Izany dia efa nahatratra tanjona lavitr'ezaka tamin'ny famitana marathon. Arahabaina! Mety hanontany tena ianao hoe: "Ary ahoana?" Ny dingana manan-danja indrindra aorian'ny nahavitanao marathôna dia ny hifantoka amin'ny fanarenana anao. Ny fanarenana ny rivo-piainana dia manomboka amin'ny fotoana ifaneraseranao ny andalana farany, ka antenaiko fa nikarakara tsara ny tenanao ianao, ary mankalaza ny zava-bitanao.
Aorian'ny herinandro dia tokony ho tsara kokoa ny hozatra sy ny fery. Ara-dalàna raha mbola malahelo sy reraka ianao amin'izao fotoana izao, noho izany dia henoy ny vatanao ary ataovy azo antoka fa hialana sasatra ianao. Tokony ho azo antoka koa fa mihinana sakafo mahasalama miaraka amin'ny proteinina be dia be ianao mba hanamboarana ny hozatrao.
Rahoviana no afaka mitsahatra indray aho aorian'ny marotako?
Raha mbola mahatsapa fanaintainana mandritra ny herinandro maromaro ianao dia mila mahita dokotera ara-batana na dokotera ara-panatanjahantena. Na dia mahatsiaro tena tanteraka aza ianao, dia tokony ho mora aminao mandritra ny herinandro vitsivitsy. Ny vatanao dia mbola manamboatra ny fahasimbana amin'ny fampiofanana anao sy ny hazakazaka. Azonao atao ny mamerina indray andro iray na roa aorian'ilay hazakazaka, fa aza manao fifaninanana henjana na fanazaran-tena mafy mandritra ny 3-4 herinandro.
Firy no tokony ho vitako?
Ny olona sasany dia manapa-kevitra fa te hiala amin'ny hazakazaka mandritra ny iray na volana maromaro alohan'ny hiverenany any am-piofanana. Raha manapa-kevitra ianao fa te hanohy ny fampiofanana, dia ataovy "mifanatosaka" mandritra ny tapa-bolana ny marathon.
Nandritra ny vanim-potoana nipoahan'ny marathon anao, dia nanapaka tsikelikely ny milevina ianao. Izao no fotoana hanatsarana tsikelikely azy amin'ny fanaovana ny tapa-bolana farany amin'ny fandaharam-potoana fampiofanana marathon anao. Noho izany ny fandaharam-potoanao mandritra ny roa herinandro manaraka dia mety hijery toy izao:
Andro 1: Andro marathon
Andro 2: Resta na 20 minitra mandeha na mandeha
Andro 3: 20 minitra mandeha na mandeha
Andro 4: Fialan-tsasatra na 30 minitra mora fampiofanana
Andron'ny 5: 30 minitra
Andro 6: Rest
Andron'ny 7: 30 minitra
Andro 8: Fialan-tsasatra na 30 minitra mora fampiofanana
Andro 9: 40 minitra nandingana
Andro 10: 3-4 kilaometatra
Andro 11: Fialan-tsasatra na 30 minitra mora fampiofanana
Andro 12: 4-5 kilaometatra
Andro 13: Rest
Andro 14: 6-8 kilaometatra
Afaho ny Blues Post-Marathon
Ahoana ny hevitrao momba ny toe-tsainao marathon? Efa mahazatra ny mahatsapa fa diso fanantenana na ketraka rehefa vita ny marathon, koa aza manahy raha mahatsapa izany ianao. Tonga any amin'ny tanjona lavitr'ezaka ianao amin'ny farany, noho izany dia ara-dalàna ny mahatsapa fa tsy manana tari-dalana na fanentanana ianao. Ny fomba tsara indrindra hanasitranana ny blues post-race dia ny mametraka tanjona vaovao. Maro ireo marathon voalohany no manapa-kevitra fa hanao iray hafa izy ireo mba hahafahany manatsara ny fotoanany na mihazakazaka amin'ny lalana hafa. Raha te hanao marathona hafa ianao, dia miezaha hifidy iray izay fara-fahakeliny enim-bolana. Manome anao fotoana ampy hiatrehana izany - na ara-tsaina na ara-batana - ary alaivo ny fampiofanana anao amin'ny ambaratonga manaraka. Ny olona sasany dia mihazakazaka lavitra kokoa ny marathon manaraka , saingy mety hampidi-doza sy hiredareda izy ireo raha manapa-kevitra hanao izany.
Raha mahatsiaro ho may ny hazakazaka marathon ianao na ny "plananao" dia azonao atao ny mieritreritra ny karazana fanamby hafa. Maro amin'ireo maratonera no mifindra amin'ny sainam-pandrosoana na fampiofanana amin'ny marathon satria mbola mitady tanjona manan-danja izy ireo, saingy mitady zavatra izay mora kokoa amin'ny vatany. Na, mety hanapa-kevitra ianao fa hametraka tanjona tsy misy hazakazaka tsy amin'ny hazakazaka, toy ny mihazakazaka in-telo isan-kerinandro na mitady vondron'olona mihazakazaka mihazakazaka.
Aza adino ny hankalaza ny fahatanterahanao amin'ny marathon miaraka amin'ny tsangambato marathon , firavaka marathon , akanjo vaovao mihazakazaka, na valisoa hafa.
Jereo koa: