Fantatrao ve fa ankoatra ny kohaka sy ny tsindrona fanafody, ny fanaintainana miverina dia ny antony mahazatra ny mahita dokotera any Etazonia? Mihoatra ny 85 isan-jaton'ny Amerikanina no hahatsapa fanaintainana amin'ny fotoana sasany eo amin'ny fiainany, ary ny fanaintainana hiverina no antony voalohany mahatonga ny fahasembanana manerantany. Tsy dia ilaina loatra ny fandidiana amin'ny fanaintainana. Inona àry no valiny? Nahoana no olana toy izany ary, indrindra indrindra, ahoana no ahafahanao manakana azy tsy ho lasa olana ho anao? Ity lahatsoratra ity dia hanampy amin'ny famaliana ny sasany amin'ireo fanontaniana ireo ary hanome anao ny sasany amin'ireo fampiasana tsara indrindra mba hikapohana alahelo.
Inona no miteraka alahelo?
Ny fanaintainana indray dia tonga amin'ny endriny anankiroa: maneno sy maharitra. Mijaly mafy ianao rehefa manimba ny tenanao amin'ny fianjeranao, fanimbana ara-panatanjahan-tena, na angamba fanosihosena mafy. Mitranga tampoka izany ary tsapanao avy hatrany izany. Mety ho voatsindrona na misintona izany, fa na inona na inona izany, raha mitranga izany dia tokony hikaroka haingana ny fitsaboana avy hatrany.
Ny fanaintainana mahatsiravina, etsy ankilany, dia mihombo tsikelikely. Mahaliana fa matetika dia avy amin'ny iray amin'ireo teboka roa: be loatra na tsy ampy asa. Ahoana izany?
- Be loatra ny zava-misy: Ho an'ny olona mavitrika, ny alahelo miverimberina dia mety hiverin-dàlana miverimberina eo amin'ny hazondamosina toy ny amin'ny hazakazaka, ny fitsangatsanganana na ny asa goavana hafa. Eritrereto ny "fitafy sy ny ranomaso" izay mitranga amin'ny fiara na fitaovana-mitovy ihany ny an'ny vatantsika. Mety ho toy izany koa ny fanodikodinam-pihavanana ary hivezivezy toy ny fisitrihana klioban'ny mpilalao golf na tennis raketina. Misy zavatra tsy misy fiafaràna izay miteraka fitafy sy ranomaso any aoriana.
- Tsy dia misy dikany: Ny olona sembana dia mahatsapa fanaintainana mitovy amin'ny antony hafa. Ny hozatra izay tsy ampiasain'ny olona dia lasa henjana sy tsy hay hazavaina. Ny mitaingina ny andro rehetra dia miteraka hip-flexors, ny fihetsika mahatsiravina ary ny fivaviana ambany. Rehefa voafetra eo amin'ny toeran'ny fototry ny vatanao ny hatokao isan'andro sy isan'andro, dia tsy mianatra mandroso soa aman-tsara izy ireo amin'ny alàlan'ny hetsi-panovàna samihafa ary maratra mora kokoa amin'ny hetsika tampoka. Ankoatra izany, ny vatana dia singa malaza kinetsika. Ny fihantsiketsehana na hipopotipaikan'ny hipitra dia mitodika amin'ny andilan-tseza sy ny tselatra, izay misarika ny lamosina ary mametraka fanaintainana.
Inona no vahaolana?
Na ny fanaintainanao miverina avy amin'ny fampiasana tafahoatra, ny fampiasana ambany, na ny zavatra hafa tanteraka dia mbola mitoetra ihany ny fanontaniana, inona no azonao atao? Raha tsy mety ny mitsangana na mitsangana dia ny olana, manomboka amin'ny mpitsabo mahay.
Mitsangàna araka ny tokony ho izy: Avereno ny sombin-tany ambany, asao ny valiny ary, raha azo atao, dia apetraho amin'ny tongo-tongotra na tongotra iray ny tongotra iray. Manaova fialana matetika mba hizotra na handeha raha afaka.
Mipetraha tsara: Miezaha mahazo seza miaraka amin'ny fanohanana tsara. Mamelatra menelatra na mitondra ondana hametraka ao ambadiky ny hazondamosinao. Aza kivy. Tohizo ny elatrao hiditra ary ny sorokao miverina sy midina. Mitsangàna ary mandehana farafaharatsiny indray mandeha isan'ora, raha tianao kokoa.
The Solution Exercise
Izany hoe, ny fitsaboana tsara indrindra ho an'ny fanaintainana miverina dia ny (drum roll azafady) .... FANAZARAN-TENA! Ary alohalohanao mitsambikina amin'ny fehin-kevitra fa mbola miverina amin'ny fampiharana indray ny mpitsabo matihanina, dia misy manam-pahaizana vitsivitsy ihany no manaiky izany, izany hoe ny Harvard Medical School, ny American Academy of Orthopedic Surgeons sy ny Clinic Mayo. Ny lisitr'ireo fikambanana telo dia mampiasa ny vahaolana ho an'ny fisorohana vaksiny. Ankoatra izany, ny Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahan-tena dia manoro ny dingana sy ny données manokana amin'ny fampiasana fanaintainana miverina. Eny, toa ny fahatsapana ny fanoloran-tena amin'ny fampihorohoroana rehefa misy fanaintainana miverina. Na izany aza, ny karazana fampiharana ataonao dia hanova zavatra ary rehefa tonga amin'ny fampiharana ny fanaintainana fanaintainana dia misy tanjona roa lehibe:
- Mamelatra ny lamosina sy ny tongony
- Fanamafisana ny fotony manontolo
Ireto ambany ireto ny sasantsasany amin'ireo fampiofanana tiako indrindra Miezaka mampihatra azy ireo amin'ny herinandro na isan-kerinandro mba hanampy amin'ny fisorohana na hampihenana ny fanaintainana ao ambadiky ny alahelo.
Feno volombava manontolo
Ity hetsika ity dia hanamafy ny fototry ny fotony amin'ny fihetsika miadana, mifehy, mampianatra anao haka ny hazondamosinao ary hamelatra ny hozatra ao ambadiky sy tongotra izay miteraka fahamendrehana any aoriana.
A) Mialà eo an-damosinao miaraka amin'ny sandrinao ambony.
B) Mafana ny lanitra mankany amin'ny lanitra, manafosafo, ary mihodina tsikelikely mankany amin'ny lavaka "C", mikaroka ny tongotrao. (Eritrereto ny famindrana ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao ary esory ny abdominus anao.)
C) Mialatsiny ary manomboka miverina tsikelikely ao amin'ny C.
D) Manaova fanatanjahantena rehefa manelingelina ny vatana amin'ny volo ianao amin'ny fotoana iray miverina ao anaty mat.
Ataovy azo antoka ny mitazona ny tongotrao amin'ny tany rehefa mihisatra tsikelikely ianao. Manaova fanatanjahantena 6-8.
Glute Bridge
Ny tontolon'ny glace dia hampatanjaka ny glides sy ny kofehy ary ny lamosinao. Izy ireo koa dia hanome lanja tsara ny tratra sy ny soroka.
A) Miverena any aoriana miaraka amin'ny lohalika mikapoka, ary mitsangatsangana eo ambony lohalika ny tongotra.
B) Ampidino ny fotony ary asehoy ny sodinao rehefa manandratra ny andilanao amin'ny tetezana ianao. Tazony, mitsofoka mafy, ary miverina amin'ny matihanina.
Avereno 6-8 inoana.
Cat Stretch
Ny saka nentim-paharazana avy amin'ny yoga dia hamindra tanteraka ny ranjony manontolo ary hampiroborobo ny fihenanam-pandehany.
A) Manomboka eo amin'ny tananao sy ny lohalika miaraka amin'ny tanana mivantana eo ambanin'ny soroka sy lohalika mivantana.
B) Manomboka amin'ny "hazandrano" na lavaka lava ny hazondamosinao, avy eo tsikelikely mikapokapoka ny tailbonsanao ary mampidina ny satroboninahitra eo amin'ny lohanao, noho izany dia miverin-dalana ianao.
C) Soraty eny amin'ny hazondamosinao ny sambonao ary omeo aina tsara rehefa mihazona ilay tady.
Asio 6-8 reps.
Bird Dog
Ity hetsika ity dia mampianatra ny vatana hampiasana ny fahamarinan-toerana fototra, manatanjaka ny abs, ary ny aoriana kely. Manamora ny tsipika mitsivalana izy io ary manatsara ny fihavanana.
A) Mandohaliha eo amin'ny matso amin'ny volo rehetra. Mitondrà tanana iray lava, alentrio ao amin'ny abdominals, ary apetaho ny tongotra mifanohitra aminao any aoriana.
B) averina amin'ny ampitsony.
Ataovy 6-8 isaky ny faritra. Mandrosoa moramora sy mihazona, mihinàna ny tanana sy ny tongotra fotoana fohy alohan'ny hidirana.
Forearm Side Plank
Ireo hazo fisaka ireo dia hanamafy ny faniriana sy ny toeram-piofanana ao amin'ny tapany afovoany, izay afaka manohana ny lamosinao mandritra ny fanatanjahantena.
A) Manomboka eo amin'ny gorodona ny lefom-pirahalahiana eo amin'ny matavy sy ny soroka mifamatotra amin'ny elatra. Ny tongony dia lava tongotra mifatotra eo ambony.
B) Avelao ny vatanao ho eo amin'ny toeran'ny takelaka, hitazona ny lohalinao ambany eo amin'ny tany ary mihodinkodina ny abdominanao. Miezaha hamela ny hipetrahanao na hidina.
Dog Down Down
Io fihetsika io dia mamelatra ny lamosina ambany, ny tongotra, ny tongony ambany sy ny tongotra.
A) Manomboka eo amin'ny toerany amin'ny tongotrao eo amin'ny palitao miaraka amin'ny tanana mivantana eo ambanin'ny soroka, mihanaka ny rantsantanana.
B) Tadiavo ny kibonao ary esory ny abdominanao rehefa manosika ny vatanao manomboka ny matso ka ny tànanao sy ny tonganao dia eo am-panamboarana.
C) Mandrosoa amin'ny tànanao manosotra ny tratra aminao amim-pahamoram-panahy eo amin'ny feny ary ny halavanao manoloana ny tany.
D) Mamelò ny lohanao sy ny tendanao ary miaina tanteraka.
Halalino 30 segondra.
Vorona maromaro amin'ny lohalika
Ity hetsika ity dia hanamafy ny hozatry ny foitrao rehetra ary hampianatra ny faharetana sy ny hatsangana tsara kokoa.
A) Atao eo amin'ny gorodona ny sainao ary mipetaka eo amin'ny gorodona ny endriny, ary ahazoana antoka fa miforitra mivantana eo ambanin'ny soroka ny elany.
B) Ampio ny vatanao ary atsangano ny vatanao manomboka eo amin'ny tany, mitazona ny lamosinao sy lohalika eo amin'ny gorodona sy ny vatanao amin'ny lala-mitongilana avy eo amin'ny lohanao mankany amin'ny lohalinao. Tazomy ny abdominanao ary miezaha mamela ny hipetrahanao na hidina.
Tazony 30 segondra ny plastika hanombohana, miezaka ny mandroso mankany amin'ny fitazonana faharoa faharoa
Mid-Back Extension
Ny fanitarana midadasika eo an-tampony dia manamafy orina anao manontolo sy ny abdominus transverse anao. Mampiroborobo ny fihetsika tsara koa izany.
A) Atombohy mihohoka eo amin'ny mat. Mialà eo amin'ny matso mba haka azy ireo ary asio ny soroka hiverina any aoriana. Ny lohan-doha dia nesorina tao anaty tetezana ambany. Ny vatanao dia lava lava.
B) Amin'ny fampiasana ny hozatry ny fo sy ny foitrao, atsangano ny tratra an-doha avy amin'ny matihazo ho fampiroboroboana rehefa misintona ianao. Eritrereto ny fanalefahana ny satroboninahitra amin'ny lohanao.
C) Mialatsiny ary miverena midina any amin'ny dian-tongotra mora miadana kokoa mandritra ny fotoana lava.
Asio 6-8 reps.