Ity dia torolàlana maika hanombohana anao amin'ny fampiofanana mavesatra mandritra ny iray volana mialoha ny fivoarana maharitra. Ny lahatsoratra dia manazava hoe inona no tokony hatao hatramin'ny 1 andro, ary avy eo isan'andro amin'ny 30 andro. Ny tanjonao amin'ny 30 andro dia ny manatanteraka fampisehoana 9 samihafa miaraka amin'ny famerimberina 12 ho an'ny fampiharana tsirairay.
Mangataha mpampianatra manam-pahaizana ho fanampiana raha ilaina.
Alohan'ny andro voalohany
Ataovy azo antoka fa mahazatra anao ny fampiharana.
Raha tsy nampiasaina nandritra ny fotoana kelikely ianao ary 35 taona mahery, na manana fahasalamana ianao, dia anontanio ny dokotera momba ny fanatanjahantena, indrindra ny fiofanana mavesatra.
Mahazoa fialam-boly tsara ary manapaha hevitra hoe aiza no hataonao ny fiofanana-gym na ao an-trano. Ity torolàlana manaraka ity dia miompana fanatanjahantena iray, saingy azonao atao ny manova azy io ho an'ny fampiharana any an-trano amin'ny fampiasana hôpitaly .
Ny Andron'ny Andro voalohany ao amin'ny Gym
Nataonao tao amin'ny gym; Izany dia fanombohana. Tokony hanomboka ny fanatanjahanao voalohany amin'ny fampakarana hafanana iray ahitana 10 minitra mandeha na jogging na fampiasana aerôbika hafa.
Vahao amin'ny fanazaran-tena kely aloha ianao aloha, ary mifidiana lanjany izay mavesatra kokoa ary manomboka mihatsara kokoa amin'ny fampakarana ny laharana faha-12 rehefa mihintsana ny hozatrao. (Tsy voatery hiantsoroka ny vatomizana.) Miala amin'ny 2 minitra farafahakeliny eo anelanelan'ny fampiharana. Mitadiava torolalana raha ilaina izany. Aza maika hampiofana amin'izao fotoana izao na ho tezitra ianao.
Asio fampisehoana 12 iray isaky ny manaraka ireto fampiharana manaraka ireto:
- Fitaovana tongotra na hodi-bibikely na mpitsangatsangana fiara Smith
- Pulldown
- Toe-tanana manelingelina ny tanana
- Triceps pushdown
- Fiatrehana fitaratra
- Leg curl
- Fanoratana na fanontana labiera feno
- Cable row
- Deadlift
Ny Andro Taorian'ny Fampakaram-bady Voalohany
Vao nanao fampihetseham-po 9 ianao tamin'io andro voalohany io mba hahaizanao mamantatra ny fitaovana sy ny dingana. Amin'ny 30 andro dia hanao andrana 3 ianao.
Na izany aza, raha tsy nampihatra, ary indrindra raha tsy nanao fanofanana mavesatra ianao teo aloha, dia misy ny fotoana mety hahasosotra anao amin'ny hozatra sasantsasany. Hiala sasatra mandritra ny telo andro ianao ary hidina any amin'ny toeram-pisakafoana indray mandeha indray amin'ny 5 andro.
Raha tsy mahatsiaro tena ianao dia afaka mijanona 2 andro eo anelanelan'ny fivoriana. Izany no ho fikajiana anao mandritra ny 30 andro manaraka: fianarana mavesatra isaky ny 2 na 3 andro. Tsy dia fohy loatra na lava loatra ny fiatoana dia hahita ny hozatrao sy ny tongotrao tsara fiomanana ho an'ny haingana 30 andro. Atsaharo ary manontania dokotera iray raha mbola mijaly ianao.
Andro 5
Avereno ho toy ny andro 1. Hanao fanazaran-tena mitovy ihany koa ianao ary hametrahana andro iray miaraka amin'ny iray monja amin'ny 12 fampiharana ao amin'ny andiany tsirairay.
Andro 9
Ankehitriny rehefa fantatrao ny fomba iasana, amin'ny 9 andro dia hiasa mafy kokoa ianao. Amin'ity andro ity dia hampitombo kely ny lanjany, tenenina momba ny 10-15% na ny lava-pandriana 10 ka hatramin'ny 11 na 12 kilao. Tokony hanomboka hahatsapa ianao fa ny laharana 12 amin'ny sokajy tsirairay dia miasa sarotra ho anao, angamba 7.5 amin'ny 10 amin'ny mizana.
Andro 13
Ity andro ity dia mitovy amin'ny andro 9, afa-tsy fiovana iray; Tsy mijanona ela kokoa noho ny 2 minitra ianao. Azonao atao angamba ny mahita fa io dia fivoarana mandroso hatramin'ny 30 andro, fivoriana isaky ny asa fanampiny sy ezaka bebe kokoa amin'ny alàlan'ny fampitomboana na hampihenana ny fotoana fialan-tsasatra.
Na izany aza, tsy te-ho maratra na tezitra ianao na reraka hitohy. Mahaiza mandanjalanja arakaraka ny habetsaky ny fanatanjahanao sy ny fandrosanao.
Day 17
Ny 17 andro dia handray fepetra miaraka amin'ny fampidirana andian-dahatsoratra faharoa hafa ianao. Hanao fanatanjahan-tena ianao miaraka amin'ny andian-tsoratra roa 12 ho an'ny fampiharana tsirairay. Makà fotoana betsaka eo anelanelan'ny fametrahana ary manazava indray ny lanjany indray raha ilaina mba hahafahanao hamita ny fametrahana sy ny fampiharana rehetra.
Manaova fety
Mendrika ny fialan-tsasatra ianao, hijanona mandritra ny 4 andro mialoha ny fotoam-pivoriana manaraka amin'ny 22 andro. Tokony hahatsiaro ho velombelona ianao ary amin'ny ankapobeny tsy manam-paharetana rehefa manohy ianao.
Andro 22
Amin'ny andro faha-22 dia hiorina amin'ny fampiharana faha-9 isika ary 2 isaky ny famerimberenana 12 ho an'ny tsirairay. Mijanona latsaky ny iray minitra eo anelanelan'ny fanatanjahan-tena ary latsaky ny roa minitra eo amin'ny fampiharana. Ny ezaka ataonao dia tokony ho eo amin'ny faha-8 amin'ny faha-10 amin'ny ezaka goavana miaraka amin'ny fiverimberenan'ny (12) farany.
Andro 26
Ity no izy: Ity no andro atokanareo ny andian- tsainao sy ny tanjonao. Manaova fanandramana miisa 12 ho an'ny 9 fampiharana voatanisa. Misafidiana lanjany izay maka 7 avy amin'ny 10 ezaka, miala sasatra 30 segondra hatramin'ny iray minitra eo anelanelan'ny fitsanganana ary minitra vitsivitsy eo anelanelan'ny fampiharana. Mahazoa fahatsapana ho an'ny rhythm 3 fitazonana 12 ho an'ny 9 na fampiharana. Raha vao manana izany ianao dia afaka mandroso amin'ny fampihetseham-pahaizana sarotra sy maimaim-poana raha tianao.
Andro 30: Arahabaina!
Ity no andro farany anaovanao fanatanjahantena haingana; Tokony averinao indray io fomba fitsaboana io isam-bolana mandritra ny 6 volana manaraka satria mila fotoana be ianao mba hiorenana sy hanatsarana ny vokatra azonao.
Amin'izao andro izao dia hanao andiany faha-3 ianao amin'ny ezaka 8 na 9 amin'ny 10 ho an'ny famerenana farany amin'ny andiany tsirairay. Mialà sasatra 30 segondra eo amin'ny fehezanteny ary latsaky ny roa minitra eo anelanelan'ny fampiharana. Jereo ny fomba itondranao azy ary mandehana mora kokoa raha tsy mahavita azy tsara ianao. (Misafidiana lanja mafonja na milamina kokoa.)
Enim-bolana amin'ny fiofanana miaraka amin'ireo fanatanjahan-tena ireo dia hanome anao fanatanjahan-tena lehibe izay ahafahanao mandroso amin'ny fandaharam-pivoarana fampihetseham-po kokoa miaraka amin'ny fampiharana samihafa ary mety maimaim-poana maimaim-poana.