Ny lalao olympika amin'ny lalao Olaimpika dia karazana fitsangantsanganana manokana. Tsy toy ny mandeha an-tongotra na mandeha matetika, fa tsy fomba mahazatra amin'ny fihetsiky ny vatana ary mila mianatra ny teknika ianao. Ireto ny fototry ny fomba amam-pitaovan'ny mpanazatra an-dàlambe Judy Heller mba hahafahanao manomboka eo amin'ny tongotra havanana.
Ankoatra ireo famakiana ireo lesona ireo sy ny fijerena horonantsary, miangavy amin'ny mpanazatra na manatrika ny hopitaly mihazakazaka mba hahazoana antoka fa manao ny marina ianao. Ny technique mahantra dia midika fa haingam-pandeha sy haingana kokoa. Ny fihazakazakazakazakazakazakazakazakazaka amin'ny lalao dia tsy misy ifandraisany amin'ny tsy fahamendrehana, saingy rehefa tsy mety dia mety miteraka alahelo, tebiteby, na fanaintainana miverimberina, araka izay voalaza ao amin'ity lesona ity. Azonao atao ny mikaroka mpilalao baolina fandaka amin'ny LinkedIn.
Ny fanazavana omenao dia natao hanampy anao hampitombo ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao ankapobeny. Diniho miaraka amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena na amin'ny fanontaniana na zava-manahirana azonao mikasika ny fahasalamanao.
1 - Fiomanana hianatra amin'ny lalan'ny hazakazaka
Atombohy amin'ny fizarana tsirairay isaky ny fivoriana miaraka amin'ny fivezivezena dimy na 10 minitra mandeha mora. Raha toa ka mifantoka amin'ny hozatra samihafa amin'ny mandeha an-dalam-pandehanana ny hazakazaka an-dàlam-pandrosoana dia azonao atao ny manao dimy ka hatramin'ny 10 minitra ny fitohanana sy ny fitenenana an-tsokosoko raha vao mafana ianao.
Farano ny fampiofanana azonao amin'ny dimy minitra miala amin'ny lalana mora ary dimy ka hatramin'ny 10 minitra henjana.
2 - Technique de racewalking: Head and Posture
- Ny haavon'ny loha, mijery 20 metatra eo anoloan'ny vatany ny maso.
- Mialà sasatra ary misoroka ny fihenjanana ao amin'ny tendanao. Tokony ho tony foana koa ny valanoranonao.
3 - Fahaizana momba ny fizahozahoana: Arms
- Tokony halaina amin'ny 85 ka hatramin'ny 90 degre ambanin'ny elany ny akanjo-amin'ny fotoana rehetra.
- Asandrato mafy ny sandrinao ary mandefitra mafy, ary esory amin'ny soroka.
- Tazony eo akaikin'ny vatanao ny tananao, ary manasitrana taolam-paty ny tanana.
- Ny tananao dia tsy tokony hiampita ny tendron'ilay horita mitsivalana na horita.
- Rehefa vita ny fihodinana an-dàlana, ny sandrinao ambony dia tokony hifanaraka amin'ny torso anao. Amin'ny dingam-pandeha an-tongotra, ny tànanao dia tsy mikitika ambony.
- Mandritra ny fiononam-po, alao sary an-tsaina hoe manomana mofomamy ao am-paosinao ianao. Aza avela manitatra ny sandriny amin'ny andavanandrom-pihetseham-pandrosoana misy anao ankehitriny.
- Tazony tsara ny tananao - sombin-tongotra marefo miaraka amin'ny ankihibe ambony no fomba mahomby indrindra.
- Ny hetsika fiasa mahomby dia tena zava-dehibe amin'ny fanatontosana sy ny fihazonana fitaovana mahery sy tongotra matanjaka, ka nahatonga haingana haingana sy voafehy.
4 - Fahaizana momba ny fizahozahoana: Torso
- Tazomy sy havanana ny vatanao. Amin'ny teny hafa, mandehana avo.
- Aza manalavitra be loatra na mipetraka. Mety hiteraka herisetra izany.
- Arovy ny hozatry ny hozatrao mba tsy hiorina amin'ny fihodinana faharoa. Ny fiverimberenan'ny abdominal dia mety hampihemotra ny alahelony. Ny fialana amin'ny alàlan'ny abdominaly dia mety hitranga "mitsahatra".
- Tokony hifantoka ny soroka. Aza "mitsangatsangana" ny sorokao, fa izany dia miteraka fifandirana eo amin'ny tendanao sy ny sorokao.
5 - Fahaizana momba ny fizahozahoana: Feet
- Ny tongotra iray dia tsy maintsy mifandray tsy tapaka amin'ny tany. Ny tongotr'ilay tongotra dia tokony hifaneraserany eo anoloan'ny tongotra an-tongotra.
- Ny fandaniana lavitra loatra ny torso dia manakorontana ary ny teknika tsy mahomby izay mampiadana ny haingana, miteraka "lohalika malefaka", ary mety hitarika amin'ny lozam-pandehan'ny iliopsoas (moka) sy popliteal (aorian'ny lohalika). Any amin'ny faritra ambanivohitra dia mety ho maratra mafy noho ny fikoropahana ny tongolobe sy ny hozatry ny glute.
- Tany amin'ny voditongotrao, kofehy manjelanjelatra ao anatin'ny fihetsikao. Manoritòa mivantana avy eo afovoan'ny làlana sy eo amin'ny faran'ny rantsana. Aza hadinoina ny manandrana ny lamosina amin'ny fikikisana ny kirarony-ity dia afaka manantitrantitra ny tendron'ireo tendron-tsoroka.
- Rehefa mihintsana ny tongotra mandroso, tehirizo tsara ny kitrokelinao ary asehony amin'ny tendany ny tongotra mandra-pahatongan'ny tongotra mamatotra, amin'izay fotoana izay dia hanomboka hitombo ny kibony amin'ny famolavolana ny orza.
- Ny fitomboan'ny tibialis (shin) eo aloha dia mety hitranga am-piandohana, noho izany dia makà mora mandra-pahatonga ireo hozatra ireo.
6 - Fahaiza-mitaingan'ny bisikileta: Hips
- Flex (rotate) fonosana miverina sy any aoriana. Ny fihetsika dia mitovy amin'ny dihy "Twist" tamin'ny taona 1960 tany ho any.
- Ny hozika (tsinay ao amin'ny kibo) no tena mampihetsi-po indrindra amin'io fihetsika io.
- Aza avela mivezivezy amin'ny lafiny hafa (amin'ny lafiny iray) amin'ny hipoka izany, satria mety hitarika ho amin'ny gluteus medius sy minimus (faran'ny hip) hozatra izany.
- Ny fitondrana ny lohalika manatona sy mankany amin'ny afovoan'ny vatany dia hanampy hitondra ny valizy manodidina. Flex (rotate) fonosana miverina sy any aoriana.
7 - Fahaizana momba ny lalao famaranana: Ny tongony sy ny tebiteby
- Ny lohalin'ny tongotra fandrosoana dia tsy maintsy alamina rehefa mitombo ny tongotra mandroso amin'ny tany.
- Ento aty ambany ny lohalika rehefa mandroso ny tongotra fandrosoana.
- Mihetsiketsika tsimoramora amin'ny voalohany, avy eo dia mihamitombo tsikelikely haingana (cadence).
- Ny fomba tokony hahatratrarana haingana dia ny hampitombo ny haingam- pandrenesana , fa tsy mandresy . Tohizo ny halaviran-dàlana voajanahary ho an'ny vatanao ary ampitombo ny isan'ireo dingan-dava isaky ny minitra. Miasa tsikelikely mankany amin'ny dingana 160 isaky ny minitra. Rehefa mandeha ny fotoana, dia mety hahatratra 180 ka hatramin'ny 200 dingana isaky ny minitra ianao. Na izany aza anefa, ny halavanao dia mety hihena amin'ny voalohany raha mihamitombo ny fahafaha-mihetsika.
8 - Fantaro ny fitsipiky ny fifaninanana
Ankehitriny fa manana ny fototry ny teknikanao ianao, mila manaraka fitsipika roa ianao raha toa ianao ka handeha amin'ny fomba ofisialy:
- Ny tongotra iray dia tokony ho eny amin'ny tany amin'ny fotoana rehetra. Raha toa ny mpitsara iray mahita fa samy tsy ao an-kianja ry zareo, dia manitsakitsaka fanafihana ianao.
- Ny lohalavanao dia tokony ho tonga hatrany amin'ny fotoana itodian'ny tongotra hitarika ny tany mandra-pahatonga azy handalo eo ambanin'ny vatany. Raha hitan'ny mpitsara ny lohalika tendrena, tsy mety ny mpandeha.