Ireo loharano kalsiôma izay tsy mila omby

1 - 15 Ireo loharano kalsiôma izay tsy mila omby

Ny kalcioma dia tena ilaina amin'ny taolana mahatsiravina, saingy betsaka kokoa izany. Ny kalcioma dia takiana amin'ny fihetsika ara-pihetseham-batana sy ny nerveo ary ny ra hitambesatra tsara. Ny tsy fahampian'ny kalesy dia vaovao ratsy satria mety hitarika any amin'ny osteoporose na ny osteopenia.

Ny Institute of Medicine dia manoro hevitra fa ny olon-dehibe dia mahazo 1000 ka hatramin'ny 1 200 milligrams of calcium isan'andro noho ny taona.

Miloka sy voankazo hafa no fantatra amin'ny kalitao ao anatiny - izany no mahatonga azy ireo hanangona antoko sakafo iray manontolo - ny Ministeran'ny Fambolena any Etazonia dia nilaza fa tokony hahazo trondro telo avy amin'ny sakafo mandritra ny sakafo isan'andro ny olon-dehibe.

Saingy tsy ny rehetra no afaka mandany vokatra avy amin'ny vokatra avy amin'ny voankazo na misafidy ny tsy hihinana na hisotro ny vokatra avy amin'ny vokatra. Ny fisorohana ny famonoana dia mety hampidi-doza anao raha tsy ampy ny calcium? Angamba, fa tsy raha misotro amin'ny sakafo tsy misy alaola ianao, izay voajanahary be loatra amin'ny kalcioma na manatanjaka io sakafo mahavelona io. Tsindrio ny sary sokitra mba hahitanao 15 amin'ireo karazam-boankazo tena tiako indrindra, tsy misy voany.

2 - Soy, vary, ary mavo

Ny ronono hafa dia miorina amin'ny kalcioma sy vitamin D, ka manome betsaka ny salan'isan'ny calcium isan'andro. Ireo ronono hafa dia tonga amin'ny karazan-tsakafo samihafa, tsotra, vanila, ary sôkôla, ary misy koa ireo "crème coffee" vita amin'ny vokatra.

3 - Sakafo zaridaina kalsioma

Orinasa sokatra no loharanon-kafatra vitaminina C sy potassium ary manampy ny calcium hahatonga azy io ho tsara kokoa. Feno 8-oz ny siramamy azo avy amin'ny kalsioma dia afaka manome anao 35% isan-jaton'ny filaharanao isan'andro. Ataovy azo antoka fa milaza ny fanamarihana fa ny sira dia nanampy kalcioma (tombom-bonus raha manana vitamin D).

4 - Tofu

Tofu dia vita amin'ny soja. Matetika izy io no ampiasaina ho sakafom-bozaka na menaka manitra. Tofu dia loharano tsara amin'ny kalesy raha mbola miomana amin'ny sulfate calcium - ka ny antsasaky ny kaopy dia afaka manome ny antsasaky ny kalitao isan'andro. Aza hadinoina ny mijery ny mari-pamantarana ho an'ny tofu voapoizina amin'ny kalcioma - loharanom-pahalalana tsara sy mineraly hafa tena ilaina koa.

5 - Kale

Kale dia anisan'ireo fikarakarana be loatra izay toa ambony loatra amin'ny sakafo rehetra azonao eritreretina afa-tsy ny Vitamin B-12. Ny kaopin'ny karazana rojom-bary dia ampy mba hanomezana fahafaham-po folo isan-jaton'ny kalitao isan'andro. Tsy dia misy kalôria ihany koa izany - eo amin'ny telopolo na eo ho eo. Heveriko fa mety ho lavorary ny kale.

6 - Bok Choi

Ny legioma mainty maitso rehetra dia avo lenta amin'ny calcium ary bok choi , (fantatra ihany koa amin'ny hoe Chou Chine, na paix choi) tsy misy ankoatra izany. Ny kaopy iray misy boaty vita amin'ny boaty vita amin'ny voatoto dia mahatratra 150 milligrams of calcium - eo ho eo amin'ny 15 isan-jaton'ny tanjonao isan'andro.

7 - Mandalo

Ny alimo dia manao sakafo matsiro na fanampiny mahasalama amin'ny salady na latabatra. Ny iray amin'ireo almonds (misy 23 eo ho eo) dia voan'ny kalsiôma 100 metatra monja. Manankarena amin'ny magnesium, manganese, ary vitamin E izy ireo, ary ahitana be dia be matavy.

8 - Broccoli

Broccoli dia loharano iray hafa mampitolagaga ny kalesy. Ny kaopy iray misy broccoli voapotsitra dia hanome ny dimy isan-jaton'ny filaharanao isan'andro, ary manankarena amin'ny vitaminina sy mineraly hafa, ary koa ny fibra sy ny antioxidants. Fanampiana faharoa.

9 - Collard Greens

Volo be ny kalôria. Raha ny marina, kaopy iray isan-kerinandro no mameno ny iray ampaha-telon'ny fitakiana isan'andro. Ahitra amin'ny mineraly maromaro, vitaminina B, vitamin A ary fibre.

10 - Rhubarb

Ny Rhabarbe dia loharanom-pahasalamana mahatsiravina. Manana vitaminina C, potassium ary fibre. Azo lazaina ho marenina mihinana tsy misy siramamy kely, saingy ny kaopy misy roaharbarb dia 10 isan-jato eo ho eo amin'ny filànao isan'andro.

11 - Spinach

Ny Spinach dia voankazo miaraka amin'ny vy, calcium, vitamin C ary fibre, ary ny ankamaroan'ny vitamina sy mineraly. Ny kaopy iray vita amin'ny spinach miendrika 25 isan-jato eo ho eo ny kalitao isan'andro. Ny tsiro ronono koa dia tsara, fa ny fihinanana ny gidro dia tena mifantoka ny sakafo mahavelona.

12 - Navy Beans

Ny tsaramaso marin-drano dia loharano tsara amin'ny kalcioma tsy misy alaola. Kitapom-bary misy tsaramaso marin-tongotra efa misy 125 milligrams ho an'ny 15 isan-jato eo amin'ny fitakiana isan'andro. Izy ireo koa dia ambony amin'ny fibre sy manganese.

13 - Chard Swiss

Ny kalesin'i Soisa dia avo lenta amin'ny kalesy. Ny kaopy iray an'ny kardinera Soisa dia mandrakotra ny 10 isan-jaton'ny kalitao isan'andro. Chard koa dia avo lenta amin'ny vitaminina A sy C ary potassium ary mineraly maromaro. Safidy tsara ho an'ny sakafo ihany koa izany - fa ny kaopy iray monja dia manana 35 calories.

14 - Mofomamy voatoto

Ny voatoto tomaten dia loharanon-kery tsara ho an'ny kalcioma. Ny voatabia voatabiha dia misy kalcioma ihany koa, saingy ny fizotran'ny fikarakarana dia tena mifantoka amin'ireo mineraly ary ny kaopy iray dia manome ny 10 isan-jaton'ny kalitao isan'andro. Izy ireo koa dia avo avo amin'ny kalesy sy ny vy, ankoatra ny manankarena ny vitaminina A sy C.

15 - Pinto Pans

Ny legumes, amin'ny ankapobeny, dia loharano tsara kalesy, ary kaopy iray avy amin'ny pinto no manolotra anao amin'ny valo eo ho eo amin'ny kalitao isan'andro. Izy ireo koa dia avo amin'ny manganese sy fibre, ary vitaminina bitika C. Ny voankazo mainty sy tsaramaso no loharano tsara koa - misy kaopy iray na tsaramaso iray dia tokony ho dimy isan-jaton'ny filana kalsioma isan'andro.

16 - Nuts Brazil

Ny tsara indrindra any Brezila dia fantatra ho loharanom-panafarana selenium, saingy loharanon-kery tsara ho an'ny kalcioma ihany koa izy ireo. Sevy enina Brezila dia manana 50 miligrama eo ho eo ary manome dimy isan-jato amin'ny filànao isan'andro. Izy ireo koa dia avo avo amin'ny magnesium sy ny matavy.

17 - Inona no hitako teo?

Raha toa ka tianao ny lisitra iray - misy lisitr'ireo loharanom-baovao azo avy amin'ny molekiola tsy misy fanafody:

1. Soy, Rice and Nut Milk
2. Orange Juice
3. tofu
4. Kale
5. Bok Choi
6. amygdala
7. Broccoli
8. Collard Greens
9. Rhubarb
10. Epinara
11. Navy Beans
12. Swiss Chard
13. Tavoahangy voatoto
14. Pinto Pans
15. Brezila

_Sources:

_{Institut de la Genéra de Académie National. "Ny fitsaboana amin'ny alàlan'ny sakafo: Ny tari-dàlana manan-danja amin'ny fitakiana ny sakafo."}

_{Ny Institiota nasionaly momba ny fahasalamana Office of Dietary Supplements. "Fampahatsiahivana momba ny sakafo fanampiny calcium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Sampan-draharaha misahana ny fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana. "Tatitra fototra: 16043, Beans, pinto, voa matanjaka, voatsabo, mando, tsy misy sira." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Ny Sampan-draharahan'ny Fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana sy ny fambolena sy ny fambolena sy fiompiana.}