafitra proteinina izay manorina sy mitazona ny vatana ao amin'ny vatanao.
Misy karazana asidra maro samihafa; Manana rafitra mitovy izy rehetra, saingy samy hafa amin'ny fatoran'ny sehatr'izy ireo. Ny proteinina rehetra, na inona na inona sakafo entin'izy ireo, dia asidra amina asidra. Saingy ny isa sy ny filahatry ny asidra amine izay mamorona ombidia na osy iray dia tsy mitovy amin'ireo izay mamorona ny ampahany amin'ny vatanao.
Rehefa mihinana bibikely na tsaram-bary (na izay misy proteinina mihitsy aza, na dia kely aza), ny rafi-pandaminana dia mamaky azy io ho lasa asidra amina izay atonta ao amin'ny rànao.
Avy ao, ny asidra amino dia ampiasaina hananganana ny proteinina izay mahatonga ny hozatra, ny taova sy ny maro hafa.
Miverina any amin'ny Essential Amino Acids
Tsy ny asidra amino rehetra no tena ilaina. Ny vatanao dia afaka manao asino amino maro avy amin'ny androtr'ireo amina asidra efa antitra ary ireo fitaovana vitsivitsy hafa hita ao amin'ny vatana, fa misy asidra amino fa tsy afaka mamokatra ny vatan'olombelona.
Ireo asidra amino dia antsoina hoe amino asidra tena ilaina satria tsy maintsy mandany azy ireny ianao.
Ireo no amino asidra tena ilaina:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Ny proteinina Animal dia mirakitra ireo karazan'ireto asidra amino rehetra ireto, noho izany dia antsoina hoe proteinina izy ireo. Raha ovo-lacto-vejetary ianao (afa-tsy atody sy vokatra vita amin'ny ronono), dia afaka mahazo proteinina feno rehefa mihinana ny atody na ny vokatra avy amin'ny ronono ianao.
Ny proteinina voaaro dia tsy mitovy. Ny zavamaniry tsirairay nohaninao dia manana asidra asidra amina asidra. Ohatra, ny voankazo sy sereal dia ambany ambany amin'ny lysine. Latsa-danja izy ireo ka tsy azo lazaina ho loharano lysine akory. Raha vao mihinana voankazo sy serealy fotsiny ianao, dia tsy ho ampy ny lysine, ary ratsy izany.
Na izany aza, dia misy lysine betsaka ny legioma toy ny voanjo, tsaramaso, voankazo maina sy lantihy. Tsy misy loharano goavana atao amin'ny tryptophan, methionine, ary ny cystine, eo amin'ny andaniny sy ankavanana, fa ireo amina asymôtika dia hita ao anaty voankazo sy serealy. Raha mbola mihinana voankazo sy legume ianao, dia mahazo ny sasany amin'ny asidra amino tsirairay.
Ny voa sy ny legioma dia antsoina hoe proteinina fanampiny, satria rehefa ampiarahanao izy ireo dia mahazo ny asidra amino tena ilaina.
Ny voanjo sy ny voany dia manampy amin'ny legioma ihany koa satria misy triptofo, metionine ary cystine izy ireo.
Tsy mila mihinana proteinina fanampiny ianao isaky ny sakafo. Raha mbola misy karazana proteinina isan-karazany mandritra ny andro, dia ho betsaka ny asidra amino tsirairay. Fa, raha sendra zava-mahaliana ianao, dia misy fomba sasantsasany hampiarahana ny proteinina fanampiny.
Harona sy legume:
- Sakadia mainty sy vary
- Pasta sy voany
- Sakafo feno varimbazaha sy dibera
- Sakafo sy tsiroaroa
Sakafo sy voankazo ary legume:
- Sakafo, voa, ary voanjo
- Hummus (chickpeas sy tahini)
- Lentila sy almonds
Soy dia proteinina iray misy ny asidra amino tena ilaina rehetra.
Loharanon-tsakafo ara-pahasalamana tsara sy phytochemicals koa izy (famokarana simika mety ho anao). Matetika izy io no ampiasain'ny tempo na tofu, ary ny ranom-boasary dia fanoloana malaza amin'ny ronono. Amaranth, quinoa, hempseed, ary chia dia proteinina feno ihany koa, ka manampy ny iray amin'ireo sakafo ireo, miaraka amin'ny fampifangaroana ny loharano proteinina hafa, dia hanampy anao hahazo ny amino asidanao essay nihaona isan'andro.
> Loharano:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ny sakafo mahasalama sy ny metabolisan'ny olombelona." Famoahana sivy. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Sakafo: Siansa sy fampiharana." Third Edition. Wiley Publishing Company, 2013.