"Tsy ela aho dia mihazakazaka ny hazakazaka voalohany. Inona no tokony hohaniko amin'ny andro aloha?"
Izay azonao amin'ny andro alohan'ny marathanao dia afaka manamboatra na manapaka ny hazakazakao. Ny fihinanan-kanina be loatra, ny kely loatra na ny sakafo tsy mety dia afaka mamela anao ho reraka mandritra ny marathon na manery anao hijanona ao amin'ny toeram-pisakafoana portable imbetsaka.
Fitsipika No. 1 amin'ny sakafo mialoha ny marathon dia: "Tsy misy zava-baovao ho an'ny andro firazanana." Nandritra ny fiofanana nahazatra anao dia tokony ho nampiasa ny fiaranao tamin'ny fiaramanidina ianao ary nanandrana ny sakafo samihafa nandritra ireo andro maro nitarika ny hazakazaka lava.
Noho izany, rehefa tonga amin'ny sakafo alohan'ny diabenao ianao dia aza manandrana sakafo vaovao - mifangaro fotsiny amin'ny sakafo efa ela izay efa nihinananao taloha ary tsy nanolotra ny alahelonao amin'ny vavony.
Inona no tokony hohanina?
Karazan-tsakafo inona no tsara indrindra? Pasta dia tiana malaza eo amin'ireo mpihazakazaka marathon, saingy ny safidy hafa karbaohydrate dia ahitana mofo, sereal, kitapo, ovy, aviavy, quinoa , vary, pizza (mora mora amin'ny tsaramaso) sy ovy. Zava-dehibe ihany koa ny hahazoana proteinina sasany ny andro mialoha ny hazakazaka, toy izany koa ny 3-4 oz. manompo trondro, hena na tofu amin'ny sakafo hariva. Aza avela hohanina be dia be na haingam-pako toy ny voamaina sy karazan-tsakafo mety hampahatezitra ny vavoninao na mety hanelingelina ny torimaso.
Raha mandeha mankany amin'ny toerana vaovao ho an'ny hazakazaka ianao, dia asio tsara ny fandaharam-potoanao, ary azonao antoka fa misy ny sakafo tianao indrindra ao amin'ilay tanàna. Ny mpihazakazaka sasany dia maniry ny tsy haka tombontsoa ary hanangom-bary ny sakafo tiany indrindra mba hitondra azy ireo.
Rehefa mihinana
Ny andro mialoha ny hazakazaka amin'ny hazakazaka dia ampitomboy ny kaloriao mandritra ny tontolo andro, mba hihinana zavatra isaky ny roa na adiny telo. Misakafo sakafo ara-dalàna telo ary farafahakeliny roa na efatra. Tokony ho 65-70% ny kaloriao avy amin'ny voankazo, koa manandrama hanampiana karba fanampiny ho an'ny sakafo ary ataovy azo antoka fa ny kafe dia tena karbona.
Mitadiava vahaolana ara-pahasalamana ary miezaha hisoroka sakafo tsy dia tsara loatra.
Andramo ny mihinana ny sakafo hariva talohan'ny marathôna any amin'ny toerana iray amin'ny 4 ka hatramin'ny 6 hariva, noho izany dia hanana fotoana lava ianao alohan'ny handehanana mandry. Raha mihinana eo am-piandohana ianao dia afaka misakafo kely ora roa aorian'io.
Ataovy azo antoka ny famaranana ny sakafo maraina farafahakeliny 90 minitra alohan'ny hanombohan'ny marathon. Aza manana sakafo maraina be ary miforitra miaraka amin'ny karbaona sy proteinina. Ohatra sasantsasany amin'ny sakafo mialoha ny marainan'ny sakafo maraina (indray, aza manandrana karazan-tsakafo hafa) dia ahitanao: bagel miaraka amin'ny menaka manitra; banana ary baoron'ny angovo; na sotro kotsa mangatsiaka miaraka amin'ny kaopy ronono.
Jereo koa:
- Fanatsarana haingana haingana ho an'ny sakafo maraina
- Sakafo tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka
- Fanomezana sakafo haingana ho an'ny mpihazakazaka
- Fiompiana sy fitrandrahana ho an'ny maritiora
> Loharano: Muth, Natalie, MD Fanomezana sakafo ara-pahasalamana ho an'ny mpitsabo matihanina, 2015