Ny kôbhydrate no loharanon-kery lehibe indrindra ho an'ny vatana ary ahitana siramamy tsotra sy kôbhydratida be pitsiny . Ny vatanao dia afaka mampiasa ny kôbhydrate avy hatrany na mampiova azy ireo ho lasa tahirin-tahiry antsoina hoe glycogen. Mety hiova fo amin'ny tavy ihany koa ny fiterahana.
Voalohany, chimie kely
Na lehibe toy inona aza izy ireo, ny karbôgria rehetra dia vita amin'ny karbaona, hydrogène, ary oksizenina miaraka amin'ny formula generique Cm (H2O) n.
Ohatra, ny molekiolan'ny siramamy madinika kely toy ny glucose dia misy atôma enina enina, 12 atôma, ary atoma oxygen enina. Izy io dia miendrika tahaka ny kisendrasendra ary manana ny formula C 6 (H2O) 6. Ny molekiolan'ny volo lehibe dia azo atao amin'ny molekiolan'ny siramamy kely mifamatotra amin'ny endriny lava. Ny kely m sy ny n ao amin'ny fitsipika ankapobeny, Cm (H2O) n, dia afaka mihazakazaka an-jatony.
Ny siramamy tsotra dia misy siramamy iray na roa. Ny siramamy tokana tsotra dia glucose, C6 (H2O) 6, ary ny siramamy ny vatantsika sy ny atidoha dia mampiasa herinaratra isan'andro. Ny glucose dia antsoina hoe monosaccharide , midika hoe "siramamy tokana". Ny monosaccharides hafa dia ahitana fructose, galactose, ary ribose. Ny Fructose dia hita amin'ny voankazo sy legioma; Ny galactose dia hita amin'ny ronono; Ary ny ribose dia fantatra indrindra amin'ny ampahan'ny ribonucleic asidra, izay ampahany amin'ny transcription jenitika ary hita ao amin'ny sela ao amin'ny vatantsika.
Tsy te hiditra lalina kokoa amin'ny simia amin'ny siramamy tsotra aho, fa zava-dehibe ny mahafantatra fa ny glucose tokana, ny fructose ary ny galactose dia afaka mamorona tsikombona samihafa mba ho lasa disaccharides , izay midika hoe "sugara roa". Ireto misy sifotra ireto:
- Ny laktose (siramamy amin'ny ronono) dia misy molekiolan'ny glucose sy galactose. Ny olona izay "tsy misy dikany" dia tsy afaka mandanitra tsara io siramamy io.
- Sukrose (siramamy tabilao) dia ahitana molekiolan'ny glucose sy fructose. Izany no fotodrafitrana fotsy na granularité izay antsointsika matetika hoe "siramamy" rehefa mahandro na manitra.
- Ny Maltose (siramamy misalotra) dia novokarina nandritra ny fanariana ny sahalona toy ny vary orza.
Ny siramamy tsotra dia rano tsy voadio sy mora ho an'ny vatanao handevina ny molekiolan'ny glucose sy ny fructose. Izy ireo koa dia atahorana haingana amin'ny rindrin'ny tsinay sy ny rà.
Ny fitefena karbônina dia fatorana siramamy siramamy tokana. Ohatra, ny fambolena sarobidy fantatsika amin'ny tainkirina dia ahitana venty glucose maro. Ireo karazana karbonidra ireo dia mety amin'ny endrik'olona lava, na ny rojo dia afaka manangana sampana.
Anisan'ny karazana karbôginina ny:
- Ny tandrok'ondry, ny endriky ny fitahirizana kobam-bary hita amin'ny zavamaniry, indrindra fa ny voa sy ny fakany. Misy tsiranoka maro mifandraika amin'ny kôlôzôma. Ny sakafo mahavelona dia ahitana vary, varimbazaha, katsaka, karoty ary ovy. Tsy varimbariana ny ranomandry ary mitaky ny endriky ny digestive antsoina hoe amylases mba hanapahana azy ireo.
- Ny glycogène, ny endri-maso fitahirizana glucose hita any amin'ny hozatra sy ny biby velona. Tsy mandany kômibria ianao rehefa mihinana ny voankazo; Na izany aza, ny habetsaky ny glycogène amin'ny tavy biby amin'ny fotoana famonoana dia misy fiantraikany amin'ny pH an'ny hena.
- Cellulose, ny singa mifototra amin'ny zavamaniry. Cellulose dia manampy ireo zavamaniry hihazona ny endriny; Noho izany, amin'ny fomba iray, ny cellulose dia miasa toy ny taolam-paty. Tsy afaka mandevona cellulose isika; Ny cellulose ihany anefa no iray amin'ireo singa fototra amin'ny fibre diabetes , miaraka amin'ny lignin, chitin, pectin, beta-glucan, inulin ary oligosaccharides.
Ny tsiranoka sy cellulose ara-pahasalamana no kôperativa sarobidy izay ilaina amin'ny fahasalamana tsara. Ny ovy, ny voankazo maina, ny voankazo, ny vary, ny katsaka, ny squash, ary ny fandroana dia misy tsiranoka betsaka. Ny legioma toy ny broccoli, ny kilaometatra, ny fitsangantsanganana, ny lettuces ary ny varimbazaha hafa dia tsy mangozohozo. Izany dia satria ny tsiranoka sy ny zavamaniry dia tsy misy tsiranoka marobe, fa izy ireo dia manome cellulose be. Koa satria tsy afaka mandevona cellulose isika, midika izany fa ny legioma maitso sy voankazo dia ahitana kalôria vitsivitsy kokoa noho ny legioma saro-bidy.
Ny karbôbida sy ny metabolism
Ny vatana dia manomboka ny dingan'ny famokarana karbonida ao anatin'ny monosaccharides tsirairay, alohan'ny hanombohantsika hihinana azy ireo.
Rehefa mandre ny fofona matsiro mofomamy mofomamy ianao na mieritreritra an'io sôkôla mahasalama izay efa ho levona ianao dia manomboka ny rano. Satria ny siramamy siramamy dia tsy misy rano, manomboka mamafa ao am-bavanao izany. Ny salvus koa dia misy amylase kely kely, izay enzyme izay manomboka manimba ny tsiranoka midina amin'ny glucose rehefa mihinana ianao.
Ny tsiranoka karbohydra dia mitohy ao anaty tsinay kely miaraka amin'ny fanampian'ny pancreatic amylase. Ny amylase dia mamoaka ny kôrihyhydrate amin'ny monosaccharides izay azo tsaboina ao amin'ny renirano. Indray mandeha ao amin'ny ra, ny monosaccharides dia ampiasaina ho an'ny angovo, voatahiry ao amin'ny atiny ary hozatra toy ny glycogen, na miova ho tavy ary voatahiry ao amin'ny tavy.
Ny fitehirizana ny glucose dia ateraky ny insuline, izay manery ny vatanao hanangona siramamy fanampiny toy ny glycogen. Ny olona manana diabeta na metabolin'ny metabolika dia tsy afaka mamokatra insuline ampy, na tsy dia mahatsiaro loatra ny insuline hitondrany azy ireo ary mila mifehy ny siramamy misy azy amin'ny medikaly, ny insuline na ny fiovan'ny sakafo.
Ny vatanao dia manjary mampiasa glucose ho loharanon-tsolika lehibe indrindra amin'ny asa atao isan'andro. Mila mikraoba ny tongotra hihinana, ary ny taova dia mila glucose mba hiasa. Raha ny vatanao dia afaka mampiova ny glucose avy amin'ny proteinina hafa avy amin'ny dingana iray antsoina hoe gluconeogenesis, tsara indrindra raha manodidina ny antsasaky ny kaloria isan'andro avy amin'ny kôbio-hydrates. Alao ny loharano azo avy amin'ny loharanon-tsakafo toy ny voa, voankazo, ary legioma. Cookies, sodas, siramamy ary sweets hafa dia tsy salama tsara.
Tokony hitondra ny antsasaky ny kaloria isan'andro ny karbôgria. Ahitana karazany efatra ny kôbrindray iray grama na siramamy na tsilo. Misy sombi-mofo iray misy 12 grama kômôratoka. Ny karazana sôkôla iray dia mety ho voan'ny kômôhy 50 grama. Manana karazana kômôhy 35 grama eo ho eo ny potato.
Na dia misy karazany efatra isaky ny gram aza, dia misy loharanon-tsakafo sasany tsara kokoa noho ny hafa. Ny voankazo sy legioma, legumes, voanjo, voamaina, ary voamaina dia salama kokoa noho ny siramamy, soda, ary poma. Nahoana? Ny loharanom-pahasalamana mahasalama ihany koa dia manana vitaminina, mineraly, phytochemicals ary fibre, izay zava-dehibe ho an'ny fahasalamana tsara. Ny siramamy, sodas, paha-tsakafo ary sakafo hafa dia matetika no loharano mahavelona ary matetika indraindray isika dia manondro ireo sakafo ireo ho "manana kalôria tsy misy". Izany dia midika fa ny sakafo dia manana kalozia be dia be amin'ny tsy fahampian-tsakafo.
Ny fangatahana kôrihyhyhy
Hatramin'ny tokony ho ny antsasak'ireo kalorionao dia tokony ho avy amin'ny voankazo, mora ny mamantatra ny habetsahan'ny kômôrida gram rehetra ilainao isan'andro. Ohatra, anontanio hoe mila olona kalo 2 000 isan'andro isika. Midika izany fa tokony ho 1 000 kilaometatra avy amin'ny kômisia (2 000 X 0.5). Satria misy karazany efatra isaky ny karbaona, dia zarao amin'ny 1.000 amin'ny 4/4 ny isa mba hahazoana 250.
Ilay olona mila kalozia 2 000 isan'andro dia mila 250 grama kilaometatra isan'andro. Amin'ireto 250 grama ireto, 10 isan-jato eo ho eo dia azo avy amin'ny siramamy sy siramamy tafiditra. Izany dia tokony ho 25 grama ho an'ny kalitaon'ny 2 000 isan'andro isan'andro. Izany dia mitovy amin'ny antsasaky ny barika siramamy na latsaky ny iray soda soda . Indrisy anefa fa maro ny olona mitombo isa isan'andro.
Ny kôbio-hydrates
Raha vao fantatrao hoe firy groua grama mila anao isan'andro ianao, dia azonao atao ny mifidy ny sakafonao mifototra amin'ny tarehin'izy ireo, ary ampidirinao ao anaty teti-bola sy karbaona isan'andro. Tena tsy azo atao ny mitanisa ny tsiranoka rehetra misy ny sakafo eto, na izany aza, misy ny sombin-javatra sasany mety hitranga avy amin'ireo karazana ohatra:
- Kitapom-bary iray - 12.5 grama ny totalina, izay ny 10 grama dia matihanina ary latsaky ny iray isaky ny gram.
- Kaopy iray misy menaka - 43 grama tanteraka, izay ny grama 36 dia tandroka ary 2.5 grama ny fibre.
- Iray poma maivana - 19 grama ny totaliny, izay valagoa valo dia starch ary telo grama dia fibre.
- Barikadin'ny sigara iray - Barazy 63,5 isam-bolana, izay 53 isanjato dia siramamy, roa grama no fibres.
- Kaopy iray miteraka sira - trondro 43 grama, izay misy grama fito, 17 grama no matavy ary 16 sigara no siramamy.
- Kaopy iray misy siramamy vita amin'ny siramamy vita amin'ny siramamy - voaisa 28 grama, izay 15 grama no matavy, gram iray isaky ny masinina, 12 grama dia siramamy.
- Vinaingitra vita amin'ny divay mena iray isa-4 - isa telo grama, izay tsy misy afa-tsy siramamy iray monja.
- Feno 12 taonina ny ronono matavy - 12 grama tanteraka, izay 12 litatra no lactose.
- Kaopy iray broccoli - grama enina, izay 2.5 grama dia fibra ary 1.5 grama ny siramamy.
- Kaopy iray maitso maitso - valo grama, ary efatra grama no fotsy.
- Kaopy iray mamy maitso - 31 grama tanteraka, izay ny 21 grama dia tsiro, telo grama no fibres.
- Kaopy roa vita amin'ny lettuce - grama roa isam-bolana, ary iray isaky ny gram.
- Kaopy iray fitahirizana - efatra grama tototra, izay misy grama roa.
- Olana maromaro - 15 grama tanteraka, ary telo grama no fotsy.
- Ny grapefruit iray isa-tapitrisany - sombin-kanina sivy, ary 1,5 gr dia fibre.
- Sakafom-pisakafoana iray mofomamy mofomamy iray - 16 grama tanteraka, ary fito no siramamy.
- Kaopy iray maitso iray - 12 grama tanteraka, ary telo grama no fotsy.
- Kaopy iray matevina - 21 grama tanteraka, ary efatra grama no fotsy ary 15 grama dia siramamy.
- Iray tapitrisa kaopy marinara marinara - 14 grama tanteraka, izay lanjan'ny gram iray monja.
- Ny tomato iray midadasika - dimy grama isam-bolana, ary 1,5 gr dia fibre.
- Olom-boankazo iray misy hoditra - 29 grama tanteraka, izay misy grama telo, ary 25 grama dia tsiro.
- Karazana kaopy iray - 12 grama isam-bolana, izay 3.5 grama no fotsy ary roa grama ny tandrony.
- Taratra iray misy paoma - 40 grama tanteraka, ary 18 grama no siramamy.
- Kaopy juifokely valo amin'ny andaniny no misy - 26 grama tanteraka, izay 21 grama dia avy amin'ny sokatra amin'ny voankazo.
- Kaopy iray misy voankazo maina toy ny voanemba pinto na tsaram-borona - 47 grama tanteraka, izay 19 grama no fibresina, 28 grama no tandroka.
Fitrandrahana zava- mahadomelina Misy karazan-tsokajy isaky ny manolotra ny labels amin'ny sakafo voaangona. Mitaky fotoana sy ezaka kely kokoa hijerena ny sakafo kobam-bary ho an'ny sakafo rehetra azonao, fa amin'ny traikefa, dia hanomboka hanana hevitra tsara momba ny tarehin'ny kaloria sy ny tsiranoka kalsiôma ianao.
> Loharano:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ny sakafo mahasalama sy ny metabolisan'ny olombelona." Fourth Edition. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> National Academies of Sciences, > Engineering > sy ny Mediam-bahoaka, Fizarana Fahasalamana. "Tables and Application Applicants".
> Sampan-draharaha misahana ny fikarohana momba ny fambolena any Etazonia. "Datafatsy US Composition".