Mitrakà ny lalanao ary andramo izao mba ho tsara kokoa
Ny fahamendrehana dia tombony amin'ny vanim-potoana sy ny hakantony ara-batana. Amin'ny fampidirana ireo fanamby mandanjalanja eo am-pandehananao, dia hampiofana ny tenanao mba hahafahanao misoroka tsara kokoa ny fahasalamanao sy ny fahaizanao rehefa manao zavatra tampoka, toy ny amin'ny fanatanjahantena. Azonao atao koa ny mamaly tsara kokoa ny fisalasalana sy ny fanimbana ny loza, na mandehandeha eny an-dalana na amin'ny fiainana andavanandro.
Na dia mandeha tsotra fotsiny aza ny hetsika iray manohitra ny valim-panafahanao. Manova ny foiben'ny volanao amin'ny dingana tsirairay ianao. Ny vatanao dia tokony hahatsapa sy hamaly izany mba hisambotra ny tenanao ary hanao ny dingana manaraka fa tsy ny latsaka. Amin'ny fampidirana ireo fampiaran-danja hafa dia mampitombo ny vokatra ianao.
Ny fampiasana ny balafomanga dia atolotra ho an'ireo izay mety ho lavo, indrindra ho an'ny 65 taona , izay tokony handanjalanja ny fampiofanana telo na mihoatra isan'andro.
Alohan'ny hanombohanao: Jereo ny loha
Tsara ny mandeha ny fihetsika tsara mba hanatsarana ny fandanjalanjanao. Mitsangàna mahitsy, soroka ary miala sasatra, mina mifanaraka amin'ny tany, mibaliaka ny masonao, mangatsiatsiaka ao amin'ny vavoninao, mihodina ao ambadikao ary manodinkodina ny andilanao. Tsy tokony hiantehitra ianao, na handroso na hiverina, ary tsy tokony hojambana ny lamosinao.
1 - Mankanesa any
Ity fanazaran-tena fampiofanana mahazatra ity dia iray azonao atao ao an-trano na eny ivelany. It is recommended for all levels. Azonao averina matetika izany:
- Atsofohy eo amin'ny andaniny ny tananao mba hanamafy ny fandanjana.
- Tohizo ny mofonao ary mifangaro amin'ny tany, miandrandra.
- Rehefa manao dingana ianao dia apetraho eo amin'ny tongotrao ny tongotrao eo amin'ny tongotrao.
- Mandehana tsipika mahitsy ao amin'ity lamaody an-tongotra ity. Ho tsapanao izany raha toa ka mihaona hatrany ny vatanao.
- Makà dingana 10 ka hatramin'ny 20 hodi-tongotra.
2 - Mandeha amin'ny tongotrao, avy eo amin'ny raozy
Ataovy fehin-tanana fohy fotsiny ny mandeha amin'ny tongotrao ary amin'izay ny tongotrao dia hanampy amin'ny fampiofanana ny hozanao:
- Ireo fanafody ireo dia tsy maintsy atao rehefa vita ny hafanana mandritra ny dimy minitra fara-fahakeliny.
- Mandehana fotsiny amin'ny dingana 10 eo amin'ny voditongotrao, miaraka amin'ny rantsantonganao mitsangana avy amin'ny tany.
- Mandehana amin'ny ambaratonga 10.
- Ampiasao hivezivezy fotsiny eo amin'ny tongotrao ianao, miaraka amin'ny paosinao amin'ny tany.
- Avereno isa roa minitra.
Raha mahatsapa ny fimenomenona amin'ny zanak'ombinao na ny lohanao amin'ny voalohany ianao dia zarao amin'ny fampiharana izany. Raha zakanao tsara izany, dia azonao atao ny mampitombo ny isan'ireo dingana azonao amin'ny 15 na 20 ao anatin'ny fotoana alohan'ny hidirana.
3 - Fialamboliny
Manampy fanamboarana hafa izany fampiasana ny fandanjalanjana izany satria misy fiatoana kely amin'ny tongotra iray mandritra ny dia.
- Manomboka amin'ny sandrinao lava eo amin'ny andaniny, amin'ny halaviran'ny soroka.
- Mifantoha amin'ny toerana maromaro eo alohanao, miaraka amin'ny mofonao ary tsy hijery ny tany.
- Manomboka mandeha. Rehefa manandratra ny tongotrao ianao ary mitondra azy, dia miato kely amin'ny lohalika iray isaky ny roa segondra alohan'ny hametrahanao ny tongotrao amin'ny tany, mialà eo.
- Ataovy toy izany koa ny tongotra hafa. Rehefa mandroso izany dia andraso mandritra ny iray segondra amin'ny lohalinao alohan'ny hametrahana izany tongotra izany alohan'ny anao.
- Avereno indray ny dingana 20.
4 - Sidesteps sy Grapevines
Ireo sidesteps dia afaka manampy anao hampivelatra ny fandanjalanjanao rehefa mihodina miantsinanana. Ireo fihetsika ireo dia mety hikorontana toy ny dihy kely.
- Manomboka amin'ny sisan-javatra tsotra, eo am-piandrasana ny fanakanana ny tsipika, mihazakazaka mankany amin'ny tongotra ivelany ary mitondra ny tongony hafa hihaona aminy. Makà dingana telo sisa ary avy eo dia dingana telo hiverina eo ankavanana, mamerena rehefa ilaina, mitazà maso.
- Mandrosoa, miolakolaka sady mitazona ny lohanao manoloana ny fitondranao. Sidestep hanohy ny dia mihetsika eo amin'ny lalana voalohany, mitarika amin'ny tongotra mandroso ary mitondra ny tongotra aoriana mba hihaona aminy. Tohizo ny dingana dimy ka hatramin'ny 10. Avy eo dia miverena hanodina ny sisiny ary tohizao ny dingana dimy ka hatramin'ny 10 mitarika amin'ny tongotra hafa.
- Raha mahatsapa fahatokiana ianao, dia ampio ny voaloboka. Ireo dia sisan-dàlana. Rehefa mihitsoka ianao, dia mametra ny tongotra iray hafa, ary miova.
5 - Mijoroa amin'ny tongotra iray
Ity fampihorohoroana fihetsika tokana ity dia fototra iray ho an'ny haavon'ny fitondran-tena rehetra. Rehefa tsy maintsy mitsahatra ianao mandritra ny dia an-tongotra, toy ny rehefa miandry ny famantarana ny mpandeha an-tongotra ianao, dia ampiasao ny fahafahana hitsangana amin'ny tongotra iray segondra mandritra ny segondra vitsivitsy, ary miantsoa hijanona amin'ny tongotra hafa.
- Azonao atao ny manakaiky ny rindrina na ny lavaka izay azonao atao ny mametraka tanana eo amin'ny fitoniana, araka izay ilaina.
- Rehefa afaka mandanjalanja mandritra ny 60 segondra ianao, andramo ny fikiranao amin'ny mason-tsofina.
- Raha maivana ianao, dia afaka mifandanja amin'ny zavatra toy ny zana-kazo, bollard, na zavatra hafa mba hahafinaritra.
6 - Mandehandeha mitsitsy
Ny mandeha an-dàlana dia fanamby mandanjalanja. Tsara raha manao toy izany amin'ny namanao ianao, ary mampitandrina anao amin'ny loza mety hitranga.
- Mifidiana toerana iray ahafahana miaro azy, lavitra ny làlana eny an-dalana, ny fifamoivoizana ary ny mpandeha an-tongotra hafa.
- Miverena ary tohizo hatrany amin'ny lalana mitovy amin'ny teo aloha. Maka fepetra dimy ka hatramin'ny 10 ary avy eo dia averina any amin'ny toeran-kafa. Avereno atao izany rehefa eo amin'ny faritra azo antoka ianao.
- Azonao atao ihany koa ny manandrana miverina amin'ny mandeha amin'ny basy , manomboka amin'ny haingana haingana.
7 - Mody mandehandeha
Ity mandeha ity dia kely lavitra kokoa ary te-hanao izany amin'ny lalana iray izay fantatrao fa tsy misy sakana. Hanova ny làlan-kavia ianao, havanana, miakatra, midina, ary ny sisiny, hampiova ny fifantohanao rehefa mandeha.
- Manomboka mandeha. Ny dingana hafa dia mamerina ny ankilanao havanana ary avy eo ankavanana. Tohizo izany ho an'ny 10 famerenana.
- Rehefa manohy mandeha ianao dia afindrao ny lohanao sy ny dingana hafa. Tohizo izany ho an'ny 10 famerenana.
- Rehefa manohy mandeha ianao, sasao eo amin'ny soroka havanana ny lohanao, ary amin'izay ny dingana hafa. Tohizo ny famerimberenana 10.
8 - Mahaiza Mandanjalanja Rehefa Mandeha Amin'ny Lozam-pifamoivoizana na Fipoahana
Mitadiava fotoana ahafahanao mandanjalanja rehefa mandeha eo amin'ny hazo fisaka, mifamatotra amin'ny lalamby, mitongilana na mitovitovy. Mitondra ny tongotra ho-toe-tongotra mitaingina boribory iray izany, satria tsy maintsy hitazona ny fandrosoana amin'ny tsipika lavorary ianao. Azonao atao ny mangataka namana iray hanao ny asanao misimisy ary mampindrana soroka na tanana raha ilaina ny mandanjalanja.
- Rehefa manamboatra ny fandanjalanjanao ianao, dia azonao atao ny mifidy sehatra iray izay avo roa heny na roa eo ho eo. Azonao atao ny misafidy ireo logs, beams, na baraingo raha vao matoky anao kokoa.
- Andramo ny haingam-pandeha mahazatra toy ny vatanao dia matetika no hanonitra tsara kokoa amin'ny dingana mahazatra toy ny rehefa mandeha mora.
- Andramo izany amin'ny dingana mora kokoa sy haingana mba hahitana ny fahatsapany sy ny fahasamihafana hafa.
9 - Serpentine na Zig Zag Walk
Ny vatanao dia mila manitsy ny fandanjalanjany isaky ny mandalo lalana. Azonao atao izany amin'ny alalan'ny fandehanana sehatra valo eo amin'ny teboka roa na dimy na mihoatra, na zig miverimberina toy ny hoe mandeha manodidina ny kesika amin'ny hazakazaka slalom.
- Eo amin'ny sisin-dalana iray dia mandeha am-pitan-dàlana telo mankany amin'ny lafiny iray amin'ny làlana ary avy eo dia miakatra eny amin'ny sisin-dalana ho an'ny dingana telo mankany andaniny. Avereno imbetsaka.
- Ity teknika ity dia tsara ho ampiasaina rehefa hidina eny an-tampon-kavoana, manao ny famerenana fohy manokana.
10 - Fanonganam-bola, tratra, na fandrobana
Mitondrà baolina iray milalao miaraka amin'ny mandeha. Hanatsara ny fifandanjanao sy ny fandrindranao izany.
- Atsipazo ny baolina ary tanterao izany rehefa mandroso ianao.
- Manaova baskety rehefa mandeha.
- Atsipazo miaraka amin'ny mpiara-dia aminao ny baolina iray.
Teny iray avy amin'ny
Amin'ny fampitomboana ny fandanjalanjana ny fandehananao isan'andro, dia azonao antoka fa mahasolo ny singa roa amin'ny fikarakarana ara-pahasalamana tsara ianao: fampihetseham-po sy fanatanjahan-tena. Raha mila asa fanampiny hanatsarana ny fandanjana ianao dia andramo yoga na tai chi .
> Loharano:
> Fanatanjahan-tena. National Health Service. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Ampitomboy ny toetranao. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Fanazaran-tena - Fitondran-tena. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Departments of the Department of Health and Human Services. Toro-làlana ara-batana tamin'ny 2008 ho an'ny Amerikanina (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: Biraon'ny governemanta amerikana.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Famaritana ny fomba fanao mahazatra momba ny karazana fitsaboana roa hanatsarana ny fandehanana mandeha: Ny fiantraikany amin'ny fitantanam-bola. Ireo gazetiboky ny Gerontology Series A: Siansa biolojika sy ny fitsaboana ara-pahasalamana . 2009, 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / Gerona / glp098.