Ny muscle miasa dia mila sakafo mahasoa
Ny fiasana mafy dia mitaky ny sakafo ara-pahasalamana ho an'ny solika sy fiasana amin'ny hozatra. Raha ny marina, ny zavatra mihinana post-workout dia tena manan-danja toy ny sakafo novonoina talohan'ny fampiharana ara-batana. Ny fanontaniana mahazatra manodidina ny sakafo fihinan'ny sakafo dia ny sakafo tsara indrindra ary mandra-pahoviana ianao no tokony hiandry?
Alohan'ny hamaliana ireo fanontaniana ireo dia zava-dehibe ny hahatakatra ny maha-zava-dehibe ny tsimok'aretina hanohanana ny asanao sy ny fomba fijerin'ny vatanao ny fangatahana fampiharana ara-batana.
Mandritra ny fivoriana fanatanjahan-tena, ny toeram-pivarotana angovo (glycogen) dia efa simba, voina ny tazomoka, ary ny hafanana miaraka amin'ny electrolytes dia very noho ny hatsembohana. Ny sakafo ara-pahasalamana post-workout dia tena ilaina amin'ny famenoana ny glycogène hozatry ny fitakiana ara-batana. Ankoatra izany, ny fandaniana fanasitranana fanasitranana dia manampy amin'ny fanentanana ny fampidirana proteinina mba hanamboarana sy hanamboarana vatomamy vaovao ary hamerenana ny fifandanjana hafanana sy ny elektrôla.
Ny sakafo sy ny fotoana
Araka ny fikarohana, ny fandaniana ny habetsaky ny voambola sy proteinina dia zava-dehibe indrindra aorian'ny fampiofanana. Ny fihinanana dia miankina amin'ny karazana fampiofanana arak'izay nodinihina vitsivitsy. Fanatanjahan-tena mahery vaika amin'ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny tanjona amin'ny fampitomboana ny haben'ny hozatra, dia soso-kevitra ny handevona 20-30 g ny proteina maitso sy 30-40 g amin'ny voam-bary tsara 30 minitra aorian'ny fampiofanana. Fanazavàna aerobika mamirapiratra miaraka amin'ny tanjona hijanonana amin'ny endriny, dia manondro ny fihinanana sakafo voalanjalanja miaraka amin'ny mitovy aminy hatramin'ny iray ora aorian'ny fampiharana.
Misy ny teoria samihafa mikasika ny fanolokoloana amin'ny varavarankely anabolic izay mety ho very raha tsy lany ny sakafo ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fampiofanana matanjaka. Na dia manolo-kevitra ny hihinana ao anatin'ny adiny iray aorian'ny fampiofanana mavesatra aza ny fikarohana sasany, dia manondro ny varavarankely anabolic dia mety haharitra efatra ora aorian'ny fampiofanana. Toa hita fa ny tena zava-dehibe indrindra amin'ny fotoam -pisakafoana ataonao dia tsy voatery ho fotoana mahavelona, fa ny fanamafisana ny sakafo ara-pahasalamanao tsara indrindra.
Sakafo tsara tantana
Ireo sakafo ara-panafana ilaina dia ilaina rehefa aorian'ny fiezahana mafy amin'ny tsiranoka sy proteinina no tena ifantohana. Ny fisotroana rano betsaka ary indraindray ny fisotroan-drà fanatanjahan - tena dia ilaina ihany koa ho an'ny famenoana rano.
Ny hamafin'ny fanatontosana dia afaka manampy amin'ny famaritana ny habetsahan'ny karbidraire amin'ny proteinina ao amin'ny sakafo fanasanao taorian'ny fianarana. Ny Amerikanina College of Sports Medicine dia manoro hevitra fa ny atleta maharitra dia mandany sakafo 300-400 kilaoty miaraka amin'ny 3: 1 ratio. Izany dia mitovy amin'ny 75-100 gramin'ny fiterahana ho proteinina afa-tsy 6 grama ao anatin'ny ora iray amin'ny fanatontosana fanatontosana.
Ny fampiasana ambany ny fampiasana intensive fampiofanana dia omena toro-làlana hanaraka ny fiterahana 2: 1 amin'ny fiarovana amin'ny proteinina ao anatin'ny adiny iray ary tsy mihoatra ny adin'ny roa aorian'ny fampiharana azy. Ity fatiantoka ity dia mitovy amin'ny 50-75 grama kômôrida ary 25-50 grama proteinina.
Ny fikarohana ara-tsakafo ara-panatanjahan-tena dia manoro hevitra ny fisotroana 2 kaopy rano ho an'ny lanjan'ny lanjan'ny vatana iray very nandritra ny fiofanana. Ny olon-dehibe mavitrika dia tsy mahazatra rehefa manaraka ny fanatanjahantena, ka ny fitsipika tsara tokony harahina dia misotro rano be dia be mandritra sy aorian'ny asa fikarakarana ara-batana mba hisorohana ny fitsaboana.
Mamakia sakafo avy any an-tsakafo
Ny tsimok'aretina dia singa manan-danja amin'ny fahombiazan'ny atletika sy ny fanatanjahan-tena. Ny atleta dia mampiasa tetik'ady isan-karazany mba hanatsarana ny fampiharana ny fanatanjahantena, anisan'izany ny fihinanana tsiranoka sy ny proteinina manokana aorian'ny programa fampiofanana. Miantehitra amin'ny fitazonana rano fisotro madio ihany koa izy ireo aorian'ny fampiofanana ara-batana.
Araka ny fanadihadiana iray momba ny anjara asan'ny ronono ho an'ny fanasitranana amin'ny fampiharana ny fampihorohoroana, tsy misy idiran-tsakafo, proteinina, ary fluids, ny fahombiazan'ny fahombiazana. Ny fampiasana tsiranoka tsindrin-tsakafo aorian'ny fampiharana dia mampiseho tetikady tsara indrindra mba hampitombo ny tahan'ny glycogen synthesizan'ny muscle (angovo naverina amin'ny sela hozatra). Ny fihinanana proteinina fanampiny ao anatin'ny adiny iray aorian'ny fampiharana dia aseho koa mba hanatsarana ny fivarotana glycogène ho an'ny muscle.
Ny fiasan-dava mafy dia mamela ny hozonao ho fatin'ny solika. Raha tsy misy sakafo mahavelona ny famerenana ny fivarotana glycogene efa naripaka, dia ny lazan'ny proteinina dia hijanona amin'ny toe-javatra ratsy. Ny fialana amin'ny sakafo fampakaram-bady dia afaka manampy amin'ny tsy fitoviana eo amin'ny tontolo ara-ponenana ara-batana izay tsy manatsara ny fanorenana vatofantsika. Ny tanjona dia ny mitazona refin'ny proteinina tsara na madio amin'ny alàlan'ny fihinanana sakafo matavy be dia be talohan'ny, nandritra, ary indrindra taorian'ny fampiharana. Ny tahan'ny fampidirana proteinina ho an'ny atidoha dia naseho ho an'ny atleta mihinana kômôhy sy proteinina avy hatrany aorian'ny fampiharana.
Torohevitra momba ny sakafo ara-tsakafo
Tsy voatery ho sarotra ny sakafo sakafo aorian'ny fianarana, ary tsy mitaky vola be izany. Ny ampahany manan-danja indrindra amin'ny fisakafoanana dia mikarakara sy manomana ny sakafo. Ny vatanao dia hankasitraka sakafo miomana handeha rehefa vita ny fampiofanana.
Azo atao ny mividy sakafo mahasalama ara-barotra toy ny proteinina ary ny sasany dia mifidy izany fanao izany. Na dia izany aza dia mora sy mora kokoa ny teti-bola hividianana sy hanomanana sakafo ara-pahasalamana .
Tsara ny sakafo ara-pahasalamana eo an-tanana izay mety ho hita:
- Levitra proteins
- Yogurt
- Quinoa
- Vary mena
- Bibikely manontolo / tortillas
- Herin-kery
- Nut butter
- Voankazo
- Chocolate milk
Hanana sakafo matsiro sakafo mahazatra ianao mandritra ny sakafo tsy tapaka mba hitazonana ny vatanao aorian'ny fiasana mafy.
Hevitra misimisy avy amin'ny Post-Workout
Ny fanomanana ny sakafo fanatanjahan-tena ataonao dia ampahany amin'ny fahafinaretana amin'ny fitazonana vatana sy fomba fiaina mahasalama. Ireto ambany ireto ny santionan'ny sakafo izay mety hahafinaritra azy aorian'ny fampiofanana tsara:
- Vary manta sy totozy akoho tsy misy hoditra - Miomàna miaraka amin'ny sakafo mahasalama sira miaraka aminao na salsa ho sakafo mahasalama mahasalama. Azo atao ao amin'ny gidro, koveta, na fatana izany. Ny atleta sasany dia maniry ny vary fotsy ho an'ny mena mba hampihenana ny kibon'ny kibo.
- Power smoothie - Mitefoka ny voankazo ankafizinao amin'ny jogourt tsotra, ronono mando, soja na be mpahandro, rano ary ranomandry. Ny fanatsarana lehibe ny matavy dia azo ampiarahana amin'ny ronono iray amin'ny dibera tena tianao.
- Fitaovana atody - Fomba iray mora simba izay misy atody iray, atody, legioma ary menaka manitra dia azo baikoina miaraka amin'ireo zava-manitra mahafinaritra ary voapoizina amin'ny dipoavatra mainty.
- Mandeha ny menaka voajanahary - Ny menaka amerikana ankafiziny indrindra amin'ny voamadinika iray manontolo dia tsiranoka aorian'ny fampiasana azy. Mialà eo am-potok'ilay siramamy ary ankafizo miaraka amin'ny tantely misy tantely eo an-toerana. Io sakafo mahavelona io dia misy proteinina voajanahary, salady mahasalama, ary fibre lehibe.
- Jereo ny sisa tavela - Ny namboarinao ny alina talohan'io dia miantso ny anaranao ary vonona ny hanangona izany vatana izany. Efa efa vonona koina ve ianao? Atsipazo eny amin'ny voankazo salady ary afafazo amin'ny balsamique ho sakafo matsiro.
- Mandrosoa azy - Vola be dia be no manomboka amin'ny sakafo mahasalama mahavelona. Manampia voanio avocado, henan'akoho amin'ny safidinao, volomparasy, tsaramaso na izay mifanandrify amin'ny lohahevitry ny fako, mitraka ary mankafy.
Sakafo hafa ankafizin'ny tolo-kevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena:
- Mofo tsy misy voankazo grika miaraka amin'ny voankazo ½ kaopy na banona.
- Banana misy menaka na dibera 1tbsp.
- Mofo mena matavy amin'ny sôkôla
- 4 sombin-tonona albacore amin'ny 1 sombin-tsakafo manitra manontolo.
- Mofo feno mofomamy iray manontolo na pita iray manontolo voatabiha miaraka amin'ny voankazo misy henan-kisoa sy hummus.
- Miaro amin'ny proteinina 2 ny proteina ary proteinina ½, miaraka amin'ny rano.
Teny iray avy amin'ny
Ny fitadiavana ny sakafo ara-pahasalamana izay miasa tsara indrindra ho anao aorian'ny fianarana dia ny fizahana sy ny fahadisoana. Ny fananana tetik'ady ara-tsakafo eo amin'ny toerany dia hamorona ny fahombiazan'ny drafitry ny sakafo momba ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena. Ny fihinanana sakafo tsara ho an'ny vatanao aorian'ny fampiharana dia ny ampahany manan-danja indrindra amin'ny fanatratrarana ny tanjonao. Misy soso-kevitra hafa tsy natao hitsangantsanganana sakafo ary hahatsiaro ny hisotro rano betsaka.
> Loharano:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Manakana ny "Fipoahana tsy misy fofona" amin'ny fanatanjahan-tena maharitra, ny College American Medicine Medicine , 2016
> Aragon sy Schoenfeld, Fotoam-pivoarana ara-tsakafo no jerena: misy eo afovoan-java-windows an-trano ve?, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Ny anjara asan'ny sakafo amin'ny fampivoarana ny fampisehoana sy ny fanarenana ny fampihorohoroana, Journal of Sports Medicine , 2015