Ny ray aman-dreny dia voarohirohy amin'ny tolo-tsakafo mahavelona izay manampy amin'ny fanatanterahana ny filan'ny ankizy mitombo, fa ny fampahalalam-baovao rehetra dia mety ho maivana. Ny antioxidants dia tena manakorontana, saingy manan-danja ihany ny mendrika.
Ireto misy toro-hevitra sy tricks mba hanampy ny ray aman-dreny hanala antioxidants ary haka ny tombontsoa amin'ny alalan'ny fampidirana azy ireo amin'ny sakafo isan'andro.
Inona no atao hoe Antioxidants?
Ny vatana mangatsiaka mahazatra dia mamorona zavatra mampidi-doza fantatra amin'ny anarana hoe radical free. Ireo fanafody ireo dia afaka manafika sy manimba ny sela ara-pahasalamana ary amin'ny fotoana dia mety hiteraka korontana. Ny fikajiana maimaim-poana koa dia mampiroborobo ny areti-mifindra, izay miteraka fahasimban'ny sela salama. Ny habetsaky ny fahasimbana maimaim-poana dia mifandray amin'ny homamiadana, aretim-po sy aretina hafa.
Ity no misy ireo antioxidants. Ny antioxidants dia zavatra manimba ny radika malalaka ary miaro ny sela salama. Ny antioxidants dia hita amin'ny karazan-tsakafo isan-karazany-maro no fototry ny fototra. Ny voankazo, legioma, legumes, ary ny voamadinika dia loharano tena mahavariana.
Ankoatra ireo asa hafa manan-danja hafa, ny vitamina A, C, ary E plus ny selenium mineraly dia sokajiana ho antioxidants ihany koa. Ny antioxidants koa dia hita ao anatin'ny fambolena fototra mifototra antsoina hoe phytochemicals.
Ny ohatra dia ahitana polyphenols izay miaro ny zavamaniry amin'ny fahasimbana, ary ny flavonoids, ny pigmenta manintona izay manome sakafo ny alokalokany manokana.
Ny voankazo indraindray sy ny karakarin'ny zazakely isan'andro dia tsy ampy ho an'ny zanakao mba hihaona amin'ny filàn'ny antioxidant. Ho an'ny vokatra tsara indrindra, ny ray aman-dreny sy ny ankizy dia afaka miara-miasa mba hahita fomba hanamboarana azy ireo ao anatin'ny sakafo.
A + Sources
Ny antioxidants dia mora amin'ny ankizy madinika amin'ny alalan'ny karazan-tsakafo rehetra azo entina amin'ny ankizy. Ireto misy loharanon-kintana dimy.
voaroy
Raiso ny fidinao. Ny karazana voankazo rehetra dia mifangaro amin'ny antioxidants. Voankazo vitsivitsy, zana-kazo, akorandriaka mena, serizy ary serfa. Ny loko matevina dia midika fa manankarena amin'ny pigment izy ireo ary ny fofona avy amin'ny tsiro dia mahatonga azy ireo ho tena manintona ny lala-matevina.
Leafy Greens
Ny voankazo maitso toy ny spinach, ny Soavaly Soisa, ny kale, ny arugula, ary ny angom-boangory dia malaza noho ny fahamendrehana. Ny ahi-maitso toy ny kale sy ny angadrano dia somary mangidy ary mety tsy manintona ny ankizy rehefa mena, fa mahandro azy ireo dia manampy azy ireo ho mamy sy mora kokoa ny mihinana.
Tomato Products
Ny vokatra avy amin'ny voankazo dia mirehareha be dia be, misy flavonoid mena koa hita ao anaty grapefruit mavo sy pastèque. Ny vokatra voatabiha dia manana lycopene bebe kokoa noho ny voatabia voatabia izay mankafy voatabia voatabia, siramamy marinara, chili, ary tomato matetika.
voaloboka
Ny voankazo voatsabo dia manolotra antonantona voapoizina. Tahaka ny voaloboka (sy divay ho an'ny mamy), ny ravina dia safidy mora ho an'ny ankizy ho toy ny safidy madio ho an'ny siramamy mena.
Vokatra manontolo
Ny loharanom-panafody tsy dia fantatra loatra, ny voamaina iray manontolo , toy ny vary mena, ny oats, ny orza ary ny sorghoma dia feno vovobony mahafinaritra sy antioxidants.
Ny fiterahana tsy tapaka amin'ireo voankazo ireo dia mifandraika amin'ny fisorohana ny aretina mitaiza toy ny aretim-po, kansera ary diabeta. Raiso ny ankizy kely atomboka amin'ny voaloboka vao mangiran-tany fa tsy ny voamaina "fotsy" be marenina.
Fomba hahazoana marimaritra iraisana
Raha tokony hihinana voankazo sy voankazo, dia mahazo ankizy mandray anjara amin'ny famantarana sy fisafidianana izay karazana antioxidants tiany homena isan'andro. Ireto misy hevitra sy fomba vitsivitsy hanampiana ny lakozia hikarakarana tsara.
Smoothies
Ny Smoothies dia mamela ny sakafo fihinana antioxidant ho an'ny hafa ho hafanana, mangatsiaka, ary sippable. Na mifidy voankazo na tsiranoka mafana ianao, dia be dia be ny antioxidants.
Azonao atao ny manandrana ireto hanombohana ireto:
- Mofo mamy Banana Blueberry Acai Smoothie
- Tsiroanomandidy Cheesecake Wild Blueberry
- Powering Matcha Mango Green Smoothie
Pizza
Eny, pizza. Manamboara sombina voamadinika iray manontolo, soka-dranom-boankazo manitra voajanahary, ary lamba kely tsy misy ilana azy. Andramo ity recipe ity ho an'ny fanombohana.
Kale sy Butternut Squash Pizza
Manao tsindry 12
1 dipoavatra maina masira
1 sirikan'ny siramamy
1 kapoaka rano mafana
1 ½ kaopy lafarina kobam-bary iray manontolo
1 ½ kaopy lafarina rehetra
1 sasan-kofehy siramamy kosher
3 dipoavatra menaka oliva virjina fanampiny, zaraina
1 sotro marinara sauce
6 ounces voankazo nomem-boninahitra
2 cups squared squash squash *
Kaopy 2 no maina
Voatabia 6 ounces nozaraina sombin-tsakafo mozzarella
- Manamboara siramamy, siramamy ary rano ao anaty kaopy matevina lehibe ary mifangaro. Miala sasatra mandritra ny 15 minitra.
- Mametra ny voniny sy ny sira ao anaty vilia famolavolana herinaratra misy koveta katsaka. Ampio ny menaka misy menaka sy menaka oliva menaka. Mihazakazaka ny masinina mandra-pahatonga ny ingredients dia mifangaro fotsiny, ary ampitomboy ny fitaovana haingam-pandeha ho 3 ka hatramin'ny 4 minitra, mandra-pihaona miaraka amin'ny baolina lehibe.
- Atsipazo ny koba amin'ny menaka iray ary havaozina amin'ny lamba fantsona madio. Mitsangàna ora iray.
- Omano ny oven amin'ny 450F ary apetraho eo amin'ny tendrony 13x18 ny volony. Raha vantany vao mitsimoka ilay koba, dia mipetraha eo ambony loko marevaka ary manodina tranokely amin'ny saka hoditra.
- Esory avy ao amin'ny oven sy ny tsiranoka miaraka amin'ny menaka oliva misy menaka oliva. Atsipazo ny koba mba hametahana sy hanentana tsindrin-tsakafo amin'ny faritry ny pan.
- Top miaraka amin'ny marinara, provolone, squash, kale ary farany, mozzarella.
- Mialà amin'ny 16 minitra, manodina alim-borona indray mandeha amin'ny antsasak'adiny amin'ny sakafo.
Trail Mix
Fomba iray hafa amin'ny voamaina iray manontolo, miaraka amin'ny hatsaran-tarehy voajanahary avy amin'ny voankazo maina. Manaova fifangaroan-tsakafo, voanjo (loharano tsara hafa amin'ny antioxidants), ary vitsy kely ny voankazo matsiro indrindra amin'ny zanakao. Andramo ireto fitaovana ireto:
Hotakotaka sy mangatsiatsiaka
Oats dia ny voamadinika iray manontolo ho an'ny granola sy ny ampahefatry ny afon-tsakafo maraina. Ankoatra izany, fomba iray toy izany dia mora entina any an-tsekoly.
Nut-Free Granola
Ataovy 3 1/2 cups
Tavoahangy 2 ½ mena
Tavoahangy voasokitra ½
½ sesin-kosotro sira
1/3 ny siramamy maple na karazana nectar
1 dolara metatra menaka
1 tavoahangy voankazo maina
- Hanadio oven amin'ny 300F.
- Mipetraha tavoahangin-java-bozaka lehibe misy tsiranoka mahandro. Ahazoana oliva, siramamy, sira, siramamy ahitra, ary menaka kanola ao anaty vilia lehibe iray.
- Atsipazo tsara ary alefaso amin'ny tapa-kazo vita.
- Mofomamy, manoka indraindray, mandra-pilaminana volomparasy (15 ka hatramin'ny 20 minitra eo ho eo). Esory avy amin'ny lafaoro.
- Mialà sasatra, mifangaro ao anaty voankazo maina. Mitahiry milina matevina mandritra ny herinandro.
> Loharano:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Ny anjara asan'ny fahalalahana amin'ny atherosclerose, diabeta sy dyslipidaemia: lehibe kokoa noho ny fiainana. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Feb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Famaritana ny endriky ny menaka sy ny tahan'ny antioxidant. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016, 56 (1): 25-35