Ny sakafo mahavelona sy ny fitrandrahana dia manakiana ny fahasalaman'ny mpihazakazaka sy ny fahombiazany. Ny mpihazakazaka sasany dia manamaivana ny habetsaky ny fihinan'izy ireo sy ny fisotroany alohan'ny, mandritra sy aorian'ny fampiendrehana sy ny fifaninanana ataonao.
Indreto misy fahadisoana mahazatra mahavelona nataon'ireo mpihazakazaka sy ny toro-hevitra momba ny fomba hamahana azy ireo.
1 - Fahadisoana: Tsy ampy ny misotro
Mpihazakazaka marobe no manamaivana ny habetsaky ny ranom-pandehany mandritra ny fihodinana ary tsy misotro toaka raha mbola mihazakazaka izy ireo aorian'izay. Vokatr'izany dia mijaly noho ny tsy fahampian-tsakafo izy ireo, izay mety hanimba ny fahombiazany sy hampidi-doza ny fahasalamany.
Vahaolana: Mila mifantoka amin'ny zavatra sy ny habetsaky ny fisotroan-dry zareo aloha izy ireo, mandritra sy aorian'ny fampiharana. Na dia mangatsiaka aza ny toetrandro, dia mbola mila antoka fa mbola mafana fo ianao. Ireto misy fitsipika tsotra momba ny fisotroana sy ny fihazakazahana:
- Adiny iray alohan'ny hanombohanao ny hazakazaka, andramo ny misotro rano 16 na 24 na hafa tsy misy kafeinina. Atsaharo ny fisotroana amin'izany fotoana izany, noho izany dia azonao atao ny misakana ny tsy hijanonana hiditra ao amin'ny efitra fandroana mandritra ny hazakazaka. Mba hahazoana antoka fa efa maina ianao alohan'ny hanombohanao, dia afaka misotro iray hafa 4 ka hatramin'ny 8 ianao alohan'ny hanombohanao.
- Tokony haka rano 6 ka hatramin'ny 8 isaky ny 20 minitra mandritra ny hazakazaka ianao. Raha mandritra ny fotoam-piasana (90 minitra na mihoatra), ny sasany amin'ny tsimok'aretina misy anao dia tokony hampiditra fisotroana fanatanjahantena (toy ny Gatorade) mba hanoloana ny sody sy ny mineraly hafa (electrolytes)
- Aza adino ny manadio rano amin'ny rano na fanatanjahantena aorian'ny fihazakazahanao. Tokony hisotro 20 hatramin'ny 24 ora ianao. ny rano ho an'ny liona rehetra very. Raha jiro manga ny fivoahanao aorian'ny fandaharam-potoanao, dia mila averinao averina indray. Tokony ho loko lemonade mazava izany.
2 - Fahadisoana: Aza mampiasa proteinina ampy
Vahaolana: Ireo mpihazakazaka, indrindra ireo fampiofanana amin'ny halavirana lava toy ny marathon, dia tokony handevona 5 hatramin'ny 75 metatra proteinina isaky ny lanjan'ny vatana. Ny proteinina goavam-be dia trondro, henan'akoho, biby fiompy, tsaramaso, voanjo, voamadilo, ravinala, ronono matavy, tsaramaso sasao ary legioma. Raha tsy azonao antoka hoe ohatrinona ny proteinina tokony ho azonao, dia mihomehy amin'ny sakafo ara-tsakafo ara-tsakafo ho an'ny toro-hevitra momba ny fomba hahazoana ny proteinina marina eo amin'ny sakafo.
3 - Fahadisoana: tsy tokony hihinana araka ny tokony ho izy alohan'ny fampiasana azy
Ny mpihazakazaka sasany dia tsy tia mihinana alohan'ny fihazakazahana satria manahy ny amin'ny famadihana azy ireo.
Vahaolana: Na dia tsy te hihinana avy hatrany aza ianao alohan'ny hanombohana ny hazakazaka, tokony hiezaka hihinana sns sns na sakafo mandritra ny 1 1/2 ka hatramin'ny 2 ora alohan'ny hazakazaka. Ny fanaovana izany dia hanome antoka fa manana solika ampy ho an'ny hazakazaka ianao. Raha toa ianao ka manome fotoana ampy hiadiana amin'ny sakafo dia tsy voatery hisalasala momba ny olana ianao. (Ny ankamaroan'ny teti-borona dia vokatry ny tsy fafana tsara.)
Inona no tokony hohaninao? Misafidiana zavatra avo lenta amin'ny kôbio-hydrates ary ambany amin'ny tavy, fibre ary proteinina. Ohatra sasantsasany amin'ny solika mialoha ny fanatontosana: ny kitapo miaraka amin'ny menaka manitra; banana ary baoron'ny angovo; na sotro kotsa mangatsiaka miaraka amin'ny kaopy ronono. Mialà amin'ny sakafo manan-karena, avo lenta, ary matavy loatra, satria mety hiteraka olana amin'ny gastrointestinal .
Misimisy kokoa: sakafo tsara indrindra sy ratsy indrindra alohan'ny famoahana
Ahoana Raha Tsy Manam-potoana Ho any Atsinanana Aho Talohan'ny Fihodinana?
4 - Fahadisoana: Tsy mahazo tanjaka
Ny tsy fahampian-tsakafo dia tsy fahita firy, indrindra amin'ny atleta vehivavy izay manana fe-potoana mavesatra. Ny anemia dia miteraka herim-po sy fihenanam-po.
Vahaolana: Raha mahatsiaro ho reraka ianao raha tsy misy fanazavana, alao ny lanjan-drivotra azonao jerena miaraka amin'ny fitsapana ra. Mba hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo, ataovy azo antoka fa ny sakafonao dia misy hena mena, na ranom-boankazo manitra (akoho amam-borona na ranom-boankazo, salmon, tonelina, shrimp) ary voankazo azo avy amin'ny vy. Zava-dehibe ihany koa ny mampiditra vitamin C ao amin'ny fihinananao satria manampy amin'ny fanangonana vy. Noho izany, miezaha hampiditra voankazo sy legioma vitamina C, toy ny orita, voatabiha, tsaramaso, ary broccoli, isaky ny sakafo.
5 - Fahadisoana: Tsy mandray kalokalo mandritra ny lava sy ny hazakazaka lava
Ny mpihazakazaka sasany dia mihevitra fa tsy mandeha lava izy ireo fa mila gazy marobe mandritra ny hazakazaka. Vokatr'izany, ny fahombiazan'ny fahombiazany dia mety hitranga eny amin'ny rindrina mandritra ny fifaninanana lava toy ny halatra na marathon feno.
Vahaolana: Rehefa mihazakazaka ho 90 minitra ianao, ny ankamaroan'ny herinao dia avy amin'ny glycogène voatahiry. Saingy raha mihazakazaka mandritra ny 90 minitra mahery ianao, dia lasa zava-dehibe kokoa ny siramamy ao amin'ny rà sy ny glycogène amin'ny ati-doha satria voaongana ny glycogène voangona.
Ny fiasàna amin'ny karba mandritra ny hazakazaka am-bavanao dia hisakana anao tsy hihoatra ny herinaratra ary handresy ny rindrina, ary hampitombo ny fahaizanao. Ohatrinona ny mila mihinana amin'ny hazakazaka? Ny fitsipika ankapobeny dia ny tokony handefa kaloria 100 eo ho eo aorian'ny ora iray mihazakazaka ary avy eo kalozia 100 hafa isaky ny 40 hatramin'ny 45 minitra aorian'io. Mety mila bebe kokoa noho ny habeny sy haingam-pandeha ianao, mba ho azo antoka fa mitondra entana iray na roa (na sakafo hafa) ianao. Raha mahatsapa na noana na ambany ny angovo ianao dia afaka mandany ny kaloria "tsy fandaharam-potoana".
Aza avela, "Tsy manana toerana ahafahana mitondra sakafo aho" ho fialan-tsiny momba ny antony tsy ihinananao ny hazakazaka. Betsaka ny fehin-kibo mihazakazaka eny an-tsena izay mahatonga azy ireo ho mora ny mikarakara ny gile na sakafo hafa rehefa mihazakazaka. Ny mpihazakazaka sasany koa dia mampiasa biriky na tavoahangin-drano misy kitapo mba hitehirizana ny sakafony.
Jereo koa: Baraingo, angady, ary gilasy
6 - Fahadisoana: Tsy matory araka ny tokony ho izy aorian'ny fampiofanana
Ny mpihazakazaka sasany dia tsy mamerina ny heriny rehefa mandeha, izay mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fanasitranany.
Vahaolana: Aorian'ny hazakazaka, indrindra ho an'ny lavabe, te-hanamboatra angovo haingana araka izay tratra ianao. Ny fianarana dia naneho fa ny fihinina dia tena mandray tsara ny fanarenana ny glycogène (voatahiry glucose) ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fampiharana. Raha mihinana tsy ho ela aorian'ny fampiofanana anao ianao, dia azonao atao ny manamaivana ny halozana sy ny hatezerana.
Te-handevona karba aloha ianao, fa tsy miraharaha proteinina. Ny fitsipika tsara amin'ny ankapobeny ho an'ny sakafo mitohy dia ampahany amin'ny proteinina 1 grama amin'ny karba 3 grama. Ny bakteria ho an'ny sakafo, toy ny tobin'i Clif na ny baranjely Power, dia safidy tsara. Ny ohatra hafa dia ny bagel miaraka amin'ny menaka manitra na ny smoothie vita amin'ny voankazo sy yogourt.
Raha mahatsapa ianao fa tsy afaka mamono sakafo matsiro raha vantany vao mihazakazaka, miezaha misotro ronono sotroina. Ny ronono siramamy dia manome proteinina maro, voankazo ary vitaminina B - mahatonga azy ho fisotroana fanasitranana lehibe. Ary ny ronono siramamy mangatsiatsiaka dia mamelombelona tokoa izay mamelombelona aorian'ny fivoahana.
Ny fanaovana antoka fa mihinana ao anatin'ny 30 minitra amin'ny famaranana ny hazakazaka dia mety mitaky fandaminana. Miezaha mieritreritra mialoha ary ataovy azo antoka fa manana sakafo mahasalama ianao rehefa tapitra ny hazakazakao.