Ny ankamaroan'ny olona dia tia mihinana sakafo. Indraindray tsy misy fahazarana na fahasorenana, ary indraindray noho ny hanoanana tena izy. Raha misakafo ianao satria miala sasatra, angamba tokony hanandrana fialam-boly ianao na mandeha an-tongotra. Kanefa, raha mitsahatra ny misakafo ianao satria noana, dia mifidiana fomba iray izay mahasalama sy mahasalama.
Ka inona no tena mahasalama mahasalama? Ny sakafo dia mety ho loharanom-pahasalamana ambany kalorie raha toa ka misafidy amim-pahendrena - mihinana voankazo, legioma na voamadinika feno voankazo dia afaka manampy betsaka ny sakafo sy ny fibre, ohatra.
Fa ny sakafo dia mety ho toy ny kalorie lehibe ihany koa raha toa ianao ka miseho amin'ny bozaka goavam-be na gidra miloko volom-borona lehibe.
Andramo ireto Hevitra misakafo mahasalama ireto
Eritrereto ny sakafonao rehefa sakafo kely ary avelao izy handanjalanja amin'ny fisafidianana proteinina madinidra kely, sasao matsiro, ary voankazo kely, toy ny kitapo avo lenta , kakazo, na legioma sy voankazo, fanampiny voanjo na voamaina dibera.
Tadidio fa tokony ho kely ny sakafonao - kely fotsiny ny zavatra mety hahatongavanao any amin'ny sakafo manaraka satria satria rehefa lehibe loatra ny sakafonao, dia mety hampidi-doza be loatra ny kaloria ianao.
- Ampiasao ny amboadia menaka amin'ny kitapo enina enina ary manompoa miaraka amin'ny iray ody tsaramaso (eo amin'ny haben'ny dombo roa).
- Manapaha pèl ao anaty sombin-tsokajy matevina ary ampio izy ireo amin'ny antsasaky ny kaopy mena faran'izay mena. Manaova ranom-boasary misy lasalinina na pecan (ary tantely kely raha tianao).
- Manaova pita voamadilo iray manontolo ho enina enina ary manompoa miaraka hummus ary manodia menaka vaovao eo amin'ny ilany.
- Manamboara voankazo sy tsaramaso. Manaova pèla iray sy parda iray, ary manompoa voaloboka vaovao, voamadinika voamadinika ary siramamy kely vitsivitsy amin'ny sakaizanao.
- Asio kobam-bary iray mofomamy mofomamy misy kapoaka mena na tsaramaso mena, ary kapoaka iray metatra voapetaka na almonds. Ampio fotsiny tantely mifanaraka amin'ny tsironao.
- Amboary ranom-boasary mofomamy mofomamy iray ary ampio ranom-boasary miisa 100 isan-jato. Manompoa ronono tsy misy tavy.
- Manompoa oliva ary manamboara pepay mena miaraka amin'ny mofo mafana iray manontolo.
- Ny sasany dia misafidy sakafo zazakely mba hisakafo ho sakafo sy hifehy ny habeny. Tsy mila mandeha lavitra ianao, fa ny fisafidianana ny ampahany kely dia manampy amin'ny fisorohana ny sakafo tsy mihinana.
- Arotsahy ny tortilla anao manokana ary manompoa azy ireo amin'ny salsa mainty manga-mainty.
- Manaova bozaka vita amin'ny menaka fisakafoana mafana ary manompoa banana iray voasarimakirana, mena iray tapitrisa mena ary sotro ronono tsy misy tavy na ronono mando. Manampia tantely misy tantely sy menaka vitsivitsy voapetaka.
- Manana salady kely misy ravinà ravina, broccoli florets, voatabiha voatabiha ary topa miaraka amin'ny kaopy iray sotro madinika iray sy efatra milimetatra amin'ny akanjo tianao indrindra.
- Ampiasao ny blower avoakan'ny haavo (toy ny Nutri-Ninja na NutriBullet) mba hamokarana fofona, sôkôla ary savony miaraka amin'ny voankazo sy legioma vaovao.
Ahoana anefa raha tena tianao ny misakafo kely?
Raha te hampijaly anao amin'ny barika siramamy, poti-potaka na cookie ianao, tadidio fa tsara ny manao izany indray mandeha indray mandeha (indraindray andro iray raha mitazona ny teti- bolanao kalorie ), fa mitazàna kely fotsiny ny ampahany - cookie iray monja , barika kely iray siramamy, na serivisy sasantsasany.
Sources:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ny sakafo mahasalama sy ny metabolisan'ny olombelona." Famoahana sivy. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Sakafo: Siansa sy fampiharana." Third Edition. Wiley Publishing Company, 2013.
Departments of the United States Department of Agriculture and United States Department of Health and Human Services. "Torohevitra momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.