Miantehera amin'ireto sakafo ireto ho an'ny Vitamin D amin'ny andro vitsy
Ny olona dia tsy mahazo vitaminina D avy amin'ny sakafony . Ny vatanao dia manome vitamina D rehefa voan'ny UV ny taratra avy amin'ny masoandro. Mandany minitra vitsy monja amin'ny fiposahan'ny masoandro isan'andro ianao mba hahazoana vitaminina D. Na izany aza, raha miaina any amin'ny toerana izay mihamangatsiaka ianao amin'ny ririnina, dia misy ny vintana tsara fa tsy ho ampy ny fiposahan'ny masoandro mandritra ny volana maromaro isan-taona.
Vitaminina D dia vitaminina matavy tsy misy loto izay ilaina amin'ny fihinanana calcium tsara ao amin'ny taratasy mivalona mahasalama. Manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny kalôria sy ny phosphate koa izy io. Izany no antony mahatonga ny vitamin D ampy ho an'ny fahasalaman'ny taolana mandritra ny androm-piainanao - ny vitaminina D tsy ampy dia mety miteraka rivotra amin'ny ankizy sy ny osteoporose amin'ny olon-dehibe.
Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro ny fitondram-panjakana miisa 600 eo ho eo (IU) ho an'ny olona eo anelanelan'ny 1 ka hatramin'ny 70 taona. Tokony ho eo amin'ny 400 IU ny zaza tsy ampy taona ary tokony ho eo amin'ny 800 IU ny olona efa zokinjokiny 70 taona. Tsy hahita sakafo betsaka izay ambony ao amin'ny vitamin D, fa misy kosa ny sasany. Asehoy anao vitsivitsy fa afaka manampy amin'ny sakafo ianao raha tsy ampy ny masoandro fotsiny.
1 - Maitake Mushrooms
Ny holatra Maitake, na "holatra any an'ala", dia loharano mahavelona sy ambany kaloria vitamin D. Manolotra potasy sy vitaminina B be pitsiny izy ireo. Ny kaopy iray misy holatra mofomamy mofomamy dia mihoatra ny 700 IU vitamin D.
Ankoatra izany, ny holatra maitake dia mety hahazo tombony ara-pahasalamana ankoatra ny sakafo mahavelona sy mahasalama. Misy ny fahafaha-manao izay hampihena ny tsindry aloka sy ny loza mety hitranga amin'ny diabeta.
2 - UV-Exposed Portabella Mushrooms
Manana vitaminina D ny onjam-panafin'ny pôrnôzika tsy tapaka, saingy ny tabilao mitombo kokoa noho ny hazavana ultraviolet (UV) dia betsaka kokoa. Ny holatra tokotokon'ny UV iray manontolo dia manana 375 IU ny Vitamin D. Portabellas koa dia loharano tsara amin'ny selenium, potassium, ary vitaminina B be pitsiny.
Araka ny voalazan'ny Vaomieran'ny Mpampiofana, ny mpamboly dia afaka manome io UV io ho fampiroboroboana ny sasantsasany amin'ny holatra vitsy indrindra. Rehefa mandeha ianao rehefa hividy, dia jereo tsara raha misy mari-pamantarana manokana momba ny Vitamin D na ny UV.
3 - Chanterelle Mushrooms
Ny holatra sinondely dia loharano iray hafa azo avy amin'ny vitamin D. Ny iray kôlônina vita amin'ny chanterelles dia mihoatra ny 100 IUs vitamin D. Ireo holatra ireo dia loharano azo avy amin'ny potassium sy kalôria ambany; Kaopy iray dia 20 calories.
4 - Salmon
Misy trondro vitaminina D mba hahatonga ny trondro matavy toy ny salmona tsara ho an'ny vitamin D. Ny trondro 3 salantsan'ny salksa vaovao dia manana 370 IU ary telo amin'ny voankazo salady voankazo dia manana vitaminina 800 eo ho eo avy amin'ny vitamin D.
Salmon koa dia loharano tsara amin'ny omega-3 asidra, proteinina, ary ny antioxidant antsoina hoe astaxanthin . Ary aza avela hilaza fa "trondro matavy" no mampangovitra anao. Tsy misy afa-tsy kalôria 200 eo ho eo ny salady enina eo ho eo.
Saline Recipes Salmon:
5 - Halibut
Halibut dia loharanom-pamokarana vitaminina D, misy 200 eo ho eo amin'ny trondro trondro telo isa. Halibut koa dia loharanom-pahalalana tsara, vitamin B-complex, zinc, magnesium, ary potassium. Ny halibut mahalasa dia hanome anao asio essay essay omega-3 koa, noho izany dia misy antony tsara maro ahafahana manamboatra io trondro io.
6 - Trout
Ny trout dia loharano tsara hafa an'ny vitamin D. Satria trondro fotsy izy io, misy tsiran-tsakafo maivana noho ny trondro lolo toy ny salmona sy tonimaso. Ny trondro an-jaton'ny trondro telo dia manana vitaminina 650 eo ho eo ho an'ny vitamin D. Ny trout dia loharanon'ny proteinina, vitaminina B ary ny mineraly.
7 - Tonon-koditra
Ny tononin'ny voankazo dia misy 40 taonina vitaminina D amin'ny dinganina telo eo ho eo mba hahafahan'ny tsirairay manana 80 eo ho eo. Ny tonon-kanina dia loharano tsara amin'ny omega-3 asidra, potassium, magnesium, selenium, ary zinc.
Ny ampahany tsara indrindra momba ity sakafo ity dia mahasoa. Arovy ny tonon-koditra vita amin'ny bakteria ho an'ny sandwich, salady, ary ny fomba ankafizinao indrindra ho an'ny fanatsarana ara-pahasalamana.
Sakafo mahasalama voatavo
8 - Sakafo matsiro mihaja
Sakafo maraina ny sakafo mety ho anao raha toa ka vita amin'ny voamadilo iray manontolo ary ambany ny siramamy fanampiny. Fomba fanao mahazatra ny manatsara ny sakafon-tsakafo amin'ny vitamina sy mineraly mba hahafahanao mahazatra ny 100 IUs vitaminina D ao anaty kaopy misy serealy maina. Ny voankazo masaka manontolo dia loharano tsara amin'ny vitamina sy mineraly maro, ary koa ny fibre.
9 - Milk
Tsy voatery ho loharanom-bary vitaminina D ny ranom-boankazo, fa ilaina kosa ny manatanjaka ny vitamin D. Ny kaopy iray misy ronono dia misy 125 eo ho eo amin'ny vitamin D.
Ny ranom-boankazo koa dia loharano tsara amin'ny kalcioma, potassium ary proteinina.
10 - Manamora ny ranom-boankazo
Ny ranon-tsavony toy ny ronono goavam-be sy ny ronono tantanana dia manamafy ny vitamin D sy ny calcium. Misafidiana amin'ny ronono tsy fantatrao na hikaroka karazana tsaramaso toy ny ronono misy alkaola, izay mamy toy ny mahazatra.
Azo ampiasaina amin'ny ronono ombivavy matetika ireo fomba ireo. Ataovy tsotra fotsiny fa mifidy tsiro izay mifanentana amin'ny sakafo ianao.
11 - Eggs
Vitamin D dia hita ao anaty zozoro, manamboatra atody iray fomba tsara hanampiana Vitamin D ho an'ny sakafo. Ny zezika tsirairay dia manana 40 isam-bolana vitan'ny Vitamin D mba hihinana atody anankiroa hampiroborobo ny 80 IU eo amin'ny fihodinanao isan'andro. Ny atody koa dia loharanon'ny proteinina sy luteine. Ny atody iray dia manana kalôria 70 eo ho eo.
Sakafo ara-pahasalamana
12 - Sakafo ara-tsakafo
Vitamin D koa dia azo ampiasaina amin'ny sakafo fanampiny, na irery na miaraka amin'ny sakafo hafa. Ny fanafody kalsioma, ohatra, dia ahitana vitamina D.
Ny vitaminina vitaminina D dia azo antoka tsara amin'ny ankapobeny, fa araho amin'ny tari-dalana ety ivelany ary avelao izy ireo hiala amin'ny ankizy madinika. Vitaminina D amin'ny fitomboan'ny isan'ny be loatra dia mety ho lasa poizina amin'ny fotoana. Tsara ihany koa ny miresaka amin'ny mpitsabo anao alohan'ny handraisana vitaminina D fanampiny raha misy fahasalamana na fanafody.
Teny iray avy amin'ny
Na dia tsy hita amin'ny sakafo be aza ny vitamin D, dia afaka mahita ianao fa misy safidy tsara azo atao. Ataovy ao an-tsaina izany indrindra, indrindra amin'ireo andro ririnina tsy misy ahiahy, nefa azo antoka fa manararaotra ny loharano vitaminina D. Maharitra any amin'ny masoandro mandritra ny minitra vitsy dia afaka manao fahagagana ho an'ny fahasalamanao.
> Loharano:
> Conseil Mushroom. Ny holatra: Loharanon-karena voajanahary D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Office of Dietary Supplements. Soso-kevitra momba ny vitaminina D ho an'ny mpitsabo matihanina. National Institutes of Health. 2016.
> Fikarohana fikarohana momba ny fambolena. Tahirin-tsakafo sakafo amerikana. Departemantan'ny fambolena any Etazonia. 2017.