1 - Mipetraka any amin'ny birao
Tany am-piandohan'ny taom-piandohan'ny taom-piandohan'ny taona 2000, ny baolina azo antoka dia nanjary fitaovana malaza ho an'ny toeram-piasana. Natao ho fitaovana hikolokolo mavitrika izy ireo-fomba iray hanampiana ireo manana andraikitra ao amin'ny birao misahana asa bebe kokoa amin'ny androny, sady manome fitaovana ho an'ny fiasana tsy tapaka eo amin'ny asa. Ary raha mbola misy olona mampiasa baoritra henjana ao amin'ny birao, ny lazany dia lavo amin'ny làlana. Ny olana dia hoe, tsy mora ny mipetraka eo amin'ny baolina henjana mandritra ny fotoana maharitra. Indraindray izy ireo dia tsy mahomby ary mety hitarika amin'ny lozam-pifamoivoizana mihitsy aza - ny baolina dia afaka mihodina fotsiny rehefa mipetraka ianao.
Ny ezaka atao amin'ny androany amin'ny asa any amin'ny toeram-piasana dia mandanjalanja bebe kokoa amin'ny fitoeran'entana, latabatra fisakafoanana ary "fivoriana mandeha." Ny fialana amin'ny fiainana feno fotoam-pivoriana lava dia voan'ny aretina azo avy amin'ny firaisana, ny aretim-po sy ny diabeta, ka noho izany ny fitadiavana fomba hamporisihana ny asa atao isan'andro dia ampahany manan-danja amin'ny fitandroana ny fahasalamana ara-pahasalamana.
Ny olana amin'ny horonan-pandaharana sy latabatra fitakiana dia ny fampiasana azy ireo (tsy maintsy miezaka tsikelikely amin'ny fomba mahazatra ianao mandritra ny fotoana lava), tsy dia mahafa-po azy ireo foana, ary tsy voatery mandefitra foana. Tsy lazaina intsony fa mety hampandoavina dolara an'arivony izy ireo, ka hampidiriny any ivelan'ny orinasa sy ny olona maro.
Ny safidy iray hafa azo atao amin'ny baoritra hiorenam-barotra sy ny latabatra fisakafoanana dia seza mavitrika, toy ny Swopper, Buoy, ary ny Banquet Wobble. Ireo seza ireo dia ahitana singa iray tsy azo tohanana, toy ny loharano na rocker, izay mitaky fanoloran-tena lehibe kokoa rehefa mandanjalanja ny seza, sady manome tohana mafy tsara izay ahafahanao miaina amim-pilaminana rehefa miasa.
Ny lahatsoratry ny seza sit-miasa mavitrika dia tsy mitovy, miaraka amin'ny fiheverany manokana sy ny fiheverany-ny sasany amin'ireo dia manolotra fitoniana sy fandokafana bebe kokoa, mahatonga azy ireo ho mety kokoa amin'ny fampiasana ny andro iainana, fa ny hafa dia mandrisika ny asa bebe kokoa, .
Na izany na tsy izany, ny ankamaroan'ireo seza ireo dia tsy misy valiny, izay mahatonga azy ireo ho tena tsara ho an'ny fiofanana amin'ny aterineto izay mampiasa seza ho toy ny fitaovana azo antoka na banky. Hitanareo, ny tontolon'ny lamosina dia ahafahanao manatontosa 360 degre any amin'ny seza ny birao ary tsy manahy momba ny lamosina na ny sandry.
Jereo tsara ireo fampiharana an-tsarintany mampiseho ny Swopper-ankoatra ny miasa ho toy ny efitrano mahomby sy azo antoka, ny lohataona tsy miovaova ao Swopper ary ny fikojakojana ny seza vita amin'ny kofehy, ary mahatonga azy io ho fitaovana fampiofanana mahomby sy mahomby. Azonao atao ny manandrana ireo fampiharana ireo amin'ny alàlan'ny seza misy birao, na dia tsotra aza izy ireo amin'ny seza tsy misy tsiranoka, ary mahomby indrindra amin'ny seza sit-monina mavitrika izay mamporisika ny fanoloran-tena fanampiny.
2 - Toeram-piofanana birao Single-Leg Lunge
Mitsangàna tongotra vitsivitsy eo anoloan'ny seza Swopper na birao miaraka amin'ny lamosinao, ary apetraho eny an-tampon'ny seza ny tampon'ny tongotra iray. Atolory ny lohalinao eo anoloanao ary ampidino kely ny torso anao mandra-pahavitan'ny lohalinao eo amin'ny 90 degre. Mivezivezy eo anoloan'ny voditongotrao ary miverina mitsangana. Ataovy azo antoka fa ny lohalika eo an-damosinao dia mifanaraka amin'ny rantsan-tongonao, fa ny lohalinao dia mitoetra ao ambadiky ny rantsan-tonganao mandritra ny fanatontosana. Manaova fanandramana 10 ka hatramin'ny 15 eo amin'ny lafiny iray alohan'ny hamindrana ny ratra. Dingana telo feno.
3 - Birao Office Office Pushup
Manomboka eo amin'ny toerana manosika, ny tananao dia manitatra tanteraka, ary ny palmie eo amin'ny seza misy ny Swopper na ny birao misy birao ka eo ambanin'ny soroka mivantana. Atsofohy ny tongotrao mandra-pikatrohan'ny vatanao ny lala-mitongilana. Ampitomboy ny tongotrao mba hamoronana fanohanana matanjaka kokoa. Rehefa vonona ianao, alaivo ny elatry ny elany ary afantao ny tratrao eo amin'ny seza, hajao ny kibonao. Rehefa mandroso 90 degre ny elany, dia tsindrio ny tenanao hiverina. Asio fampisehoana 10 ka hatramin'ny 15. Andininy roa feno.
4 - Toeram-piofanana birao
Mipetraha eo amin'ny sisin'ny birao eo amin'ny birao na Swopper, ny tongotrao mamboly eo amin'ny tany, miala lavitra. Alao ny anoloana eo amin'ny seza, eo amin'ny andaniny roa amin'ny andilanao. Tsindrio eo amin'ny latabatra eo amin'ny seza ny hipetrahanao rehefa miditra amin'ny palma ianao. Atsipazo kely ny sotrokao, noho izany dia eo anoloan'ny Swopper izy ireo. Asandrato ny kibonao, tehirizo akaikin'ny vatanao, ary ataovy ambany kely ny glavanao. Atsaharo ny fehin-kibonao hikolokolo hatramin'ny 90 degre ary tsindrio ny tenanao hiverina. Manaova valin-tsofina valo ambin'ny folo. Andininy roa feno.
5 - Toeram-pivarotana Office Office
Amin'ny toeran'ny sandry lehibe, ny palmie dia mivantana eo ambanin'ny soroka, mitazàna ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny loha ka hatramin'ny zeh. Tanjona ny hihazona ny toerana mandritra ny 30 segondra farafahakeliny. Ho an'ny fanamby iray fanampiny, ento ny lohalika iray ary atsofoka amin'ny elatra mitovy amin'ny elatrao, mametaka kely amin'ny lafiny iray, avereno ny tongotrao amin'ny tany, ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra amin'izay. Tohizo ny tsipika miova ho 30 ka hatramin'ny 60 segondra. Fenitra telo voatokana.
6
Ny fampiharana fanitarana indray dia ny iray manokana indrindra ho an'ny Swopper noho ny seza sy ny famolavolan'ny seza nohajaina - ho sarotra kokoa ny hanatanteraka io hetsika io eo amin'ny seza misy birao mahazatra na ny seza satroka mavitrika izay tsy manome fanolorana.
Mba hanatanterahana ny fanitarana farany , miankina amin'ny Swopper, ny kibonao mipetraka eo amin'ny seza. Arotsaka ao ambadik'izany ny tongotrao, mamorona fototra matanjaka, ny baolina amin'ny tongotrao mifamatotra amin'ny tany. Ataovy mafy orina ny vatanao ary asandrato ny torso anao mandra-pikatrohanao ny halaviran-doha amin'ny tongotrao-raha afaka mampionona ny torso efa mihoatra ny 180-degre ianao, ka noho izany ny lamosinao dia somary mihatsaravelatsihy, tsara izany, fa ataovy azo antoka fa mampiasa ny fotonao ianao ary niverina mba hanatanteraka ilay fihetsiketsehana, fa tsy hampiasa karazam-pandrosoana velively. Tazony roa segondra ny toerana ary avereno ilay hetsika. Tanjona ny hanatontosana 15 na 20 indray. Dingana telo feno.
7 - Hevitra ato anatin'ilay asa
Maro ny fomba ahafahana mampifandray ireny fampiharana ireny ho toy ny fampiofanana iray na karazana fampisehoana natao nandritra ny andro. Diniho ireto soso-kevitra manaraka ireto:
- Fampiharana iray isaky ny ora . Mametraha fe-potoana hivezivezy eo amin'ny findainao indray mandeha isaky ny ora, ary hifanaraka amin'ny fanatanjahan-tena tokana, hamita ny andian-dahatsoratra sy ny repetitions izay voalaza etsy ambony.
- Dingana roa fohy isan'andro . Maka miala sasatra 15 minitra, ary mandany midina tolakandro 15 minitra amin'ny tolakandro. Ataovy ny fihodinan'ny fihetsika dimy rehetra miverimberina tsy misy fitsaharana. Amin'ity toe-javatra ity dia tsy hanatanteraka ny famaritana voalaza etsy ambony ianao (ohatra, izay manome soso-kevitra anao hamaranana dipoavatra roa); Aleo kosa manao karazana famerimberenana ho an'ny fampiharana tsirairay alohan'ny hanombohana ny fampiharana manaraka. Raha toa ka mahafeno ny fihodinan'ny totalim-panafitr'ireo fampiharana rehetra ao anatin'ny 15 minitra, dia mialà eo amin'ny biraonao mba hahazoany asa fanampiny fanampiny.
- Fotoana fisakafoanana antoandro . Ataovy daholo ny fampiharana rehetra voalaza etsy ambony (fametrahana sy famerimberenana) miverimberina. Ampifanaraho eo anelanelan'ny isam-bolana ny sombin-tsakafo 30 segondra na mandeha maromaro. Mijanona iray minitra eo anelanelan'ny fampiharana tsirairay. Rehefa tapitra ny fehezan-dalàna sy ny famerimberenana, dia tsidiho ny tohatr'ilay birao ary tsindrio midina tsikelikely mandritra ny 10 minitra.
> Loharano:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Ny fotoana sedraina sy ny fikambanany amin'ny loza mety hitranga amin'ny aretina, ny mety maty sy ny fitsaboana amin'ny olon-dehibe: Fandinihan-javatra ara-system sy meta-fanadihadiana." Fanaovana fitsaboana anatiny. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.