Ahoana ny fomba fampiasana milina mavesatra
Ny fijerena ny lalanao amin'ny alàlan'ny fitaovam-panatanjahan-tena mavesatra voamarika miaraka amin'ny bokotra, ny vata, ny tehina ary ny telegrama dia mety hahatsiaro ho maivamaivana kokoa. Ireo "ao amin'ny fahalalana" dia manome fampiofanana matanjaka amin'ny milina fiara toy izany, nefa raha vao misy ny toeram-pandihizana, ahoana no tokony hahafantaranao ny toerana hipetrahana, ny fomba hivoahana, na ny fanitsiana azonao hatao?
Ny fampifangaroana ny fanamby dia hoe ny mpanamboatra akanjo sy ny marika rehetra dia mampiavaka ny fitaovany. Ny milina fanontam-pirinty rehetra dia hiasa toy izany, fa ny bokotra, ny fitana, ary ny fanitsiana dia tsy mitovy amin'ny fampiasana ny modely Life Fitness na ny modelin'i Cybex. Izany dia afaka mametraka mpitsangatsanganana vaovao vaovao amin'ny tsy fahampiana kely. Ny milina fanontam- pirintazo dia hiasa toy izany ihany, saingy ny bokotra, ny fitana, ary ny fanitsiana dia tsy hitovizany amin'ny fampiasana modely Life Fitness na modely Cybex. Izany dia afaka mametraka mpitsangatsanganana vaovao vaovao amin'ny tsy fahampiana kely.
Toro-hevitra fototra amin'ny fametrahana fitaovana fanatanjahan-tena
Ny vaovao tsara dia ny fampiofanana matanjaka amin'ny milina dia tsy ny siansa rocket. Ny milina dia natao mba hampiofanana tanjaka mora kokoa amin'ny fitarihana ny vatanao amin'ny alàlan'ny fizotran'ny fihetsiketsehana, fa tsy manery anao hifehy ny fihetsikao amin'ny vatom-pifandraisana maimaimpoana . Ary ireo manamboatra fitaratra dia maniry ny hahatonga ny dingana ho mora aminao ny hanaraka araka izay azo atao, koa tadidio ao an-tsaina ireto toro-hevitra lehibe ireto:
- Manome torolàlana ny milina . Mitadiava ny tondron'ny torolàlana amin'ny karazan-danja mifantoka amin'ny kalitao hitanao. Ireto torolalana ireto dia milaza aminao hoe iza avy ny rantsan'ny muscle no natao mba hikaroka, ny fomba fiasan'ilay milina, ary ny toerana misy ny milina fanovana. Rehefa misy fisalasalana dia tadiavo ireo torolalana ireo ary maka fotoana hamakiana azy ireo. Raha toa ianao ka mahatsapa fa tsy mahazo aina ny torolàlana ao amin'ny milina, manaisotra sary amin'ny torolalana amin'ny findainao, mandehana miverina mamaky azy, ary miverena any amin'ilay milina rehefa vonona ianao.
- Ny lamina fanitsiana dia matetika loko mamirapiratra . Ny vatan'ny olona tsy mitovy mihitsy - ny olona sasany dia lava kokoa, ny hafa dia fohy kokoa, ny sasany dia manana sandry sy tongotra lava, ny hafa kosa dia fohy kely. Ny vokatr'izany dia ny fihetsika sy ny mekanika rehetra ho an'ny fampiharana manokana dia tsy tokony ho mitovy tanteraka-tokony tokony hanitsy azy ireo araka ny filàn'ny tena manokana. Ny mpanamboatra ny milina dia manandrana manamboatra olona amin'ny endriny sy ny habeny rehetra amin'ny alàlan'ny fanamafisany ny lanjan'ny fitaovana. Amin'ny ankapobeny, ireo teboka fanitsiana ireo dia azo jerena eo amin'ny seza, seza miverimberina, na miankina amin'ny hoe ny fiara dia ho an'ny vatany ambony na ambany, ny toerana misy ny ampahany mandeha. Mba hanamafisana ireo hevi-dehiben'izy ireo araka izay azo atao, dia asiana marika amin'ny loko marevaka izy ireo mba hanondroana haingana.
- Manomboha amin'ny lanjany maivana mba hitsapana ny fizotran'ny fihetsiketsehana . Ho an'ny fitaovana fanamarinana, ny zavatra rehetra azonao atao mba hisafidy lanja dia ento ny pensée ao amin'ny pila dia mavesatra ary ampidiro ao amin'ny doka amin'ny lanjany be loatra izay tianao hitraina. Raha tsy fantatrao amin'ny milina iray ianao, na tsy azonao antoka raha efa nanao ny fanitsiana mety amin'ny masinina ianao noho ny haavonao, dia mifidiana lanjany kely ary fantaro ny isan'ireo fihetsiketsehana.
- Ny toeranao dia tokony hahatsapa ho mendrika . Raha mahatsapa toy ny fiakaranao ny tovolahy dia mihodikodina rehefa manao fihanahana, na raha tsapanao fa tsy maintsy miondrika ny lamosinao hikorontana amin'ny seza, na raha mahatsapa ianao fa mihodikodina eo amin'ny vatan'ilay lanjany ny vatanao alohan'ny handehananao Feno fihetsiketsehana feno, na raha mahatsapa ianao fa ireo paolin 'ilay milina dia mamely ny fatoranao amin'ny toerana tsy mahazo aina, ny fahatsapana dia zava-dehibe eo amin'ny milina dia tokony ahitsy amin'ny fananana ny vatanao. Ny vatanao dia tokony hahatsapa ho mendri-piderana sy mahafa-po rehefa manao ny fanatanjahan-tena tsirairay, ka jereo ny teboka fanitsiana ary manandrama toerana hafa mba hahitana raha manampy izany. Ary rehefa misy fisalasalana, mangataha mpanentana iray na mpanazatra hiasa ho an'ny mpanampy.
Ny fomba fampiasana fitaovana marina
Raha vantany vao mametraka ny milina marina ianao, dia mifidiana lanjany izay mahatsapa fa sarotra. Tokony ho afaka hanao tsingerina 10 ka hatramin'ny 12 ianao ao anatin'ny andalana iray, izay ahafahan'ny mpilalao roa na roa manosika anao any amin'ny fetranao. Raha afaka mamakivaky alahelo 12 ianao nefa tsy misy olana, fotoana izao ny hampitombo ny habetsaky ny lanja raisinao. Raha toa ianao ka sarotra amin'ny famerimberenana valinteny efatra na dimy dia azonao atao ny mieritreritra ny handeha kely kokoa. Raha tsy izany, tadidio ao an-tsaina ireto toro-hevitra manaitra ireto:
- Arovy ny hetsika ataonao ary hajao izany . Tsy tokony hikorontana ny vatanao ianao na hampiasa hery handaminana ilay hetsika. Ankoatra izany, alamino ny fizotran'ny fanaovan-javatra sy ny fihenan-dàlana mitovy-ny tanjona isaky ny dingana isaky ny roa segondra hamaranana.
- Atsaharo ny alehanao, atsangano ianao rehefa ambany . Tena ilaina ny fisefoana mandritra ny fampiofanana matanjaka-te-hihazona lalina sy maharitra ianao. Atsangano rehefa manandratra ny vatanao ianao, ary atsofinao rehefa manidina ianao.
- Aza manakombona ny vato . Raha toa ireo vatom-pandehany dia manafika ilay poti-taratasy mavesatra amin'ny "bang" mafy any amin'ny faran'ny famerimberenana, dia mety ny iray amin'ireo zavatra telo mety hanome tsiny. Voalohany, ny teboka fanitsiana dia mety tsy ho voafaritra tsara eo amin'ny milina, ary mety tsy ho tonga ny fihetsika feno amin'ny hetsika tsirairay, ka mahatonga anao hitifitra ny lanjan'ny lanjany haingana. Raha izany no izy, atsaharo ary ataovy fanitsiana ny milina alohan'ny hanohizana. Raha voahitsy araka ny tokony ho izy ny milina, dia azo atao ny manainga haingana loatra na mampiasa lanja be loatra, izay mety hahatonga anao ho very fanaraha-maso ny fihetsika rehefa mampidina ny lanjany ianao. Andramo ny fampihenana ny hetsika na ny fisafidianana lanjam-bolo.
- Manomboha amin'ny fampiasana fihetsika alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena . Ny fampiharana ny fifandraisana dia ireo izay mikendry tarika hozatra maromaro amin'ny fotoana iray ihany. Ohatra amin'izany ny fametavetan'ny leg, ny milina tratra, ny milina fanodinana, ary ny latabatra manidina. Manomboka amin'ny karazana fitambaran-kitambola alohan'ny hidirana amin'ireo izay manavaka vondrona misy totozy manokana , toy ny feon-koditra, tongolobe, biseps, na triceps.
1 - Toeram-pikotanisam-bokotra fanoratana
Ny milina fametahana tongotra dia fomba lehibe iray hikarakarana ny kavina, ny glides ary ny tongotrao amin'ny fomba hentitra kokoa noho ny fanaovana fihodinana na lunges . Ny fanesoana dia manamboatra ny milina araka ny tokony ho izy.
- Mipetraha eo amin'ny tsindrim-peo ary atsangano ny tongotrao eo amin'ny latabatra tongotra ka dia somary lehibe kokoa noho ny soroka miavosa izy ireo, ny tadin-tsoroka nipoitra kely avy any ivelany.
- Amin'ny toerana voalohany, ny lohalika dia tokony hionona amin'ny 90 degre, na kely kokoa, ary ny lohalika dia tsy tokony hipoitra amin'ny rantsan-tongotrao. Tokony ho tsapanao tsara ny tsindry amin'ny tongotrao mba hanombohana ny fanitarana ny lohalika. Raha tsy maintsy mamakivaky ny baolin'ny tongotrao ianao dia andramo miala amin'ny tongotra ambony kokoa ny tongotrao.
- Rehefa manao ilay fanatanjahantena ianao, dia tokony ho afaka hanitatra tanteraka ny lohalinao, amin'ny fampiasanao ny paosinao mba hanosehana ny tenanao manontolo.
Azonao atao matetika ny manamboatra ny toerana misy ny fitoeran'ny tongotra na ny seza mba hananganana hatraiza hatraiza. Mety ho azonao atao koa ny manitsy ny sezany hibodo ny vatana mangatsiaka kokoa.
2 - Fanaovan-tsindrim-peo mametaka mampiasa vatomamy
Toro-lamotra mavesatra ny tongotra dia safidy hafa azo atao ho an'ny mpihira vaovao, saingy misy zavatra manan-danja roa tokony hotadidinao:
- Manomboha amin'ny lanjany kely mba hahazoana antoka fa mahazo aina amin'ny hetsika ianao.
- Ianao no tompon'andraikitra amin'ny famerenana ny "fiarovana" ary hamerina azy indray any am-piandohana sy amin'ny faran'ny fitsinjarana. Ny milina fanontam-bokin'ny ankamantatra dia manana fepetra fiarovana amin'ny tanana izay tsy maintsy miala amin'ny làlana hanombohana ny fanatanjahantena. Rehefa vita ny kitapo dia zava-dehibe ny manosika ny fitiliana fiarovana hiverina amin'ny toerana mba hisakanana ny vato tsy hianjady aminao.
- Ianao no tompon'andraikitra amin'ny fanesorana ny vatanao rehefa vita ny fitaovana. Aza mieritreritra hoe olon-kafa no hanao izany ho anao.
Tsy sarotra ny mampiasa milina fametahana hosodoko, ary ny ankamaroany dia tsy manana fanovana maro hisainana.
- Avelao hiverina eo amin'ny takela-by ianao miaraka amin'ny elatrao eo amin'ny takela-bolafotsy ary mametraka ny tongotrao eo amin'ny fitoeranao.
- Amboary ny tongotrao fa kely kokoa noho ny soroka izy ireo, ary ny tongotra dia miorina tsara mba hahafahanao manosika ny tongotrao mba handosirana ilay rindrina raha manitatra ny lohalinao ianao.
- Mandrosoa amin'ny vodilahinao ary asehoy ny tongotrao tanteraka raha mandao ny fiarovana amin'ny lalana ianao.
- Mandohalika ny lohalinao, mitazona azy mifanintona amin'ny rantsantongotra ianao, rehefa mampidina ny lanjany ambany ianao, manosotra ny lohalika eo amin'ny tratranao.
- Rehefa nidina ny lanja araka izay tratranao ianao, dia tsindrio ny halalinao ary esory tanteraka ny tongotrao.
3 - Fitaovana fihenam-bidy
Ny vatan'ny fanenan-doha dia manavaka ny hozatry ny quadriceps. Ny hetsika dia tena tsotra, saingy ny milina dia mety ho sarotra kokoa ny manitsy.
Ny tanjona dia ny hamerenana ny lamosina eo amin'ny toerana iray izay ahafahanao manongilana ny lohalinao raha vao manakaiky ny seza-tsy mila ny feny ianao manakaiky ny sisin'ny seza, ary tsy tianao ny toerana mba hikotrehana any ambadiky ny zanak'ombinao.
- Ampifanitsio ny seza raha ilaina mba hampitony amim-pilaminana ny lamosina.
- Rehefa voahitsy ny sezany amin'ny fomba mahazatra, dia ataovy azo antoka fa ny toerana misy ny kavina dia ahafahanao manetsika ny tongotrao amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno. Mijoroa amin'ny lanjany-raha toa ka miady amin'ny lanjany ny lanjany, alohan'ny hahatsapanao fa nifindrafindra toerana ianao, dia ampifanaraho amin'ny kodiarana ny kiraro.
- Ny milina sasany koa dia ahafahanao mampiasa kofehy iray mba hisintonana ny pensilihazo hikolokolo mba hahafahanao mifampizara tsara eo ampelatananao, fa tsy eo amin'ny kibonao. Ity fanitsiana ity dia mety tsy mihidy eo amin'ny toerany. Mety ho voatery hikapoka ny paozinao kosa ianao mba hialana amin'ny toerana misy anao.
Rehefa vita ny fanitsiana sahaza dia mipetraha fotsiny eo amin'ilay milina, mifidiana lanjany, ary tanteraho ny fanatanjahantena amin'ny fanitarana ny lohalinao, ary ampidino indray izy ireo mba hampidina ny vatanao. Mifehy ny hetsika amin'ny alàlan'ny fanitarana sy ny famaranana.
4 - Fandevozin'ny lamosina
Ny fametahana tongolobe fanosihosena dia manasaraka ny tadiny . Toy ny milina fanitarana ny tongotr'izy ireo dia tsotra ny fampiharana, saingy mety ho olana sarotra ihany ny fanitsiana ny milina.
Ny tanjonao dia ny mandainga amin'ny kibonao eo amin'ny paosin'ny milina miaraka amin'ny kofehy mavesatra eo amin'ny tongotrao iray izay tsy mamela ny lohalonao hahatsiaro tena ho diso. Amin'ny toerana voalohany, ny tongotrareo dia tokony ho avy hatrany avy eo amin'ny andilanao.
Amin'ny ankapobeny, misy teboka roa misy tsipika kely eo amin'ny kibon-tongotra, izay misy ny kofehy fanosotra, izay ahafahanao manakaiky kokoa ny vatanao na lavitra kokoa, arakaraky ny halavanao, ary ny iray hafa amin'ny teboka tselatra izay mamela anao Atsofohy ny kofehy manidina na midina raha ilaina.
Rehefa nanao ny fanitsiana mety ianao dia tsotra ny fampiharana:
- Ajanòny eo amin'ilay milina miaraka amin'ny takelaka kofehy mipetaka eo ambonin'ny kibonao.
- Mandohaliha ny lohalinao, manamboatra ny volonao ho akaikin'ny sainanao araka izay tratra.
- Apetaho amim-pitandremana ny lanjany ho any amin'ny toerana voalohany.
5 - Fitaovam-panampiana sy fanodinana
Ny fitaovana fanodinana sy dipaka manampy amin'ny ankapobeny dia fomba fiasa mifangaro, izay miankina amin'ny fifehezana anao mandritra ny fanatontosana, dia manova ny tarika misiônera izay atahoranao. Raha mihazona ambony ny lohanao ianao, dia mikendry anao ny lamosinao, ny soroka, ny biceps, ary ny fotony, raha toa ianao ka mahavita manampy anao. Raha mitazona ny palmie hipoitra avy hatrany eo amin'ny andilanao ianao, dia mikendry ny triceps sy ny soroka ary ny foitra ianao, rehefa manao sipa manampy anao.
Ny tena mahatsiaro momba ity milina ity dia ny mifidy lanjany dia mifanohitra amin'ny fomba itiavanao ny lanjany. Amin'ny ankamaroan'ny milina voafidy, ny lanja izay hofidinao amin'ny pila dia ny habetsaky ny lanja raisinao. Ao amin'ny fitaovana fanodinana sy dipoavatra, tompon'andraikitra amin'ny fampiakarana ny vatanao ianao, noho izany dia ny lanja fidinao ao amin'ny pila dia ny habetsaky ny lanja izay azonao ampiana .
Ohatra, raha lanjary 150 kilao ianao, ary nifidy 20 kilany avy tamin'ilay pensée mahery ianao, midika izany fa mahazo fanampiana amin'ny lanjany 20 kilao ianao, ka ianao no tompon'andraikitra amin'ny fampiakarana 130 kilao. Midika izany fa raha vao vaovao ianao dia mila mifidy lanjan-danja bebe kokoa avy amin'ny lanjan'ny vatanao ianao-mety ho iray amin'ny vatanao manokana-alohan'ny hanaovana ezaka.
Na inona na inona fampiharana ataonao dia mitovy ny isa fototra:
- Safidio ny lanjany mety amin'ny vatom-piraharahana.
- Apetraho ny lohalika na ny tongotrao amin'ny toerana omena anao (miankina amin'ny marika fitaovana)
- Ataovy azo antoka tsara ny fomba fitondrana azy.
- Rehefa manao fanesorana ianao, dia asao ny kibonao, alaivo ny elatry ny elany, ary alaivo ny vatanao ambony mankany amin'ny palmie mandra-pikirakao ny kibao. Mametra kely tsikelikely mandra-pahavitan'ny elatrao.
- Rehefa manamboatra dipoavatra ianao, dia asao ny fototrao, alaivo tsikelikely ny kibonao, ary ajanony ny torso eo anelanelan'ireo rantsan-tanana mandra-pikatrohana amin'ny 90 degre ambanin'ny elany. Mivezivezy amin'ny palmao ary atolory ny elany hiverina any amin'ny toerana voalohany.
6 - Lat Pull-Down Machine
Ny latabatra misintaka latabatra dia mikendry ny lamosinao ambony indrindra, indrindra fa ny latissimus dorsi hozatra. Ny ankamaroan'ny milina dia tsy manana teboka maromaro, saingy mety mila manitsy ny haavon'ny seza ianao na ny kavina fanala amin'ny fampiononana. Andramo ity alohan'ny hanombohana ny fanatanjahantena. Tokony ho afaka hamboly ny tongotrao eo amin'ny tany ianao ary handohalika ny lohalinao; Ny feny ambany anao, eo ambonin'ny lohalika, dia tokony hentitra tsara ao anaty kavina.
- Mitsangàna miatrika ny milina ary mifidiana lanja avy amin'ny pila. Ampiasao ny latabatry ny lat-pull-down machine, ary apetraho ny tananao mba hahitanao lavitra kokoa noho ny soroka.
- Mipetraha eo amin'ny seza ary apetraho ny tongotrao mba ho azo antoka ny feonao eo ambany fanala. Tokony ho lava eo amin'ny lohanao ny elany.
- Ampifanaraho kely ny fotony ary miantsoa kely. Hihazona io toerana io mandritra ny fampiharana.
- Amin'ny fampiasanao ny lamosinao ambony kokoa, fa tsy ny sandrinao, tazony ny valizy eo amin'ny tratranao, manintona ny lamosinao mankany amin'ny hazondamosinao rehefa manindrona ny elany ianao.
- Ampitao tsikelikely ny elany hiverina any amin'ny toerana voalohany.
7 - Tratra ny milina fanoratana
Ny milina fanontana tratra dia mikendry ny peque, ny soroka, ary ny triceps. Ny fanalahidy dia ny manamboatra ny seza, ny lamosina, ary ny toeran'ny tanana, mba hahazoana antoka fa mankafy fihetsiketsehana feno ianao.
- Mipetraha eo amin'ny seza ary atsangano ny vata fampangatsiahana tratra. Tokony hapetraka eo an-tsorok'ireo elatra tsirairay ny tratra, ary ny elatry ny elany dia mihodina kely. Manaova fanitsiana ny seza ambony, valifaty na palitao, araka izay ilaina. Ny fanitsiana ilaina dia tsy mitovy amin'ny milina amin'ny milina.
- Rehefa voahitsy araka ny tokony ho izy ny milina, dia tsindrio fotsiny ny vata avy aminao, manitatra ny elany eo anoloan'ny tratrao.
- Ampitao tsikelikely ny fihetsikao, alamino ny elanelanao rehefa averinao any amin'ny toerana voalohany. Raha mihintsana ny lanjany ao anaty kitapo mavesatra alohan'ny fahatsapanao fa efa niasa tamin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana iray manontolo ianao, dia mety mila manitsy ny sezany hiverina any aloha ianao na ny toeran'ny tohatra.
8 - Mametraka milina milina voafidy
Ny milina mpanara-maso mipetraka dia mikendry ny hozatry ny midadasika eo an-tampony, indrindra ny trapezius, rhomboids ary ny tendrony, ary koa ny biceps. Ny fanalahidy dia ny manamarina fa ny fitsaharan'ilay tratra dia nohindraina araka ny tokony ho izy ka tsy mila manongotra ny soroka ianao na manosihosy ny lamosinao ambony kokoa mba hahatongavana any. Tokony ho afaka hipetraka tsara ianao, ny tongotrao mipetaka amin'ny tany, ny tratranao dia miondrika ao anaty kavina kavina miaraka amin'ny sorokao mihodina rehefa mitsambikina ny tanana. Rehefa vita ny fanitsiana mety, dia tsotra ilay hetsika:
- Mipetraha tsara, mipetaka ny vatanao, ary ampiasao ny hozatry ny lamosinao mba haka ny sandrinao manatona anao rehefa mikarokaroka ny elany ianao ary misintona ny soroka miaraka aminao.
- Rehefa misintona ny elokao fotsiny eo alohanao ny torso, mamerina ny hetsika ary manitatra tsikelikely ny sandrinao, manamarina ny tsy hamela ny sorokao hanongilana na ny lamosinao hikosehana.
9 - Toeram-pivoriana voafetra
Ny laharana tariby misy seza dia mitovitovy amin'ny asany sy ny fikasanao ho toy ny milina mpanara-maso ny fifantenana, fa ianao dia manana fifehezana kely kokoa amin'ny fametrahana ny vatanao sy ny fehezanteny izay ampiasainao, izay mety hanova ny vondrona misy tebiteby.
- Raha te-hanomboka, mifidy tsotra fotsiny ny baoritra havanana na ny vovo-voavolavola vitsivitsy mba hiantehitra amin'ny karabinerin'ny serine.
- Misafidiana lanjan'ny petrakevitra mavesatra ary mipetraha eo amin'ny seza.
- Amboary ny tenda akaiky eo anoloana ny seza mba hahafahanao mahatakatra mora foana ny fitana amin'ny tanana.
- Apetraho amin'ny tongotra ny tongotrao, ny lanjanao eo amin'ny vatanao.
- Avereno ny sorokao hiverina, asao ny fototrao, ary asehoy ny lamosinao ao amin'ny hazondamosinao. Mivezivezy amin'ny vodilahinao ary manalavo ny lohalinao, mamafa kely ny tendanao kely eo amin'ny seza.
- Tafio kely kely ary ampiasao ny efitrano iverenanao any ambony, alaivo ny palmie mankany amin'ny torso anao rehefa mikaroka ny elany ianao, mampandre azy ireo fotsiny ny vatanao.
- Ampitao ny hetsika ary ampitao tsikelikely ny tananao.
10 - Toeram-pandrosoana
Ny milina fanoratana ny endriny dia toy ny milina fanontam-bokatra tratra, fa raha manosika ny lamosina mivantana eo anoloanao ianao, dia asehonao eo amin'ny lohanao ny lamosina mba handaminana ny hozatry ny deltoidinao . Toy ny milina fanoratana tratra anefa, ny teboka lehibe indrindra dia ny haavon'ny seza. Te-hametraka ny seza ianao mba hahafahan'ny milina mifehy ny milina amin'ny soroka. Rehefa nanao ny fanitsiana mety ianao, dia tsotra fotsiny:
- Misafidiana lanjan'ny petrakevitra mavesatra.
- Mipetraha eo amin'ny seza ary mitazà tanana eo amin'ny soroka.
- Tsindrio ny sorokao eo amin'ny lohanao, manitatra tanteraka ny elany.
- Hamafiso tsikelikely ilay hetsika ary avereno amin'ny fomba mahazatra sy mahazatra ny zana-trondro.