Ny Fahamarinana momba ny fanatanjahan-tena aorian'ny fisakafoanana
Ny fanapahan-kevitra raha ny cardio fasta no miasa tsara indrindra mba handorana ny fatana dia mbola mitoetra ho fanontaniana malaza. Ankamaroan'ny atleta mino io teoria io ary miarahaba ny masoandro amin'ny hazakazaka alohan'ny sakafo maraina. Azonao atao koa ny manampy ny klioba fanatanjahan-tena amin'ny fanantenana bebe kokoa ny fahaverezan'ny fatotra .
Manampy amin'ny fanatanterahana ny asan'ny aerôbika aloha ve ny maraina alohan'ny hisakafo? Ny cardio fifadian-kanina dia faritra maitso izay tsy dia tsotra loatra ny valiny. Takatsika fa ny sakafo dia mitovy amin'ny angovo. Raha mifady hanina isika dia hampiasa tranombarotra matavy mandritra ny fampiasana maraina ny vatantsika. Na dia misy heviny ara-lojika aza, ny vatantsika dia mety tsy mitovy hevitra.
Ny The Fasted Cardio Theory
Bill Phillips , mpandidy birao sy mpanoratra ao amin'ny Body for Life dia namorona ny teoria malaza amin'ny fifadian-kanina tamin'ny taona 1999. Ny segondra amin'ny bokiny dia manondro fa ny vatan'olombelona dia mampitombo ny fahaverezan'ny fatotra amin'ny fanjakana mifady hanina mandritra ny fampiasana aerôbika ny zavatra voalohany amin'ny maraina. Ny boky dia fahombiazana ary ny fifandimbiasan-tsarimihetsika fifadian-kanina dia mbola malaza fa mifanditra ihany koa.
Araka ny voalazan'i Phillips , ny fihenan'ny fifadian-kanina dia mampihena ny siramamy sy ny glycogène. Raha tsy misy angovo avy amin'ny loharanom- bary (glycogen), ny vatana dia hitodika amin'ny tavy maina toy ny solika ho an'ny fiofanana. Ny bokiny dia midika koa fa ny fifadian-kanina ho an'ny fanatanjahan-tena dia mampidina ny tsikelin'ny insuline izay mampitombo ny fihenan'ny asidra. Ity vaovao ity dia mitondra atleta vorona sy mpihira ho an'ny mpanao fanatanjahan-tena ao amin'ny gym tsy misy sombin-tany amin'ny fanantenana hahazo ny vokatra tsara indrindra ho an'ny ezak'izy ireo.
Rahoviana na Fiction?
Moa ve ny fotoana tsy matory intsony sy ny fahatsapana mihinana mandritra ny fanatanjahana mendrika ny sorona? Moa ve ny "fifadian-kanina mifady hanina bebe kokoa" na ny tantara noforonina? Hojerentsika ireo fikarohana ireo mba hamaliana ireo fanontaniana ireo. Ho zava-dehibe koa ho anao ny mahatakatra ny fiatrehana ny fahavoazana.
Fatin'ny tavy:
Tsy maintsy mirehitra kaloria ny fatotra aina. Ny kalôria dia angovo enina voatahiry ao amin'ny vatantsika ary mahazo avy amin'ny sakafontsika. Manimba kalozia bebe kokoa noho isika afaka mandoro ny fitomboan'ny lanjany. Ny fanazaran-tena dia manampy amin'ny fandoroana kalorika sy ny fahaverezan'ny fatotra. Ny metabolismy koa dia mitana andraikitra amin'ny fomba ampiasain'ny vatana ny angom-bidy.
Inona no lazain'ny mpikaroka?
Ny fianarana dia navoaka tao amin'ny National Institutes of Health izay mampitaha ny karazana fifadian-kanina ho an'ny cardinal postprandial (sakafo maraina). Ny fikarohana dia nandinika ny fomba fifadian-kanina, sy ny fampihorohoroana amin'ny alàlan'ny fanjanahantany, ny fiantraikan'ny angovo, ny fiankinan-doha ary ny metabolism. Ireo mpandalina fianarana dia nahitana lehilahy salama roa tamin'ny roapolo taona voalohany. Fitsapana telo samihafa no nitarika nandritra ny adiny 10 mahery ho an'ny fifadian-kanina, fanoherana ny fidirana an-tsehatra ary fanaraha-maso. Ireo lehilahy dia nanao fe-potoana haingana tapakila nandritra ny 60 minitra taorian'ny fifohazan'ny fitsarana iray. Tamin'ny andro hafa dia nandany sakafo maraina ny lehilahy sasany 1.5 ora talohan'ny nihazakazahany.
Ny vokatra dia nahatonga fanakanana bebe kokoa noho ny fanentanana rehefa nisakafo ny mpandray anjara. Tsy misy fahasamihafana eo amin'ny angovo azo avy amin'ny fifadian-kanina sy ny fialan-tsasatra. Na izany aza, ny fifadian-kanina sy sakafo fihinanana sakafo maraina dia namorona fifandanjana herinaratra ratsy raha ampitahaina amin'ny andro fitsangatsanganana. Ny famaranana voalaza fa nihazakazaka nandritra ny 60 minitra na taorian'ny sakafo maraina dia nampiseho ny tsy fahampian'ny kaloria. Hita fa ny fanatanjahan-tena dia miteraka fahavoazana matavy rehefa mihinana ny sakafontsika isika.
Fanazavana hafa dia manazava
Ny fandinihana nivoaka tao amin'ny British Journal of Nutrition dia nandinika ny fiantraikan'ny sakafo maraina amin'ny fampiharana. Ny tatitra marina momba ny fatran-tsakafo (sakafo maraina) dia noraisina an-tsoratra. Lehilahy roambinifolo lahy roambinifolo no nandray anjara tamin'ilay fianarana narahina. Fisedrana efatra no nahavita ny rehetra, anisan'izany ny fifadian-kanina nandritra ny alina, arahin'ny fitsaharana tsy misy sakafo maraina, ny fifadian-kanina natao, ny sakafo maraina nanaraka ny fialan-tsasatra, ary ny sakafo maraina nanaraka ny fanatanjahan-tena . Ny fampihetseham-pandaminana tsy tapaka sy mandanjalanja dia nampiasaina ho an'ny segondra fampiofanana. Ny halavan'ny fotoana fandehanana dia nampiasaina tamin'ireo mpandray anjara nialokaloka fa tsy niasa. Ireo mpandray anjara rehetra dia nandany zava-pisotroana alalana 90 minitra taorian'ny fampiofanana na ny fialan-tsasatra arahin'ny sakafo matsiro.
Ny vokatra dia mampiseho ny fiterahana glucose (siramamy ao amin'ny ra) haingana kokoa ao anatin'ireo sakafo misakafo miaraka amin'ny fialan-tsasatra mifanohitra amin'ireo mifady hanina. Na izany aza dia tsy nisy fahasamihan-javatra nitovy tamin'ireo nitsahatra na nampihatra tsy nisakafo. Ny fihenan'ny alatsinainy tsaratsara kokoa nandritra ny andro dia nahatsapa ireo nihinana sakafo maraina tamin'ny sokajy rehetra. Hitranga tsy ho gaga ny fivarotam-pahefana matanjaka indrindra rehefa avy nisakafo antoandro nandritra ny sakafo maraina narahan'ny tarika fitsaharana.
Ny fandinihana dia nanambara fa tsy ampy hery (kalorie) mijanona ao anatin'ireo fampiharana fifadian-kanina. Ny fikarohana ihany koa dia manondro na inona na inona fihinanana sakafo maraina, ny fampiasana ny tena dia ny antony voalohany mahatonga ny kalitaon'ny kaloria (kalorie). Ireo izay tsy nihinana sakafo maraina dia nanana vokatra kely kokoa noho ny vokatra. Ireo mpandray anjara tamin'ny fety nihinana sakafo maraina dia nanatsara ny sakafo ara-tsakafo ankapobeny nandritra ny andro. Ny fandinihana ihany koa dia nahitana ny sakafo fihinanana dia manelingelina ny fanafoanana ny fahakiviana omena amin'ny fampiasana fifadian-kanina.
Ity fikarohana ity dia ohatra tena goavana amin'ny mandeha amin'ny karazana fifadian-kanina. Ny fanaraha-maso tsaratsara kokoa nandritra ny andro dia nahatsapa ny fihinanana sakafo maraina. Midika izany fa tsy ampy sakafo isan'andro ny kaloria . Ny fandanjalanjan-tsakafo ratsy sy ny fihenan'ny alikaola dia natao tamin'ny fihinanana haingana sy ny sakafo maraina. Ny vondrona fifadian-kanina dia nahitana vokatra tsara kokoa.
Tena lasa tian'ny tena manokana ny fahatsapanao alohan'ny fampiasana azy. Ny famonoana noana sy ny fanerena hetsika aerobika dia mety tsy ho safidy tsara indrindra. Amin'ny lozam-pifamoivoizana, raha toa ianao ka mahatsiaro ho vonona handeha, dia mety ho sarobidy ho anao ihany ny fanaovana fifadian-kanina.
Fikarohana fikarohana hafa
Ny gazetiboky iraisam-pirenena momba ny sakafo sy fanatontosana ara-tsakafo dia namoaka fanadihadiana momba ny lehilahy mavitrika. Ny fikarohana dia nandinika fampiofanana momba ny aerôbika tao amin'ny fanjakana nifady hanina nandritra ny Ramadany. Araka ny Wikipedia, "ny fanao lehibe indrindra mandritra ny Ramadany dia mifady hanina hatramin'ny fiposahan'ny masoandro ka hatramin'ny filentehany."
Ny firafitry ny vatana sy ny metabolism dia ampitahaina amin'ny lehilahy sivily izay tafasaraka amin'ny vondrona roa. Olona folo no nahavita ny fiofanana momba ny aerôbika tao amin'ny fanjakana nifady hanina ary ny sivy nokaramain'ny fampiofanana (taorian'ny sakafo). Ny fotoana fikarohana dia iray volana. Ireo mpandray anjara dia nosedrain'ny laboratoara nandritra ny fotoana fohy samihafa nandritra ny fotoam-pitsarana.
Ny valin'ny fikarohana dia naneho ny fihenan'ny lanjan'ny vatan'ny mpifoka sigara sy ny fifadian-kanina. Vokatry ny fatran'ny fatim-bary dia nitombo fotsiny ny vondrona nifady hanina ary 6.2%. Ny santionan'ny ra dia nampiseho ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fihenan'ny alikaola tao amin'ireo mpandray anjara nifady hanina.
Ny fehin-kevitr'ity fanadihadiana ity dia manondro fa ny "fampiofanana aerôbika amin'ny fanjakana mifady hanina dia manatsara ny lanjan'ny vatan'ny olona sy ny vatana." Fanampin'izany, ny fikarohana dia mampiseho ny fihinanana alohan'ny fampiasana aerôbika fa ny lanjan'ny vatana.
Raha ny tena izy dia tsy ho azo atao ny mihazona fifadian-kanina ary tsy ny toe-javatra mahazatra. Ny fikarohana dia mandrakotra ny 30 andro haingana izay tsy ahafahan'ny sakafo na ny rano arakaraka ny fiposahan'ny masoandro ka hatramin'ny filentehany. Ity fikarohana ity dia mamarana ny fifadian-kanina fifadian-kanina dia mampihena ny tavy sy ny lanjan'ny vatany izay mahatalanjona. Na dia izany aza, ho an'ny mpihazakazaka mahazatra, ny fifadian-kanina Ramadany dia tsy tian'ny fiainana andavanandro.
Bonus Research
Ny gazetiboky iraisam-pirenena momba ny sakafo sy fanatanjahan-tena momba ny fanatanjahantena dia namoaka fanadihadiana momba ny bakteria nampiofanina. Ny fikarohana dia nanombantombana ny fiasan'ny vatana sy ny metabolisma nandritra ny Ramadan (tsy misy sakafo na rano mandritra ny andro mazava).
Bilaogera enina ambiny folo dia nandray anjara tamin'ilay fianarana maharitra 30 andro na fotoana miavaka ho an'i Ramadan. Nisy fasam-bolo fasiana Ramadany sy fito tsy fiompy fito. Nanohy ny fampiofanana matanjaka nandritra ny fotoam-pitsarana ireo lehilahy ireo. Ny vatana sy BMI (Body Mass Index) dia nitombo ho 2.4% tamin'ny mpandray anjara tsy nifady hanina.
Ireo fifadian-kanina ireo dia tsy niaina fiovam-body na BMI. Ny fampiofanana mavesatra amin'ny Ramadan dia nanaporofo fa " tsy misy fiantraikany amin'ny vatana sy ny vatan'ny bodybuilders ". Ny mpandray anjara nifady hanina dia nahatsapa ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fihenan'ny alikaola nandritra ny fotoam-pitsapana.
Na dia tsy mifandray amin'ny cardio aza, ity fianarana ity dia manome fahatakarana bebe kokoa momba ny fifadian-kanina sy ny fiofanana. Ny fisehoan-javatra tokana ihany no vokatry ny fifadian-kanina Ramadany sy ny fanamafisana ny fanoherana dia ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fihenan'ny fihenam-bidy.
Ny isan-jaton'ny vatan'ny olona sy ny singa dia tsy miova. Na izany aza, ny olona iray dia mety tsy mihevitra fa tsy misy fiovana eo amin'ny vatana ny ratsy, indrindra amin'ny fifadian-kanina. Ny tanjon'ny fambolena dia ny mampihena ny tavy rehefa mitombo ny tazomoka. Raha jerena ny fikarohana, dia toa tsy nisy ny fihenan'ny fatotra natao tamin'ny Ramadany fibres.
The Takeaway
Ny karatra fady dia safidy manokana. Ny fanaovana fanatanjahan-tena, na inona na inona rehefa misakafo dia hanome lanja sy fahaverezana . Ny fikarohana dia tsy nampiseho zavatra ambony noho ny fampiasana aerôbika amin'ny vavony iray tsy misy vidiny. Eritrereto ny fihetseham-ponao amin'ny maraina sy ny angovo sy ny hanoanana. Ataovy izay mahomby indrindra amin'ny vatanao sy ny fomba fiainanao.
Antony hafa tokony hodinihina
Ny fampihetseham-batana dia mifandray mivantana amin'ny fatiantoka matavy. Ny fandoroana fatana mitovy fiasana mafy ao amin'ny gym. Mitaky angovo (sakafo) izany.
Ny fanatanjahan-tena lava dia mitaky herinaratra. Ny karatra fampihetseham-batana na ny fanatanjahan-tena mahery vaika mihoatra ny 60 minitra dia mety tsy ho azo antoka raha tsy misakafo.
Azonao atao ny mampihetsi-po mafy ny hozatra mafy ao amin'ny fanjakana mifady hanina. Mety hampitombo ny fatran'ny proteinina mivantana amin'ny fitomboan'ny vavony ny fanatanjahana ny vavony. Ny tanjona dia ny handorana ny tavin-koditra rehefa mitazona ny masirary mavomavo.
Mampitombo ny fihinanana oksizenina avy amin'ny solika (EPOC) rehefa mihinana alohan'ny fampiharana. Ny EPOC no "aorian'ny burn" na ny metabolisma mivoatra izay iainantsika mandritra ny ora maromaro.
Ny olona tsirairay dia mandoro ny matavy ary mitombo ny lanjany amin'ny fomba hafa. Ny cardio amin'ny fifadian-kanina dia mety miasa amin'ny namanao fa tsy ny safidy tsara ho anao. Aza tonga amin'ny voka-dratsin'ny fahaverezan'ny namanao ary mifikitra amin'izay lazain'ny siansa momba izany.
Mihin-kafetsena ary mampihomehy kokoa. Ny sakafo ara-pahasalamana fanampiny sy ny fanatanjahan-tena dia hoe inona no mety ho vokany.
Sources:
Deighton K, et al. Appetite, Fanangonam-bola avy amin'ny angovo sy fialan-tsasatra tafahoatra amin'ny rindran-kira 60 minitra vita ao anaty fifadian-kanina mifanohitra amin'ny fanjakana mandroso. Appetite . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Ny sakafo maraina sy ny fanatontosana dia miantraika amin'ny toe-piainana manoloana ny fanavakavahana sy ny fitombon'ny angovo eo amin'ny lahy sy ny vavy. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Ny fiantraikan'ny Fed-vs Fomba fanabeazana aotobika efa tapaka nandritra ny Ramadany momba ny vatana sy ny metabolic sasany amin'ny lehilahy mahery. Gazety iraisam-pirenena momba ny sakafo ara-pihetseham-pahaizana sy fanatanjahan-tena . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Ny fiantraikan'ny fanofanana amin'ny fanoherana mandritra ny Ramadany momba ny firafetan'ny vatana sy ny marika amin'ny fitrandrahana renena, ny metabolisma, ny fiterahana ary ny tsy fahampian-tsakafo ao amin'ny bouddestructures recreational. Gazety iraisam-pirenena momba ny sakafo ara-pihetseham-pahaizana sy fanatanjahan-tena . 2012; 22 (4): 267-75.