Fantatrao fa tokony hanao fanatanjahan-tena maoderina ianao, nefa inona no fepetra?
Hitanao ny soso-kevitra sy ny toro-làlana: Tokony ho 150 minitra amin'ny asa fanao ara-batana ianao farafahakeliny mandritra ny herinandro. Inona anefa no dikan'izany, raha ny marina? Angamba ianao mahazo ny habetsaky ny fanatontosana na dia tsy mahatsapa akory aza izany. Na angamba mety ho ianao, miaraka amin'ny fotoana sy ezaka bebe kokoa.
Ny fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy dia fanatanjahan-tena izay mitaky ezaka 3 ka hatramin'ny 6 miezaka, ka ny dingana voalohany dia ny manafoana ny MET.
Izany dia famaritana ny "Metabolic Equivalent for Task," ary manondro ny habetsaky ny oksizenina ampiasain'ny vatana mandritra ny fikarakarana ara-batana. Amin'ny fametrahana ny METS amin'ny asa atao, dia azontsika ampitahaina ny habetsahan'ny fampiasana ny asa atao, eny fa na dia ny olona samy hafa karazana.
Mandritra ny fizotran'ny fikarakarana ara-batana dia mihamalalaka haingana kokoa ny fisefoana sy ny fo ary ny vatanao dia mahatratra 3,5 ka hatramin'ny 7 calories isaky ny minitra (miankina amin'ny lanjan-tsakafonao sy ny haavony). Ho fampahafantarana, ny vatanao dia mampiasa 1MM ho an'ny asa fototra, toy ny fofona. Rehefa mahatratra 7 MGA ny ezaka, dia heverina ho mahery vaika ny asanao ara-batana. Noho izany dia ny spektrum dia:
- 1 metatra: amin'ny fitsaharana
- 2 METS: Fanaovan-jiro
- 3-6 METS: Asa atao matevina (jereo ny ohatra etsy ambany)
- 7 na mihoatra METS: Asa atao mavitrika
tolo-kevitra
Noho ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny fampiharana, ny Departemanta misahana ny Fahasalamana sy ny Sampan-draharaha Amerikana dia mamoaka torolàlana momba ny hetsika ara-batana ho an'ny Amerikanina.
Ho an'ny ankamaroan'ny olona, anisan'izany ny ankizy, ny zatovo, ny olon-dehibe, ny olon-dehibe zokiny, ny olona manana fahasembanana ara-batana, ary ny vehivavy bevohoka, ny toro-làlana dia manome soso-kevitra iray farafahakeliny amin'ny fanatanjahan-tena isan'andro. Ny ankamaroan 'izany asa fikarakarana ara-batana izany dia tokony ho moderina na matanjaka.
Amin'ny ankapobeny, ny olon-dehibe dia tokony hiasa 2 ora sy 30 minitra hanaovana fanatanjahan-tena maodely isan-kerinandro, ao anatin'ny folo minitra farafahakeliny.
Raha toa ka mandeha mandritra ny 20 na 30 minitra, mandeha fiaramanidina bisikileta, na fivoriana yoga mandritra ny andro maromaro amin'ny herinandro ianao, dia hihaona amin'ny toetoetranao. Saingy bebe kokoa (na maharitra na mahery) dia tsara kokoa, koa aza manao mihoatra noho izay azonao atao.
ohatra
Hanome anao ny tena dikan'ny atao hoe fanatanjahan-tena mahazatra, mahafeno ny fepetra rehetra izany: mandeha 3 kilaometatra isan'ora, manadio ny tranonao, bisikileta (10 mph na mandresy), manao akorobika rano, mandihy, mandihy . Raha mihetsiketsika ianao ary mifoka kely kokoa noho ny mahazatra, nefa mbola afaka miteraka resadresaka, dia mety hampihena ny asanao. Raha toa ka sarotra ny miresaka, ary mahatsiravina ianao, dia azo inoana fa niala tamin'ny asa atao mazoto.
Fomba iray hafa hijerena asa
Raha tokony hanandrana ny hamaritra ny habetsaky ny MET izay ampiasainao dia azonao atao ihany koa ny manamarina ny lahatahinao amin'ny alàlan'ny fampiasana ny Borg Rating of Expression (na RPE). Amin'ny fampiasana io ambaratonga io dia midika ny fanaraha-maso ny fahatsapanao momba ny haavon'ny tenanao. Amin'ny faran'ny lembalemba amin'ity teboka 20 ity dia mety ho fahanginana tanteraka; eo an-tampony, mipaka mafy araka izay tratra. Ny fikambanana Amerikana Heart dia mamaritra ity fifandonana ity toy izao:
- 6: Tsy misy fiatoana (mipetraka na matory)
- 7-8: Fampihorohoroana mahery vaika
- 9-10: Tena fampiharana maivana
- 11-12: Fampiharana hazavana
- 13-14: Zava-tsarotra mafy
- 15-16: Famporisihana mafy
- 17-18: Fampiharana mahery vaika
- 20: Fiatoana faratampony
Ny asa atao maoderina dia 11 ka hatramin'ny 14 eo amin'io sehatra io. Koa ampiasao izany tombontsoa izany ho an'ny vatanao dia tsy mila voafetra ho amin'ny fotoam-pandrosoana goavana ao amin'ny gym. Afaka mahita fikarakarana ara-batana ianao amin'ny filalaovana ny zanakao, ny fitadiavam-bola, ny fiaraha-monina amin'ny namana, ary bebe kokoa. Ny tena manan-danja indrindra dia ny fitadiavana asa izay ankafizinao, ka hanokana fotoana ho azy ireo ianao amin'ny fiainanao feno fahasahiana.