Inona no proteinina faran'izay tsara ho an'ny fahazaran-dratsy?
Olona maro no manandrana mandany mavesatra ny proteinina. Misy karazana proteinina maro, fifangaroanina mialoha sy misimisy ara-barotra izay mety hahatonga ity paikady ity ho safidy mora. Saingy afaka mandany ny lanjany miaraka amin'ny drafitra fihinan'ny proteinina? Ary raha izany, inona no voka-dratsin'ny proteinina tsara indrindra ho an'ny fahavoazan'ny fahavoazana?
Inona ny Proteinina mihetsiketsika?
Ny fihinanana proteinina mihinana proteinina dia hanolo sakafo iray na roa isan-andro amin'ny fampihorohoroana mialoha, na iray manomana ny tenany amin'ny fampiasana vovobony proteinina na proteinina ary ny endriky ny rano.
Maro ny diabeta mampiasa rano satria tsy manampy kalôria izy io, fa afaka mampiasa ronono na sokatra ihany koa.
Andeha hojerentsika ny karazana proteinina iray momba ny sakafo ary diniho vitsivitsy izay mety hanampy anao hanapa-kevitra raha tsy marina izany.
Sakafo ara-tsakafo isan'andro
- Ny proteinina roa dia mihovotrovotra (mahatratra 200-300 calories)
- Kitapo kely kely kely (mahatratra 100 calories)
- Ny sakafo iray feno toy ny sakafo fisakafoanana (400-500 calories)
Tokony hanandrana sakafo misy proteinina ve ianao?
Ny fanaovana safidy hanarahana ny drafitry ny sakafo proteinina dia zavatra iray manokana. Raha fintinina, eny, azonao atao ny manavesatra ny proteinina. Ny fihinanana sakafo izay mampihena ny tsimokaretina kalorika dia hanampy anao hikororoka na tsia raha avy amin'ny sakafo matsiro na sakafo mahasalama ny kaloria. Ary satria mihintsy ny proteinina dia tsy dia misy kaloria firy raha oharina amin'ny sakafo laninao matetika, mety hahita vokatra ianao.
Ankoatr'izay, rehefa manatsara ny tsimok'aretin'ny proteinina amin'ny fihorohoroana na ny fofona ianao, dia manampy ny vatanao hihazona mozika .
Mety hahatsapa hozatra mihitsy aza ianao raha manao fiofanana matihanina ao an-trano na ao amin'ny gym. Ny vatana iray misy hozatra misimisy kokoa dia handoro kaloria bebe kokoa isan'andro isan'andro noho ny vatany izay matavy kokoa.
Ny poizina proteinina tsara indrindra ho an'ny fanimbana ny vinaingitra
| Ny vokatra azo avy amin'ny voankazo proteinina | |
|---|---|
| Hanampy ny tavy 1 (49 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kaloria 210 | |
| Kaloria avy amin'ny Fat 45 | |
| Vovobony 5g | 8% |
| Sakafo sira 1.5g | 8% |
| Cholesterol 135mg | 45% |
| Sodium 105mg | 4% |
| Potassium 140mg | 4% |
| Kiribaty 8g | 3% |
| Fitaovam-piterahana 0g | 0% |
| Sugars 3g | |
| Protein 30g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 13% · Iron 0% | |
| > * Miorina amin'ny sakafo 2 000 kalorie | |
Misy karazana proteinina isan-karazany azonao ampiasaina amin'ny fahafaham-baraka. Ny karazana safidy azonao atao dia afaka manova ny fahombiazanao na tsia. Nahoana? Satria powdy proteinina sasany no natao ho an'ny fahazoana lanja, fa tsy fahavoazana mavesatra. Izy ireo dia ambony amin'ny fiterahana, fa tena avo lenta amin'ny kalôria.
Ohatra, ny proteinina kôntea matevina (jereo ny labozia) dia manome 210 calories sy proteinina 30 grama isam-bolana. Ireo mpanjifan-tsika dia voatery hampifandona singa maromaro na dipoavatra indroa (kaloziana 420, proteinina 60 grama) ho an'ny zava-pisotro misy azy manokana sy mifangaro. Raha manampy ny vovo-dronono ho an'ny roapolo mena matavy ianao (122 calories), dia mety hanome kalesie 332 na kalôrationina 542 ny lanjanao mihinana smoothie.
Fa satria ity marika ity dia tsy manome vina-fibres-nify tsy hohanina, dia mety misafidy ny hanisy voankazo vaovao. Ny lanjan'ny fahavoazana mihinana smoothie dia ampy 400-600 calories, mihoatra noho ny sakafo mahazatra fihinana . Ary azo antoka fa hahazo proteinina mihoatra noho izay ilainao ianao.
Inona àry no voka-dratsin'ny proteinina tsara indrindra amin'ny fihenanao? Mifanaraka amin'ny kaloria. Diniho àry ny sora-baventy momba ny sakafo momba ny sakafo alohan'ny hividiananao azy. Mety tsy mila proteinina kely ianao (ary kely kokoa ny kaloria) raha oharina amin'ny marika sasany.
Ny safidy malaza dia:
- Vovobony proteinina. Ny Whey dia proteinina iray izay manome ny asidra amina asympton (BCAAs) tena ilaina sy rantsana izay manampy amin'ny fanorenana hozatra. Ny proteinina mena dia 11-15 isanjato proteinina. Ny mason- tsakafo dia 25-89 isanjato ary proteinina mitokana ny farafaharatsiny farafaharatsiny. Hahita ianao fa betsaka ireo proteinina malaza amin'ny fananganana ny vatan'ny olona no vita amin'ny fisakafoanana.
- Ny proteina proteinina proteinina. Casein koa dia avy amin'ny ronono ary manome fanafahana am-paharetana ny asidra amine mba hanampy amin'ny fanamboarana sy fananganana hozatra. Izany no mahatonga ny mpitsabo sasany mampiasa io vovony proteinina io alohan'ny fotoana sy mandritra ny fiofanana.
- Soja proteinina. Raha mila vinaingitra proteinina tsy misy laktao na vegane ianao dia mety ho safidy tsara indrindra ny soja. Ny siro dia manome ny asidra amino tena ilaina, ao anatin'izany ny asidra amina asidra.
- Ny vovobony proteinina pea dia safidy hafa malaza ho an'ny olona izay maniry vokatra lactose-tsy misy, vegaretera na vegane. Ny proteinina Pea koa dia proteinina feno.
Rehefa ampitahanao ireo labozia mba hahitana ny vovoka proteinina tsara indrindra ho anao, dia tadidio fa ny proteinina be dia tsy tsara foana. Mahazo ny proteinina be dia be amin'ny fatiantoka mavesatra sy ny fikojakojana ny hozatra, saingy tsy dia be loatra loatra ka ny hery fanampiny dia manafoana ny fahasimban'ny kaloria isan'andro .
Alohan'ny handraisanao protein-tsolika proteinina
Ny zavatra voalohany tokony hosaintsaininao dia raha afaka mitantana ny fandaharam-potoanao isan'andro ianao raha mihinana sakafo iray tena izy isan'andro. Tsy mihinan-kanina ny proteinina iray, sakafo fisakafoana izany. Mety ho tohina amin'ny rafitrao ianao mba hihinana sakafo telo isaky ny misotro toaka roa.
Tokony hoheverinao koa hoe hafiriana no azonao itehirizana an'io karazan-tsakafo io. Ny fihinanana sakafo mavesatra dia miteraka lanjany 1-2 isan-kerinandro. Ka raha, ohatra, raha manana 40 kilao ianao hamoy izany dia midika fa hihaona dimy volana ianao hihinana izany.
Azonao atao koa ve ny maka fotoana sy ezaka hanomanana ny sakafo sy ny sakafo sns . Tena zava-dehibe amin'ny fahombiazan'ny dianao izany fa ny sakafo sy ny sakafonao isan'andro dia mahasalama sy salama mba hihazonanao vatana matanjaka. Mbola mila mividy karazan-tsakafo maromaro ianao, ankoatra ny proteinina mihintsy na proteinina.
Farany dia tsy maintsy manontany tena ianao raha manana ny hery an-tsitrapo hifikitra amin'izany . Rehefa levona ny horohorontanyo ianao, dia mety tsy hahatsapa toy ny hoe nihinana ny sakafo laninao. Mitaky herim-po be dia be ny tsy hahatratrarana sakafo hafa, indrindra raha voahodidin'ny sakafo hafa ao an-trano ianao na any an-trano. Tsy misy firy ny fisotroana proteinina mihozongozona indray mandeha na indroa isan'andro raha ovainao ny andro sisa.
Teny iray avy amin'ny
Amin'ny farany, ny fiezahana hisafidy ny sakafo tsara indrindra ho anao dia fanapahan-kevitra manokana izay azonao atao ihany. Ny drafi-pamokarana rehetra dia manana fiantraikany sy fiantraikany. Ny olona sasany dia tia ny proteinina hihinana sakafo, satria mety ary tsy voatery hanapa-kevitra ny hanina indroa isan'andro. Ny hafa kosa, ny fahavoazan'ny proteinina dia tsy maharitra ary miala amin'ny fandaharana izy ireo alohan'ny ahitan'izy ireo valiny. Raha manapa-kevitra ny hiaraka amin'ny sakafo proteinina ianao, na ny drafitry ny sakafo hafa mifototra amin'ny dokotera aloha dia miresaha aloha ny dokotera na miresaha amin'ny rejisitry ny sakafo ara-tsakafo voasoratra mba hahazoana antoka fa mahazo ny sakafo tena ilaina rehetra ianao.