Ny Sampan-draharahan'ny Fambolena any Etazonia (USDA) dia mametraka ny lanjany ho an'ny ankamaroan'ny voankazo sy legioma ao anaty kaopy iray. Nefa ny voankazo sy ny legioma dia tsy mihetsika tsara ao anaty kaopy matevina, ary misy fahasamihafana mifototra amin'ny habetsahana. Mianara momba ny habetsahana serivisy manakaiky ny voankazo sy legioma 18 samihafa mifototra amin'ny soso-kevitra ao amin'ny ChooseMyPlate.gov.
1 - Banana Lehibe
Banana iray lehibe (eo amin'ny valo valo eo ho eo) dia mitovy amin'ny vokatra iray. Be dia be ao potilium, magnesium, Vitamine B, Vitamin C, ary fibre. Manana kalozia 100 eo ho eo ny ombivavy iray ary tsara ho an'ny mangetaheta amin'ny tolakandro.
2 - Strawberries lehibe valo
Ny fihinanana valo amboadia valo dia hanome anao ny vokatra iray androany. Ny voankazo dia avo be ao amin'ny vitamin C sy potassium, ary tsy misy kalôria. Ny iray amin'ireo serviette malazo dia manana kalôria maherin'ny 50. Hanampy trondro maotina ho an'ny sereal ny sakafo maraina hanombohana ny andronao.
3 - Didy roa lehibe
Ny fonosana lehibe roa dia miompana amin'ny voankazo iray ary loharano tsara ho an'ny potassium sy vitamin A. Misy serivisy roa misy vovobony roa ary kalôria 60 eo ho eo izy ireo ka mahafinaritra toy ny kalalao mangatsiaka amin'ny maraina .
4 - 32 Fiompiana
Ny fihinanana voany momba ny voaloboka 32 dia tokony ho toy ny voankazo iray. Ahitana vy sy potasy ny grapes , ary ny grapes 32 dia latsaka ny 150 calories. Tazonina ao anaty frizera ny voaloboka ary omeo azy ireo ho toy ny famakiana mamelombelona.
5 - Raiso Cup Half Cup
Ny voaloboka dia toy ny voaloboka, fa raha tsy misy ny rano, dia mifantoka ny sakafo sy ny kaloria. Kaopy miisa iray isa-tapitrisa dia misy kalozia 200 eo ho eo. Ampio ranom-boasary na sotrokely na sara-dronono hafa.
6 - Iray Apple kely
Ny pila kely kely (kely ambany latsaka telo metatra) dia manondro vokatra iray. Ny papy dia manana potasy, vitamins ary boribory telo grama, ary misy pila kely kely eo amin'ny 75 calories. Ny poma dia ny mofomamy tonga lafatra hialana amin'ny tanana.
7 - Peony iray manontolo
Ny peach iray manontolo (eo ambanin'ny lanjany telo santimetatra eo ho eo) dia manisa ny vokatra azo. Ny solosaina dia loharano tsara amin'ny potassium, magnesium ary vitamin A. Mpihinan'olon-dehibe iray dia manodidina ny 70 calories ary nohanina ho sakafom-bovoka na nanampy tamin'ny salady vaovao.
8 - Orinasan'ny Orange
Orange juice no loharano tsara amin'ny vitamin C, folate sy potassium. Nefa, toy ny ankamaroan'ny voankazo voankazo , kely ny kalôria. Ny servisy dia ounces valo (kaopy iray) ary misy 120 calories. Manana jiro fitaratra miaraka amin'ny sakafo maraina na misakafo.
9 - Tafika Broccoli telo
Ny Broccoli dia loharano tsara amin'ny vitamina, mineraly, fibre ary antioxidants maromaro izay mety hahasoa anao. Tirozy lava boribory boribory eo amin'ny 5 litatra dia manana calories 30 eo ho eo mba hanampiana ny broccoli amin'ny sakafo hariva.
10 - 12 Baby Carrots
Ny vozona dia fantatra amin'ny anarana hoe vitamin A. Rantsana zaza roapolo monja dia manana 16.000 iraisam-pirenena ambony vitamin A. Manankarena amin'ny mineraly, fibre, ary loharanom-pahalalana tsara izy ireo, ary mahatratra 40 kilaometatra. Manompoa karaoty amin'ny alàlan'ny akanjo hummus na lite salady.
11 - Tafio iray lehibe
Ny tomaty dia manan-karena amin'ny vitaminina A sy C ary potassium, ary koa izy ireo dia loharano tsara amin'ny lycopene sy fibre. Ny tomato iray lehibe (manodidina ny telo santimetatra eo ho eo) dia manodidina ny 35 calories. Mifalia amin'ny voatabia voatabia amin'ny salady na sandwich.
12 - Jiro fitondra mofomamy iray
Ny jasatry ny legioma, anisan'izany ny joma voatabia, dia manan-karena amin'ny vitamina sy mineraly. Ny servisy iray dia mitovy amin'ny sombina valo na kola iray feno. Misotro ranom-boankazo misy jiro ho an'ny haingon-tsakafo haingana mandritra ny tolakandro.
13 - Potom-boasary lehibe iray
Misy karazan-tsakafo iray lehibe iray dia mihoatra ny roa santimetatra ny diamondra. Mihinana vitamina A sy C, mineraly ary fibre ny ovy. Misy karazan-tsakafo lehibe iray eo amin'ny 125 eo ho eo. Manompoa ranom-boasary toy ny latabatrao lehibe ary atsipazo amin'ny tsaramaso sy brokoli.
14 - Zana-tsokajy Lehibe iray
Ny sofina lehibe iray amin'ny voankazo mamy dia farafaharatsiny, lava latsaka ny lavany. Ny voankazo mamy dia loharano tsara amin'ny potassium sy magnesium ary manana vitaminina sy fibreana be dia be koa. Antsoina hoe voamadinika iray manontolo ihany koa izy io ary tonga lafatra amin'ny sakafo rehetra.
15 - Tendrombohitra Lehibe roa lehibe
Seleri dia loharano tsara amin'ny potasy sy fibre. Ny vato lehibe roa (eo amin'ny 11 ka hatramin'ny 12 santimetatra ny lavany) dia manana kalozoa 20. Miankohofa amin'ny seleria toy ny sakafonao na ampiasao amin'ny lasopy iray na salady.
16 - Kitapom-bary roapolo
Ny legioma maitso matevina dia avo lenta amin'ny mineraly, vitamins ary fibre ary dia ambany ambany amin'ny kalôria. Ny kaopy roa misy spinach mena, ohatra, dia tsy misy afa-tsy 14 calories. Ampiasao haingam-pako maitso matevina toy ny fototry ny salady salama tsara.
17 - Tafio-menaka iray
Ny voankazo voankazo dia voankazo amin'ny vitamina sy mineraly miaraka amin'ny antioxidants izay mety hahazo tombontsoa ara-pahasalamana. Ny kobam-bary dia mifototra amin'ny volo, noho izany dia misy kaopy iray misy servisy vita amin'ny spinach. Manompomà dibera na karda amin'ny sakafo hariva manaraka.
18 - Zavamaniry mena lehibe
Ny voankazo mena dia manankarena vitamin C, miaraka amin'ireo vitamina sy potassium hafa. Ny iray menaka mena dia manodidina ny telo santimetatra ny diamondra ary eo amin'ny efatra santimetatra lava.
Sources:
Departments of the United States of America, ChooseMyPlate.gov. "Ny momba ny vondrona voankazo".
> Departments of the United States of America, ChooseMyPlate.gov. "Ny momba ny vondrona mpamboly."
> Ny sampan-draharaha misahana ny fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana.