Ny fihazakazahana dia iray amin'ireo fomba mahomby indrindra amin'ny fitazonana sy fanatsarana ny fikarakarana ny hozatry ny kardia, ny fifandanjana sy ny tazomoka rehefa mihantitra ianao. Io ihany koa no iray amin'ireo fomba mora indrindra hahatonga ny maratra raha tsy manaiky ny fiovana ara-batana izay miaraka amin'ny fahazoana ny fahanterana ary hanova ny fomba fampiofanana anao araka ny tokony ho izy.
Tsy dia antitra loatra ianao hanomboka na hanohy fandaharam-panafahana, fa mba hihazakazaka amim-pilaminana sy hisorohana ny ratra, dia manampy amin'ny fahatakarana ny fiantraikan'ny fahanterana eo amin'ny fahaiza-manao ara-batana izany. Ny fihazakazahana dia hetsika goavam-be, ary ny mpihazakazaka dia mahatratra ny fahaizany fitondrany ao anatin'ny 20 sy 30 taona. Amin'ny 40 taona eo ho eo, na dia ireo mpihazakazaka amin'ny elatra aza dia mahita ny fihenan'ny fahombiazana.
Ny Physical E ffects an'ny Aging
Rehefa mihalehibe ny vatantsika dia mihena ny isam-batan'olona sy ny haben'ny (atrophie) ary lasa mihatsaravelatsihy amin'ny fitarainana. Izany dia mety miteraka fihenana amin'ny fiaretana amin'ny hoavy , hery, fifandanjana, ary fandrindrana. Ny ankamaroan'ny atleta dia niaina ny sasany amin'ireo fihenana manodidina ny 40 taona, fa ny halalin'ny haavon'ny fihenana dia miankina amin'ny toe-javatra hafa ankoatra ny vanim-potoana tokana. Ny sasany amin'ireto toe-javatra ireto dia ahitana ny génétique , ny sakafo , ny fomba fiainana ary ny fiasa ara-batana. Raha ny marina, ny fikarohana dia mampiseho fa ny ankamaroan'ny fatiantoka ara-pahasalamana izay raisintsika ho mendrika dia vokatry ny tsy fahavitrihana fa tsy ny taona fotsiny .
Ny fitomboan'ny fotoana fanatanjahan-tena sy ny hamafiny ho setrin'ny voka-dratsin'ny fahanterana dia matetika mahavaky fo. Matetika ny atleta matihanina miady mafy kokoa sy mandaitra matetika dia miteraka ratra, toy ny ratra be loatra, ny aretina misintona , ary ny ratra be. Mba hanohanana fandaharam-pandehanana mahomby, ireo mpihazakazaka efa zokinjokiny dia mila mampiofana sintona izay tsy sarotra kokoa.
1 - Mitombo tsikelikely ny fotoana sy ny hery
Rehefa mihalehibe ianao, dia mety hahita fa mila mampiofana tsikelikely ny fampiofanana azonao ianao, toy izay mbola tanora kokoa. Raha toa ka vaovao vao mihazakazaka ianao, dia mety hahita fa mila manomboka programa mihazakazaka ianao amin'ny alohan'ny 30 segondra mihazakazaka miaraka amin'ny 3 minitra mandeha mandritra ny 20 minitra. Rehefa mandeha ny fotoana, dia hampitombo tsikelikely ny fotoana andehanana sy hampihenana ny fotoana lanonana. Ity tetezamita miadana ity dia hanampy amin'ny fisorohana ratra sy hanamafy ny hery sy ny fiaretana amin'ny hozatra.
2 - Mihainoa ny vatanao
Mety ho mora kokoa aminao ny naratra rehefa mihalehibe ianao, ka raha tsikaritrareo ny alahelonao amin'ny tadiny mandritra ny fihazakazahana, mijanòna ary mandehana. Mety mila mamela heloka bebe kokoa sy mora kokoa ianao raha mpihantoka efa ela. Ataovy ao an-tsaina fa afaka manova andro hafa ianao, miaraka amin'ny fanatanjahan-tena hafa, toy ny fiaramanidina sy ny bisikileta, ary mbola afaka mihazakazaka kely fotsiny. Raha ny marina dia tsy dia maniry ny hihazakazaka isaky ny andro iray ianao, mba hahitana fomba fampiasana hafa tianao.
Bebe kokoa
3 - Mitadiava fialan-tsasatra bebe kokoa sy fialana aorian'ny fampiharana
Ny fandriam-pahalemana sy ny fihavaozana dia manan-danja ho an'ny atleta tsirairay, saingy rehefa antitra isika, ny fitsaharana dia mbola manakiana bebe kokoa ny fisorohana ny fahasimbana sy ny fampiasam-bola. Mety ho hitanao fa tsy iray andro fanarenana iray aorian'ny fampiofanana sarotra, mety mila roa andro ianao vao hody. Ny fomba iray hamaritana ny famerenana indray dia ny famerenana ny famandrihana fitsaharana anao isa-maraina alohan'ny hivoaka ny fandriana. Raha mihoatra ny salan'isa ny fo am-ponao isa-maraina, indrindra rehefa avy sarotra dia mety tsy ho sitrana tanteraka ianao. Maka andro iray hafa na manao dingana iray mora mandritra ny andro mandra-piverin'ny fo aminao ny loharanonao.
4 - Manomeza kely fohy
Tena zava-dehibe ho an'ny mpihazakazaka efa zokiolona ny fanatontosana fampiofanana avo lenta isan-kerinandro. Mila miasa amin'ny 80% amin'ny taham-ponao farafahakeliny mandritra ity fanatontosana ity ianao. Azo atao amin'ny fampiofanana amin'ny fampiofanana mandritra ny 60 ka hatramin'ny 90 segondra amin'ny fantsom-pamokarana, voazarazara amin'ny 5 minitra mora amin'ny fitiliana.
5 - Miorena tsara
Amin'ny ankapobeny, rehefa mihalehibe isika dia mahatsapa ny fihenan'ny hery, ny fandanjana ary ny fandrindrana. Ny fanatanjahan-tena mandanjalanja tsotra dia afaka manampy anao hihazona hafanam-po ary manampy amin'ny fisorohana ny ratra rehefa mihazakazaka
6 - Miorena Mafy Hatanjaka
Ny fihazonana hery tanjaka dia afaka manampy amin'ny fihazonana haingam-pandeha mandritra ny taona. Ny zava-mitranga rehetra dia ilaina mandritra ny 30 minitra fanatanjahan-tena maharitra mandritra ny 30 minitra, mba hihazonana ny hozatra mafy. Ampidiro ny fampiasana ambony ambany sy ambany, ary manomboa mavesatra izay 60 isan-jaton'izy ireo. Jereo koa ny fanofanana matanjaka mihoatra ny 50 taona .
7 - Mialà sasatra
Rehefa mihantitra ianao, dia miharatsy ny faniriananao ary mety tsy ho toy ny mangetaheta ianao. Ny fomba tsotra hanambaràna raha toa ka mihetsiketsika be loatra ianao dia ny hahazoana antoka fa ny loko anao dia loko maivana ary tsy maizina na mifantoka.
8 - Manaova fientanam-po, tsy sarotra
Ireo mpihazakazaka am-borona dia manana tombony amin'ny traikefa. Tsy mila mampiofana henjana na lava ianao raha mandanjalanja amim-pahendrena. Ianaro ny fomba fampiasana ireo torohevitra etsy ambony ireo ho tombontsoanao, ary ho afaka hankafy toy ny tamin'ny 20 taona ianao.
9 - Fidio tsara ny kianjanao
Mba hamerana ny voka-dratsin'ny ratra amin'ny kofehy ankapobeny , andramo ny hampiofana amin'ny takaitra madio sy mamela heloka. Te-hibata ny fifandraisanao sy ny hozany ianao ary hametraha ny fahafahanao hianjera na ny tongotrao.
10 - Hanitsy ny zavatra antenainao
Manampy ireo mpihazakazaka efa zokiny hanova ny tanjon'izy ireo. Diniho ny fanarahana ny fampiofanana azonao isaky ny minitra fa tsy ny kilasy. Ohatra, mametraka ny fampiofanana anao hijery toy izao:
- Andro 1 - 20 minitra fanofanana mavesatra
- Andro 2 - 30 minitra mora mandeha na andro fitsaharana
- Andro 3 - 45 minitra fiofanana
- Andro 4 - 30 minitra fanofanana mavesatra
- Andro 5 - 30 minitra fanatanjahan-tena
- Andro 6 - andro fitsaharana
- Andro 7 - 90 minitra mitohy - miadana
> Loharano:
> Fanazaran-tena sy Mpanazatra Mpampianatra - Modely ho an'ny fahanterana? Hawkins et al. Gazety amin'ny Gerontology. 2003; 58: 1009-1011
> Fanatanjahan-tena sy hetsika ara-batana ho an'ny olon-dehibe efa zokiolona, fitsaboana ACSM sy toeram-piasan'ny ACSM ao amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena, Boky 30, No. 6, Jona 1998
Bebe kokoa