Afaka mitazona anao tanora sy salama ve ny fampiasana lanja?
Ny fiakaram-bidy mety ho ny loharano tanora indrindra ho an'ny atleta zokiolona. Ny tombontsoa azo avy amin'ny fampiofanana matanjaka dia maro, fa ny fanombohana aorian'ny 50 taona dia misy olana vitsivitsy. Ireto misy soso-kevitra sy tricks mba hahazoana ny fiofanana mavesatra indrindra aorian'ny 50 taona.
Ny College American Medical Medicine (ACSM) izao dia manana torolalana fitaratry ny fampiofanana mavesatra ho an'ny olona maherin'ny 50.
Ny toro-hevitra: manompa 2 na in-3 isan-kerinandro mba hampisehoana ireo vondrona misy tebiteby lehibe - ny sandry, ny tongotra, ny soroka, ary ny trunk. Ny tanjona dia ny hampiakatra lanja iray izay mavesatra loatra mba hahatratrarana tsingerina 10 ka hatramin'ny 15 isaky ny fivoriana alohan'ny hatairana ny hozatra.
Nahoana no ilaina ny fihenana?
Ny ankamaroan'ny olon-dehibe dia mahatsapa fa mila fampihetseham-batana tsy an-kiato izy ireo toy ny mandeha, milomano na mihazakazaka, manamafy orina ny fo sy ny havokavoka ary mandanjalanja ny vatany, saingy maro no manilika ny fiofanana mavesatra (antsoina koa hoe fanofanana amin'ny fanoherana ) ho toy ny asa mivaingana indrindra tanora na ny tsy mety. Na izany aza, io no hany fanatanjahan-tena izay afaka miadana sy manodina, ny fihenan-kena, ny herin'ny taolam-paty, ary ny tanjaka izay noheverina fa tsy azo ihodivirana ny fahanterana. Tsy toy ny aerôbika, na ny fiaretana, ny asa atao, izay manatsara ny fivalanana ho an'ny fivalanana ary mitaky imbetsaka imbetsaka ny fantsom-pihetseham-po mavesatra, ary ny vatom-pifaneraserana dia manome fanoherana mafy tokoa fa ny hery dia mahazo hery avy amin'ny hetsika vitsivitsy monja.
Ny fanoherana dia matetika no omena maimaim-poana na milina maimaim-poana, fa ny olona ihany koa dia afaka matanjaka kokoa amin'ny fampiasana anaty rano.
Ny alahelo sy ny discomfort
Tsy tokony hahatsapa fanaintainana ianao rehefa manafatra ny vatanao, fa ara-dalàna ny fahatsapana fahantrana amin'ny ampitso. Mino ny manam-pahaizana fa ny fihenan'ny lanjany dia manimba ny hoditra sasany; tahaka ny fanasitranana ny hozatra, dia mihamitombo tsikelikely ny tanjaka sy ny haben'ny habeny.
Na dia tokony hozatra ny hozatry ny hozatra mandra-pahasahiran-dry zareo, ny hevitra iraisana dia handidy raha tonga ny fotoana hijanonana. Raha mahatsapa fanaintainana miaraka aminao ianao, na mametraka vesatra be dia be ao amin'ny vatana, dia mety ho maranitra ianao ary mety hanimba ny tenanao. Satria mety hitera-doza mandritra ny herinandro na volana maromaro ny tebiteby, ny kofehy ary ny vatana, ka tsy tokony ho loha laharana ny fisian'ny ratra.
Na dia maro amin'ireo zokiolona tsy mavitrika aza no te hientanentana dia mety hieritreritra fa kobam-paingotra roa ny fampiasam-bola madinika noho ny setroka mavesatra, raha ny marina dia marina ny mifanohitra amin'izany, hoy ny manam-pahaizana momba ny toetr'andro. Ireo olona efa nigadra nandritra ny fotoana lava dia mety hampidi-doza noho ny fihenan'ny tonon-taolany, matetika voafetra ny habeny, ary mety tsy ho lozabe ny fifandanjana. Mba hampihenana ny loza mety hianjady sy ny ratra dia tokony hanomboka amin'ny fanamafisana ny tongony, ny sandriny ary ny hozatry ny kibony ny olona maherin'ny 60 izay tsy mbola vao haingana, miaraka amin'ny fiofanana herinaratra 3-4 herinandro, alohan'ny handehanana lavitra lavitra na manao fampihorohoroana hafa.
Inona matetika no tokony hataonao matetika?
Satria ny asan'ny aerôbika sy ny fiofanana matanjaka dia samy manan-danja ho an'ny fahasalamana, ny ACSM dia manoro hevitra fa ny olon-dehibe afaka manao hatrany; Ny 20 ka hatramin'ny 60 minin'ny asa aerôbika dia fanoroan-tsaina 3 ka hatramin'ny 5 andro isan-kerinandro ary tokony hampiofanana 20 ka hatramin'ny 30 minitra ny 2 hatramin'ny 3 in-3 isan-kerinandro.
Ny torolàlana dia manoro ihany koa fa ny olona dia manao fanatanjahan-tena miverimberina - izay mampitombo ny fihodinan'ny fihetsiketsehana, na ny habetsaky ny hetsika, ny fifampiraharahana - farafahakeliny 2 ka hatramin'ny 3 isan-kerinandro.
Afaka manaintaina ve ny herin'ny maotera?
Amin'ny ankapobeny, rehefa mihalehibe ny olona, dia mihen-danja amin'ny isa sy ny haben'ny (atrophy) ny vatany ary mihamalemy kokoa ny hafatra avy amin'ny rafi-pitabatabana. Izany dia manampy amin'ny fihenan'ny hery, ny fandanjana ary ny fandrindrana. Na dia tsy misy ny fanontaniana hoe ny olona sasany dia niaina farafaharatsiny sasantsasany tamin'ireo fihenana ireo tamin'ny 40 taona teo ho eo, ny halavirany dia miankina amin'ny antony maromaro, anisan'izany ny génétique, ny sakafo, ny fifohana sigara ary ny fampiasana toaka, ary - ny tena manan-danja - .
Ny fikarohana vao haingana dia nanamarika fa ny tsy fahavitrihana dia tompon'andraikitra amin'ny fahaverezan'ny taonan'ny taona. Soa ihany, ny fanoherana ny fanoherana dia mety hamerina ny ankamaroan'io fihenam-bidy io amin'ny fampitomboana ny halehiben'ny fibobohan -kitroka.
Fantatra ihany koa fa ny fampiofanana mavesatra dia mety hampitombo ny isan'ny taolana, izay mampihena ny mety ho voan'ny osteoporose sy ny fractures. Ny fampiofanana matanjaka dia manampy bebe kokoa ny skeleton amin'ny fanorenana ny hozatra; Izany dia manentana ny taolana mba hampatanjaka sy hampitombo ny enta-mavesatra eo amin'ny hozatra. Vantany vao azo, ny ankamaroan'ny tombony dia afaka hajanona amin'ny asa mavesatra maharitra toy ny dian-tongotra mandalo, tohatra entin'ny rivotra, ary ny aerôbika. Ny fanatontosana ny fanoherana dia afaka manampy ireo zokiolona miaina amin'ny fomba tsy miankina amin'ny fanomezana azy ireo ny hery ilainy hanatanterahana ny asany andavanandro. Misy porofo mihitsy aza fa ny fampiharana ny fanoherana dia afaka manampy ny olona hatory tsara kokoa ary afaka manatsara ny fahatsapan'ny fahalemen'ny olona ketraka. Ary satria ny fampiofanana matanjaka dia tsy mampihatra mivantana ny tsindrona mivantana amin'ny tady, dia tsara ho an'ny olona voan'ny arthritis; Matetika ny rheumatologists no manoro azy io. Na dia tsy afaka manova ny fiovan'ny arthritic aza izy dia manampy amin'ny fanamafisana ny soritr'aretina amin'ny alalan'ny fanamafisana ny hozatra sy ny tendany ary ny ligaments izay manodidina ny firaiketana.