Inona no tokony hohaninao sy hosotroinao hanatsofohana ny hozatrao?
Rehefa avy lavitr'ezaka lavitr'ezaka na fanatanjahantena goavana ny reninao, dia nafoiny ny toeram-pivarotana misy azy ary mila kôbhydrate sy proteinina hanampiana azy ireo hameno sy hanorina indray . Na dia mandehandeha fotsiny aza ianao raha mandoro kaloria, raha efa nametraka fotoana maharitra amin'ny fiaretana mandeha an-tongotra adiny roa na mahery ianao dia tokony hisotroana na hisakafo . Ny fanontaniana dia hoe, inona no fialam-boly tsara indrindra?
Ohatrinona ny fiterahana sy ny proteinina no ilaina amin'ny fisotroana zava-pisotro sy sakafo?
Ny fijerena ny fikarohana dia milaza fa ny kômida iray grama isaky ny kilao isaky ny kilao isaky ny ora no ilaina ho an'ny fahasitranana. Ho an'ny olona iray tapitrisa tapitrisa, izany hoe 68g of hydrocarbons, na izay mety ho hitanao ao amin'ny baoritra Snickers roa na amin'ny gondronin'ny orinasa 36 santimetatra. Maro ny siramamy hiditra ao.
Ny famindrana proteinina amin'ny kômibria ao anatin'ny 1 ka hatramin'ny 4 dia ahafahan'ny vatana ampiasaina tsara kokoa ny kôbhydrate. Raha tsy te hihinana siramamy be loatra ianao dia hampiasaina amin'ny fomba mahomby kokoa ny siramamy ampiasainao mba hanamboarana trano fivarotana angom-paosy ao amin'ny hozatra. Izany dia 17 gramin'ny proteinina ho an'ny olona iray mavesatra 150 kilao.
Maro ny zava-pisotro sy harena fisotroana no mamaritra ny proteinina 1 to 4 mba hahazoana karazana karbidrahy. Ny proteinina, na ny asidra amino, amin'ny fisotroana fisotroana sy ny bara sasany dia ampiasaina hanamboarana sy hanamboatra ny hozatra ihany koa.
Sakafo sy Snacks Recovery
Ny fahabangan'ny tosidra misy proteinina 1 ka hatramin'ny 4 dia azo ampiasaina amin'ny toeran'ny fisotroana fisotroana, raha mbola feno indray mandeha ny rano.
Baraingo energie maro misy proteinina dia mamboly ho toy ny fitsaboana fitrandrahana. Tsara raha lavitra ny trano ianao ary hiasa amin'izany. Azonao atao anefa ny mampiasa ny safidy hafa amin'ny kitapo na ny kamiao izay tsy dia mandany loatra. Raha mampiasa sakafo iray manontolo ianao dia azonao antoka fa tsy mahazo fanampiana sy fisorohana tsy ampiasaina ianao.
Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy amin'ny fisakafoanana haingana amin'ny fampiasana sakafo tena izy:
- Bagel miaraka amin'ny menaka ambolena na tsaramaso sasao
- Smoothie miaraka amin'ny ronono, voankazo, ary dibera
- Yogora grika miaraka amin'ny voankazo
- Hummus miaraka amin'ny pita
- Banana misy dibera
- Sakafo vita amin'ny voankazo na poti-pofona vita amin'ny voankazo matavy na menaka grika, salsa, na tsaramaso.
- Apple na pear with cheese
Famokarana zava-pisotro sy mofomamy
Ny ronono matavy sy sotro ronono toy ny Accelerade sy Endurox dia manome proteinina sy kôrihyhyratate amin'ny isa 1 hatramin'ny 4. Ny fikarohana dia naneho fa io fitambarana io dia afaka mampitombo ny fahombiazany ary mampihena ny voka-dratsiny sy ny fahasimban-dratsiny raha ampitahaina amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahan-tena izay manolo ny kôrihydrate sy electrolytes, toy ny Gatorade voalohany.
Ho hitanao ny ronono sôkôla atolotra amin'ny hazakazaka marathon sy marathon antsasak'adiny. Loharanon-tsakafo ambany vidiny ho an'ny zava-pisotro mahamamo kokoa izany. Ny ronono siramamy dia atolotra avy hatrany aorian'ny fampiharana ary rehefa afaka adiny roa aorian'ny fampiharana. Toa manampy amin'ny famerana ny fahasimbana amin'ny areti-maso izany. Ny fandalinana ireo mpitaingina bisikileta mampitaha ny ronono sôkôla sy ny fitrandrahana karôzôra fanasitranana fihenana dia hita fa tsy lany ny enzyme iray navoaka rehefa rava ny hozatra ho an'ireo izay nanana ronono sôkôla. Tsy misy fahasamihafana eo amin'ny fampisehoana ataon'ireo atleta roa amin'ny fanatontosana manaraka.
Ny habetsaky ny ronono sôkôla novonoina dia 1.0 ka hatramin'ny 1.5 grama isaky ny kilograma isaky ny ora, mety ho latsaky ny antsasaky ny kaopy isan'ora ho an'ny olona iray lanjany 150 kilao.
Ny zava-pisotro mahamamo koa dia manampy amin'ny famerenana ny rano amin'ny vatana aorian'ny fampiofanana. Zava-dehibe ny famenoana ireo ranom-bary very vokatry ny hatsembohana. Ny mpandeha mandehandeha dia tokony hisotro avy hatrany aorian'ny fampiofanana mahazatra ary misotro foana raha mbola mangetaheta izy ireo.
Teny iray avy amin'ny
Rehefa tapitra ny fiasanao na ny hazakazaka fiaretana, ny vatanao dia mila solika mba hamerenana ny hery cellule, hanamboarana hozatra, ary hananganana rafitra vaovao mba hitazonana ny hozatrao.
Ny fanandramana fanarenana no dingana voalohany amin'ny dingana. Araho miaraka amin'ny sakafo voalanjalanja sy ny torimaso tsara.
> Loharano:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Strategic Nutrition to Promote Recovery Postexercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec, 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Fanarenana fohy avy amin'ny fanatanjahan-tena maharitra: Fanadihadiana ny mety ho fiarovana amin'ny proteinina mba hampisongadinana ireo tombontsoa amin'ny fitsaboana amin'ny tsimoka. Sports Med. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Eveka P, Pritchett R, Green M, Katica C. Ny vokatra azo avy amin'ny ronono sôkôla ary ny fisotroan-dronono ara-barotra amin'ny endri-pamoretana fanarenana sy ny fahombiazan'ny bisikileta. Fitaovana fitsaboana, sakafo ary metabolism . 2009, 34 (6): 1017-1022. doi: 10,1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chocolate Milk: Fanafody fanasitranana aorian'ny fisotroana fanafody ho an'ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena. Saina matotra amin'ny fitsaboana ara-pahasalamana sy ny Siansa Fanatanjahantena . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.